Step aerobic: 10 entrenaments, avantatges i consells

Augmenta el teu cardio amb step aerobics. Aquest entrenament per cremar greixos ofereix molts altres beneficis que la pèrdua de pes. Aquí hi ha entrenaments, avantatges i consells d’aeròbic en 10 passos. Enceneu la música i divertiu-vos amb aquesta rutina d’exercicis per cremar calories. Segueix llegint.

Exercicis d’aeròbic de 10 passos

1. Dret i esquerra bàsics

YouTube

Com fer

1. Poseu-vos davant d’una caixa de passos i comenceu a marxar junt amb els ritmes de la música.
2. Podeu posar les mans a la cintura.
3. Col·loqueu el peu dret al graó i després a l'esquerra.
4. Baixeu primer amb el peu dret i després amb l’esquerra.
5. Feu-ho 10 vegades i, a continuació, feu un primer pas amb el peu esquerre i després amb el dret. Feu-ho 10 vegades.

2. V Pas

YouTube

Com fer

1. Col·loqueu una capsa de passos davant vostre.
2. Col·loqueu el peu dret sobre el quadre de pas en direcció diagonal.
3. Col·loqueu el peu esquerre a la caixa del pas en direcció diagonal esquerra. Els peus haurien d’estar més amples que l’amplada de les espatlles.
4. Col·loqueu el peu dret a terra en la seva posició inicial i després el peu esquerre.
5. Feu-ho 10 vegades, alternant els peus dret i esquerre.

3. Un pas

YouTube

Com fer

1. Col·loqueu el quadre de pas verticalment davant vostre. Poseu-vos a la seva esquerra.
2. Col·loqueu el peu dret al graó i després a l'esquerra.
3. Col·loqueu el peu dret a terra al costat dret i, a continuació, col·loqueu l’esquerra.
4. Col·loqueu el peu esquerre al graó i després al dret.
5. Baixeu a terra amb el peu esquerre primer cap al costat esquerre i després el peu dret.
6. Feu-ho 15 vegades.

4. Toqueu cap amunt

YouTube

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Col·loqueu el peu dret a la part esquerra del quadre de pas.
3. Toqueu el peu esquerre al quadre de graons i baixeu a terra amb el peu esquerre primer i després amb el dret.
4. Col·loqueu el peu esquerre al costat dret de la caixa de passos.
5. Toqueu el peu dret a la caixa de passos i baixeu a terra amb el peu dret primer i després amb l’esquerra.

5. Moure pas a pas

YouTube

Com fer

1. Col·loqueu el peu dret al graó.
2. Col·loqueu el peu esquerre al graó una mica més ample que l’amplada de les espatlles.
3. Col·loqueu el peu dret darrere de l'esquerra, a terra. Gireu lleugerament el cos cap a l’esquerra.
4. Col·loqueu el peu esquerre al terra durant un segon i torneu a pujar ràpidament a la caixa de passos.
5. Col·loqueu el peu esquerre al graó.
6. Col·loqueu el peu dret al graó una mica més ample que l’amplada de les espatlles.
7. Col·loqueu el peu esquerre darrere del dret, a terra. Gireu lleugerament el cos cap a la dreta.
8. Col·loqueu el peu dret a terra durant un segon i torneu a pujar ràpidament a la caixa de passos amb el peu dret.

6. Pas T

YouTube

Com fer

1. Poseu-vos a prop d’una capsa de graons.
2. Col·loqueu el peu dret a la capsa del pas i després a l'esquerra.
3. Col·loqueu el peu dret a terra a la dreta.
4. Col·loqueu el peu esquerre a terra a l'esquerra.
5. Torneu a la caixa de passos. Col·loqueu primer el peu dret i després l’esquerra.
6. Torna a la posició inicial. Col·loqueu el peu dret cap enrere i després l'esquerra.
7. Feu-ho 15 vegades.

7. A tota la part superior

YouTube

Com fer

1. Col·loqueu un quadre de pas a la vostra dreta.
2. Trepitgeu la caixa de passos de la dreta i baixeu a l’esquerra.
3. Trepitgeu el quadre per l'esquerra i baixeu per la dreta.
4. Feu-ho 20 vegades.

8. Charleston

YouTube

Com fer

1. Col·loqueu el peu esquerre a la caixa de passos de davant de la cama dreta.
2. Aixequeu el peu dret del terra, recolzeu-vos una mica enrere i pateu la cama dreta.
3. Col·loqueu la cama dreta cap enrere al terra.
4. Col·loqueu el peu esquerre a terra i repetiu des del primer pas.

9. Vinya

YouTube

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus junts.
2. Feu un pas cap a la dreta amb el peu dret.
3. Col·loqueu el peu esquerre darrere del dret.
4. Porteu el peu dret al costat del peu esquerre.
5. Feu un pas cap a l’esquerra amb el peu esquerre.
6. Col·loqueu el peu dret darrere del peu esquerre.
7. Porteu el peu esquerre al costat del peu dret.
8. Feu-ho 20 vegades.

10. Repetidor

YouTube

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus junts.
2. Col·loqueu la cama esquerra a la capsa del pas en diagonal a la dreta.
3. Aixequeu la cama dreta del terra, doblegueu els genolls i feu una puntada. No cruixis.
4. Col·loqueu el peu dret al terra. A continuació, col·loqueu la cama esquerra a terra.
5. Col·loqueu la cama dreta al pas en diagonal a l'esquerra.
6. Aixequeu la cama esquerra del terra, doblegueu els genolls i pateu-la. No cruixis.
7. Col·loqueu el peu esquerre cap a terra. A continuació, col·loqueu la cama dreta a terra.
8. Feu-ho 15 vegades.

Aquests són els 10 millors aeròbics de pas que podeu fer a casa o al gimnàs. També podeu afegir altres postures, peses, bandes de resistència, etc. a l’aeròbic de pas. Aquests són alguns exemples.

Diferents exercicis de banc de pas aeròbic

Aquí teniu una recopilació dels diferents tipus d’exercicis de passos aeròbics que es poden incloure a la vostra rutina d’entrenament habitual:

1. Plank Holds On Steps: un exercici de condicionament bàsic que funciona sobre els músculs abdominals i els oblics.

1. Planxa de braç recte: exercici de condicionament bàsic per a principiants que treballa sobre els músculs de les espatlles, braços, abdomen i oblics.

1. Salt de caixa lateral: exercici pliomètric per a principiants que treballa sobre els músculs adductors del cos.

1. Unitats de genoll augmentades de la placa de pes: exercici de condicionament del cos inferior per a productes intermedis que proporciona força al cos i fa que el nucli sigui estable mitjançant un equilibri i una coordinació adequats.

1. Pullover de cable de doble cama: exercici de condicionament del nucli per als esportistes avançats que treballen sobre els músculs dels braços, el nucli i l'esquena.

Fer aeròbic de forma periòdica us ajudarà a obtenir els següents beneficis.

15 avantatges de l'aeròbic de pas

L’aeròbic o el cardio tenen molts beneficis per a la salut. Afegir una caixa de passos o fer exercicis de passos sense una caixa de passos també augmenta el subministrament d’oxigen a les cèl·lules i ajuda de les maneres següents:

1. Ajuda a millorar la composició corporal (1).

1. Millora la forma física en persones grans (2).

1. Pot millorar la funció neuromuscular de les cames (3).

1. Augmenta la absorció d’oxigen (4).

1. Millora el rendiment muscular i la forma cardiovascular quan es barreja amb entrenament de resistència (5).

1. L’aeròbic de pas, juntament amb l’entrenament de resistència, poden ajudar a reduir la pressió arterial i millorar la salut cardiovascular (6).

1. Ajuda a millorar la qualitat del son en dones postmenopàusiques (7).

1. L’aeròbic de pas ajuda a reduir la ira, la depressió, la tensió i la fatiga (8).

1. Millora l’equilibri i la qualitat de vida de les persones grans (9).

1. Crema calories i millora els nivells de confiança.

1. És un exercici divertit i de poc impacte amb resultats sorprenents.

1. Ajuda a cremar una gran quantitat de calories.

1. Accelera el procés de pèrdua de pes efectiva.

1. Tonifica alguns músculs importants del cos, inclosos els presents a les natges i les cames.

1. Augmenta la flexibilitat del cos al llarg del temps.

Consells sobre aeròbic de pas

• Poseu-vos un parell de sabates d’entrenament creuat mentre practiqueu aeròbic de pas.

• Escalfeu-vos durant 10 minuts per relaxar-vos els músculs i augmentar la freqüència cardíaca.

• Col·loqueu el banc de pas sobre una superfície perfectament plana i comenceu des del nivell més baix fins que us sentiu còmode amb tot el procés.

• El peu s’ha de col·locar completament a la banqueta sempre que es faci un pas.

• Intenta mantenir una bona postura durant tot el període de pràctiques. Mantingueu l'esquena recta, les espatlles relaxades i els abdominals ajustats per evitar lesions.

• Assegureu-vos de tenir un àpat previ a l’entrenament almenys 1 hora abans de començar la sessió d’entrenament. A més, mantingueu-vos hidratat.

Conclusió

L’aeròbic de pas és una manera fantàstica de començar i millorar la vostra forma física i salut. Parleu amb el vostre metge o entrenador per veure si podeu fer aeròbic de pas. Si és així, seguiu endavant i planifiqueu una divertida sessió d’aeròbic i sigueu el vostre millor jo.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Quantes calories es cremen en 30 minuts de pas aeròbic?

Podeu cremar al voltant de 100-200 calories en una sessió d’aeròbic de 30 minuts.

L’aeròbic de pas és dolent per als genolls?

L’aeròbic de pas pot tensar els genolls. Eviteu-ho si teniu una lesió al genoll o us recupereu d’una cirurgia al genoll.

L’aeròbic de pas és bo per tonificar les cames?

Sí, l’aeròbic de pas és bo per tonificar les cames. Funciona amb els glutis, els isquiotibials, els quads i els vedells.

Amb quina freqüència heu de fer aeròbic de pas?

Podeu fer-ho dues vegades per setmana. Afegiu altres formes d’exercici, com entrenament amb peses, bandes de resistència, ball, natació i practicar esport, per condicionar completament el cos.

L’aeròbic de pas és un HIIT?

No, l’aeròbic de pas és un exercici aeròbic (cardio). HIIT és un exercici anaeròbic i no utilitza oxigen per alimentar l'entrenament. HIIT utilitza magatzems de glicogen i / o greixos per alimentar l’exercici.

9 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Scharff-Olson, Michele i altres. "Els efectes fisiològics de l'exercici de banc / pas". Medicina de l’esport 21,3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "Els efectes de 12 setmanes d'entrenament aerobic de pas sobre la forma funcional de les dones grans" The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. "Entrenament aerobic de pas modificat i funció neuromuscular en pacients osteoporòtics: un estudi pilot controlat aleatori". Arxius de cirurgia ortopèdica i traumàtica 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. "Entrenament d'exercici d'intensitat moderada amb elements d'aeròbic en pacients amb insuficiència cardíaca crònica greu". Arxius de medicina física i rehabilitació 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "L'entrenament de resistència combinat amb aeròbic de banc augmenta el perfil de salut de les dones". Medicina i ciència en esports i exercici 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. "Es pot reduir de manera aguda la pressió arterial una sola sessió d'un programa d'exercicis en grup basat en la comunitat que combina exercicis de resistència al pes corporal i aeròbic de pas?" Revista de cinètica humana 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen i Huei-Jhen Wen. "Efectes d'un entrenament en aerobic de pas basat en grup sobre la qualitat del son i els nivells de melatonina en dones postmenopàusiques amb discapacitat del son". The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM i M. Newton. "Efecte de la intensitat de l'exercici sobre l'estat d'ànim en aeròbic de pas". The Journal of sports medicine and physical fitness 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. "L'ús de l'aeròbic de pas i la bola d'estabilitat per millorar l'equilibri i la qualitat de vida en adults majors que viuen a la comunitat: un estudi exploratori aleatori". Arxius de gerontologia i geriatria 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133