Com perdre pes en un mes: dieta i consells per aprimar

Però els estudis demostren que un dèficit calòric de 3500 no sempre és físicament possible (2), (3). A més, una dieta molt baixa en calories pot conduir a una desacceleració metabòlica (4). En aquest cas, què heu de fer si voleu perdre 10 quilos en 30 dies? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

1. Compta les calories

La pèrdua de pes té una equació senzilla. Més calories i menys calories a (5). Comptar calories us donarà una bona idea de la quantitat de calories que esteu consumint i gastant. Us ajudarà a fer un millor seguiment del progrés en la pèrdua de pes.

Idealment, haureu de reduir 500 calories de la ingesta total de calories durant la primera setmana per iniciar la pèrdua de pes. Podeu reduir encara més 500 calories la propera setmana.

Però si feu exercici, no és ideal una dieta molt baixa en calories. Depenent de la despesa calòrica diària, consumeixi 1200-1500 calories al dia. Augmenteu o disminuïu la ingesta de calories segons quan hàgiu entrenat.

2. Reduïu els carbohidrats refinats

Els carbohidrats refinats tenen un valor nutricional nul. Es digereixen fàcilment, provoquen pics de sucre a la sang i provoquen inflamació de baix grau i obesitat (6), (7). Els científics han descobert que una dieta rica en carbohidrats refinats provoca greixos a la panxa o obesitat abdominal (8).

Elimineu tots els carbohidrats refinats del rebost. Aquests poden incloure farina refinada, arròs blanc, pa, pasta, farina d’arròs, cereals per esmorzar, massa de pizza i sucre.

3. Digueu que no al sucre

El sucre refinat i els aliments que contenen sucre afegit representen un greu risc per a la salut. El sucre refinat pot provocar obesitat, resistència a la insulina, augment de la fam, diabetis i malalties del cor a la llarga (9).

Mantingueu-vos allunyats de sucre refinat, dolços, dolços, pastes, pastissos, xiclets, creps, begudes ensucrades i bunyols. Reduir el sucre pot reduir la ingesta de calories. Això disminueix el risc de malalties metabòliques (10).

Podeu consumir un màxim de 25 g de sucre al dia, segons les directrius de l’OMS (11). Consulteu les etiquetes nutricionals de fructosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, sucre afegit, etc.

4. Afegiu més fibra

Consumir més fibra dietètica és ideal per perdre pes. La fibra dietètica és un bon carbohidrat que els humans no poden digerir i absorbir (12). Afegeix volum a les femtes, ajuda a descompondre el greix en àcids grassos de cadena curta i augmenta el nombre i la varietat de bons bacteris intestinals. La fibra també forma una capa semblant a un gel i augmenta la sacietat (13), (14), (15), (16).

Consumeix verdures, fruites i cereals integrals per obtenir més fibra dietètica. Això mantindrà la fam controlada i us ajudarà a reduir la ingesta de calories. Podeu consumir aquests aliments rics en fibra dietètica.

5. Tenir proteïnes en tots els àpats

Una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats fa meravelles per perdre pes. Redueix la ingesta d’energia, manté la massa muscular i evita que es recuperi el pes (17), (18), (19), (20).

Això és el que podeu considerar com a bones fonts de proteïnes: pit de pollastre sense pell, verat, salmó, rohu, pomfret, basa, murrel, eglefí, sardina, gall d’indi mòlt, bolets, tofu, formatge ricotta, mató, aigua de caseïna, llenties, ronyó mongetes, soja, mongetes de garbanzo, mongetes negres, pèsols d’ulls negres, pèsols, llet de soja, clares d’ou, ametlles, festucs, llavors de lli, llavors de gira-sol i llavors de chia.

6. Consumeix greixos saludables

Els àcids grassos poliinsaturats omega-3 que es troben en l’oli de peix, els peixos grassos, els àcids grassos monoinsaturats (oli d’oliva) i els greixos saturats de cadena mitjana (oli de coco) són els greixos saludables que podeu incloure a la vostra dieta (21).

Els greixos saludables ajuden a reduir la inflamació i l’augment de pes associat (22).

Fonts de greixos saludables: sardina, verat, hilsa, salmó, tonyina, oli d’oliva, oli de segó d’arròs, mantega de cacauet, mantega de gira-sol, pepita, llavors de meló, llavors de chia, llavors de lli, llavors de gira-sol, nous, ametlles, nous de macadàmia, avellanes, i festucs.

7. Eviteu els aliments processats

Els aliments processats, com ara salsitxes, salams, aliments preparats per a menjar, conserves de fruites o verdures, aliments i begudes envasats i aliments congelats, es carreguen amb sucre i sodi afegits. També contenen conservants, colorants artificials i agents aromatitzants. Aquests aliments tenen un valor nutricional reduït i són rics en calories i greixos trans.

8. Eviteu els adobs i les salses

Els adobs per a amanides i les salses es carreguen amb farina, sucre i sal. Eviteu tots els condiments embotellats. En lloc d’això, heu d’adherir-vos al hummus, a l’oli d’oliva, al suc de taronja i al iogurt.

9. Part dels seus menjars

Fins i tot els aliments saludables us poden fer guanyar pes si no practiqueu el control de les porcions. Menjar en un plat petit. La meitat del plat ha de contenir verdures, mentre que les proteïnes han d’ocupar un quart i l’altra quart ha de contenir grans sencers.

A més, presteu atenció al menjar quan mengeu. Això donarà al vostre cervell una pista sobre la quantitat d'aliments que heu consumit, evitant així menjar en excés.

10. Berenar saludable

El berenar poc saludable només pot conduir a un augment de pes (23). En canvi, el consum d’aliments sencers carregats de proteïnes i fibra ha demostrat afavorir la sacietat i la pèrdua de pes (24). Aquí teniu una llista d’aperitius saludables:

Berenars saludables per consumir

Síndria, aigua de coco, meló, poma, maduixes, nabius, magrana, guayaba, taronja, pera, aranja, iogurt normal, formatge ricotta, pastanaga i hummus, patates fregides vegetals al forn, 5-10 festucs de closca, 4 ametlles xopades, 2 dàtils, 1 plàtan, un grapat de gram de Bengala remullat, mitja tassa de mongeta sencera amb tomàquet i cogombre, cafè negre, te verd, te verd matcha i sucs de fruita i batuts.

11. Aneu amb compte amb les begudes

En lloc d’això, podeu buscar aigua normal, aigua de desintoxicació, aigua de coco, suc de fruita acabat de premsar o un got de vi negre.

12. Ràpidament de manera intermitent

S'ha demostrat científicament que el dejuni intermitent crea un dèficit calòric i ajuda a la pèrdua de pes (25). El dejuni intermitent 16/8 és un mètode popular. Dejunes 16 hores i festes durant 8 hores.

Aquest mètode de menjar també té molts beneficis per a la salut, a part de la pèrdua de pes. Comenceu fent dejuni un cop per setmana i, a poc a poc, feu que sigui una rutina de manera gradual.

13. Menja lent

Menjar lent ajuda a reduir la fam i el consum de calories (26). Els científics també han descobert que mastegar bé els aliments ajuda a controlar el pes (27).

S'ha demostrat que l'alimentació lenta és una estratègia dietètica per a persones amb obesitat i diabetis (28). Per tant, mastegueu lentament i presteu atenció al menjar quan mengeu.

14. Feu més cardio

Cardio és ideal per perdre pes. Un estudi va trobar que el cardio d'alta intensitat resulta en greixos inferiors del cos i circumferència de la cintura (29).

Durant les dues primeres setmanes, concentreu-vos a cremar calories fent aeròbic, corrent, saltant de corda, zumba, nedant o practicant algun esport.

15. Feu entrenament de força

L’entrenament de força ajuda a prevenir la pèrdua muscular. El cardio provoca pèrdua de greixos i músculs. Després de la segona setmana, quan heu perdut una quantitat considerable de pes i greix, comenceu a entrenar la força dues vegades per setmana.

Feu entrenament de bandes de resistència, exercicis de pes corporal, aixecament de peses i entrenament TRX.

16. Dorm i descansa

Dormir i descansar són tan importants com fer exercici 5 hores a la setmana. Quan s’exercita, els músculs es desgasten. És quan dorm i descansa les fibres musculars es reconstrueixen i es recuperen. A més, la privació de son provoca un augment de pes.

Dormiu de 7 a 8 hores (30). Preneu-vos com a mínim 30 minuts de descans cada dia per desconnectar. Llegiu un llibre, creeu un règim de cura de la pell, obteniu un spa per als peus o un massatge corporal o mediteu.

17. Sentiu-vos guapos

Tot es resumeix en com et sents a dins. Sí, heu de perdre l’excés de pes i procurar una millor salut. Però no segueixis cegament una tendència ni una celebritat. A més, no estressar-vos pel pes us pot ajudar a perdre pes més ràpidament. Si us preocupa alguna cosa, parleu amb un psiquiatre autoritzat o amb un confident.

Aquestes són les 17 maneres de perdre 10 quilos en un mes. Aquí teniu un exemple de pla de dieta que podeu seguir:

Pla de dieta d’una setmana

Dies	Primera hora del matí	Esmorzar	Dinar	Berenar	Sopar
Dilluns	1 tassa d'aigua amb suc de mitja llima i 1 culleradeta de mel	½ tassa de farina de civada amb fruites de temporada i llavors de meló	3 oz d’amanida de peix / tofu i verdures a la planxa	1 tassa de fruites de temporada	1 tassa de sopa de dahl amb coliflor, pèsols i carbassa
Dimarts	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades en una tassa d’aigua	Frittata d'ous d'espinacs + 1 tassa de cafè negre o barreja de tofu + 1 tassa de te verd	1 tassa de mill vegetal + 1 tassa de llet de mantega	1 poma o una taronja	3 oz de peri peri a la graella de pollastre / tofu amb col xinesa, tomàquet i cogombre
Dimecres	1 tassa d'aigua amb suc de mitja llima i 1 culleradeta de mel	½ tassa de sèmola vegetal + te verd	Amanida d'enciam, col morada, pastanaga, tomàquet i bròquil amb amaniment d'oli d'oliva i llima + 1 tassa de llet de mantega	10 festucs amb closca + 1 tassa de te verd	1 tassa de sopa clara de pollastre
Dijous	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades en una tassa d’aigua	½ tassa de farina de civada amb fruites de temporada i llavors de meló	Pollastre a la planxa + puré de coliflor	1 tassa de cafè negre + 1 galeta digestiva	1 tassa de sopa clara de bolets
Divendres	1 tassa d'aigua amb suc de mitja llima i 1 culleradeta de mel	2 creps de blat i mill amb 1 cullerada de mel + 1 tassa de cafè negre	Amanida de tonyina o tofu	1 tassa de te verd + 1 galeta digestiva	1 tassa de mill vegetal o quinoa + 1 xocolata negra quadrada
Dissabte	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades en una tassa d’aigua	Batut de nabius i civada	Amanida d'ous amb verdures O bé Sopa de Dahl amb verdures	1 tassa de fruites de temporada	Zoodles amb gambes o bolets i fruits secs
Diumenge	1 tassa d'aigua amb suc de mitja llima i 1 culleradeta de mel	Bacon, ous i mongetes al forn + 1 tassa de cafè negre o bol Acai	Polletes de pollastre amb una llesca de formatge i tomàquet, enciam, olives, jalapenos i cogombre	1 tassa d'aigua de coco	1 tassa de fruites de temporada + 1 tassa de llet de mantega

Conclusió

Perdre deu quilos en un mes és sens dubte un repte. Però si teniu un esdeveniment proper, assegureu-vos de seguir els consells i la dieta esmentats en aquest post. Parleu amb el vostre metge si teniu algun trastorn mèdic o si esteu prenent certs medicaments (antidepressius o control de la natalitat) i obteniu un diagrama de dieta personalitzat. La planificació i la preparació adequades us poden ajudar a perdre aquestes lliures.

30 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Thomas, Diana M., et al. "És hora de predir correctament la quantitat de pèrdua de pes amb la dieta". Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica 114,6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield i Marie-Pierre St-Onge. "Les característiques del pacient i les estratègies d'intervenció poden predir la taxa de pèrdua de pes". Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., et al. "Es pot aconseguir una pèrdua de pes d'una lliura a la setmana amb un dèficit de 3500 kcal? Comentari sobre una norma comunament acceptada ". Revista internacional d’obesitat 37,12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Efecte d'una dieta molt baixa en calories sobre la composició corporal i la taxa metabòlica en repòs en homes i dones obesos". Revista de l'Associació Dietètica Americana 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador i Andreas Ruppel. "El concepte de calories és una solució real a l'epidèmia d'obesitat?" Acció sanitària global 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe i James H. O'Keefe. "Mort per carbohidrats: els sucres afegits i els carbohidrats refinats causen diabetis i malalties cardiovasculars en els indis asiàtics". Medicina de Missouri 113,5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Els carbohidrats refinats són pitjors que els greixos saturats?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et al. "Una dieta refinada en carbohidrats s'associa amb canvis en la via de la serotonina i l'obesitat visceral". Investigació genètica 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. i John L. Sievenpiper. "Controvèrsies sobre sucres: resultats de revisions sistemàtiques i metaanàlisis sobre l'obesitat, les malalties cardiometabòliques i la diabetis". Revista europea de nutrició 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "El consum de sucre, les malalties metabòliques i l'obesitat: l'estat de la controvèrsia". Revisions crítiques en ciències de laboratoris clínics 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Les malalties relacionades amb l'obesitat i l'obesitat, el consum de sucre i la mala salut bucodental: una barreja epidèmica fatal: el punt de vista pediàtric i odontòleg". Medicina translacional @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et al. "La fibra dietètica en aliments: una revisió". Revista de ciència i tecnologia dels aliments 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "La fibra dietètica i el pes corporal". Nutrició 21,3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "La fibra dietètica i els prebiòtics i la microbiota gastrointestinal". Microbis intestinals 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et al. "Salut colònica: fermentació i àcids grassos de cadena curta". Revista de gastroenterologia clínica 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. "El paper dels àcids grassos de cadena curta en la interacció entre la dieta, la microbiota intestinal i el metabolisme energètic de l'hoste". Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et al. "Proteïnes dietètiques i equilibri energètic en relació amb l'obesitat i les comorbilitats". Fronteres en endocrinologia 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben i Nina Geiker. "El paper de les dietes més altes en proteïnes en el control del pes i les comorbiditats relacionades amb l'obesitat". Revista internacional d’obesitat 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et al. "Efectes de l'adherència a una dieta més alta en proteïnes sobre la pèrdua de pes, els marcadors de salut i la capacitat funcional en dones grans que participen en un programa d'exercici basat en la resistència". Nutrients 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Francès, William W., et al. "Una dieta rica en proteïnes redueix l'augment de pes, disminueix la ingesta d'aliments, disminueix la deposició de greixos hepàtics i millora els marcadors del metabolisme muscular en rates Zucker obeses". Nutrients 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. i James H. O'Keefe. "Greixos bons contra greixos dolents: una comparació dels àcids grassos en la promoció de la resistència a la insulina, la inflamació i l'obesitat". Medicina de Missouri 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "La ciència dels àcids grassos i la inflamació". Advances in Nutrition 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "El consum de menjar ràpid i la prevalença de sobrepès / obesitat en estudiants i la seva associació amb l'obesitat general i abdominal". Revista de medicina preventiva i higiene 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snack food, sacietat i pes". Advances in Nutrition 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush i Senan Sultan. "El dejuni intermitent: l'elecció d'un estil de vida més saludable". Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et al. "La taxa d'alimentació autoinformada s'associa amb l'estat del pes en una població holandesa: un estudi de validació i un estudi transversal". Revista internacional de nutrició conductual i activitat física 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. "La relació de la taxa d'alimentació i el grau de mastegar amb l'estat del pes corporal entre els nens en edat preescolar al Japó: un estudi transversal a nivell nacional". Nutrients 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, et al. "L'efecte del menjar espaiat lent sobre la fam i la sacietat en pacients amb sobrepès i obesitat amb diabetis mellitus tipus 2". BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et al. "Beneficis de la diferent intensitat de l'exercici aeròbic en la modulació de la composició corporal entre adults joves obesos: un assaig controlat aleatori pilot". Resultats de salut i qualitat de vida 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et al. "La privació del son i l'obesitat en adults: una breu revisió narrativa". BMJ open sport & fitness medicine 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/