Entrenament de bosses pesades

Els gimnasos semblen incomplets sense una bossa pesada. La bossa pesada sempre ha estat una de les maneres més segures i antigues per posar-se en forma. Hi ha moltes raons per les quals hauria de continuar formant part de la vostra rutina física; potser fins i tot una part de casa vostra. Deixeu-me mostrar-vos el perquè.

Prepareu-vos per a un entrenament cardiovascular complet

Els músculs ondulats no es fan en un dia. Estic segur que els veritables lluitadors i kick boxers només es van centrar a colpejar la pesada bossa. L’entrenament simplement els va donar un cos d’aspecte definit i increïble. Vaig trobar que també perforar la bossa pesada,

• Crema greixos i calories ràpidament,
• Millora el metabolisme,
• Comprèn els músculs de les mans i les cames,
• Millora el poder de perforació,
• Augmenta la força i la resistència,
• Construeix coordinació,
• En conseqüència, desenvolupa habilitats d’autodefensa.

L’entrenament de les bosses pesades consisteix a perforar una bossa de peluix que pesa entre 40 i 100 lliures. Deu rondes d'exercicis d'alta intensitat i 45 segons de descans entre rondes conformen la rutina. Sona difícil? Seria millor, si voleu semblar-vos a un kick boxer.

Exercicis bàsics de bosses pesades

Una bossa pesada es pot recolzar a qualsevol lloc, motiu pel qual pot formar part del vostre espai vital o a l’exterior (1).

Els cops bàsics inclouen:

• Recta dreta o creu dreta
• Recta esquerra o creu esquerra
• Dret per sobre o punxant
• Es deixa per sobre o per punxar
• Ganxo dret i esquerre
• Minúscula dreta i esquerra
• Picada baixa de la cama dreta
• Pic baix de la cama esquerra
• Patada alta a la cama dreta
• Pata alta a la cama esquerra
• Vaga de genolls

L’entrenament

Seguiu aquesta rutina cardio per cremar calories dues vegades per setmana; gaudiu dels avantatges del metabolisme de carreres durant dies després.

1. Escalfeu el cos amb estiraments lleugers
2. Assegureu-vos que també realitzeu rotacions articulars, orientant els turmells, els canells, les espatlles i els malucs
3. Ara comenceu amb cops bàsics
4. Inclou 25 cops, 25 cops de puny, 25 ganxos i 25 puntades altes
5. Assegureu-vos de llançar cops de puny amb força en lloc d’allunyar la bossa; per a això, heu de mantenir la distància correcta
6. Després dels cops bàsics, augmenteu la intensitat combinant els cops (2)
7. Mantingueu l’equilibri mentre feu puntades de peu i colpeu la bossa amb força
8. Cada ronda ha de durar almenys 2 minuts
9. Completa 10 rondes de boxa mentre alternes cada cop i direcció
10. Descanseu per intervals molt curts entre les rondes
11. Seguiu movent-vos fins i tot mentre descanseu
12. Un cop hàgiu completat totes les rondes, refresqueu-vos amb estiraments lleugers

Per a mi, em sembla formidable. Això és molt cardio en poc temps. Però, pel que he sentit, si augmentes la teva resistència lentament, no hi haurà millor entrenament que això.

Per què funciona l'entrenament de bosses pesades

1. Perforar el cor literalment millora la seva resistència, ja que aquest entrenament augmenta la vostra forma cardíaca i respiratòria. Amb el temps, podríeu mantenir-vos de peu i avançar més ràpidament durant períodes més llargs.
2. A més de coordinar les extremitats, aquesta rutina us permet desenvolupar l’estabilitat del nucli. Barrejar cops de puny, canviar de pes i equilibrar-se tot ajuda a tonificar el nucli.
3. Amb una bossa pesada, no us centreu en la formació de músculs. Tanmateix, els moviments amb molta crema de greixos provoquen la formació de músculs durs per sota. Donen un aspecte elegant i definit al cos, que és un efecte secundari feliç.
4. El cost d’aquesta rutina és mínim. Una bossa pesada, poc espai, guants i un bon parell de sabates, i ja està a punt. No es requereix cap equip.
5. Una de les bones raons per motivar-se a aconseguir la bossa és que és literalment una bossa de boxe. Desestresseu-vos amb una bossa pesada i perdeu moltes calories mentre hi esteu. Expressa qualsevol negativitat amb uns cops de puny ben llançats, canalitzant la teva frustració cap a la bossa que no et tornarà a colpejar.

Consells per fer que valgui la pena

1. Centreu-vos en la bossa

No només enfoqueu-vos, sinó que penseu en la bossa com un oponent que està a punt d’atacar-vos. Utilitzeu les mans per dirigir-vos a la meitat superior com si anéssiu cap al cap, mentre que les cames poden superar la forma a la meitat inferior. Presteu atenció a la bossa per veure on pugueu.

2. No us fixeu

Tot i que és important centrar-se, no estarà bé fixar-se constantment en un lloc. Un entrenament amb bosses pesades requereix que us mogueu constantment, llançant una barreja de puntades i cops de puny. Fixar-se en un lloc només serviria per perdre l’equilibri.

3. Equilibri i, a continuació, punxeu

Plantar els peus, trobar el seu equilibri i després aterrar el cop. Els ganxos i les punxes haurien de tenir el poder del múscul darrere d’ells. Si caieu a la bossa, no esteu treballant el múscul. A més, l’entrenament demana un cop de puny, no una empenta. Un treball de peus equilibrat al voltant de la bossa ofereix un poder de punxonat superior.

4. Jutgeu la distància

Per fer efectius cops de puny, jutgeu la distància entre vosaltres i la bossa durant la rutina. Poseu-vos massa a prop i colpeu massa lent. Poseu-vos massa lluny i no arribeu a la bossa pesada. Així que moveu-vos amb la bossa, seguint-la o retrocedint ràpidament mentre planteu aquests cops intensos.

5. Premeu correctament

Sense risc de ferir-vos, colpeu amb el canell sempre recte (3). No doblegueu mai el canell durant un cop de puny. Patada amb la pilota del peu per a patades davanteres i taló per patades laterals. La tècnica és necessària per a una rutina d’entrenament efectiva de bosses pesades. Utilitzeu guants i calçat de protecció durant l’entrenament.

6. Respira correctament

No retingueu la respiració només perquè us concentreu en el poder del cop. Cada vegada que llancis un cop de puny, exhala. Això garanteix un subministrament adequat d’oxigen a la sang, els músculs i el cervell. Amb cada exhalació, també podeu maximitzar la potència de perforació.

Aquests passos us garantiran una rutina d'entrenament segura. Per fer-ho increïble, considereu-vos boxejador i llenceu tots els cops de puny i cops de peu des d’una posició de combat. Concentreu-vos completament en els moviments del cos durant aquest temps i hi haurà una sensació d’il·lusionament a l’altra banda.

T’ha agradat la publicació? Comparteix les teves opinions a la secció de comentaris de sota. Ens encantaria tenir notícies vostres!