Top 27 del cor

Les malalties del cor i l’ictus són les principals causes de mort a tot el món (1), (2). I es calcula que el cost sanitari anual és d’uns 190.000 milions de dòlars (3).

Segons l’American Heart Association, la mala alimentació i la inactivitat física provoquen la deposició de colesterol a les parets arterials, cosa que provoca un atac de cor (4), (5), (6). Això significa que modificar la dieta i l’estil de vida pot reduir el risc d’atac cardíac.

Sí, podeu protegir-vos a vosaltres mateixos i als vostres éssers estimats de les malalties del cor (i dels préstecs fins al coll) consumint aliments adequats per al cor. Seguiu llegint per conèixer els 27 millors aliments saludables per al cor que ajudaran a reduir el colesterol i la inflamació del cos i alguns aliments “sans” sorprenents que no són tan saludables per al cor. Llisca cap amunt!

27 millors aliments saludables per al cor

1. Peixos

Imatge: Shutterstock

Els peixos són rics en proteïnes magres i àcids grassos omega-3. Els omega-3 són àcids grassos poliinsaturats que ajuden a reduir la inflamació i prevenir malalties cardiovasculars. Tant els àcids grassos omega-3 com els omega-6 són essencials. Tot i això, la nostra ingesta dietètica no compleix els requisits d’omega-3 del cos. Per tant, consumeix salmó, sardina i altres peixos grassos per millorar l’estat del teu cor (7).

Podeu menjar o sopar peixos a la planxa o al forn. Assegureu-vos d’utilitzar un amaniment lleuger si teniu peix a l’amanida. Podeu consumir 3-5 oz de peix al dia.

2. Oli d’oliva

Actualment, l’oli d’oliva s’utilitza àmpliament en diverses cuines. És ric en antioxidants i greixos saludables i té propietats antiinflamatòries. S’ha trobat que el consum d’oli d’oliva redueix el risc d’infart de miocardi, ictus i malalties cardiovasculars (8).

Utilitzeu oli d’oliva per sofregir verdures o proteïnes magres. Feu un amaniment lleuger per a amanides amb oli d’oliva, suc de llima, herbes, sal i pebre. Podeu consumir de manera segura 7-8 cullerades d’oli d’oliva al dia.

3. Taronges

Imatge: Shutterstock

Les taronges són riques en vitamina C, minerals, flavonoides i tenen propietats antiinflamatòries, hipolipemiadores, antial·lèrgiques i antitumorals. Els científics han descobert que el consum de suc de taronja pot ajudar a reduir els nivells de colesterol dolent (colesterol LDL) (9). Com més baix sigui el colesterol LDL, més baixes són les possibilitats de bloqueig arterial.

Preneu una taronja o un got de suc de taronja acabat de premsar per mantenir el vostre cor sa. També podeu afegir suc de taronja a les postres, amanides o pollastre per donar-los un sabor i aroma deliciosos.

4. Bròquil

El bròquil és un vegetal crucífer que conté vitamines A, C, K i folat, fibra dietètica, calci, magnesi, potassi, fòsfor, àcids grassos omega-3 i omega-6, seleni i glucosinolats. Els investigadors van trobar que les rates alimentades amb bròquil havien millorat la funció cardíaca, reduït l’infart de miocardi i una resposta antioxidant que ajudava a protegir el cor (10).

Teniu bròquil a la brasa, a la planxa, al forn o sofregit amb altres verdures o bolets / pollastre / peix / llenties. També podeu prendre-la en una sopa per saciar la fam i mantenir el cor sa. Preneu una tassa de bròquil al dia.

5. Pastanaga

Imatge: Shutterstock

Les pastanagues són riques en vitamines A, K, E i folats i minerals com el calci, el magnesi, el potassi i el fòsfor. Curiosament, també són una bona font d’antioxidants que prevenen el dany de l’ADN, redueixen la inflamació i redueixen els nivells de colesterol i triglicèrids (11).

Podeu berenar una pastanaga crua. Feu-ho a la planxa / cuiteu-lo / sofregiu-lo i feu-lo amb altres verdures amb una font de proteïna magra (peix / pollastre / bolet) o afegiu-lo al guisat de pollastre o a la sopa de verdures. Assegureu-vos de no menjar en excés les pastanagues per evitar problemes de salut. Podeu prendre mitja tassa de pastanaga al dia.

6. Te verd

El te verd conté compostos polifenòlics actius anomenats catequines. Tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries, anticancerígenes, antihipertensives, hipolipemiadores i antitrombogèniques. Les catequines ajuden a eliminar els radicals nocius d’oxigen, prevenen la inflamació vascular, redueixen el risc d’aterogènesi i inhibeixen la síntesi i l’absorció de lípids (12).

Preneu 2-3 tasses de te verd al dia. Podeu prendre-la al matí o 20 minuts abans de dinar o sopar. Afegiu canyella, llimona, mel, tulsi o altres herbes per fer el vostre propi te verd amb gust.

7. Maduixes

Imatge: Shutterstock

Les maduixes són riques en antioxidants que ajuden a reduir la pressió arterial alta i els nivells de lípids en la sang, prevenir la hiperglucèmia i disminuir els nivells de colesterol LDL i triglicèrids (13). Aquests atributs fan de les maduixes un dels aliments més potents per prevenir malalties cardiovasculars.

Incloeu maduixes al cereal o batuts del vostre esmorzar o feu-les amb altres fruites un parell d’hores després de dinar. També podeu prendre maduixes amb iogurt o crema de llet com a postres.

8. Pit de pollastre

El pit de pollastre sense pell és una gran font de proteïna magra. Les proteïnes són els components bàsics dels músculs. Com que el cor funciona 24 * 7, és molt natural que hi hagi desgast muscular. El consum de pit de pollastre subministrarà al cos proteïnes que es poden utilitzar per reparar els músculs del cor.

Teniu 3-4 oz de pit de pollastre al dia. Podeu planxar, escalfar, coure, bullir o sofregir pollastre i fer-lo amb moltes verdures de fulla verda i altres verdures de colors per equilibrar el vostre menjar.

9. Fruits secs

Imatge: Shutterstock

El consum de fruits secs pot ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars en un 40-50%. Els fruits secs contenen vitamina E i greixos monoinsaturats que actuen com a antioxidants i antiinflamatoris. Els investigadors han descobert que el consum d’ametlles, festucs en closca, nous, nous de pessetes i cacauets pot ajudar a reduir el colesterol LDL (14).

Podeu prendre fruits secs al matí amb l’esmorzar perquè pugueu utilitzar l’energia generada per dur a terme les vostres activitats diàries. També podeu tirar uns quants fruits secs a l’amanida o menjar-los com a berenar al vespre amb una tassa de te verd.

10. Apple

Imatge: Shutterstock

Els investigadors han descobert que el consum de pomes pot ajudar a reduir la inflamació, augmentar el metabolisme dels lípids, reduir el pes i regular la pressió arterial (15). Per tant, tingueu una poma cada dia per mantenir el cor en forma.

Incloeu pomes als cereals o batuts del vostre esmorzar. També podeu prendre una poma com a berenar a mig matí o al vespre. Afegiu uns trossos de poma a la vostra amanida per donar-li un sabor exòtic.

11. Llavors de lli

Les llavors de lli són riques en àcid alfa-linolènic (ALA) que ajuda a reduir la inflamació, la formació de radicals d’oxigen i els nivells de colesterol a la sang (16). També són rics en fibra dietètica que ajuda a la pèrdua de pes.

Teniu 2-3 cullerades de pols de llavors de lli mòltes al dia. També podeu afegir pols de llavors de lli als vostres cereals, batuts, sucs i amanides.

12. Espàrrecs

Imatge: Shutterstock

Els espàrrecs contenen saponina esteroide que ajuda a reduir els nivells de colesterol. També té propietats antioxidants que actuen contra l’aterosclerosi i altres malalties cardiovasculars (17). Assegureu-vos de no descartar la secció propera a les arrels perquè tots els nutrients que protegeixen el cor es concentren en aquesta part.

Podeu escaldar, planxar o sofregir espàrrecs i tenir-los juntament amb verdures i una font de proteïna magra. També podeu fer sucs d’espàrrecs. Podeu prendre amb seguretat una tassa d’espàrrecs o 7-8 consells d’espàrrecs al dia.

13. All

L’all conté al·licina, un fitonutrient que ajuda a reduir el colesterol i la pressió arterial alta (18).

Preneu un gra d’all cada matí abans d’esmorzar. També podeu afegir all a les vostres torrades de blat sencer, amanides, embolcalls d’enciam, arròs integral, sofregits, etc. Podeu tenir 6-7 grans d’all al dia.

14. Espinacs

Imatge: Shutterstock

Els espinacs estan carregats de nitrat dietètic que ajuda a reduir la pressió arterial, a millorar el rendiment de l’exercici en persones amb malaltia arterial perifèrica, inhibir l’agregació plaquetària i reduir la inflamació i la rigidesa arterial (19).

Teniu espinacs bullits, cuits al forn, sofregits o bullits en amanides, sopes i batuts per mantenir el cor sa. Podeu prendre 1-1 ½ tasses d'espinacs al dia.

15. Vi negre

Imatge: Shutterstock

El vi negre ajuda a augmentar el colesterol bo (colesterol HDL), té propietats antioxidants i suprimeix l’agregació plaquetària (20). Els científics han conclòs que aquests atributs del vi negre el converteixen en una de les millors begudes per mantenir el cor sa.

Preneu una clavilla de vi negre amb el sopar. Assegureu-vos de no consumir-lo en excés, ja que fer-ho i no treballar pot provocar obesitat i malalties del cor.

16. Papaia

Les papayas són riques en antioxidants, fibra dietètica, vitamines i minerals que ajuden a reduir la pressió arterial alta i enfortir els vasos sanguinis (21).

Preneu un bol mitjà de papaia madura per esmorzar o berenar al vespre. També podeu fer batut de papaia per esmorzar.

17. Alvocat

Imatge: Shutterstock

Els alvocats són rics en greixos saludables, vitamines A, E, K, C, B6, folat, àcid pantotènic, niacina, potassi, magnesi, sodi, fitosterols, riboflavina i altres fitonutrients. Redueixen el colesterol dolent, redueixen els nivells de lípids en la sang, milloren les activitats antioxidants, suprimeixen la inflamació i normalitzen els nivells de glucosa en sang, reduint així el risc de malalties del cor (22).

Podeu prendre un batut d’alvocat per esmorzar o incloure’l en amanides o embolcalls per dinar.

18. Tomàquet

Els tomàquets contenen antioxidants que ajuden a protegir contra la mutació de l’ADN, la proliferació il·limitada de cèl·lules i les malalties cardiovasculars. Els científics han descobert que els tomàquets milloren la funció cardíaca postisquèmica i redueixen l’infart de miocardi (23).

Podeu prendre suc de tomàquet o batut per esmorzar o com a berenar al vespre. Afegiu tomàquets a l’amanida, curri, sofregits, verdures al forn i pollastre a la planxa per afegir un sabor picant al vostre menjar.

19. Síndria

Imatge: Shutterstock

La citrulina és un dels compostos de les síndries que ajuda a disminuir la inflamació i la rigidesa arterial, reduir el colesterol LDL i augmentar la pressió arterial i reduir el pes corporal (24).

Preneu suc de síndria o batut per esmorzar. També podeu prendre un bol de síndria com a berenar al vespre. No mengeu més d’1 tassa i mitja de síndria al dia per evitar malestar estomacal.

20. Oli de segó d’arròs

L’oli de segó d’arròs és ric en vitamina E, esterols vegetals, orzanol i greixos saludables que ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL i triglicèrids (25).

Podeu utilitzar oli de segó d’arròs per a tots els efectes de la cuina. Tanmateix, no l’utilitzeu per amanir. És possible que tingueu 4-5 cullerades d’oli de segó d’arròs al dia.

21. Kale

Imatge: Shutterstock

Ric en vitamines A, C, K, folat, calci, magnesi, fòsfor, greixos omega-3, fibra dietètica i antioxidants, la col arrissada ajuda a reduir el risc de malaltia de les artèries coronàries (26).

Podeu prendre un batut de kale per esmorzar. També podeu afegir col a la vostra amanida, però assegureu-vos de blanquejar-la. Afegiu pebre negre, sal, llima i llavors de lli en pols juntament amb verdures i una porció mitjana de proteïna perquè la vostra amanida de col verda sigui emocionant i saborosa.

22. Remolatxa

La remolatxa és una gran font de nitrats que ajuda a reduir la inflamació. També té propietats antioxidants i ajuda a reduir el colesterol i la pressió arterial alta i millorar els perfils lipídics (27).

Preneu suc de remolatxa o remolatxa crua com a berenar al vespre. També podeu tirar remolatxa al guisat de pollastre o a la sopa de verdures. Prengui mitja tassa de remolatxa cada dia per millorar la salut del cor i la salut en general.

23. créixens

Imatge: Shutterstock

Els créixens estan carregats de fitonutrients, vitamines, minerals i fibra que ajuden a millorar la salut del cor i la circulació sanguínia (28).

La millor manera de consumir créixens és sucant-lo. Podeu prendre-ho primer al matí, per esmorzar o com a beguda després de l’entrenament. Podeu prendre un got de suc de créixens al dia.

24. Nabius

Els nabius són rics en un polifenol cardioprotector anomenat resveratrol. El resveratrol ajuda a prevenir la insuficiència cardíaca cardíaca, té propietats antitrombolítiques i ajuda a reparar qualsevol dany causat a la morfologia cardíaca (29).

Afegiu nabius al batut o al cereal per esmorzar juntament amb fruits secs per donar-li un sabor ric. Podeu prendre fins a mitja tassa de nabius al dia.

25. Coliflor

Imatge: Shutterstock

Les coliflor són riques en sulforaphane, un isotiocianat que desencadena molts enzims antioxidants. Aquests enzims ajuden a prevenir l’oxidació del colesterol LDL, inhibint la inflamació vascular que, al seu torn, prevé l’aterosclerosi (30).

Blanquejar, bullir, sofregir o afegir floretes de coliflor a la sopa per dinar o sopar. Podeu prendre una tassa de coliflor al dia.

26. Magrana

La magrana es carrega d’antocianines i tanins que tenen propietats antioxidants. Això el converteix en un potent fruit cardioprotector. Ajuda a reduir el colesterol LDL i la pressió arterial i reduir la inflamació (31).

Preneu suc de magrana o la fruita per esmorzar o per berenar al vespre. També podeu afegir-la a la vostra amanida per obtenir un toc mediterrani.

27. Xocolata negra

La xocolata negra és una font rica de catequines, teobromina i procianidines que prevenen l’agregació plaquetària, redueixen la pressió arterial i milloren la funció endotelial. Per tant, tenir un tros de xocolata negra us ajudarà a protegir el vostre cor de les malalties cardiovasculars (32).

Consumeix xocolata negra que contingui un 80% o més de cacau. Tingueu una peça després de sopar per saciar els llaminers sense arriscar-vos a augmentar de pes ni perjudicar la vostra salut.

També us heu d’assegurar d’evitar els aliments següents per mantenir el cor sa.

Aliments que cal evitar per un cor sa

Imatge: Shutterstock

• Greixos trans
• Aliments processats, com ara salams, hot dogs, salsitxes, etc.
• Farina i pa blanc
• Iogurt, llet i formatge (si teniu intolerància a la lactosa)
• Cereals integrals transgènics i farina
• Sucre refinat, sucre de canya i xarop de blat de moro ric en fructosa
• Menjar ferralla, com patates fregides, fregits, hamburgueses, etc.
• Begudes airejades i edulcorades
• Llegums) ja que estan carregats de lectines que desencadenen inflamacions al cos)

Comenceu a tenir cura de la vostra salut cardíaca mitjançant la inclusió d’aquests aliments aptes per al cor a la vostra dieta. A més, assegureu-vos de fer exercicis regularment per enfortir els músculs del cor. Si teniu cap pregunta, deixeu un comentari al quadre següent.

Referències

1. "Les deu principals causes de mort" Organització Mundial de la Salut.

2. "Mortalitat per cardiopatia isquèmica per país, regió i edat: estadístiques de l'Organització Mundial de la Salut i de les Nacions Unides" International journal of cardiology, US National Library of Medicine.

3. Centres de salut i costos econòmics de les malalties cròniques per al control i prevenció de malalties, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

4. Associació Americana del Cor "Estadístiques de malalties del cor i accidents cerebrovasculars 2018 a la vista".

5. Centres "Prevenció de malalties del cor" per al control i prevenció de malalties, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

6. Centres "Control de la malaltia de l'artèria coronària (CAD)" per al control i prevenció de malalties, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

7. "Suplements Omega-3 i malalties cardiovasculars" Tanaffos, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

8. "Consum d'oli d'oliva i risc de malalties cardiovasculars i mortalitat a l'estudi PREDIMED" BMC Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

9. "El consum a llarg termini de suc de taronja s'associa amb un colesterol LDL baix i una apolipoproteïna B en subjectes normals i moderadament hipercolesterolèmics" Lípids en salut i malaltia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

10. "Bròquil: un vegetal únic que protegeix els cors de mamífers a través del cicle redox de la superfamília de la tioredoxina". Revista de química agrícola i alimentària. Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

11. "Beure suc de pastanaga augmenta l'estat antioxidant total i disminueix la peroxidació de lípids en adults" revista Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

12. "Catequines del te verd i salut cardiovascular: una actualització" Química medicinal actual. Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

13. "Les maduixes disminueixen els marcadors ateroscleròtics en subjectes amb síndrome metabòlica" Investigació nutricional, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

14. "Consum dietètic de nous i pronòstic cardiovascular" La revista Ochsner, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

15. "Pomes i salut cardiovascular: la microbiota intestinal és una consideració fonamental?" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

16. "Llinosa i salut cardiovascular". Revista de farmacologia cardiovascular, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

17. " L' arrel d' espàrrec regula el metabolisme del colesterol i millora l'estat d'antioxidants en rates hipercolesterèmiques" Medicina complementària i alternativa basada en l'evidència: eCAM, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

18. "Efecte de l'all sobre els trastorns cardiovasculars: una revisió" revista Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

19. "Efectes vasculars del nitrat dietètic (com es troba en verdures de fulla verda i remolatxa) a través de la via de nitrat-nitrit-òxid nítric" Revista britànica de farmacologia clínica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

20. "Vi negre: una beguda al cor" Diari de recerca en malalties cardiovasculars, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

21. "Eat Papayas Naked: The PH-Balanced Diet for Super Health and Glowing Beauty" Susan M. Lark.

22. "Composició d'alvocat de Hass i efectes potencials sobre la salut" Revisions crítiques en ciència i nutrició dels aliments, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

23. "Licopè, tomàquet i malaltia coronària". Investigació per radicals lliures, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

24. "L' extracte de Citrullus lanatus " Sentinel "(síndria) redueix l'aterosclerosi en ratolins deficients en receptors de LDL" The Journal of nutricional bioquímica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

25. "Efecte de la dieta hipocalòrica amb oli de segó d'arròs sobre els factors de risc cardiovascular en pacients hiperlipidèmics" Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. "El suc de col arrissat millora els factors de risc de malaltia de l'artèria coronària en homes hipercolesterolèmics". Ciències biomèdiques i ambientals: BES, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

27. "Els beneficis potencials de la suplementació de remolatxa vermella en salut i malaltia" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

28. "El cos en equilibri: una guia d'herbes per a l'autocura holística" Maria Noel Groves

29. "Polifenols: beneficis per al sistema cardiovascular en salut i envelliment" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

30. "La influència del sulforaphane en la salut vascular i la seva rellevància per als enfocaments nutricionals per prevenir malalties cardiovasculars" La revista EPMA, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

31. "Magrana per a la vostra salut cardiovascular" Rambam Maimonides revista mèdica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

32. "Els beneficis cardiovasculars de la xocolata negra" Farmacologia vascular, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.