Taula de continguts:
- Què és el pla de dieta de 2000 calories?
- Pla de menjar calòric de 7 dies del 2000
- Dia 1
- Com us sentireu al final del primer dia
- Dia 2
- Com us sentireu al final del segon dia
- Dia 3
- Com us sentireu al final del dia 3
- Dia 4
- Com us sentireu al final del dia 4
- Dia 5
- Com us sentireu al final del dia 5
- Dia 6
- Com us sentireu al final del dia 6
- Dia 7
- Com us sentireu al final del dia 7
- Qui ha de seguir el pla de menjar per a la dieta de 2000 calories?
- Què heu de fer abans de començar la dieta?
- Rutina d’exercicis lleugers per cremar calories
- Aliments per menjar
- Aliments per evitar
- Dos i no cal fer
- Conclusió
- Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Segons les Directrius dietètiques per als nord-americans (2015-2020), 2000 calories són adequades per satisfer les necessitats diàries i portar un estil de vida saludable (1). Les dones adultes requereixen de 1600 a 2400 calories i els homes adults, de 2000 a 3000 calories per dia, que poden variar segons l’edat i l’activitat física (2).
Però, si porteu un estil de vida sedentari i consumeix més calories de les que el vostre cos necessita, augmentareu el greix i tindreu el risc de desenvolupar malalties relacionades amb l’obesitat. Una dieta de 2000 calories amb sis àpats saludables i saborosos i exercici lleuger ajuda a reduir les calories, augmenta el metabolisme i inicia la pèrdua de pes.
En aquest article, parlarem d’un pla de dieta de 2000 calories durant 7 dies i dels aliments que cal menjar i evitarem maximitzar els beneficis d’aquesta dieta per a la salut.
Què és el pla de dieta de 2000 calories?
La dieta de 2000 calories és un pla que restringeix la ingesta de calories a 2000 calories per dia.
És un punt de partida per baixar de pes i es recomana continuar aquesta dieta durant una setmana abans de provar un pla de dieta amb menys calories. Després d’una setmana, podeu passar a la dieta de 1500 calories i a la dieta de 1200 calories per aprimar-vos.
Consulteu sempre amb el dietista quin és el vostre rang de calories segons la vostra alçada, pes, edat i activitat física.
Pla de menjar calòric de 7 dies del 2000
| Menjars | Què menjar | Calories |
|---|---|---|
| Primera hora del matí
(6:00 - 6:30 am) |
2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d’aigua | 24 |
| Esmorzar
(7:00 - 7:30 am) |
1 plàtan + 2 ous bullits sencers + 2 rodanxes de pa multicereals + 1 tassa de te verd | 414 |
| A mig matí
(10:00 - 10:30 am) |
1 tassa de suc de fruita acabat de premsar (amb polpa i sense sucre afegit) + 6 ametlles torrades en sec | 215 |
| Dinar
(12:30 - 13:00) |
4 oz de pit de pollastre a la planxa + pastanagues blanques, pebrots dolços, espàrrecs, bròquil + 2 culleradetes d’oli d’oliva, una mica de suc de llima, 1 culleradeta de mostassa de Dijon, 2 cullerades de iogurt i 2 culleradetes de formatge cheddar + 4 panses | 390 |
| Post-dinar
(15:00 - 15:30) |
1 tassa d’aigua de coco + 10 festucs de closca | 251 |
| Sopar
(18:30 - 19:00) |
Peix fregit a la paella de 3 oz (en oli d'oliva) amb tomàquets cherry, espinacs blancs blanques, 2 grans d'all, 1 culleradeta de formatge baix en greixos i 1 tassa de llet descremada calenta abans d'anar a dormir | 579 |
Aquest pla de dieta per al primer dia proporciona 1873 calories.
Com us sentireu al final del primer dia
Un nou dia amb una nova rutina pot semblar fantàstic o pot resistir-s’hi. Al final del primer dia, és possible que els desitjos comencin a arrossegar-se o potser no hagueu seguit correctament el diagrama dietètic. Però està bé. Tingueu un tros de xocolata i beveu prou aigua. Descanseu bé i prepareu-vos per al segon dia.
| Menjars | Què menjar | Calories |
|---|---|---|
| Primera hora del matí
(6:00 - 6:30 am) |
1 tassa d'aigua tèbia amb 1 culleradeta de vinagre de poma | 1 |
| Esmorzar
(7:00 - 7:30 am) |
Farina de civada amb 1 tassa de llet, nabius, maduixes, 2 dàtils, llavors de gira-sol i 8 ametlles + 1 tassa de te verd | 458 |
| A mig matí
(10:00 - 10:30 am) |
1 cogombre i 1 pastanaga amb suc de llima i 5 cullerades de hummus | 490 |
| Dinar
(12:30 - 13:00) |
Pastissos de gall d’indi mòlts amb una tassa d’arròs integral ben cuit + carbassó blanquejat, pastanaga i pebrots dolços + 4 panses | 402 |
| Post-dinar
(15:00 - 15:30) |
1 poma amb 2 cullerades de mantega de cacauet | 210 |
| Sopar
(18:30 - 19:00) |
Curri de tofu amb 3 pa pla de mida mitjana + tassa petita d'amanida de tomàquet i cogombre + 1 tros de xocolata negra + 1 tassa de llet tèbia abans d'anar a dormir | 487 |
Aquest pla de dieta per al dia 2 proporciona 2048 calories.
Com us sentireu al final del segon dia
A poc a poc començaràs a copsar-lo. Com que també estareu fent exercici, és possible que us sentiu cansat. Però creieu-me, desapareixerà demà. No oblideu marcar la vostra llista de control i crear-ne una per demà abans d’anar a dormir.
| Menjars | Què menjar | Calories |
|---|---|---|
| Primera hora del matí
(6:00 - 6:30 am) |
2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d’aigua | 24 |
| Esmorzar
(7:00 - 7:30 am) |
½ alvocat i 2 ous escalfats amb 1 culleradeta de llavors de gira-sol mòltes i 1 culleradeta de llavors de meló mòlt + ½ tassa de formatge ricotta amb una mica de sal i pebre + 4 ametlles escalivades | 414 |
| A mig matí
(10:00 - 10:30 am) |
1 pera amb 1 tassa de formatge ricotta i 3 culleradetes de mantega de cacauet | 501 |
| Dinar
(12:30 - 13:00) |
3 taco de peix a la planxa (blat integral) amb salsa tabasco i verdures + 1 tassa de llet de mantega | 329 |
| Post-dinar
(15:00 - 15:30) |
1 tassa de batut de papaia + 1 tassa de crispetes de blat de moro sense sal | 244 |
| Sopar
(18:30 - 19:00) |
Curri de mongetes Garbanzo + 1 pa pita + amanida de pastanaga i remolatxa a rodanxes fines (amb suc de llima, sal i pebre) + 1 culleradeta de formatge ratllat + 1 tros de xocolata fosca d’ametlles torrades + 1 tassa de llet tèbia abans d’anar a dormir | 497 |
Aquest pla de dieta per al dia 3 proporciona calories del 2009.
Com us sentireu al final del dia 3
Al final del dia 3, hauríeu perdut molt pes d'aigua i es mostrarà a la balança. Això suposarà, per descomptat, un somriure a la cara i quedarà més decidit i convençut de seguir el pla de dieta.
| Menjars | Què menjar | Calories |
|---|---|---|
| Primera hora del matí
(6:00 - 6:30 am) |
1 tassa d’aigua tèbia amb suc de mitja llima | 5 |
| Esmorzar
(7:00 - 7:30 am) |
Segó de civada, muesli, 2 cullerades de iogurt gras, llavors de meló, magrana, 1 culleradeta de mantega de gira-sol + 1 tassa de te verd | 435 |
| A mig matí
(10:00 - 10:30 am) |
1 tassa de suc de taronja + 4 meitats de nous | 167 |
| Dinar
(12:30 - 13:00) |
Tofu i arròs integral amb pebrots dolços, ceba, cebolletes, all i gingebre + coco triturat i formatge cheddar + 1 tassa de llet de mantega | 402 |
| Post-dinar
(15:00 - 15:30) |
1 pera amb 1 tassa de formatge ricotta i 3 culleradetes de mantega de cacauet | 501 |
| Sopar
(18:30 - 19:00) |
Filet amb tomàquet escalivat, bròquil, col verda, ceba i all + 1 tros de xocolata negra + 1 tassa de llet tèbia amb cúrcuma abans d'anar a dormir | 471 |
Aquest pla de dieta per al dia 4 proporciona 1981 calories.
Com us sentireu al final del dia 4
El dia 4 començarà amb una bona nota perquè esteu satisfet del vostre progrés. Es tracta d’un petit esglaó i us queda un llarg camí per recórrer. Al final del dia, quedareu satisfets i ho diràs quan digueu "NO" a qualsevol menjar ferralla, xocolata o alcohol que se us ofereix.
| Menjars | Què menjar | Calories |
|---|---|---|
| Primera hora del matí
(6:00 - 6:30 am) |
2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d’aigua | 24 |
| Esmorzar
(7:00 - 7:30 am) |
Pa torrat de pa integral de blat 100% (2 llesques) amb 1 cullerada de mantega de cacauet + 1 plàtan + 6 ametlles torrades en sec + 1 tassa de te verd | 485 |
| A mig matí
(10:00 - 10:30 am) |
1 tassa de batut de nabiu casolà | 295 |
| Dinar
(12:30 - 13:00) |
Amanida de tonyina amb enciam, col vermella, blat de moro dolç, cogombre, tomàquet, oli d’oliva, suc de llima, mostassa, una mica de mel + 2 cullerades de maionesa + 1 tassa de llet de mantega | 396 |
| Post-dinar
(15:00 - 15:30) |
1 tassa de batut d'alvocat + 1 tassa de crispetes | 354 |
| Sopar
(18:30 - 19:00) |
Sopa de llenties amb dos pa de mida mitjana + coliflor saltada i espinacs + 1 tassa de iogurt congelat baix en greixos amb un tros de xocolata negra | 408 |
Aquest pla de dieta per al dia 5 proporciona 1962 calories.
Com us sentireu al final del dia 5
Al final del dia 5, començareu a sentir-vos fantàstic i a tenir més energia. Caus en el patró de despertar i dormir alhora. També tindràs gana al mateix temps que ahir. I us encantarà aquesta nova rutina. Notaràs que dorms millor i et despertes fresc al matí. Afegiu-vos a tota aquesta positivitat i planegeu fins al dia 6.
| Menjars | Què menjar | Calories |
|---|---|---|
| Primera hora del matí
(6:00 - 6:30 am) |
1 tassa d’aigua tèbia amb suc de mitja llima | 5 |
| Esmorzar
(7:00 - 7:30 am) |
Truita esponjosa amb dos ous sencers i tres clares + 6 ametlles torrades en sec + ½ alvocat + 1 tassa de te verd | 495 |
| A mig matí
(10:00 - 10:30 am) |
1 bol mitjà d'amanida de cogombre i meló | 124 |
| Dinar
(12:30 - 13:00) |
Pastissos de cranc, verdures i pebrots grocs tirats al guacamole amb un raig d'oli d'oliva, suc de llima, pebre + 1 trosset de brownie | 538 |
| Post-dinar
(15:00 - 15:30) |
1 tassa de cafè negre + 2 galetes salades | 425 |
| Sopar
(18:30 - 19:00) |
Curry de verdures barrejat + 2 pa plans + ½ tassa de bolet fregit a la paella + mig préssec i mitja pruna a mitja tassa de iogurt | 407 |
Aquest pla de dieta per al dia 6 proporciona 1994 calories.
Com us sentireu al final del dia 6
Al final del dia 6, el cos començarà a fondre el greix. Tindràs un aspecte més prim que el que semblaves fa una setmana, i això et mantindrà endavant. Esperareu amb impaciència el dia 7.
| Menjars | Què menjar | Calories |
|---|---|---|
| Primera hora del matí
(6:00 - 6:30 am) |
2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d’aigua | 24 |
| Esmorzar
(7:00 - 7:30 am) |
Farina de civada amb 1 tassa de llet, nabius, 2 dàtils, 1 cullerada de llavors de chia mullades + 2 cullerades de mantega de cacauet + 1 tassa de te verd | 384 |
| A mig matí
(10:00 - 10:30 am) |
100 g de formatge ricotta + un grapat de mores | 592 |
| Dinar
(12:30 - 13:00) |
3 oz de salmó a la planxa amb brots de mongeta i ruca + 1 tassa de llet de mantega + 2 albercocs secs | 433 |
| Post-dinar
(15:00 - 15:30) |
10 rodanxes de poma al forn amb 2 culleradetes de mantega de cacauet i canyella | 378 |
| Sopar
(18:30 - 19:00) |
Caldo d'ossos casolà amb diferents verdures + 1 tros mitjà de brownie + 1 got de llet amb una mica de cúrcuma abans d'anar a dormir | 488 |
Aquest pla de dieta per al dia 7 proporciona 2299 calories.
Com us sentireu al final del dia 7
Beure llet després de prendre el brownie mantindrà a ratlla les seves ganes. Una sensació d’acompliment i un bon tret de serotonina us animaran a continuar aquesta dieta una setmana més. Si et sents així, genial! Fes-ho. Però, suggeriria continuar amb una dieta de 1500 calories i seguir un bon pla d’exercici per perdre centímetres.
Qui ha de seguir el pla de menjar per a la dieta de 2000 calories?
És possible que hàgiu de seguir la dieta de 2000 calories si voleu aprimar i sou:
- adolescents, amb sobrepès i poc actiu.
- aproximadament a la meitat dels 20 anys, l’alçada mitjana no està activa i té una feina d’escriptori.
- als 30 anys, sedentari, amb sobrepès i poc en forma.
- als cinquanta anys, alçada mitjana, lleugerament amb sobrepès.
- als 60 anys, alçada mitjana i llum activa.
- d’alçada mitjana, activa, en el vostre interval de pes, però necessiteu tonificar una mica o mantenir el pes corporal.
Nota: Consulteu un metge i un nutricionista abans d’iniciar aquesta dieta i fer aquests canvis en l’estil de vida.
Ara ja sabeu si heu de seguir o no el pla de menjar de 2000 calories. Si entra en alguna de les categories esmentades anteriorment, aquí hi ha algunes coses que ha de tenir en compte abans d’iniciar el pla d’àpats de 2000 calories al dia.
Què heu de fer abans de començar la dieta?
Aquí teniu algunes coses que heu de fer:
- Parleu amb un dietista o un metge per esbrinar si està bé que feu una dieta de 2000 calories.
- Comproveu el vostre pes i feu una anàlisi de la composició corporal (ACB) per comprovar el greix corporal i el percentatge de massa magra.
- Feu clic a les imatges de la part frontal, posterior i ambdues cares per comparar-les després d’una setmana.
- Escriviu el vostre objectiu per completar amb èxit aquesta dieta d’una setmana.
- Mantingueu un bloc de notes de la llista de comprovació del dia a dia. Comproveu les coses que heu pogut fer.
- Utilitzeu un rastrejador d’aliments per conèixer el nombre de calories que consumeix.
- Utilitzeu un rastrejador d’exercicis per saber quantes calories esteu cremant.
Rutina d’exercicis lleugers per cremar calories
Tot el que heu de fer és reservar 20 minuts cada dia i portar roba i entrenadors còmodes per fer aquest entrenament. Començareu a notar una diferència d’humor i productivitat si feu aquests exercicis.
- Inclinació del cap: 1 joc de 10 repeticions
- Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions
- Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
- Cercles de braços: 1 joc de 10 repeticions
- Rotacions del canell: 1 joc de 10 repeticions
- Rotacions de la cintura: 1 joc de 10 repeticions
- Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions
- Estocada lateral: 1 joc de 10 repeticions
- Dits del peu tàctils: 1 joc de 10 repeticions
- Cruiximent lateral dret: 1 joc de 10 repeticions
- Córrer al punt - 3 minuts
- RESTA: 10 segons
- Jacks de salt: 2 sèries de 25 repeticions
- Estocades: 2 sèries de 10 repeticions
- Salt de corda: 3 sèries de 50 repeticions
- RESTA: 10 segons
- Inclinació inclinada: 2 sèries de 10 repeticions
- Pujades de cames: 2 sèries de 10 repeticions
- RESTA: 10 segons
- Potes de tisora: 2 sèries de 10 repeticions
- Bicicletes abdominals: 2 sèries de 10 repeticions
- Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
- RESTA: 10 segons
- Gir rus: 2 sèries de 10 repeticions
- Tauler: 30-45 segons
- Refresqueu-vos: estireu els braços, els costats, les cames, l’esquena, els vedells i el coll.
Els dos primers dies, potser us sentireu cansat i cansat, però la resta de dies començareu a sentir-vos excel·lents, a estar actius i a gaudir de la vostra feina. Tot i això, heu de tenir molta cura de no deixar-vos apartar de la vostra dieta. Aquí teniu una llista d’aliments que podeu menjar.
Aliments per menjar
- Verdures: carbassa, albergínia, okra, bròquil, pebrot, pastanaga, remolatxa, rave, col arrissada, espinacs, col, col xinesa, flor de plàtan, carbassa, carbassa, carbassa amarga, carbassa, pèsols, carbassó i bolets.
- Fruites: poma, pera, plàtan, préssec, pruna, taronja, llimona, pluot, kiwi, cogombre, tomàquet, mandarina, pruna, pinya, síndria, meló, fruita de la passió, fruites del drac, papaia, baies i aranja.
- Proteïna: pit de pollastre, gall dindi de carn blanca, porc rodó, peix, mongetes, mongetes de garbanzo, llenties, tempeh, edamame i tofu.
- Làctics: llet amb molt de greix, iogurt amb molt de greix, iogurt congelat amb poc greix, formatge ricotta, mató, iogurt grec baix o sense greix i llet de mantega.
- Greixos i olis: oli d’oliva, oli de colza per cuinar, oli de segó d’arròs, ghee, mantega de cacauet i mantega de gira-sol.
- Fruits secs i llavors: ametlla, festucs, nous, macadàmia, fruits secs, llavors de meló, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llavors de chia i llavors de lli.
- Herbes i espècies: pebre negre, pebre blanc, canyella, cardamom, clau, gingebre, alls, bitxo vermell sec, pebre de caiena, anís estrellat, maça, nou moscada, safrà, llavors de comí, llavors de fenigrec, llavors de coriandre, coriandre, romaní, anet, fonoll, orenga i alfàbrega.
Aliments per evitar
- Fruites - Mànec i maduixa madurs.
- Proteïna: pollastre amb pell, salsitxa, salami i carn vermella amb greix.
- Greixos i olis: oli vegetal, greixos animals i dalda.
- Fruits secs i llavors - Anacards en excés.
Ara que teniu una bona idea sobre què heu de menjar, quant i en quin moment per optimitzar la pèrdua de pes, aquí teniu algunes coses més que heu de tenir en compte. Fes una ullada a la secció de Fets i no fer.
Dos i no cal fer
| Dos | No fer-ho |
|---|---|
| Prengui sempre 1-2 tasses d’aigua tan bon punt es desperti. | No preneu refrescos, begudes energètiques ni sucs de fruita envasats. |
| Menjar en un plat petit per evitar menjar en excés. | No us moriu de gana durant moltes hores per aprimar-vos. |
| Menja cada 2-3 hores per mantenir el metabolisme actiu. | No mengeu massa sovint. Si tens gana, beu aigua o una tassa de te verd. |
| Llenceu tots els menjars brossa de la vostra cuina i torneu-los a alimentar amb aliments orgànics saludables. | No mengeu brossa quan sortiu amb amics. |
| Dormi bé, descansi, llegeixi llibres i estigui lliure d’estrès. | No tingueu pressa per aprimar si no teniu un esdeveniment proper. La pèrdua lenta de pes és el millor mètode i sostenible. |
Conclusió
Un pla de dieta de 2000 calories, si es segueix adequadament, no causarà deficiències nutricionals, ja que està ben equilibrat i conté tots els nutrients i minerals essencials. Comenceu amb aquest pla de menjar de 2000 calories i, a continuació, passeu a una dieta personalitzada i un pla d’exercici físic després de consultar el vostre dietista o metge. Que tinguis un bon dia!
Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
N’hi ha prou amb 2000 calories al dia?
Sí, amb 2000 calories n’hi ha prou per portar un estil de vida saludable. Cal que comproveu la vostra activitat física. Si esteu fent entrenaments de força d’alta intensitat, parleu amb el dietista per obtenir la ingesta de calories recomanada.
Es pot aprimar si consumeix 2000 calories al dia?
Menjar 2000 calories i fer exercici és el millor combinat per perdre pes. Mengeu segons el vostre nivell d'activitat i vegeu els canvis. Assegureu-vos de mantenir un equilibri de nutrients per obtenir millors resultats.
Vaig a guanyar pes consumint 2000 calories al dia?
Si teniu poc pes, sí, consumir 2000 calories us farà guanyar pes. No obstant això, el pla de dieta de 2000 calories que s’esmenta aquí a l’article és per a la pèrdua de pes. Cal ajustar la dieta i excloure la pèrdua de pes que afavoreix els aliments i incloure entrenament de força a la rutina d’exercici.
Quanta proteïna heu de prendre en la dieta de 2000 calories?
Cal prendre 50-175 grams de proteïna en la dieta de 2000 calories.
Quants carbohidrats a la dieta de 2000 calories?
Haureu de prendre entre 200 i 300 grams de carbohidrats a la dieta de 2000 calories.
Que es el