Dieta basada en pèrdua de pes saludable i hipertensió

La dieta DASH és la millor dieta segons el US News and World Report (1). DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió i és el resultat de la investigació patrocinada pels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units per crear una dieta que pugui reduir la pressió arterial sense medicaments. Aquesta dieta també pot ajudar a la pèrdua de pes, combatre alguns tipus de càncer, reduir l’efecte de la diabetis, reduir el colesterol LDL, protegir-se de malalties del cor i d’ictus i prevenir la formació de càlculs renals (2), (3), (4), (5). Per tant, si cal aprimar-se o patir alguna malaltia relacionada amb l’estil de vida, haureu de seguir la dieta DASH per netejar el sistema i portar una vida sana. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre aquesta dieta d’èxit.

Dieta DASH: com funciona?

Imatge: Shutterstock

La dieta DASH és senzilla: permet a les persones que fan dieta menjar aliments naturals com verdures, fruites, fruits secs, proteïnes magres, lactis baixos en greixos, aus de corral, peix, carn i mongetes. L’objectiu d’aquesta dieta és reduir el consum d’aliments salats o rics en sodi, que és la principal causa de l’augment de la pressió arterial, l’obesitat i altres malalties. Els nord-americans consumeixen uns 3400 mg de sodi al dia i la dieta DASH estàndard us permet consumir de 1500 a 2300 mg de sodi al dia. Aquesta ingesta compleix les directrius dietètiques per als nord-americans (2010) (6). A més, consumireu begudes ensucrades i dolços limitats. Això és crucial si intenteu perdre pes, ja que el sucre finalment s’emmagatzema com a greix si no l’utilitzeu com a font d’energia. Per tant, aquesta combinació d’aliments saludables, sense aliments processats o brossa, menjars baixos en sodi i baixos en sucres,i un estil de vida saludable és la fórmula de treball d’aquesta dieta. Ara que teniu una bona comprensió del principi bàsic de funcionament d’aquesta dieta, aquí teniu alguns punts que hauríeu de considerar.

Directrius de la dieta DASH per baixar de pes

• Si voleu aprimar, hauríeu de gastar més energia de la que consomeu com a aliment.
• Si voleu mantenir el pes actual, hauríeu de consumir tanta quantitat d’aliments com gasteu energia.
• Consulteu els nivells d’activitat per saber si sou sedentari (activitat lleugera), moderadament actiu (activitat física lleugera i caminant 1-3 milles a un ritme mitjà) o actiu (caminant 3 milles o més al dia durant 3-4 hores amb llum) activitat física).
• Seguiu la vostra ingesta de calories recomanada.
• Incloeu la quantitat necessària d’aliments a la vostra dieta diària.
• Eviteu els aliments ensucrats, processats i rics en sodi.
• Fer exercici regularment per crear un balanç energètic negatiu al cos.
• Comproveu el pes i el percentatge de greix corporal cada dues setmanes.

A continuació, es mostra una taula de dietes de mostra per baixar de pes. Podeu ajustar aquest pla de dieta segons les vostres necessitats calòriques diàries.

Exemple de pla de dieta / menú DASH per baixar de pes

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:30 - 7:30 am)	1 tassa de llavors de fenigrec remullades d'aigua
Esmorzar (7:15 - 8:15 am)	1 llesca de pa de blat amb 2 cullerades de mantega de cacauet + 1 ou + 1 tassa de suc acabat de premsar (sense sucre) O bé Quinoa vegetal + ½ tassa de llet baixa en greixos + 2 ametlles
Mig matí (10:00 - 10:30 am)	1 plàtan o 1 tassa de suc de fruita acabat de premsar
Dinar (12:30 - 13:00)	1 bol mitjà de verdures amb amanida magra de proteïnes amb amaniment lleuger i llavors de gira-sol O bé 1 bol mitjà de verdures de fulla i bolets / mongetes llançats amb oli d'oliva i llavors de lli mòltes
Berenar al vespre (16:00)	1 tassa de te verd + 15 festucs de closca o 1 tassa de te verd + 1 bol petit de pastanagues
Sopar (19:00 hores)	Peix a la planxa / al forn de 3 oz amb verdures + 1 got de llet calenta baixa en greixos O 1 bol de verdures amb llegums + 1 pa pita de blat integral + 1 tassa de iogurt

Ara, deixeu-me que us expliqui quantes calories i racions de cada grup d’aliments hauríeu de consumir segons la vostra edat i nivells d’activitat.

DASH Diet Necessitats de calories per dona per dia

Edat (anys)	Calories / dia per a dones sedentàries	Calories / dia per a dones moderadament actives	Calories / dia per a dones actives
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 o més	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Necessitats de calories per home per dia

Edat (anys)	Calories / dia per a homes sedentaris	Calories / dia per a homes moderadament actius	Calories / dia per a homes actius
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 o més	2000	2200-2400	2400-2800

Depenent del vostre