8 Avantatges importants d'edamame

Edamame és un altre nom de la soja verda. Són vegetals tradicionalment asiàtics, amb arrels que es remunten al 200 aC. Tenen un sabor dolç i nou i són una font completa de proteïnes amb tots els aminoàcids essencials.

Edamame pot ser una addició altament nutritiva i econòmica a les dietes locals (1). És una excel·lent font de proteïnes, ferro i calci i sense gluten. Aquestes soja (i la soja en general) han estat controvertides. Hi ha certa preocupació pel fet que la soja pugui interferir amb la funció tiroïdal (2).

En aquest post, discutirem els beneficis de l'edamame per a la salut i els seus possibles efectes adversos.

Quins avantatges té Edamame per a la salut?

1. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Shutterstock

Edamame és ric en proteïnes i pot provocar pèrdua de pes. Els estudis demostren que la ingesta de proteïna de soja pot tenir efectes beneficiosos sobre l'obesitat (3). Pot afavorir la sacietat i ajudar a reduir l’excés de greix corporal.

Un altre estudi mostra com una dieta rica en proteïnes, en general, indueix una reducció sostinguda de la gana, la ingesta calòrica i el pes corporal (4).

2. Pot reduir el risc de malaltia cardíaca

Menjar edamame s’ha relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor (5). Es va trobar que la soja tenia la capacitat de reduir els nivells de colesterol dolent, evitant així malalties del cor (6). També contenen fibra soluble que pot ajudar en aquest sentit.

3. Pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa

Se sap que la soja i els seus productes redueixen els símptomes de la menopausa a causa de la presència d’isoflavones. Les isoflavones dels aliments de soja tenen efectes fitoestrogènics i es podrien considerar alternatives segures a la teràpia hormonal convencional (7).

En un altre estudi, es va trobar que les isoflavones milloraven els símptomes de la menopausa només en dones amb capacitat per produir equol (un estrogen a la soja) (8).

4. Pot ajudar a reduir els nivells de colesterol

Els estudis demostren que la proteïna de soja té un efecte millor en la reducció dels nivells de colesterol que la proteïna animal. La proteïna de soja pot ajudar a reduir els nivells de colesterol total i dolent. També redueix els triglicèrids i possiblement augmenta les concentracions de colesterol bo.

La ingesta de 47 grams de proteïna de soja cada dia pot tenir un efecte considerable en la reducció del colesterol (9).

5. Pot prevenir els càncers relacionats amb les hormones

El consum d’edamame (soja) ha demostrat que redueix el risc de càncer de mama i pròstata. La presència d’isoflavones ajuda a reduir el risc. Un estudi demostra que la ingesta primerenca de soja pot tenir efectes protectors contra el càncer de mama (10). La genisteïna, un tipus d’isoflavona, pot ajudar a inhibir el creixement de les cèl·lules cancerígenes.

També es va trobar que el consum de soja redueix el risc de càncer de pròstata (11).

6. Pot ajudar a alleujar el restrenyiment

Edamame és ric en fibra (12). Aquest nutrient pot ajudar a millorar la freqüència de femta i tractar el restrenyiment. Es va arribar a la conclusió després de buscar a través de 1322 articles potencialment rellevants (13).

Edamame també serveix com a saborosa font de fibra per a nens (14).

7. Pot promoure la fertilitat

En general, es va trobar que la soja exercia efectes beneficiosos sobre les dones sotmeses a tractament per a la infertilitat (15).

Altres estudis també suggereixen que prendre productes de soja pot promoure el naixement viu en dones (16).

8. Pot ajudar el tractament de la diabetis

La soja (edamame) té un índex glucèmic baix. També és baix en carbohidrats i no provoca pics de sucre en la sang. Els estudis suggereixen que la majoria dels aliments de soja tenen un índex glucèmic baix i poden ser una forma adequada de millorar els nivells de glucosa i insulina a la sang (17).

Aquestes són les diferents maneres en què l'edamame us pot beneficiar. A la secció següent veurem els diferents nutrients presents en aquestes mongetes.

Quin és el perfil nutricional d'Edama me?

Edamame és molt ric en proteïnes i altres micronutrients, com ara vitamina K, folat, manganès i fòsfor (12).

La taula següent conté nutrients en cada tassa d’edamame (155 grams).

Nutrient	Unitat	Valors per tassa
Macronutrients
Calories	Kcal	188
Proteïna	g	18,46
Greix	g	8.06
Fibra dietètica	g	8.1
Hidrats de carboni	g	13,81
Micronutrients
Calci	mg	98
Ferro	mg	3,52
Magnesi	mg	99
Fòsfor	mg	262
Potassi	mg	676
Vitamina C	mg	9.5
Folat	mg	482
Vitamina K.	mcg	41,4

El perfil nutricional mostra la potència de l'edamame. Estem segurs que heu decidit començar a consumir edamame periòdicament. Però, com es menja?

Com menjar Edamame?

L'edamame es pot preparar de manera similar a la d'altres mongetes. Però, a diferència de la majoria de les mongetes, l'edamame s'utilitza més sovint en amanides o com a berenar (en lloc de fer-ne un curri).

Podeu consumir-lo com a berenar bullint-lo durant aproximadament 3-5 minuts i escampant-hi sal. Podeu utilitzar-lo en menjars, sopes i fins i tot embolcalls. Podeu cuinar edamame de diferents maneres, incloses la ebullició, la cocció al vapor, la microones i la paella.

Senzill, oi? Podeu començar a tenir edamame avui. Abans de fer-ho, és possible que vulgueu conèixer els possibles efectes adversos que pot causar.

Quins són els possibles efectes secundaris d'Edamame?

Hi ha una preocupació important amb edamame: conté fitoestrògens (com les isoflavones). Aquests compostos, en concentracions elevades, poden actuar com a estrògens al cos i causar certs efectes adversos. Tot i això, la majoria d’aquests estudis s’han realitzat en animals. Es necessita més investigació en humans abans de concloure aquest fet (18).

Conclusió

Edamame és baix en calories i proporciona un bon berenar o menjar. Però els seus possibles efectes adversos encara estan per estudiar. Una part de la investigació inclosa en aquest article se centra en la soja en general i no en l'edamame en particular (ja que la investigació relativa a l'edamame encara és escassa).

Tot i això, edamame pot oferir possibles beneficis. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge els efectes secundaris.

Tens edamame amb regularitat? Com t'agrada? Feu-nos-ho saber deixant un comentari al quadre següent.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

En què es diferencia l'edamame de la soja?

La diferència bàsica entre l’edamame i la soja és el nivell de maduresa en el moment de la collita. Durant el moment de la collita, mentre que les beines d’edamame són més suaus i verdes, la soja és madura i crema lleugera.

Edamame és keto?

Edamame és ric en proteïnes i fibra i és baix en carbohidrats. Pot formar part d’una dieta ceto.

Quins són els substituts de l'edamame?

Podeu substituir l'edamame per pèsols verds, fesols lima frescos o faves fresques. Aquestes són les altres fonts de proteïnes vegetarianes que podrien ser tan bones com l’edamame (19)

Què passa si mengeu la vaina Edamame?

El pod Edamame en si no és comestible. No són tòxics, però les closques són difícils de mastegar i digerir.

19 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• EDAMAME: THE SOYBEAN VEGETABLE, Semantic Scholar.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Efectes de la proteïna de soja i les isoflavones de soja sobre la funció tiroïdal en adults sans i pacients hipotiroïdals: revisió de la literatura pertinent, Tiroide, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Paper de la proteïna de soja dietètica en l'obesitat, Revista Internacional de Ciències Mèdiques, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Una dieta rica en proteïnes indueix una reducció sostinguda de la gana, la ingesta calòrica ad libitum i el pes corporal, malgrat els canvis compensatoris en les concentracions diürnes de leptina i grelina plasmàtiques, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Fonts de proteïnes que són el millor per al vostre cor, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Més enllà de l’efecte reductor del colesterol de la proteïna de soja: una revisió dels efectes de la soja dietètica i els seus components sobre els factors de risc de malalties cardiovasculars, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Aliments de soja, isoflavones i salut de les dones postmenopàusiques, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Efecte de la producció intestinal d’equol sobre els símptomes de la menopausa en dones tractades amb isoflavones de soja, International Journal of Gynecology & Obstetrics, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Metaanàlisi dels efectes de la ingesta de proteïnes de soja sobre els lípids sèrics, The New England Journal of Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• La ingesta primerenca sembla ser la clau dels efectes protectors proposats de la ingesta de soja contra el càncer de mama, Nutrició i Càncer, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• El consum de soja i el risc de càncer de pròstata en homes: una revisió d’una metaanàlisi, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, congelat, preparat, Departament d'Agricultura dels Estats Units, National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Efecte de la fibra dietètica sobre el restrenyiment: una metaanàlisi, World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Restrenyiment en nens, Universitat Rush.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Dieta i fertilitat: una revisió, American Journal of Obstetrics & Gynecology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Resultats de la ingesta i el tractament d’aliments de soja de dones sotmeses a tecnologia reproductiva assistida, fertilitat i esterilitat, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Els aliments amb soja tenen índexs de resposta glucèmica i insulínica baixos en subjectes amb pes normal, Nutrition Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Actualització de soja i salut: avaluació de la literatura clínica i epidemiològica, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Soja, aliments de soja i el seu paper en dietes vegetarianes, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/