La postura de gos cap avall o Adho Mukha Shvanasana és una asana que es pronuncia com A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sànscrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Endavant; Mukha - Cara; Svana - Gos; Asana - Posar;

El nom prové de les paraules sànscrites adhas (अधस्) que significa "cap avall", mukha (मुख) que significa "cara", śvāna (श्वान) que significa "gos" i āsana (आसन) que significa "postura". L’Adho Mukha Svanasana té un aspecte similar a l’aspecte d’un gos quan s’inclina cap endavant. Aquesta asana té nombrosos avantatges sorprenents que fan que sigui extremadament essencial per practicar-la cada dia. El millor és que fins i tot un principiant pot aconseguir aquesta asana amb molta facilitat.

Tot el que heu de saber sobre Adho Mukha Svanasana

1. Què heu de saber abans de practicar aquest Asana
2. Com fer ioga orientat cap avall
3. Precaucions o contraindicacions
4. Adho Mukha Svanasana Consells per a principiants
5. Alteracions avançades de la postura
6. Beneficis de la posició de gos cap a baix
7. La ciència darrere d'Adho Mukha Svanasana
8. Poses Preparatòries
9. Poses de seguiment

Què heu de saber abans de començar aquest Asana

És extremadament essencial assegurar-se que les entranyes i l’estómac estiguin buits abans de realitzar aquesta asana. Pot ser una bona idea deixar un buit d’unes hores entre l’últim àpat i l’exercici. Això permetrà prou temps perquè el menjar es digereixi bé. Aquesta asana funciona millor quan es practica al matí.

Nivell: principiant

Estil: Ioga Ashtanga

Durada: 1 a 3 minuts

Repeticions: Cap

Reforça: Cames, braços,

estiraments de l' esquena : espatlles, panxells, isquiotibials, mans, esquena i arcs del peu

Torna a TOC

Com fer una postura de gos cap a baix (Adho Mukha Svanasana)

1. Poseu-vos sobre quatre extremitats, de manera que el vostre cos formi una estructura semblant a una taula.
2. Exhale i aixequi suaument els malucs i estiri els colzes i els genolls. Cal que el vostre cos formi una "V" invertida.
3. Les mans han d’estar en línia amb les espatlles i els peus en línia amb els malucs. Assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap a l'exterior.
4. Ara, premeu les mans a terra i allargueu el coll. Les orelles haurien de tocar els braços interns i hauríeu de girar la mirada cap al melic.
5. Mantingueu-lo premut uns segons i, després, doblegueu els genolls i torneu a la posició de la taula.

Torna a TOC

Precaucions i contraindicacions

El millor és consultar un entrenador professional o un metge abans de fer aquest asana. Eviteu practicar aquesta asana si la pateix

1. Sindrome del túnel carpal
2. Pressió arterial alta
3. Una retina separada
4. Una espatlla dislocada
5. Capil·lars oculars febles
6. Diarrea.

Les dones embarassades haurien de practicar aquesta asana amb precaució. El millor és que consulteu el vostre metge abans de practicar-vos.

Torna a TOC

Adho Mukha Svanasana Consells per a principiants

Si sou als primers dies de practicar ioga, aquí teniu alguns consells que cal tenir en compte.

1. És fàcil saber si esteu fent o bé aquest asana. Si creieu que les vostres articulacions estan estressades o que esteu inestables, heu de comprovar l’alineació. Torneu a començar i assegureu-vos que els genolls estiguin just sota els malucs i que les mans estiguin sota les espatlles. A més, assegureu-vos que els plecs dels canells i els colzes estiguin alineats amb la vostra estora.

2. Inicialment, pot ser difícil aconseguir l’alliberament correcte de l’espatlla. Podríeu practicar contra la paret per fer-ho bé. Estigueu a uns tres metres de distància de la paret amb les cames separades (distància del maluc). Assegureu-vos que esteu mirant cap a la paret. A continuació, col·loqueu les mans a la paret i baixeu-les fins que arribin al nivell del vostre tors. Els braços haurien de ser paral·lels al terra.

Torna a TOC

Alteracions avançades de la postura

A continuació s’explica com podeu intensificar la vostra pràctica i fer-la més eficaç un cop us sentiu còmode amb els conceptes bàsics.

1. Augmenteu l'estirament aixecant el cos per les boles dels peus i estirant els malucs de manera que siguin més alts. No us oblideu d’estirar la pelvis cap a dins. Deixeu caure els talons al terra i mantingueu la intensitat.

2. Si voleu centrar-vos en els braços, cinteu-los amb un cinturó i, a continuació, premeu contra la corretja del cinturó per augmentar la intensitat. Per centrar-vos en les cames, col·loqueu el cinturó sobre els genolls a la part superior de les cames i, a continuació, treballeu sobre la cama activa traient les cuixes cap a fora.

Torna a TOC

Beneficis de la posició de gos cap a baix (Adho Mukha Svanasana)

L’Adho Mukha Svanasana, com ja hem establert, és una de les millors postures del ioga i té nombrosos beneficis. Mireu alguns dels avantatges d’incloure aquesta asana a la vostra pràctica.

1. Enforteix els músculs abdominals

La inversió de la postura del gos cap avall és la posada del vaixell. Tots sabem que el Navasana beneficia els músculs abdominals que també ajuden a mantenir la columna vertebral. Aquest exercici té efectes similars en els músculs abdominals. Ajuda a estirar i enfortir aquests músculs.

2. Millora la circulació

Pot ser que no se n’hagi adonat, però el gos cap avall és en realitat una inversió. Els malucs s’aixequen i el cap cau per sota del cor. Hi ha una inversió en la tracció de la gravetat, de manera que la sang fresca flueix, afavorint així la circulació.

3. Millora la digestió

Aquesta asana no es replega completament, però permet als músculs abdominals comprimir els òrgans del sistema digestiu, inclosos el fetge, els ronyons i la melsa.

4. Tonifica les mans i els peus

El pes corporal és a les mans i als peus quan es fa l’Adho Mukha Svanasana. Per tant, tonifica les extremitats i les prepara per a un millor equilibri.

5. Disminueix l’ansietat

Aquesta postura també us ajuda a relaxar-vos i calmar la vostra ment, reduint així l'ansietat. A mesura que s’estira el coll i la columna cervical, s’allibera l’estrès.

Torna a TOC

La ciència darrere d'Adho Mukha Svanasana

Se sap que l’Adho Mukha Svanasana relaxa els músculs. L’intent de tirar de les mans mentre adopteu aquesta postura augmenta la tensió dels tendons musculars i, en resposta a la tensió, la medul·la espinal dóna un senyal als músculs per relaxar-se. L’estirament a través de la postura allibera endorfines que ajuden a relaxar el cos i la ment (1).

Torna a TOC

Poses Preparatòries

• Phalakasana
• Uttanasana

Torna a TOC

Poses de seguiment

• Sirsasana
• Uttanasana

Torna a TOC

Aquesta és una altra asana important. És una part de la salutació al sol o Surya Namaskar. Estén aquelles parts del cos que no es poden estirar d’una altra manera i, per tant, us proporcionen diversos beneficis per a la salut.