28 Millor energia

Experimenta poca energia durant el dia? La vostra productivitat baixa? Se sent sense alè i cansat ràpidament?

És possible que mengeu bé, però el tipus, la quantitat i la qualitat dels aliments que mengeu tenen un paper important en augmentar la vostra resistència.

Gairebé tots els aliments són aliments que aporten energia, però certs nutrients ajuden a augmentar la resistència de manera natural per ajudar-vos a estar alerta i augmentar la productivitat.

Aquí teniu una llista d’aliments energètics que augmenten la resistència. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre ells.

Els 28 millors aliments resistents

1. Plàtan

El plàtan és un dels millors aliments per augmentar l’energia i la resistència. Un plàtan de mida mitjana conté 105 quilocalories d’energia, 27 g d’hidrats de carboni i 3 g de fibra (1).

El magnesi dels plàtans ajuda a augmentar el metabolisme i és una font d'energia rendible que augmenta la resistència a l'exercici (1), (2).

Un estudi va demostrar que menjar un plàtan com a font d’hidrats de carboni durant un rendiment en bicicleta de 75 km augmenta la resistència i la resistència (3).

2. Fruits secs

Es considera que els fruits secs són un aliment amb energia instantània. Un grapat de fruits secs és una font de proteïnes, compostos bioactius i àcids grassos poliinsaturats (4). Per tant, és un berenar saludable per augmentar la resistència.

Els fruits secs són rics en àcids grassos omega-3 que ajuden a construir la resistència a l’exercici i augmenten el flux sanguini cap als músculs que treballen (5).

Els àcids grassos omega-3 també actuen com a suplement ergogènic (substàncies que augmenten el rendiment esportiu) per millorar la salut i l’energia dels músculs per obtenir una eficiència de l’exercici (5).

3. Arròs integral

Els hidrats de carboni són una font d’energia principal per mantenir-vos actius durant tot el dia (6).

100 g d’arròs integral de gra mitjà contenen 112 kcal d’energia, 2 g de fibra, 2 g de proteïna juntament amb vitamines i minerals essencials (7).

L’arròs integral és més baix en midó i més fibra en comparació amb l’arròs blanc i, per tant, triga més a digerir-se (6), (8). Això manté l’estómac ple durant més temps, energitza el cos i ajuda a mantenir els nivells de resistència.

Els aliments rics en carbohidrats relaxen els músculs i els teixits i ofereixen recuperació de la fatiga després d’un exercici intens (9).

4. Peixos grassos

El peix és increïblement nutritiu. És ric en proteïnes, vitamines, minerals i àcids grassos omega-3. 100 g de salmó salvatge contenen 142 kcal d’energia, 20 g de proteïnes, àcids grassos omega-3 i vitamines (10).

Un estudi va demostrar que una disminució del nivell d’àcids grassos omega-3 provoca fatiga crònica i redueix la immunitat (11).

El salmó conté 3 mg de vitamina B12 i la tonyina (un peix gras) conté 2 mg de vitamina B12 (10), (12). La vitamina B12 ajuda al metabolisme energètic, redueix la fatiga i augmenta la resistència (13).

5. Ous

Els ous són un dels aliments més nutritius i una gran font de proteïnes. També són rics en vitamines, minerals i antioxidants (14).

Els aliments rics en proteïnes ajuden a augmentar la resistència, mantenen un equilibri energètic positiu, milloren la resistència a l’exercici i recuperen la remodelació i recuperació de proteïnes musculars després d’un entrenament (15), (16).

La leucina, un aminoàcid abundant en ous, ajuda al metabolisme energètic i a la síntesi de proteïnes (14), (17).

6. Pollastre

El pollastre és una excel·lent font de proteïna magra. Un pollastre sense pell complet conté 19 g de proteïna i 110 kcal d’energia (18).

Els aliments rics en proteïnes proporcionen sacietat, cosa que condueix a una menor ingesta de calories i carbohidrats. Ajuda a construir resistència, energia i resistència en atletes (18), (19).

Un estudi va demostrar que l'essència de pollastre (un líquid extret del pollastre) ajuda a millorar la salut, el metabolisme i el rendiment de l'exercici i alleuja la fatiga (20).

7. Pomes

Les pomes estan carregades de calories, carbohidrats, fibra, ferro, vitamines i minerals que aporten energia (21).

La quercetina, un polifenol que es troba a les pomes, augmenta la immunitat, combat la inflamació i us manté enèrgic durant més temps (22).

Les pomes són riques en fibra. La fibra soluble augmenta la sacietat, cosa que us mantindrà plena i enèrgica durant més temps (23).

8. Batata

Sovint evitem la patata per por a engreixar. Però, la batata s’omple de nutrients essencials.

100 g de moniato aporten 86 kcal d’energia, 20 g de carbohidrats, 2 g de proteïnes i 3 g de fibra (24).

Un estudi realitzat en persones amb diabetis va trobar que els carbohidrats i les fibres complexes triguen més a digerir-se (25). Per tant, subministren energia i us ajuden a estar alerta durant més temps.

El manganès que es troba a la batata ajuda a metabolitzar els nutrients per alliberar energia constantment (24), (26).

9. Faves

Els fesols són rics en nutrients i són una font d’energia natural. 100 g de mongetes contenen 337 kcal d’energia, 23 g de proteïnes, 61 g de carbohidrats i 15 g de fibra (27).

Els fesols contenen midó digestible lentament que provoca una alliberació lenta de carbohidrats i manté els nivells d’energia (28).

Els fesols també contenen una bona quantitat de magnesi (27). El magnesi és necessari per accelerar les vies bioquímiques i alliberar energia (29).

10. Fruites seques

Els fruits secs proporcionen energia instantània. Contenen compostos bioactius, vitamines, minerals i antioxidants (30). També són una rica font de sucres que aporten energia (31).

Podeu tenir fruits secs quan tingueu nivells elevats de glucosa i us sentiu dèbils. Això es deu al fet que les fruites seques com les panses tenen un alt contingut en sucre, però tenen un índex glucèmic baix a causa dels compostos bioactius i de la fibra que contenen (32).

També són rics en àcids grassos omega-3 que s’encarreguen d’aportar energia, augmentar la resistència i augmentar la resistència a l’exercici (5), (33)

11. Cafè

El cafè és el primer que pensen les persones per augmentar la seva energia quan se senten baixos.

La cafeïna és un alcaloide natural present al cafè que redueix la fatiga i el cansament (34).

Estimula i energitza el cervell, fent-lo alerta i actiu. Tot i que l’excés de cafeïna o cafè és perjudicial, es pot utilitzar en quantitats limitades per curar les migranyes i augmentar la seva resistència.

12. Xocolata negra

La xocolata negra conté més cacau i cafeïna que la xocolata amb llet. Té un sabor i sabor més forts i afavoreix la sacietat (35). La cafeïna no només millora el rendiment de la memòria, sinó que també redueix l’ansietat (36).

Un estudi realitzat a la Universitat de Kingston (Regne Unit) ha trobat que el consum de xocolata negra augmenta el rendiment de l’exercici i ajuda a administrar oxigen al cervell i als músculs durant els exercicis d’intensitat moderada (37).

Un altre estudi realitzat a 30 individus sans va demostrar que els flavonols de cacau augmenten el vostre estat d’ànim i energia i ajuden a reduir la fatiga mental (38).

13. Quinoa

La quinoa és popular pel seu contingut en proteïnes. 100 g de quinoa contenen 120 kcal d’energia, 4 g de proteïnes, 17,63 g de midó i 3 g de fibra juntament amb vitamines i minerals (39).

El midó lentament digerible ajuda al subministrament continu de glucosa i energia al cos, augmentant així la resistència i ajudant-vos a mantenir-vos actius (28), (40).

14. Farina de civada

La farina de civada és un gra sencer que us mantindrà ple durant més temps.

El contingut en beta-glucà i amilosa de la civada ajuda a l’alliberament lent de glucosa (41). Això no només pot ajudar en la gestió de la glucosa, sinó que també augmenta la resistència i proporciona energia durant més temps.

15. Iogurt

El iogurt és un excel·lent aliment probiòtic per picar diàriament. És una bona font de proteïnes, vitamines B6 i B12 i minerals. 100 g de iogurt aporten 63 kcal d’energia, 5 g de proteïna, 17 mg de magnesi (42).

Les vitamines del grup B són essencials perquè les funcions mitocondrials alliberin energia i us mantinguin actius (43).

16. Magrana

Les magranes són riques en antioxidants, vitamines i minerals (44), (45).

Promouen ossos sans, la salut cardiovascular i augmenten la immunitat (44).

La suplementació de magrana millora el rendiment de l’exercici, augmenta la resistència i augmenta la resistència (46). Podeu gaudir d’un bol de magrana com a berenar o cobrir-lo amb els vostres cereals.

17. Mantega de cacauet

La mantega de cacauet és una font d’energia concentrada que us manté actiu durant molt de temps. Dues cullerades (32 g) de mantega de cacauet proporcionen 191 kcal d’energia, 7 g de proteïna, 2 g de fibra i 16 g de greix (47).

Els àcids grassos omega-3 dels cacauets ajuden a augmentar la vostra energia i augmenten la resistència (48).

Com que la mantega de cacauet té un alt contingut calòric, es necessita més temps per digerir. Així, el consum de mantega de cacauet amb carbohidrats complexos us mantindrà ple durant molt de temps.

18. Cítrics

Els cítrics són una font rica de vitamina C. La vitamina C ajuda a millorar la vostra immunitat (49).

Un estudi va demostrar que les persones que consumeixen majors quantitats de vitamina C presenten menys símptomes de fatiga (50).

Beu un got de suc de cítrics o agafeu un cítric sencer fresc per mantenir la vostra energia al nivell òptim.

19. Te verd

El te verd és una alternativa saludable a les begudes com el te i el cafè. El te verd conté L-teanina, un aminoàcid que ajuda a reduir els nivells d’estrès i ansietat (51).

Un estudi realitzat en ratolins va trobar que el te verd juga un paper prometedor en l’augment de la resistència a l’exercici (52).

20. Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda són riques en fibra, vitamines i micronutrients. També són una gran font de ferro (53).

La fatiga és un dels símptomes de la deficiència de ferro (54). El consum de verdures de fulla verda, especialment espinacs i col arrissada, ajuda a augmentar l’energia i reduir la fatiga.

Les verdures de fulla verda també contenen vitamina C que ajuda a combatre la fatiga (50), (53).

21. Remolatxa

La remolatxa és un vegetal baix en calories i baix en greixos (55). Ha guanyat popularitat recentment per augmentar la resistència i l’energia.

La remolatxa conté alts nivells de nitrat inorgànic que augmenten la concentració d'àcid nítric en sang per proporcionar una resistència contínua i augmentar la resistència a l'exercici (56).

La remolatxa també és alta en sucres naturals (55). Aquests sucres poden proporcionar energia durant tot el dia. Comenceu el dia amb un got de suc de remolatxa per mantenir-vos actius.

22. Llenties

A més de ser una font de proteïnes concentrada i econòmica, les llenties també aporten energia i us mantenen plens durant tot el dia.

100 g de llenties contenen 116 kcal d’energia, 20 g de carbohidrats i 8 g de fibra (57). Els estudis han demostrat que les llenties retarden el buidatge gàstric, perllonguen el subministrament d’energia i milloren la sacietat (58), (59).

23. Blat de moro

El blat de moro és un excel·lent berenar baix en calories i amb molta energia que es pot gaudir fàcilment (60).

Les crispetes de blat de moro o de blat de moro són relativament riques en fibra. Millora la sacietat i augmenta l'energia, tot i que té poc carbohidrats (60), (61). Per tant, qualsevol persona que estigui veient el seu pes pot menjar sense culpa.

24. Llavors

Les llavors com les llavors de carbassa, les de lli i les de chia són una font ràpida d’energia.

Les llavors són riques en àcids grassos omega-3 que són útils per reduir la fatiga. Els estudis han demostrat que una disminució del nivell d’àcids grassos omega-3 condueix a fatiga crònica (5), (11). Per tant, incloeu llavors als cereals per esmorzar o mengeu-les com a berenar.

25. Maduixes

Aquesta sucosa fruita està carregada de sucres naturals, cosa que la converteix en l’elecció perfecta per augmentar la vostra energia.

100 g de maduixes només contenen 32 kcal d’energia, 2 g de fibra, 7 g de carbohidrats i 5 g de sucre natural (62).

També conté vitamina C que ajuda a augmentar la resistència i a reduir la fatiga física (62), (49).

26. Soja

La soja és la font més rica de proteïnes vegetals i un dels millors aliments per augmentar la resistència. Tenen un alt contingut en fibra insoluble, vitamines i minerals (63).

Un estudi realitzat en 179 adults grans sans va trobar que la soja ajuda a augmentar la força muscular i proporciona resistència per mantenir l’activitat física durant més temps (64).

27. Edamame

Edamame és un aperitiu baix en calories que proporciona 12 g de proteïnes, 9 g de carbohidrats i 5 g de fibra. També és un paquet energètic de vitamines i minerals com el manganès, el folat i el magnesi (65).

Les vitamines i els minerals ajuden a alliberar energia i a alleujar els símptomes de baixa resistència com el cansament i la fatiga (66).

28. Hummus

L’hummus tradicional és una barreja de cigrons bullits barrejats amb tahini, oli d’oliva, suc de llimona i espècies. És una immersió densa en nutrients i energia que millora el perfil de nutrients de qualsevol menjar (67).

El cigró presenta molts beneficis per a la salut. Està carregat de carbohidrats complexos, proteïnes, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folat, magnesi, potassi i ferro (67). Menjar aliments rics en ferro (com l’hummus) pot ajudar a reduir la fatiga i augmentar la força (68).

Gaudeix de hummus amb pa de pita, bastonets de verdures o qualsevol aperitiu que triïs.

Vegeu alguns aliments que són especialment ideals per fer exercici a la següent secció.

Aliments resistents per a l'exercici

Els esportistes necessiten tones d'energia per mantenir el seu rendiment durant més temps. Alguns d’aquests aliments poden ser etiquetats com a superaliments, ja que ajuden a elevar els nivells de resistència, resistència i energia. Els aliments nutritius com els plàtans, la civada, els fruits secs, les llavors, els cereals integrals i els moniatos són excel·lents fonts d’energia per augmentar la resistència i la resistència.

Conclusió

Hi ha una gran varietat d’aliments que augmenten la vostra energia i generen resistència a la vostra vida diària.

Els aliments que contenen macronutrients com els carbohidrats, les proteïnes i els greixos actuen com a combustible i ajuden a l’alliberament d’energia.

Els micronutrients com les vitamines i els minerals també juguen un paper de suport en l’alliberament d’energia dels nutrients.

Per tant, si us sentiu baix i cansat, incloeu alguns d’aquests aliments nutritius a la vostra dieta per estar alerta.

68 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Nieman, David C et al. "El plàtan com a font d'energia durant l'exercici: una aproximació a la metabolòmica". PloS un vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. "El magnesi pot millorar el rendiment de l'exercici?" Nutrients vol. 9,9 946. 28 d'agost de 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. "El plàtan com a font d'energia durant l'exercici: una aproximació a la metabolòmica". PloS un vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "Fruits secs: font d'energia i macronutrients." La revista britànica de nutrició vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. "Àcids grassos poliinsaturats Omega-3: beneficis i punts finals en l'esport". Nutrients vol. 11,1 46. 27 de desembre de 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne i Justin Carlson. "Hidrats de carboni". Avanços en nutrició (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 de novembre de 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Arròs marró, de gra mitjà, cuit." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Arròs blanc, de gra llarg, regular, enriquit, cuit." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et al. "Exercici i aliments funcionals". Diari de nutrició vol. 5 15. 5 juny 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Peix, salmó, atlàntic, salvatge, cru." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael et al. "En la síndrome de fatiga crònica, els nivells disminuïts d'àcids grassos poliinsaturats omega-3 estan relacionats amb la disminució del zinc sèric i els defectes d'activació de les cèl·lules T." Cartes de neuroendocrinologia vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Peix, tonyina, fresca, aleta groga, crua." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure et al. "Vitamines i minerals per a l'energia, la fatiga i la cognició: una revisió narrativa de l'evidència bioquímica i clínica". Nutrients vol. 12,1 228. 16 de gener de 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Ou, sencer, cru, fresc." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H i Varman T Samuel. "Una dieta rica en proteïnes per reduir el greix corporal: mecanismes i possibles advertències". Nutrició i metabolisme vol. 11,1 53. 19 de novembre de 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. "Aconseguir una remodelació òptima de la proteïna muscular post-exercici en adults físicament actius mitjançant el consum complet d'aliments". Nutrients vol. 10,2 224. 16 de febrer de 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et al. "El paper de la leucina i els seus metabòlits en el metabolisme de les proteïnes i l'energia". Aminoàcids vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. "El paper de la carn d'au en una dieta equilibrada orientada a mantenir la salut i el benestar: un document de consens italià". Investigació alimentària i nutricional vol. 59 27606. 9 de juny de 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. "Els requisits de proteïnes dietètiques i els avantatges adaptatius en els esportistes". La revista britànica de nutrició vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. "L'essència de pollastre millora el rendiment de l'exercici i millora la fatiga física". Nutrients vol. 6,7 2681-96. 18 de juliol de 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Pomes, crues, amb pell." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao et al. "Quercetina, inflamació i immunitat". Nutrients vol. 8,3 167. 15 de març de 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup i Birger Svihus. "El paper de la fibra en el balanç energètic". Revista de nutrició i metabolisme vol. 2019 4983657. 21 de gener de 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Batata dolça, crua, sense preparar." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G i AA Rivellese. "Efectes de la fibra dietètica i els carbohidrats sobre el metabolisme de la glucosa i les lipoproteïnes en pacients diabètics". Cura de la diabetis vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman i Xiaobo Yang. "L'element essencial del manganès, l'estrès oxidatiu i les malalties metabòliques: enllaços i interaccions". Medicina oxidativa i longevitat cel·lular vol. 2018 7580707. 5 d'abril de 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Mongetes, ronyó, vermell, llavors madures, crues." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie et al. “Hidrats de carboni d’alliberament lent: evidència creixent sobre les respostes metabòliques i l’interès per la salut pública. Resum del simposi celebrat a la 12a Conferència Europea de Nutrició (FENS 2015). " Investigació alimentària i nutricional vol. 60 31662. 4 de juliol de 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K i Stephen J Genuis. "La importància del magnesi en l'assistència sanitària clínica". Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. "Fruits secs i fruits secs: una actualització dels seus efectes beneficiosos sobre la diabetis tipus 2". Nutrients vol. 9,7 673. 28 de juny de 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. "Entrepans de fruita seca tradicionals i no convencionals com a font de compostos que promouen la salut". Antioxidants (Basilea, Suïssa) vol. 8,9 396. 13 de setembre de 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. "Les panses són un aliment d'índex glucèmic baix a moderat amb un índex d'insulina corresponentment baix". Nutrition research (Nova York, Nova York) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Contingut d'omega-3 i omega-6 d'aliments medicinals per a pacients amb depressió: implicacions de la medicina tradicional iraniana". Revista Avicena de fitomedicina vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et al. "Una tassa diària de te o cafè us pot mantenir en moviment: associació entre el consum de te i cafè i l'activitat física". Revista internacional d’investigació ambiental i salut pública vol. 15,9 1812. 22 d'agost de 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB i A Astrup. "Menjar xocolata negra i amb llet: un estudi transversal aleatori d'efectes sobre la gana i la ingesta d'energia". Nutrició i diabetis vol. 1,12 e21. 5 de desembre de 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "La cafeïna és un potenciador cognitiu?" Revista de la malaltia d'Alzheimer: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. "La suplementació de xocolata negra redueix el cost de l'oxigen d'un ciclisme d'intensitat moderada". Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva vol. 12 47. 15 de desembre de 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B et al. "El consum de flavanols de cacau provoca millores agudes en l'estat d'ànim i el rendiment cognitiu durant un esforç mental sostingut". Journal of psychopharmacology (Oxford, Anglaterra) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Quinoa, cuita." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi i Bruce R Hamaker. "Midó lentament digestible: concepte, mecanisme i índex glucèmic ampliat proposat". Revisions crítiques en ciència alimentària i nutrició vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie i Charlotte Eklund-Jonsson. "Els productes cereals de gra sencer basats en un genotip ric en ordi o civada redueixen les respostes post-prandials de glucosa i insulina en humans sans" Revista europea de nutrició vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Iogurt, natural, baix en greixos". FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et al. "Funció mitocondrial i toxicitat: paper de la família de les vitamines B en el metabolisme de l'energia mitocondrial". Interaccions químico-biològiques vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. "Potents efectes de la magrana sobre la salut". Investigació biomèdica avançada vol. 3 100. 25 de març de 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Magranes, crues". FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, et al. "Efectes de la suplementació de magrana sobre el rendiment de l'exercici i la recuperació després de l'exercici en adults sans: una revisió sistemàtica". British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Mantega de cacauet, d'estil suau, sense sal." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas et al. "Equilibrar els àcids grassos omega-6 i omega-3 en aliments terapèutics a punt (RUTF)". BMC medicina vol. 13 117. 15 de maig. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C i Silvia Maggini. "Vitamina C i funció immunològica". Nutrients vol. 9,11 1211. 3 de novembre de 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "Consum i fatigabilitat diaris de vitamina C". Revista de la Societat Americana de Geriatria vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. "Efectes de la ingesta de L-teanina o cafeïna sobre els canvis de la pressió arterial en situacions d'estrès físic i psicològic". Revista d'antropologia fisiològica vol. 31,1 28. 29 d'octubre de 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. "L'extracte de te verd millora la capacitat de resistència i augmenta l'oxidació dels lípids musculars en ratolins". Revista americana de fisiologia. Fisiologia reguladora, integradora i comparativa vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et al. "Retenció de nutrients en verdures de fulla verda en deshidratació". Revista de ciència i tecnologia dels aliments vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Fatiga i anèmia aguda / crònica". Revista mèdica danesa vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Remolatxa crua". FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl et al. "Efectes de la suplementació de suc de remolatxa sobre els esforços intermitents d'exercici d'alta intensitat". Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva vol. 15 2. 5 de gener de 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Llenties, llavors madures, cuites, bullides, sense sal." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et al. "Efecte de desacceleració sostingut de les llenties sobre el buidatge gàstric de sòlids en humans i gossos". Gastroenterologia vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer i Joanne Slavin. "Efectes de sacietat de les llenties en un batut de fruites amb calories". Journal of food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Les crispetes són un aperitiu saludable? Pot ser!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. "Les crispetes són més saciades que les patates fregides en adults de pes normal". Diari de nutrició vol. 11 71. 14 de setembre de 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Maduixes crues". FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Soja, llavors madures, crues" FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et al. "Els guanys de força muscular durant l'entrenament de l'exercici de resistència s'atenuen amb la soja en comparació amb la ingesta de proteïnes làctics o habituals en adults majors: un assaig controlat aleatori". Nutrició clínica (Edimburg, Escòcia) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Departament d'Agricultura dels EUA. "Edamame, congelat, preparat." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. "El paper de les vitamines i els minerals en el metabolisme i el benestar de l'energia". The Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et al. "El valor nutricional i els beneficis per a la salut dels cigrons i el hummus". Nutrients vol. 8,12 766. 29 de novembre de 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko i Aki Konomi. "La deficiència de ferro sense anèmia és una causa potencial de fatiga: metaanàlisis d'assajos controlats aleatoris i estudis transversals". La revista britànica de nutrició vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/