Top 7 grups d'aliments rics en calci

Què ajuda els músculs a contraure’s i relaxar-se mentre fa aquelles okupes amb peses? Què comporta aquest senyal de reflex ràpid quan toqueu una cosa calenta?

Calci

És fonamental mantenir les reserves de calci del cos. Aquí teniu una llista d’aliments rics en calci. Tria els teus favorits i cuina una tempesta.

Per què necessiteu calci?

El calci sosté tot el sistema esquelètic i els músculs, dóna suport al funcionament del sistema nerviós i és un component essencial del sistema circulatori (1).

Sense ella, els nutrients liposolubles com les vitamines A, D, E i K no s’assimilen al cos. Aquest desequilibri pot provocar una cadena de trastorns i deficiències (1).

Seguiu llegint per trobar una llista de grups d’aliments rics en calci.

7 grups d'aliments rics en calci

1. Verdures

Vegetals	Mida de la porció	Contingut de calci (en mg)
Collard verds, cuits	½ tassa	178
Wasabi	1 tassa	166
Espinacs	½ tassa	146
Naps, frescos, cuits	½ tassa	124
Kale, fresc, cuit	1 tassa	94
Okra, cuit	½ tassa	88
Verda de remolatxa, cuita	½ tassa	82
Col xinesa (bok choy)	1 tassa	79
Bròquil	1 tassa	42,8
Cols	1 tassa	35,6
Rave picant	1 tassa	30
Rave	1 tassa	29.0
Coliflor	1 tassa	22.0

2. Fruites, sucs i fruites seques

Fruita	Mida de la porció	Contingut de calci (en mg)
Suc de taronja (fortificat amb calci i vitamina D)	100 g	201
Ruibarbre, congelat, sense cuinar	100 g	194
Figues (seques)	100 g	162
Curranta, zante, seca	100 g	86
Prunes prunes, deshidratades, sense cuinar	100	72
Taronges amb pell	100	70
Dates, medjool	100	64
Albercocs secs, sense cuinar	100	55
Panses, sense llavors	100	50
Moreres	100	39
Saüc	100	38
Jackfruit	100	34
Litchis, secs	100	33
Mores	100	29
Kiwi	100	26
Gerds	100	25
Papayas	100	24

3. Productes lactis i lactis

Productes lactis / lactis	Mida de la porció	Contingut de calci (en mg)
Sèrum de llet, dolç, sec	100 g	796
Formatge romà	1,5 oz	452
Iogurt, normal, baix en greixos	8 oz.	415
formatge suís	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Formatge cheddar	1,5 oz.	307
Llet sense greix	8 oz.	299
Llet de mantega, baixa en greixos	8 oz.	284
Llet sencera (3,25% de greix)	8 oz.	276
Formatge feta	1,5 oz	210
Formatge cottage, 1% de greix de llet	1 tassa	138
Iogurt congelat, vainilla	½ tassa	103
Gelats, vainilla,	½ tassa	84
Crema agra, greixos reduïts	2 cullerades	31
Formatge crema, regular	1 cullerada	14

4. Llegums, productes de llegums i llenties

Llegum / Llentia	Mida de la porció	Contingut de calci (en mg)
Faves alades, madures	100 g	440
Llet de soja, fortificada amb calci	8 oz.	299
Tofu, ferm, amb sulfat de calci	½ tassa	253
Tofu, tou, amb sulfat de calci	½ tassa	138
Farina de soja, desgreixada, crua	100 g	244
Mongetes blanques, madures	100 g	240
Natto	100 g	217
Fesols vermells, madurs	100 g	195
Farina de soja, torrada amb molt de greix	100 g	188
Soja, verda, cuita	½ tassa	130
Cowpeas, cuits	½ tassa	106
Mongetes blanques, en conserva	½ tassa	96
Soja, madura, cuita	½ tassa	88
Faves Adzuki, madures	100 g	66
Faves franceses, madures	100 g	63
Mongetes grogues, madures	100 g	62
Mongetes al forn, casolanes	100 g	61
Miso	100 g	57
Llenties, crues	100 g	56
Cacauets, bullits, salats	100 g	55
Pèsols dividits, madurs	100 g	55
Mongetes munges, madures, cuites,	100 g	53
Faves, madures, cuites	100 g	36

5. Fruits secs i llavors

Fruits secs / llavors	Mida de la porció	Contingut de calci (en mg)
Llavors de sèsam, senceres, seques	100gr	975
Llavors de Chia, seques	100gr	631
Ametlles	100gr	264
Llavors de lli	100gr	255
Llavors de lotus, seques	100gr	163
Nous de Brasil, secs, sense blanquejar	100gr	160
Avellanes o filberts	100gr	114
Festucs, crus	100gr	107
Nous, anglès	100gr	98
Nucles de llavors de gira-sol	100gr	78
Pecans, torrats en sec	100gr	72
Llavors de carbassa, torrades en sec	100gr	55
Anacards, crus	100gr	37
Castanyes (japoneses), seques	100gr	31
Carn de coco, dessecada	100gr	26
Pinyons, secs	100gr	8

6. Peix, ous i productes carnis

Producte de peix / ou / carn	Mida de la porció	Contingut de calci (en mg)
Vedella, varietats carns, crua	100 g	485
Sardines, conservades en oli amb ossos	3 oz	325
Carn de porc, fresca, variada, crua	100 g	315
Caviar, negre i vermell	100 g	275
Gallines madures, crues, desossades	100 g	187
Salmó, rosat, en conserva, amb ossos	3 oz	181
Xai, varietats carns, crues	100gr	162
Gambes, en conserva	100gr	145
Turquia, desossada, crua	100gr	145
Perxa oceànica, atlàntica, cuita	3 oz	116
Arengada del Pacífic, cuita i amb calor sec	100 g	106
Cranc blau, en conserva	3 oz	86
Cloïsses, en conserva	3 oz	78
Truita irisada, cultivada, cuita	3 oz	73
Llagosta, cuita	100 g	61
Ànec, carn i pell, cru	100 g	11

7. Cereals per a l’esmorzar, cereals i pasta

Cereals / grans / pasta	Mida de la porció	Contingut de calci (en mg)
Cereals preparats, enriquits amb calci	1 tassa	100-1000
Farina de civada, llisa i aromatitzada, instantània, fortificada	1 paquet preparat	99-110
Pa, blanc	1 llesca	73
Budí de xocolata, a punt per menjar, refrigerat	4 oz.	55
Pa, blat integral	1 llesca	30
Farina de blat per a tots els usos, enriquida	100 g	338
Teff, sense cuinar	100 g	180
Amarant, sense cuinar	100 g	159
Farina de blat de moro, enriquida	100 g	141
Segó de blat, cru	100 g	73
Arròs blanc, bullit	100 g	55
Civada	100 g	54
Quinoa, sense cuinar	100 g	47
Farina de fajol	100 g	41
Macarrons, integrals	100 g	40
Arròs integral, cru	100 g	33
Espaguetis secs	100 g	21

Aquesta era la nostra llista exclusiva d’aliments rics en calci. Tot el que heu de fer és triar uns quants articles d’aquestes llistes i preparar una tempesta rica en calci.

Abans de començar a treballar, és important saber quant de calci necessiteu. Consulteu la secció següent per obtenir aquests detalls.

Quant de calci necessiteu?

Els requisits canvien amb l'edat i el sexe.

Edat	Home	Dona	Embarassada	Lactància
0-6 mesos *	200 mg	200 mg
7-12 mesos *	260 mg	260 mg
1-3 anys	700 mg	700 mg
De 4 a 8 anys	1.000 mg	1.000 mg
De 9 a 13 anys	1.300 mg	1.300 mg
14-18 anys	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19-50 anys	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51-70 anys	1.000 mg	1.200 mg
Més de 71 anys	1.200 mg	1.200 mg

Una dona adulta mitjana (de 19 a 50 anys) ha de prendre 1.000 mg de calci al dia. Les nenes (14-18 anys) necessiten una ingesta més elevada de 1.300 mg i les dones majors de la postmenopausa necessiten uns 1.200 mg de calci al dia (1).

Els nivells d’ingesta superiors tolerables (UL) d’un suplement són la quantitat més alta que la majoria de la gent pot prendre amb seguretat. Pel que fa al calci, té una aparença així:

Edat	UL
Nens
0-12 mesos	No és possible establir
Nens i adolescents
1-3 anys	2.500 mg / dia
4-8 anys	2.500 mg / dia
9-13 anys	2.500 mg / dia
14-18 anys	2.500 mg / dia
Adults de més de 19 anys
Homes	2.500 mg / dia
Dones	2.500 mg / dia
Embaràs
14-18 anys	2.500 mg / dia
19-50 anys	2.500 mg / dia
Lactància
14-18 anys	2.500 mg / dia
19-50 anys	2.500 mg / dia

Però, què passa si aquests components no estan disponibles o són insuficients per assolir la marca d’ingesta diària? Què passa quan teniu deficiència de calci?

Què passa si hi ha massa calci?

La deficiència de calci provocaria un revés multifuncional, atès el seu paper crític en el metabolisme i el manteniment del cos. A continuació es mostren els símptomes de deficiència de calci o hipocalcèmia (12):

• Adormiment de la punta dels dits i dels dits dels peus
• Rampes musculars
• Convulsions
• Letargia
• Mala gana
• Arrítmia
• Raquitisme (si s’acompanya de deficiència de vitamina D)
• Irritabilitat neuromuscular aleatòria
• Insuficiència renal crònica
• Pancreatitis
• Malalties cardiovasculars i, en el pitjor dels casos
• Mort

Per evitar aquestes repercussions, el millor és tenir una dieta equilibrada i rica en calci. Tot i prendre mesures, si se us diagnostica hipocalcèmia, els proveïdors d’atenció mèdica poden prescriure suplements de calci.

Els suplements de calci són formulacions sintètiques de compostos de calci. La majoria són segurs per al consum humà.

Però us recomanem que els feu servir només sota supervisió mèdica.

Complements de calci de confiança

Shutterstock

1. Carbonat de calci: s’absorbeix més ràpidament a l’organisme. Està disponible en forma de càpsules, líquids, pols i comprimits sense recepta.
2. Citrat de calci: una forma de calci més cara. S’absorbeix bé amb l’estómac buit o ple.
3. Altres fonts: hi ha disponibles gluconat de calci, lactat de calci, fosfat de calci, acetat de calci, citrat de calci malat, lactogluconat de calci, fosfat tricalcic, etc. amb suplements minerals multivitamínics (13).

Comproveu els símbols d’autenticitat del producte, la mida de la porció, les instruccions d’ús i la dosi recomanada abans de triar el suplement adequat.

Sobretot, utilitzeu-los només amb consentiment mèdic.

En resum

És obligatori obtenir el