Exercicis d’estabilitat

L’equilibri evita que caigui, ja sigui assegut o de peu. Però en cas d’una infecció de l’oïda interna, una lesió al cap o una cirurgia recent, l’equilibri del cos pot patir un èxit. Tasques simples com donar la volta i caminar distàncies curtes semblen impossibles sense que ens topis i caiguem. Aquí és on els exercicis d’equilibri són realment útils.

Podeu recuperar l’estabilitat i la força fent exercicis senzills d’entrenament de l’equilibri amb l’ajut del vostre fisioterapeuta durant almenys 20 minuts al dia. Comenceu pel coll i passeu cap al tors i les extremitats inferiors. El vostre procés de curació pot durar d'unes quantes setmanes a diversos mesos en funció de la vostra lesió o infecció. Acabareu sentint-vos més segurs de moure’s i feliços de veure el vostre progrés. A continuació s’enumeren 15 millors exercicis per millorar l’equilibri.

15 millors exercicis d'equilibri que podeu provar a casa

Abans de començar, heu de saber que els exercicis d’equilibri sempre s’han de fer progressivament. No us deixeu massa ambiciosos i penseu que podeu fer-ho tot sense ajuda. Això no passarà, sobretot si us recupereu d'una lesió.

Comencem pels dos tipus d’exercicis d’equilibri: estàtic i dinàmic. Un cop tingueu confiança en fer exercicis de les dues categories amb facilitat, podeu començar a fer exercicis de força i condicionament per recuperar-vos completament. Sense més preàmbuls, comencem!

Exercicis per augmentar l’equilibri estàtic

1. Decúbit supí sobre estora o llit

Shutterstock

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora o el llit. Flexioneu els genolls i acosteu-los al pit envoltant les mans al voltant de les cames.
2. Gireu cap a la vostra dreta, manteniu-lo premut durant dos segons i, a continuació, torneu a la posició inicial.
3. Gireu cap a la vostra esquerra, manteniu-lo premut durant dos segons i, a continuació, torneu a la posició inicial.

Nota: Pot ser que necessiteu assistència del vostre fisioterapeuta inicialment si us recupereu d'una lesió.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 5 repeticions

2. Posició de 4 punts sobre estora o llit

Shutterstock

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora o el llit.
2. Gireu cap a la vostra dreta i accediu a una posició propensa.
3. Tanca els punys, flexiona els colzes i els genolls i utilitza la força del braç per aixecar la part superior del cos i després el tors.
4. Poseu-vos a quatre potes i mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
5. Baixeu el tors lentament i poseu una actitud de repòs.
6. Repetiu una vegada més si us sentiu còmode.

Nota: És possible que necessiteu assistència inicialment del vostre fisioterapeuta mentre manteniu la postura durant 10 segons.

Conjunts i representants: 2-3 sèries de retenció de 10 segons

3. Posició de 3 punts sobre estora o llit

Shutterstock

Com fer

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Aixequeu la cama esquerra de l’estora i esteneu-la cap enrere.
3. Mantingueu aquesta postura durant 5-10 segons.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 3 repeticions

4. Posició de 2 punts sobre estora o llit

Shutterstock

Com fer

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Aixequeu lentament la mà esquerra de l’estora i esteneu-la cap endavant.
3. Aixequeu el genoll dret de l’estora i esteneu la cama cap enrere.
4. Mantingueu aquesta postura durant 5-10 segons.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 2 repeticions

5. Genolls ajudats

Shutterstock

Com fer

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. El vostre fisioterapeuta col·locarà una pilota de gimnàs davant vostre. Col·loqueu-hi la mà dreta.
3. Un cop us sentiu còmode, col·loqueu la mà esquerra sobre la pilota i aixequeu el tors lentament.
4. Posar-se en posició d’agenollament.
5. El vostre fisioterapeuta us ajudarà a estabilitzar les espatlles i l’esquena si cal.
6. Mantingueu aquesta postura durant 20 segons.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 3 repeticions

6. Caminar al genoll

Precaució: no feu aquest exercici si acabeu de fer una cirurgia al genoll o no se us permet pressionar els genolls.

Com fer

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Camina cap endavant i cap enrere. És possible que necessiteu ajuda del vostre fisioterapeuta al principi.
3. Camineu de costat també.
4. Augmenteu la distància gradualment a mesura que avanceu.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 2 repeticions

7. De genolls a peu dret

Youtube

Com fer

1. Poseu-vos a quatre potes davant d'un bar o al costat d'una cadira. Assegureu-vos que la cadira sigui prou estable i forta per agafar pes. El vostre fisioterapeuta es quedarà darrere vostre.
2. Mantingueu una de les barres inferiors, una mà rere l’altra, col·loqueu el peu dret davant vostre i mantingueu el genoll dret flexionat. O col·loqueu un palmell a la cadira i poseu-vos en una posició asseguda.
3. Utilitzeu la força del vostre cos i l'assistència del vostre fisioterapeuta per situar-vos lentament de peu.
4. Torneu a posar-vos en posició de genolls amb l'ajuda del vostre fisioterapeuta i repetiu.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 2 repeticions

8. De peu entre barres paral·leles

Youtube

Com fer

1. Mantingueu-vos aguantats dues barres paral·leles.
2. Col·loqueu un peu cap endavant, mantingueu les espatlles relaxades i oscil·leu d’un costat a l’altre.
3. Feu-ho 10 vegades i, a continuació, gireu cap enrere i cap endavant.
4. Feu-ho deu vegades.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 3 repeticions

Heu de fer aquests exercicis durant unes 3-4 setmanes. Consulteu amb el vostre metge i fisioterapeuta abans d’avançar a la següent etapa: exercicis d’equilibri dinàmic.

Exercicis per augmentar l’equilibri dinàmic

9. Pas per sobre d'objectes petits

Com fer

1. El vostre fisioterapeuta col·locarà petits objectes a terra.
2. Comenceu a caminar i intenteu trepitjar aquests objectes. Podeu obtenir ajuda del vostre fisioterapeuta.

Conjunts i representacions: 3 sèries d'1 representant

10. Caminar en línia recta

Youtube

Com fer

1. El vostre fisioterapeuta enganxarà fletxes per dirigir el vostre camí a peu.
2. Trepitgeu aquestes fletxes i camineu en línia recta després de posar-vos les mans al pit.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 2 repeticions

11. Puja i baixa l’escala

Shutterstock

Com fer

1. Mantingueu la barana lateral d’una escala curta.
2. Col·loqueu la cama bona primer i després col·loqueu la cama dolenta al primer pas.
3. Pugeu per les escales, doneu la volta i baixeu primer amb la cama dolenta i després la cama bona.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 3 repeticions

12. Petits salts verticals

Shutterstock

Com fer

1. Mantingueu el respatller d’una cadira estable o d’una barra d’estanc.
2. Saltar i saltar verticalment.
3. Aterreu suaument sobre les boles dels peus primer i després els talons.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Feu aquests exercicis durant dues setmanes més. Parleu amb el vostre metge i / o fisioterapeuta abans de passar a la següent etapa, on reconstruireu la vostra força. Aquests són alguns exercicis amb què podeu començar.

Altres exercicis per fer a mesura que avanci

13. Estafes

Shutterstock

Com fer

1. Poseu-vos recte. Mantingueu les mans a la cintura, el pit cap a fora, les espatlles relaxades, el nucli compromès i mireu cap endavant. Aquesta és la posició inicial.
2. Col·loqueu el peu dret davant vostre.
3. Flexioneu els dos genolls, manteniu el tors recte i baixeu el cos. Les cuixes han de ser perpendiculars a l’os de la canya.
4. Mantingueu aquesta postura un moment i torneu a la posició inicial.
5. Ara, col·loca el peu esquerre davant teu i repeteix.

Consell: podeu fer estocades ponderades mantenint una manuella de 5 quilos a cada mà.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

14. Pujades de vedella

Youtube

Com fer

1. Poseu-vos darrere d’una cadira i subjecteu el respatller.
2. Aixequeu els talons del terra i torneu-los a baixar.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

15. Sumo Squat

Shutterstock

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus una mica més de l’amplada de les espatlles.
2. Mantingueu les espatlles relaxades, la barbeta cap amunt i el nucli compromès.
3. Traieu les natges cap a fora, flexioneu els genolls i seieu fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que els genolls no us sobrepassin els dits.
4. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Aquí teniu: 15 exercicis d’equilibri que podeu fer per millorar la vostra força i estabilitat. Feu aquests exercicis regularment i us recuperareu molt més ràpidament. Moure el cos també us ajudarà a augmentar la vostra confiança i us farà sentir bé amb el procés de recuperació. Així doncs, no més pensant! Poseu-vos al servei de "manteniu-vos actius" i obteniu la qualitat de vida que mereixeu. Tingueu cura!