15 millors exercicis aeròbics per cremar calories i beneficis per a la salut

Digueu un problema de salut que els exercicis aeròbics no poden solucionar. L’evidència científica demostra que l’aeròbic o el cardio són una solució única a la majoria de problemes del segle XXI. Obesitat, diabetis, malalties del cor, hipertensió arterial, estrès i fins i tot certs càncers (1), (2), (3)!

Però això és el que ens fa culpable la majoria de nosaltres…

• Passar la major part del temps veient l’últim programa de Netflix / HBO.
• Agafar un Uber en lloc de caminar o anar amb bicicleta.
• Ha finalitzat la subscripció gratuïta d'un mes de Netflix? Traieu PlayStation.
• Jugant a “mirar” amb l’amic en lloc d’arribar a la porta.

A la superfície, sembla divertit. Només, no ho és. Durant les darreres dues dècades, l'obesitat va augmentar del 16,8% al 18,5% en els joves i del 33,7% al 39,6% en adults als EUA (4). Això, al seu torn, ha donat lloc a diversos problemes de salut. Per no oblidar les enormes factures mèdiques. Però hi ha una sortida: exercicis aeròbics / cardiovasculars divertits que augmenten l’estat d’ànim.

En aquest post, torneu a aprendre els avantatges dels exercicis aeròbics. Reinventa la teva força interior. Torneu a energitzar els músculs i el cervell. Anem a començar!

Diferència entre l'exercici aeròbic i l'anaeròbic

Shutterstock

L’exercici pot ser aeròbic o anaeròbic. Els exercicis aeròbics, coneguts popularment com a cardio, consumeixen oxigen. El cor bomba, la respiració millora, consumeix més oxigen i l'oxigen alimenta el procés de crema de greixos.

D’altra banda, els exercicis anaeròbics no fan servir oxigen. En lloc d’això, utilitzen dipòsits d’energia (com el greix) per realitzar exercicis i repeticions. Aquests exercicis són majoritàriament ràfegues d’exercicis d’alta intensitat (per exemple, 30 salts a la gatzoneta, 35 genolls alts, 20 escaladors de muntanya contínuament). Com que no teniu temps per respirar, l'oxigen no s'utilitza per alimentar els exercicis d'alta intensitat.

Podríeu pensar que els exercicis anaeròbics són millors per cremar greixos. Però imagineu-vos fer 30 salts a la gatzoneta, 35 genolls alts, 20 escaladors de muntanya alhora i saltar-vos la feina tota la setmana a causa de rampes musculars i fatiga. Els exercicis cardiovasculars o aeròbics són una bona manera de començar a fer exercici. Tenen tants beneficis com els exercicis anaeròbics. Vegem quins són aquests avantatges.

Avantatges dels exercicis aeròbics

Els exercicis aeròbics tenen els següents beneficis per a la salut (1), (2), (3):

• Ajuda a la pèrdua de pes
• Disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars
• Reduir l’estrès i l’ansietat
• Menors nivells de lípids a la sang
• Reduir el risc de diabetis
• Alentir l’envelliment
• Promoure la plasticitat cerebral
• Ajudeu a combatre certs tipus de càncer

Jugar a “mirar” no ajudarà. Aixeca't i inclou els exercicis aeròbics següents a la teva rutina de condicionament físic. Desplaça cap avall!

15 exercicis aeròbics que podeu incloure a la vostra rutina de condicionament físic

Exercicis aeròbics que podeu fer a casa

1. Saltar la corda

Shutterstock

Els motius pels quals el salt de corda és el primer d’aquesta llista són (a) un exercici d’escalfament increïble i (b) un exercici de cos sencer que no requereix que moveu massa el cos. Tot el que heu de fer és saltar i evitar que us ensopegueu. Augmenta la freqüència cardíaca i pot cremar unes 200 calories en només 10 minuts. Però no siguem massa ambiciosos. Saltar de corda contínuament durant 10 minuts és difícil, sobretot si no teniu el costum de fer-ho. Preneu-lo lent, utilitzeu sabates adequades i augmenteu el temps a mesura que avanceu.

2. Córrer o trotar

Alguna vegada tens ganes de córrer quan es posa massa estressant? Bé, això és exactament el que ajuda a reduir la carrera: l’estrès. Quan feu trotar o córrer, la vostra ment està més enfocada a evitar la caiguda, el ritme cardíac augmenta, respireu ràpidament i sueu. Al cap de 10 minuts, quan us quedeu sense alè, no us podreu centrar en les coses que us molesten. Córrer és una manera fantàstica de cremar 100-200 calories en funció de la velocitat, el temps i el pes actual.

3. Caminar

Shutterstock

4. Ballar

5. Jacks saltadors

Shutterstock

Sovint saltem directament als principals exercicis sense un escalfament adequat. El gat saltant és un divertit exercici d’escalfament. Ajuda a despertar els músculs del cos i a cremar unes 50 calories si es fan 3 sèries de 30 gats de saltar amb 10 segons de descans entre tots els set. Barregeu-ho amb altres exercicis per cremar calories per obtenir un entrenament efectiu de 10 a 20 minuts.

6. Butt Kicks

Aquest, literalment, és un exercici de kickass! És una versió modificada de trotar al moment, que pot ajudar a aprimar i tonificar els glutis, les cuixes, els vedells i la regió inferior del ventre. És un gran cremador de calories i pot ajudar a millorar la vostra força i resistència muscular. Assegureu-vos de portar bones sabates per evitar lesions al genoll. A continuació s’explica com fer-ho.

7. Squat Jacks

Igual que saltar, però en realitat no saltar! Ara, no deixeu que la vostra imaginació vagi salvatge i penseu en un exercici estrany en què feu una divisió de cames mentre esteu a la gatzoneta. En aquest exercici divertit i eficaç, realitzareu un saltador i us posareu a la gatzoneta. Els gats a la gatzoneta es dirigeixen a les cames, els glutis i la regió del ventre. Fer 3 sèries de 15 gats de gatzoneta pot fer que sueu i cremeu entre 50 i 60 calories. Barregeu-ho amb altres exercicis per aconseguir la vostra crema de calories objectiu. A continuació s’explica com fer gats a la gatzoneta.

8. Burpees

9. Estocades

10. Natació

Shutterstock

La natació és un dels millors exercicis corporals que us pot ajudar a cremar entre 500 i 600 calories en 30 minuts, millorar el to muscular, aprimar i alleujar l’estrès. Podeu aprendre diversos cops o caminar pels costats de la piscina (no aneu al costat més profund si no sou nedador) a la fase inicial.

Exercicis aeròbics per fer al gimnàs

11. Remar

Ja sigui a l’aire lliure o a l’interior, el rem és un exercici de tonificació i enfortiment de la part superior del cos increïble (només cal fer una ullada a la tripulació de rem a Harvard!). Cremareu unes 300 calories en 30 minuts i podreu perdre l’excés de greix a la part superior del cos. Al gimnàs podeu remar amb una màquina de rem. Assegureu-vos que no poseu massa pesos inicialment. A més, tingueu cura de la posició dels peus, els genolls, l’esquena i els músculs utilitzats. També podeu fer excursions amb caiac o unir-vos a un club de tripulació de la vostra zona.

12. Boxa

Shutterstock

La boxa és més una prova de la vostra ment que la força del vostre cos. Aprendràs a millorar la coordinació corporal, l’equilibri, la força i el to muscular i començaràs a pensar dos passos per davant de l’adversari. No només la crema de calories, l’alliberament d’estrès i l’emoció de lluitar com Rocky Balboa o somiar despert en guanyar el Campionat Nacional de boxa us impediran abandonar massa aviat.

13. Bicicleta estacionària

Imagineu-ho. Ha plogut des del matí i no es pot anar al gimnàs ni a l’exterior per córrer ràpidament ni fer una aventura en bicicleta. Per què no saltar sobre una bicicleta estacionària i posar-se en moviment durant almenys 20 minuts? És un exercici fantàstic per fer circular la vostra circulació sanguínia. Crema al voltant de 200-300 calories i tonifica les cames, els glutis i la part inferior de l’abdomen. Aneu amb compte amb la sella, el posicionament i la resistència perquè l’entrenament sigui efectiu. Llegiu aquesta publicació per comprovar-la.

14. El·líptica

Shutterstock

Si una bicicleta estacionària us desgasta o us avorreix, proveu l’el·líptica. Per què? Bé, per començar, es cremen unes 300-400 calories si es troba entre 160 i 175 lliures. I n’hi ha més! La màquina està dissenyada de manera que pugueu fer un entrenament complet. És a dir, podeu obtenir braços, cames i ventre prims i tonificats. Intrigat? Obteniu més informació al respecte aquí.

Exercicis aeròbics per fer en una classe

15. Zumba

La Zumba és el que em va posar en forma. És una forma fantàstica de cardio i podeu divertir-vos molt amb els amics. Zumba crema unes 500 calories en 60 minuts, és a dir, podeu cremar unes 2500 calories si feu Zumba durant almenys una hora durant cinc dies a la setmana. També té molts beneficis per a la salut. Llegiu aquest missatge per saber tot sobre Zumba.

Aquests 15 exercicis aeròbics increïbles definitivament us ajudaran a tonificar, reduir l’estrès i reduir el risc de diversos problemes de salut. Gaudeix de veure el teu programa favorit, però assegura't que estiguis físicament actiu. Juntament amb fer aquests exercicis, aneu fins a la botiga de queviures propera en lloc de conduir-hi. Agafeu les escales (excel·lent manera d’estalviar-vos!) En lloc de l’ascensor. I si us plau, aixeca’t i porta la porta!

Referències

1. "Beneficis per a la salut de l'exercici aeròbic". Medicina de postgrau, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. "Els efectes aguts de l'exercici aeròbic afavoreixen l'aprenentatge" Scientific Reports, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Staying Active" Harvard THChan School of Public Health.
4. "Les taxes d'obesitat continuen augmentant entre els adults als Estats Units" American Cancer Society.