Cardio en dejú: ciència

El cardio en dejú crema més greixos i augmenta la intensitat de l’exercici un 21% (1), (2). Però, què és el cardio en dejú?

Fa exercici sense menjar res durant almenys 6 hores. En altres paraules, el cardio en dejú està exercint en estat de dejuni. Anar recte a una carrera matinal després de despertar és "cardio en dejú". Aquí teniu tot el que heu de saber sobre el cardio en dejú, el seu funcionament, els beneficis, els entrenaments i les tasques que no podeu fer. Segueix llegint!

Què és el cardio en dejú?

El cardio en dejú fa exercici sense menjar durant almenys 6 hores. Es fa exercici amb l’estómac buit (en dejú) sense fer un àpat previ a l’entrenament. Al cap de 6 hores, entreu en dejú quan el sistema digestiu està buit i no processa aliments.

Està demostrat científicament que el cardio en dejú crema més greixos en comparació amb el cardio fet després de consumir un àpat. Però, com passa això? Ho descobrim a la següent secció.

Com funciona el cardio dejunat?

La forma en què el cardio en dejú funciona per reduir el greix corporal és senzilla. Subministrareu energia per realitzar exercicis cardiovasculars a partir de greixos en lloc de carbohidrats. Això significa que cremaràs greixos, no glucosa. Aquí teniu l’explicació científica de com funcionen aquests mecanismes per reduir el greix corporal.

Quan consumeix aliments, el sistema digestiu descomposa molècules complexes d’aliments en glucosa (o sucre), que són absorbides per les cèl·lules. A les cèl·lules, els mitocondris converteixen les molècules de glucosa en energia útil (ATP). Aquesta energia s’utilitza per realitzar cardio en estat alimentat.

Si la glucosa no està disponible, el glicogen (polímers de glucosa emmagatzemats als músculs) es desglossa en glucosa i es converteix en energia útil. Què passa si el glucogen tampoc no està disponible? El greix emmagatzemat es divideix en àcids grassos lliures. Els àcids grassos lliures se sotmeten a una oxidació de greixos als músculs (perquè utilitzeu els músculs per realitzar exercicis) per utilitzar-los com a font d’energia.

Quan dejuneu durant la nit, no hi ha glucosa disponible i els nivells de glucogen muscular també s’esgoten. Aleshores, el vostre cos prové energia trencant greixos o “cremant greixos” per alimentar el cardio que realitzeu en estat de dejuni.

Interessant, oi? De fet, l’entrenament en dejú també altera el comportament dels gens. El cardio en dejú és una gran manera de cremar greixos i reduir el percentatge de greix corporal. Feu un cop d'ull als avantatges de l'exercici en dejú, avalats per la ciència.

Beneficis recolzats per la ciència del cardio en dejú

• El cardio en dejú redueix la ingesta de calories i crema més greixos

Els investigadors van trobar que el cardio en dejú va ajudar a reduir la ingesta de calories. L’estudi publicat al Journal of Nutrition and Metabolism va mostrar que les persones que no van esmorzar abans dels 60 minuts de carrera al matí van consumir menys calories en les pròximes 24 hores que les que van esmorzar abans de fer cardio al matí (3). El cardio en dejú també va mostrar majors taxes d’oxidació de greixos (cremades de greixos), cosa que va conduir a un balanç energètic negatiu més gran que el cardio alimentat.

Un altre estudi publicat al British Journal of Nutrition també va concloure que el cardio en dejú va conduir a una major oxidació dels greixos (4). Els científics nord-americans també han descobert que l'exercici de resistència en dejú ajuda a metabolitzar els greixos en lloc dels carbohidrats. Això indica que el cardio en dejú pot ser una gran estratègia per al control del pes corporal (5).

• Cardio en dejú millora la tolerància a la glucosa en una dieta rica en greixos

Les dietes riques en greixos, com la dieta Keto, són conegudes per ser molt efectives per perdre pes. Un estudi realitzat en persones de 18-25 anys durant 6 setmanes va demostrar que l’entrenament de resistència durant 4 dies a la setmana en dejú va millorar la tolerància a la glucosa de tot el cos i l’índex de sensibilitat a la insulina Matsuda (6).

Això significa que no van experimentar un augment dels nivells de glucosa en sang com les persones que van alimentar cardio. El cardio en dejú també va millorar la sensibilitat a la insulina, cosa que va ajudar a la captació de glucosa a la sang.

• Cardio en dejú millora l'oxidació de greixos les 24 hores en les dones

Un estudi realitzat a dones va demostrar que 60 minuts d’entrenament de resistència abans de l’esmorzar augmentaven l’oxidació de greixos les 24 hores (7). Això significa que les dones van continuar cremant greixos durant 24 hores després de realitzar cardio en dejú.

Així és com HIIT (High-Intensity Interval Training) funciona per cremar més calories que l'entrenament de resistència. Per tant, les persones amb problemes de genoll o problemes cardíacs poden fer cardio en dejú i empènyer el cos en mode de crema de greixos durant les properes 24 hores.

• Cardio en dejú redueix el percentatge de greix corporal

Els científics van estudiar l’efecte del cardio durant el dejuni del Ramadà en persones. Van trobar que les persones que realitzaven exercici aeròbic en dejú tenien una disminució del 6,2% del percentatge de greix corporal (8).

El cardio en dejú és clarament una manera excel·lent de cremar greixos, reduir el percentatge de greix corporal i la fam i millorar la tolerància a la glucosa en una dieta rica en greixos. Esteu a punt per saltar i començar a fer exercicis cardiovasculars en dejú? Aquí teniu un règim complet d’entrenament cardio en dejú. Desplaça cap avall.

Entrenaments cardiovasculars en dejú

Aquí teniu una combinació de resistència i intervals cardiovasculars d’alta intensitat per obtenir els millors resultats.

• Escalfament: 10 minuts
• Genolls alts: 3 sèries de 20 repeticions
• Salts de corda: 3 sèries de 50 repeticions
• Jump squats: 3 sèries de 12 repeticions

Descans: 30 segons

• Girs russos: 3 sèries de 30 repeticions
• Crunch abdominals: 3 sèries de 20 repeticions
• Ganivet lateral: 3 sèries de 20 repeticions

Descans: 45 segons

• Pull-ups TRX: 3 sèries de 12 repeticions
• Genolls TRX: 3 sèries de 12 repeticions
• Segrest TRX: 3 sèries de 12 repeticions

Descans: 60 segons

• Skater lunges: 3 sèries de 15 repeticions
• Burpees: 2 sèries de 10 repeticions
• Ball slam: 3 sèries de 12 repeticions

Descans: 60 segons

• Escaladors de muntanya: 3 sèries de 15 repeticions
• Taulers: 2 sèries de 60 segons de retenció
• Alts plànols caiguts: 2 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

• Refredeu els trams: 5 minuts

Quan acabeu aquesta rutina, no només suareu (consulteu els beneficis de la sudoració), sinó que les vostres hormones "sentiu-vos bé" també funcionaran amb la seva màgia i començareu a sentir-vos fantàstics.

Avantatges cardiovasculars HIIT en dejú

HIIT és bo perquè evita la pèrdua muscular i ajuda a construir massa muscular magra. Amplifica el vostre entrenament i us manté actiu i àgil. Hi ha altres avantatges de la formació HIIT:

• Pot augmentar la sensibilitat a la insulina (9).
• Pot evitar que tingueu molta gana després de l’entrenament (10).
• Pot augmentar els nivells d'hormones del creixement que ajuden a la pèrdua de greix (11).
• Pot augmentar els productes químics que crema greixos com la catecolamina (12).
• Pot augmentar la taxa metabòlica durant les properes 24 hores (7).

Resultats de cardio en dejú

No només els científics, sinó moltes persones de tot el món obtenen bons resultats gràcies al cardio en dejú. Aquí teniu un vídeo de Briana Shaffer, que va provar cardio en dejú durant una setmana i va obtenir excel·lents resultats. Comprova-ho.

Ara, anem a la pregunta principal: com es fa el cardio en dejú?

Com fer cardio en dejú

Hi ha dues maneres de fer cardio en dejú:

• Fer exercici al matí abans d’esmorzar
• Fer exercici al vespre després del dejuni durant almenys 6 hores

Però aquí heu de saber: el cardio en dejú per si sol no us pot donar els resultats desitjats. També heu de seguir una bona dieta i un estil de vida saludable per eliminar aquest greix tossut dels braços, les cuixes, la barbeta, l’esquena i les nanses d’amor.

Dejun intermitent i cardio en dejú

Es pot fer dejuni intermitent i cardio en dejú? Sí, absolutament! El dejuni intermitent també té molts avantatges. Trencar el dejuni intermitent després d'un bon exercici de resistència o HIIT durant 20-30 minuts. Reposeu el cos amb un bon batut de proteïnes o un menjar carregat de proteïnes. Assegureu-vos d’afegir aliments rics en fibra i greixos saludables.

Dos i no cal fer

Dos	No fer-ho
Menja després de cardio.	No consumiu aliments ni batuts de reemplaçament d’aliments abans de fer cardio.
Beure aigua.	No beure begudes esportives.
Feu una barreja de cardio i HIIT durant 20-30 minuts.	No feu només HIIT durant més de 20 minuts.
Beure un batut de proteïna després d’un entrenament.	No us salteu l’àpat post-entrenament.

Hi ha molts avantatges del cardio en dejú. No obstant això, també hi ha alguns desavantatges del cardio en dejú.

Desavantatges de Cardio en dejú

• Si no hi esteu acostumat, pot ser que tingueu nàusees.
• Si teniu hipoglucèmia, els nivells de sucre a la sang poden baixar.
• El cardio en dejú, si no es combina amb HIIT i entrenament de força altres dies, juntament amb una dieta rica en proteïnes, pot causar pèrdua muscular.
• La majoria d’estudis de recerca realitzats es dirigeixen a un grup reduït de persones.

En cas de provar cardio en dejú? Ho descobrim a la següent secció.

Heu de provar Cardio en dejú?

Sí, podeu provar cardio en dejú si voleu cremar greixos i reduir el percentatge de greix corporal. No obstant això, parleu amb el vostre metge i tingueu cura de les condicions de salut existents que poden no suportar el cardio en dejú. Si sou una mare nova, eviteu el cardio en dejú.

Conclusió

El cardio en dejú és una gran manera de cremar greixos ràpidament. Amb el tipus adequat de dieta i rutina d’entrenament, començareu a sentir-vos prim i ser més enèrgic i actiu que abans. Parleu amb el vostre metge avui mateix i comenceu a fer cardio en dejú per obtenir tots els avantatges que ofereix.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

• El cardio en dejú al matí és el millor?

Sí, és millor si practiqueu cardio en dejú al matí després de despertar-vos. En primer lloc, estareu en dejú sense haver de lluitar constantment contra la fam ni els desitjos. En segon lloc, serà un bon començament per al vostre dia i us energitzareu a l’instant.

• Quina diferència hi ha entre el cardio en dejú i el cardio alimentat?

El cardio en dejú està funcionant després de dejuni durant almenys 6 hores o més sense fer un menjar previ a l’entrenament. El cardio Fed està entrenant després de menjar abans de l’entrenament. El cardio en dejú ajuda a cremar greixos, mentre que el cardio alimentat crema els carbohidrats en forma de glucosa.

• Quant de temps ha de menjar el cardio en dejú?

Menja després de 15 minuts de cardio en dejú. Consumeix un batut de proteïnes o un àpat post-entrenament carregat de proteïnes, juntament amb fibra dietètica (fruites o verdures) i greixos saludables (fruits secs, mantega de cacauet, llavors de lli, pepita, etc.), per reposar el teu cos amb energia i proteïnes.

• El cardio en dejú crema el greix de la panxa?

Sí, podeu desfer-vos del greix del ventre amb un cardio en dejú. En lloc de cremar els carbohidrats del menjar previ a l’entrenament, reclutareu energia a partir de fonts de greixos. Com a resultat, lentament, amb el pas del temps, començareu a veure una reducció de la circumferència de la cintura i del greix del ventre. Recordeu que també heu de consumir una dieta baixa en carbohidrats i aliments saludables per baixar de pes. Mantingueu-vos actiu i lliure d’estrès.

• Es pot beure aigua abans de fer cardio en dejú?

Sí, podeu beure aigua abans de fer cardio en dejú.

• Es pot prendre cafè abans de fer cardio en dejú?

El cafè és una gran font de cafeïna, que energitza el cos i millora el rendiment de l’exercici. Podeu consumir cafè 30 minuts abans de fer cardio en dejú si no podeu començar el dia sense ell. Tanmateix, es recomana consumir un got d’aigua 15 minuts abans del cardio en dejú.

• Caminar en dejú crema greixos?

Caminar en dejú us pot ajudar a cremar greixos, en funció de la intensitat i la durada de la marxa. Un passeig lent pel parc probablement consumirà dipòsits de glicogen. Caminar a 6 mph durant almenys 30 minuts pot cremar una mica de greix. Dit d’una altra manera, si voleu cremar greixos, haureu de trotar o córrer en dejú a no ser que tingueu una lesió al genoll o que us hàgiu operat recentment.

• Quants minuts he de fer cardio en dejú?

Podeu obtenir fàcilment entre 30 i 45 minuts de cardio en dejú.

• Què he de menjar després de fer cardio en dejú per perdre greix?

Feu un àpat ric en proteïnes. Proveu de cremar fonts de proteïnes orgàniques a casa per fer batuts de proteïnes saludables. També podeu consumir pols de proteïnes. Assegureu-vos d’equilibrar el contingut ric en proteïnes amb una bona quantitat de fibra dietètica i greixos saludables. Eviteu els menjars brossa i els aliments ensucrats.

12 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Efectes de l'exercici aeròbic realitzat en estat de dejuni contra alimentació en metabolisme de greixos i carbohidrats en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi". La revista britànica de nutrició vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. "Adaptacions metabòliques beneficioses a causa de l'entrenament de resistència en estat de dejuni". Revista de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. "Fer exercici en règim de dejuni, ha reduït la ingesta d'energia de 24 hores en adults masculins actius". Revista de nutrició i metabolisme vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., "Efectes de l'exercici aeròbic realitzat en estat de dejuni contra alimentació en metabolisme de greixos i carbohidrats en adults: una revisió sistemàtica i metaanàlisi" British Journal of Nutrition, 116: 7, pàgines 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- metabolisme-de-carbohidrats-en-adults-una-revisió-sistemàtica-i-metaanàlisi / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. "Efectes del dejuni previ sobre l'oxidació de greixos durant l'exercici de resistència". Revista internacional de ciències de l'exercici vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. "L'entrenament en règim de dejuni millora la tolerància a la glucosa durant la dieta rica en greixos". The Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. "Fer exercici abans de l'esmorzar augmenta l'oxidació de greixos les 24 hores en subjectes femenins". PloS un vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. "Efectes de l'entrenament aeròbic alimentat contra l'estat de dejuni durant el Ramadà sobre la composició corporal i alguns paràmetres metabòlics en homes físicament actius". Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "L'entrenament a intervals d'alta intensitat millora la sensibilitat a la insulina en persones grans". Acta physiologica (Oxford, Anglaterra) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Consum d'energia post-exercici i d'ad libitum en resposta a la formació a intervals d'alta intensitat versus formació continuada d'intensitat moderada o vigorosa entre adults de mitjana edat físicament inactius." Nutrients vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. "Estudi pilot: un atac agut d'exercici a intervals d'alta intensitat augmenta la secreció de GH de 12,5 h". Informes fisiològics vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Exercici intermitent d'alta intensitat i pèrdua de greix". Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/