15 Beneficis dels antioxidants i com ens mantenen sans en un món contaminat

Aquest podria ser el tema més discutit en el camp de la salut, sens dubte. Els antioxidants lluiten contra els radicals lliures i prevenen diverses malalties mortals: són els súpers del vostre sistema. Tot i que es produeixen alguns antioxidants a l’organisme, la majoria d’ells s’han d’obtenir a partir d’una dieta equilibrada, que és el tema central d’aquest post.

Taula de continguts

• Com són bons els antioxidants?
• Quins són els aliments rics en antioxidants?
• Quins avantatges tenen els antioxidants?
• Com funcionen els antioxidants al cos?

Com són bons els antioxidants?

Com el seu nom indica, els antioxidants són qualsevol substància que inhibeix l'oxidació i combat els agents oxidants potencialment perjudicials a l'interior d'un organisme viu. Aquests agents oxidants, més comunament anomenats radicals lliures, són molècules produïdes quan el nostre cos descompon els aliments o està exposat a contaminació, toxines o radiacions de qualsevol tipus.

Els antioxidants protegeixen les cèl·lules dels danys causats per aquests radicals lliures. Per tant, són els protectors vigilants. Vigilen els nostres sistemes dia a dia. Bé, arribarem als detalls d'aquí a una mica. Abans, però, fem una ullada als diferents aliments rics en antioxidants.

Torna a TOC

Quins són els aliments rics en antioxidants?

El contingut d’antioxidants en qualsevol aliment es mesura per la seva puntuació ORAC. Anomenada Capacitat d’absorbància radical d’oxigen, la puntuació ORAC quantifica la capacitat antioxidant total de qualsevol aliment en particular. Com més alta sigui la puntuació, més capacitat antioxidant tindrà. A continuació es detallen aliments rics en antioxidants, que inclouen una combinació d’herbes, fruites, verdures, begudes i suplements.

Fruites riques en antioxidants

• Saüc (14.697)
• Nabius salvatges (9.621)
• Carxofa bullida (9.416)
• Maduixes (5.938)
• Mores (5.905)
• Raïm negre (1.837)

Verdures riques en antioxidants

• Patata Russet cuita (4.649)
• Col verda crua (1.770)
• Bròquil cru (1.510)
• Espinacs crus (1.513)

Fruits secs rics en antioxidants

• Pecans (17.940)
• Fruits secs del Brasil (1.419)

Llegums i grans rics en antioxidants

• Gra de sorgo vermell (14.000)
• Mongetes (8.606)
• Pa integral (1.421)

Herbes riques en antioxidants

• Cloves (314.446)
• Canyella (267.537)
• Orenga (159.277)
• Cúrcuma (102.700)
• Comí (76.800)
• Julivert sec (74.359)
• Alfàbrega (67.553)
• Gingebre (28.811)
• Xocolata negra (20.816)

Begudes riques en antioxidants

• Te verd (1.253)
• Vi negre (3.607)

I, a continuació, hi ha suplements antioxidants, que inclouen glutatió, quercetina, luteïna, vitamina C, vitamina E, resveratrol, seleni i olis essencials (espígol i encens).

La inclusió d’aquests aliments a la dieta pot augmentar la ingesta d’antioxidants. La qual cosa, en última instància, fa que la vostra vida sigui millor de diverses maneres.

Torna a TOC

Quins avantatges tenen els antioxidants?

Coneguts per combatre els radicals lliures i la inflamació resultant, els antioxidants augmenten la salut del cor i milloren la funció cognitiva. També milloren la immunitat i augmenten la visió, i les seves propietats antiinflamatòries ajuden a evitar malalties cròniques com l’artritis. La ingesta adequada d’antioxidants també pot retardar l’envelliment i millorar la salut del cabell.

1. Augmentar la salut cardiovascular

Shutterstock

Tot i que no es va trobar que tots els antioxidants protegissin de les malalties del cor (això no vol dir que la causessin), alguns, com la vitamina C, E, el seleni, el coure i el zinc, tenen una potent activitat cardioprotectora. S'ha comprovat que una ingesta adequada de vitamina C pot reduir fins a un 50% el risc d'ictus.

Hi ha centenars d’altres estudis que afirmen que la ingesta de dietes vegetals carregades de fruites i verdures fresques pot protegir el cor i prevenir problemes cardiovasculars (1). Les fruites i les verdures estan carregades d’antioxidants, i això demostra el punt.

Ho savies?

Els greixos poliinsaturats augmenten la necessitat de més antioxidants. Això es deu al fet que els greixos poliinsaturats són molt sensibles a l’oxidació i a la formació de radicals lliures i, per tant, requereixen una major protecció (i, per tant, la ingesta d’antioxidants com la vitamina E, els polifenòlics, etc.).

2. Millora la salut cognitiva

Es va trobar que els antioxidants milloren la memòria i redueixen el risc de demència. S'ha demostrat que les vitamines i minerals antioxidants com les vitamines C i E, el seleni i el zinc funcionen com a "antidepressius" naturals, especialment quan es prenen les formes orgàniques més biodisponibles (per exemple, complex natural de vitamina E, zinc (glicinat), seleni llevat): que tenen una potència més gran i proporcionen un major benefici global que les seves variants inorgàniques. Els antioxidants també afavoreixen la millora de la salut vascular, millorant la microcirculació dels petits vasos sanguinis del cervell, millorant així l’aportació d’oxigen i nutrients a les neurones que tenen gana de nutrients (és a dir, cèl·lules cerebrals).

Els antioxidants funcionen com a mediadors del sistema nerviós central, evitant així la inflamació i augmentant la salut cognitiva. La majoria de les malalties cerebrals s’associen a danys oxidatius (també coneguts com “estrès oxidatiu”), que es poden prevenir i, sovint, millorar amb una ingesta més gran d’antioxidants. Aquestes substàncies poderoses també tenen un paper important en la prevenció d'altres malalties com la malaltia d'Alzheimer (2). El major consum de carotenoides (una altra branca d’antioxidants) d’aliments com moniatos, ñames i pastanagues es va relacionar amb beneficis cognitius en adults (3).

3. Ajuda al tractament de l’artritis

Un estudi ha trobat que la intervenció antioxidant pot millorar els símptomes clínics de l’artritis reumatoide i oferir alleujament. Això es pot atribuir a les propietats antiinflamatòries dels antioxidants (4). La Fundació Arthritis també reconeix la importància dels antioxidants. Tant les antocianines de les baies com la vitamina C dels cítrics poden combatre els radicals lliures responsables dels símptomes de l’artritis (5).

4. Pot ajudar a prevenir el càncer

Els antioxidants prevenen els danys causats pels radicals lliures, que s’ha trobat que causen càncer. Segons l'Institut Nacional del Càncer, fins i tot els suplements dietètics antioxidants poden ajudar al tractament del càncer, atesa la seva capacitat per combatre l'estrès oxidatiu i la inflamació (6).

Un altre estudi afirma com l’estat antioxidant total pot disminuir durant el tractament del càncer, cosa que significa que la suplementació amb antioxidants pot ajudar al procés de tractament (7).

No obstant això, us suggerim que consulteu el consell del vostre metge al respecte, ja que alguns estudis també suggereixen que alts nivells d'antioxidants (per exemple, vitamina E sintètica; dl-alfa-tocoferil) poden interferir en la recuperació i en certs tractaments (8).

5. Millorar la visió

Shutterstock

Les vitamines antioxidants amb dosis elevades poden prevenir la progressió i fins i tot revertir la degeneració macular relacionada amb l'edat i altres problemes de visió. Els informes de l’American Optometric Association afirmen que els suplements antioxidants de vitamines C i E (forma natural; tocoferol d-alfa) poden reduir la progressió de la cataracta en menys de tres anys (9).

Altres antioxidants importants per a la salut de la visió són la luteïna i la zeaxantina, que també prevenen la degeneració macular relacionada amb l'edat (10). I després, tenim vitamina A, que nodreix i protegeix la retina i altres estructures oculars, i és important per prevenir la ceguesa nocturna.

6. Millorar la immunitat

Consumir més fruites i verdures és una manera segura d’augmentar la vostra immunitat (11). Els antioxidants com les vitamines A, C, E i els carotenoides augmenten la salut immune.

Un informe publicat al European Journal of Clinical Nutrition diu que la suplementació antioxidant dietètica protegeix el sistema immunitari i contribueix a l’envelliment saludable (12). També ajuden a tractar altres problemes relacionats amb una immunitat feble, com ara refredats i infeccions bronquials.

7. Pot promoure la salut del fetge

Els problemes hepàtics solen produir-se quan l’òrgan experimenta un estrès oxidatiu sever. I és aquí on apareixen els antioxidants. Poden protegir i restaurar l’activitat hepàtica normal (13).

8. Pot millorar la fertilitat

Els estudis són limitats aquí. No obstant això, un estudi afirma que antioxidants com les vitamines C, E, zinc i seleni poden millorar la qualitat i la fertilitat dels espermatozoides (14).

9. Tractar la infecció de les vies urinàries

Els estudis han demostrat que la infecció del tracte urinari pot provocar estrès oxidatiu i esgotar els enzims antioxidants, motiu pel qual el complement amb antioxidants pot millorar l’estat (15).

Se sap que els polifenols, una altra classe d’antioxidants rics en baies i altres fruites, lluiten contra les ITU. Aquests compostos redueixen l’estrès oxidatiu i la inflamació i ajuden a unir el ferro a l’orina, evitant que alimenti el creixement bacterià.

10. Són bons per a la salut renal

Diversos models animals han demostrat que la suplementació antioxidant pot alentir la progressió de les malalties renals cròniques (16). Els antioxidants poden ser particularment beneficiosos per a qualsevol persona en diàlisi.

11. Pot ajudar els culturistes

Shutterstock

Se sap que els antioxidants maximitzen els efectes de l'entrenament de l'exercici. També ajuden a fer front a l’estrès oxidatiu de l’exercici. I atès que l'estrès oxidatiu també pot contribuir a lesions i deteriorar la curació, prendre antioxidants pot ajudar a la recuperació i fins i tot accelerar-lo. Els antioxidants, especialment la vitamina C, poden ajudar a la reparació dels teixits, ja que se sap que l’exercici causa la formació de radicals lliures, que poden afectar el teixit muscular i el temps de recuperació.

12. Pot beneficiar els fumadors

Diversos estudis han demostrat que la ingesta saludable de diverses fruites i verdures pot ser una estratègia protectora per als fumadors (17). També es va observar que els fumadors augmentaven l’estrès oxidatiu i comprometien l’activitat antioxidant; per això, prendre antioxidants pot oferir una sèrie de beneficis protectors.

13. Pot tractar l'acne

Els radicals lliures viatgen pel cos i roben electrons de les cèl·lules sanes. Mitjançant aquest mecanisme, poden afavorir la inflamació, que és un dels motors habituals de l'acne i altres afeccions inflamatòries de la pell (per exemple, èczemes, dermatitis). Com que els antioxidants neutralitzen aquests radicals lliures, poden ajudar a reduir la inflamació i prevenir i tractar l'acne. També protegeixen la pell evitant que les toxines penetren a la capa dérmica.

Les vitamines C i E són dos d’aquests antioxidants que poden combatre l’acne prevenint la inflamació resultant. La vitamina E també afavoreix la reparació i la curació de la pell, tractant així les cicatrius de l'acne. Altres antioxidants importants per prevenir i tractar l’acne són el seleni i el zinc.

14. Retard de l’envelliment

Són els radicals lliures els que provoquen els signes de l’envelliment. Provoquen danys i inflamacions cel·lulars i provoquen arrugues i taques envellides. Atès que els antioxidants contraresten els efectes dels radicals lliures, poden jugar un paper important en retardar els signes de l'envelliment.

15. Enfortir els cabells

Els suplements antioxidants poden millorar la salut del cabell i tractar les deficiències nutricionals que poden comprometre la salut del cabell. I atès que el cabell està exposat regularment a la llum solar i a la contaminació, es bombarda constantment amb radicals lliures. Els antioxidants poden combatre-ho, protegint els fol·licles pilosos delicats i prevenint la caiguda del cabell causada per l’estrès oxidatiu.

Aquestes són les diverses maneres que els beneficis dels antioxidants. Però sorgeix una pregunta important: com funcionen?

Torna a TOC

Com funcionen els antioxidants al cos?

El funcionament dels antioxidants és una part important de la ciència. Si ens endinsem en una mica de fonaments, sabem que el nostre cos humà està format per diversos elements, àtoms i electrons. I dos o més àtoms formen una molècula. Una molècula només pot ser estable si té el nombre d’electrons adequat. Si perd un electró quan no ho hauria de fer, es pot convertir en un radical lliure. Com a radical lliure, és altament inestable i pot reaccionar amb altres molècules, causant-ne danys. Fins i tot pot provocar una reacció en cadena que faci que altres molècules es converteixin en radicals lliures, cosa que pot causar estralls al sistema.

Aquí és on intervenen els antioxidants. Donen electrons als radicals lliures, neutralitzant-los de manera efectiva. Tot i això, necessitem un equilibri entre antioxidants i radicals lliures. Quan els radicals lliures superen els antioxidants, es produeix estrès oxidatiu.

Ho savies?

Fins i tot els radicals lliures tenen un paper a jugar al nostre cos. El sistema immunitari utilitza radicals lliures per matar bacteris, virus i fongs que d’una altra manera ens podrien infectar.

Així, com dèiem, els antioxidants són els guerrers. Protegeixen el vostre sistema. Però espereu, hi ha un problema: un excés d’ells pot ser dolent.

La suplementació amb dosis altes d’antioxidants pot interferir amb el tractament del càncer i la salut cardiovascular (18). També afecta la forma en què el cos equilibra els diferents nivells de nutrients i productes químics. A més, no tots els estudis recolzen els efectes positius dels antioxidants en la lluita contra les malalties (19).

Què fem? Senzill. Seguiu els consells del vostre metge (o nutricionista).

Torna a TOC

Conclusió

Prendre la quantitat adequada (i la quantitat necessària) d'antioxidants és clau. Centreu-vos a aconseguir tants aliments frescos i sencers rics en antioxidants (i suplements, si cal), de manera regular i el vostre cos us ho agrairà.

Feu-nos saber com us ha ajudat aquesta publicació. Simplement deixeu un comentari a continuació.

Referències

1. "Vitamina C plasmàtica genèticament alta…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. "Àcids grassos, antioxidants…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "L'associació d'antioxidants i…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Intervenció antioxidant en reumatoides…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "La dieta definitiva contra l'artritis". Fundació Artritis.
6. "Antioxidants i prevenció del càncer". Institut Nacional del Càncer.
7. "Antioxidants i teràpia contra el càncer". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Els antioxidants poden empitjorar el càncer". Scientific American.
9. "Antioxidants i malalties oculars relacionades amb l'edat". Associació Optomètrica Americana.
10. "Antioxidants i salut de la visió…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
11. "Super aliments per a una salut òptima". WebMD.
12. "Efectes dels antioxidants sobre el sistema immunitari…". Naturalesa.
13. "Antioxidants en la salut del fetge". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
14. "Tractament d'antioxidants i infertilitat…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
15. "Els efectes de l'estrès oxidatiu a…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
16. "Efectes dels antioxidants sobre les malalties renals". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
17. "La interacció del fumar cigarrets…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
18. "Factors de risc per al càncer del migdia…". Oxford Academic Journals.
19. "Consum dietètic de carotenoides…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.