Els 25 millors aliments rics en àcid fòlic que hauríeu d’incloure a la vostra dieta

Vols estar sa?

Bé, era una pregunta retòrica, oi? Per descomptat, tots volem estar sans. Per tant, la qüestió no és si volem, sinó si sabem quins són els requisits.

L’exercici físic, el son, la nutrició i tot estan bé, però hi ha un nutrient molt important (i que no crida molta l’atenció) del qual estic aquí per parlar: l’àcid fòlic.

Una pregunta: per què és important? Seguiu llegint per trobar les respostes. Aquí coneixereu els millors aliments rics en àcid fòlic i molt més.

Top 25 aliments rics en àcid fòlic

• Folat: breu
• Folat contra àcid fòlic
• 25 aliments rics en àcid fòlic
• N’esteu prou de folat?
• Dosi d’àcid fòlic per a condicions específiques de salut
• Suplements naturals de folat

Folat: breu

La majoria de nosaltres probablement hauríem sentit a parlar del folat diverses vegades. Però, què és? Què té a veure amb la nostra salut?

El folat és una vitamina B soluble en aigua. És natural present en alguns aliments, s’afegeix a altres, i també està disponible en forma de suplements. Aquesta vitamina és vital per al creixement i el metabolisme cel·lular (1).

Ara, la pregunta vital: podem consumir àcid fòlic mitjançant suplements, oi? Per què confiar en aliments naturals? Tots dos són iguals, oi? Abans de respondre a aquesta pregunta, hi ha alguna cosa més que heu de saber.

Torna a TOC

Folat contra àcid fòlic

Hem vist què és el folat. Però, què passa amb l'àcid fòlic? Bé, tots dos són el mateix, excepte una diferència diferent.

El folat i l'àcid fòlic són les diferents formes de vitamina B9. Només aquest folat és la forma natural de vitamina B9. L’àcid fòlic, en canvi, és la forma sintètica de la vitamina B9. S'utilitza en suplements i s'afegeix a certs productes alimentaris com cereals per esmorzar o farina.

El sistema digestiu converteix el folat en la forma biològicament activa de la vitamina B9, anomenada 5-MTHF. Però aquest no és el cas de l'àcid fòlic. L’àcid fòlic es converteix en 5-MTHF al fetge o a altres teixits, i no al sistema digestiu (2). Motiu pel qual el procés no és tan eficient. Altres factors inclouen aquells que presenten mutacions genètiques en l'enzim que converteix l'àcid fòlic en 5-MTHF, la qual cosa redueix l'activitat d'aquest enzim i el procés de conversió. Per tant, quan preneu un suplement d’àcid fòlic, el cos pot trigar més a convertir-lo en 5-MTHF, cosa que permet que l’àcid fòlic no metabolitzat s’acumuli (3).

Aquí és on sorgeix el problema real. Fins i tot una petita dosi de 200 mcg d’àcid fòlic al dia pot no metabolitzar-se completament fins a la següent dosi. Això pot donar lloc a nivells més alts d’àcid fòlic no metabolitzat al torrent sanguini, que pot causar diversos símptomes i efectes secundaris en algunes persones, com ara depressió, ansietat, irritabilitat, insomni i trastorns del son.

Aquí és on responem a la pregunta que vam fer abans. Quan és folat (natural), no hi ha dubte que no es metabolitzi. Per descomptat, és natural. Es metabolitza a l’aparell digestiu. Per tant, no hi ha complicacions.

Ara que hem vist quina forma de folat és millor, fem una ullada als millors aliments rics en àcid fòlic. És important tenir en compte que quan discutim sobre “àcid fòlic” de fonts naturals d’aliments, la forma de vitamina B9 sol ser metil-folat o àcid folínic (folinat de calci), una altra forma natural de folat.

Torna a TOC

25 aliments rics en àcid fòlic

1. Bròquil

Mida de la porció: 1 tassa picada (91 g)

Una sola porció de bròquil conté 57,3 mcg de folat. Això compleix amb el 14% del valor diari de la vitamina. A part, el bròquil també és ric en vitamines A i K.

La vitamina A és vital per mantenir la salut de la pell i les dents. També juga un paper en la producció de pigments a la retina de l’ull. El bròquil conté carotenoides que actuen com a antioxidants (4). La vitamina K ajuda a prevenir l’osteoporosi i la inflamació (5).

2. Mongetes Pinto

Mida de la porció: 1 tassa (193 g)

Una porció de mongetes pintes conté una enorme quantitat de 1.013 mcg de folat. Té 670 calories, però menys greixos saturats.

Les mongetes pintes també són riques en potassi. Segons un estudi realitzat per la Universitat Purdue, EUA, el consum òptim de potassi està relacionat amb una disminució del risc d’ictus (6).

3. Llavors i fruits secs

Mida de la

porció de llavors de lli: 1 tassa, sencera (168 g) Mida de la porció de llavors de gira-sol: 1 tassa, amb casc (46 g)

Mida de la porció d’ametlles: 1 tassa, mòlta (95 g)

Les llavors com les llavors de lli (146 mcg per porció) i les llavors de gira-sol (104 mcg per porció) o els fruits secs com les ametlles (48 mcg per porció) són riques en folat. Simplement podeu consumir-los crus o afegir-los a l’amanida per obtenir una dosi saludable de folat.

Les llavors de lli també són riques en manganès i altres vitamines, les quals afavoreixen el sistema immunitari i nerviós, els ossos i diversos altres processos corporals (7).

Les llavors de gira-sol i les ametlles també són riques en vitamina E que afavoreix la pell i els ulls sans (8).

4. Espàrrecs

Mida de la porció: 1 tassa (134 g)

Una sola porció d’espàrrec conté uns 70 mcg de folat. Conté només 27 calories, tot i que una gran part d’aquestes calories provenen de sucres.

Els espàrrecs també són una excel·lent font de ferro i riboflavina. El ferro és necessari per produir hemoglobina, una part essencial de les cèl·lules sanguínies que mantenen la vida (9). La riboflavina té un paper important en el metabolisme dels folats (10).

5. Extensió d’extracte de llevat

Mida de la porció: 1 culleradeta (6 g)

Una porció d’extracte de llevat conté 60,6 mcg de folat. Tot i que és ric en sodi, conté aproximadament 9 calories. Podeu utilitzar-lo amb pa torrat, galetes o fins i tot entrepans. Utilitzeu només una mica de la crema, ja que té un gust fort.

Un altre compost important que conté l'extracte de llevat és la niacina, que, segons un estudi americà, ha demostrat que redueix els nivells de colesterol dolent (11).

6. Fetge

Mida de la porció: 28 g

També són excel·lents fonts de seleni, que s’ha trobat que prevenen diversos tipus de càncer i trastorns musculars i cardíacs (12). Però cal tenir en compte una cosa: menjar fetge amb moderació, ja que també conté greixos trans i colesterol.

7. Herbes

Mida de la porció de romaní: 1 cullerada (2 g)

Mida de la porció d’alfàbrega: 2 cullerades, picades (5 g)

Algunes herbes com el romaní i l’alfàbrega són bones fonts de folat. Una porció de romaní i alfàbrega proporciona 1,6 mcg i 3,6 mcg de folat respectivament.

Un estudi realitzat a Jammu i Caixmir, Índia, afirma l'eficàcia de les herbes, especialment l'alfàbrega, en el tractament de la hipertensió (13).

8. Alvocats

Mida de la porció: 1 tassa, daus (150 g)

A qui no li agradaria atrevir-se d’un alvocat! Una sola porció de fruita ofereix uns 122 mcg de folat. A més, els alvocats també són rics en vitamina C que presenta propietats cardioprotectores en fumadors i individus obesos o amb sobrepès (14). A més, els fitoquímics dels alvocats tenen un fort cop.

9. Soja

Mida de la porció: 1 tassa (186-256 g)

Les llavors de soja madures contenen 697 mcg de folat, mentre que les de soja verda 422 mcg de folat per porció. Són rics en calories: una porció de soja conté 376 calories.

La soja també és una excel·lent font de proteïnes. Segons un estudi realitzat per la Universitat de Carolina del Sud, la proteïna de soja redueix les concentracions de colesterol dolent (15). També influeix positivament en l’equilibri ossi i calci en dones postmenopàusiques.

10. Rúcula

Mida de la porció: 1 fulla (2 g)

Una porció de ruca conté 1,9 mcg de folat. Aquest aliment és extremadament baix en greixos saturats i colesterol. Com que és una bona font de calci, ferro, magnesi, manganès i potassi, està ple de nombrosos beneficis.

11. Pèsols d’ulls negres

Mida de la porció: 1 tassa (172 g)

Una porció de pèsols d’ulls negres conté uns 358 mcg de folat. A més, els aliments també són baixos en colesterol, greixos saturats i sodi.

12. Plàtans

Mida de la porció: 1 tassa de puré (225 g)

Una porció de plàtan conté 45 mcg de folat, que és l’11% del valor diari de la vitamina. Els plàtans també són fonts riques de vitamina B6, que ajuden al cos a preparar anticossos per combatre nombroses malalties (16). La vitamina també ajuda a mantenir la funció nerviosa normal i manté el sucre en la sang dins dels límits normals.

13. Tomàquets

Mida de la porció: 1 tassa (149 g)

Una porció de tomàquet conté aproximadament 22 mcg de folat. Els tomàquets també són baixos en greixos saturats, sodi i colesterol. Són excel·lents fonts de carotenoides, com el betacarotè i el licopè, que presenten propietats antioxidants i antitumorals (17).

14. Pols de bitxo

Mida de la porció: 1 cda (8 g)

Per als indis, el nostre menjar probablement sigui incomplet sense una mica de pols de bitxo. El que és bo en certa manera, ja que una cullerada de pols de bitxo conté 7,5 mcg de folat. La pols de bitxo també té altres avantatges: estimula la circulació i millora la digestió i el metabolisme (18).

15. Papaia

Mida de la porció: 1 tassa, daus (140 g)

Una sola porció de papaia conté uns 53 mcg de folat. També és una font molt bona de vitamines A i C. La fruita s’utilitza per tractar i prevenir trastorns del tracte gastrointestinal i infeccions intestinals (19).

16. Cítrics

Mida de la porció de taronges: 1 tassa (180 g)

Mida de la porció de maduixes: 1 tassa (152 g)

Mida de la porció d’aranja: 1 tassa, amb suc (230 g)

Les nostres mares i àvies només han cantat lloances als cítrics des de la nostra infància. Per descomptat, hi havia una raó molt bona per això. Els cítrics, com les taronges (54 mcg per porció), les maduixes (36,5 mcg per porció) i l’aranja (29,9 mcg per porció), contenen bones quantitats de folat.

Segons un estudi xinès, els cítrics funcionen molt bé per a la salut del cor, el cervell i el fetge (20). També presenten propietats antiinflamatòries i antioxidants que permeten gaudir del millor de la salut.

17. Verdures de fulla verda fosca

Mida de la porció d'espinacs: 1 tassa (30 g)

Mida de la porció de la col arrissada: 1 tassa picada (67 g)

Les verdures verdes es consideren un dels millors aliments amb àcid fòlic. No hi ha manera que no haguéssim sentit a parlar de la importància de les verdures de fulla verda fosca en la nostra dieta. Són bàsics per a la salut, independentment d’on o com vivim.

Els verds foscos, especialment els espinacs i la col arrissada, tenen bones quantitats d’àcid fòlic. Una ració d’espinacs conté 58,2 mcg de folat i una ració de kale té uns 19 mcg de folat.

A part del contingut de folat, els verds foscos són beneficiosos de moltes altres maneres. Segons un estudi, cal tenir la meitat del plat ple de fruites i verdures, i els verds foscos tenen un paper dominant. Els verds foscos són rics en carotenoides i altres compostos que ofereixen una gran salut i vitalitat (21).

18. Cereals enriquits

Mida de la porció: 1 paquet (28 g)

Els cereals enriquits s’estan popularitzant cada dia. Una sola porció de cereals enriquits conté 80,1 mcg de folat. I, segons un estudi americà, els cereals enriquits tenen un paper important en la reducció de la deficiència de nutrients (22).

19. Llenties

Mida de la porció: 192 g (1 tassa)

Una de les excel·lents fonts d’àcid fòlic, una sola porció de llenties conté una friolera de 920 mcg de vitamina. Les llenties també són riques en potassi que ajuda a mantenir nivells saludables de pressió arterial (23). També són una bona font de proteïnes i podeu considerar-les si sou vegetarians i no podeu confiar en carn ni aus de corral (24).

20. Okra

Mida de la porció: 1 tassa (100 g)

Una porció d’okra conté 88 mcg de folat. A més, l’okra té molts altres avantatges. És ric en fibra, vitamina C i és una bona font de potassi i calci (25). És extremadament ric en antioxidants que afavoreixen la salut i el benestar generals. L'okra també es pot utilitzar com a bona font de proteïnes (26).

21. Cols de Brussel·les

Mida de la porció: 1 tassa (88 g)

Tot i que no són molt apetitosos pel que fa al gust, les cols de Brussel·les són riques en folat. Una porció de cols de Brussel·les conté 53,7 mcg de vitamina. Hi ha altres maneres de beneficiar-se de les cols de Brussel·les. Són fonts riques d’altres vitamines, minerals i fibra i donen suport al vostre sistema immunitari, augmenten la salut òssia, etc. De fet, després de la col i espinacs, les cols de Brussel·les contenen la major quantitat d’antioxidants (27).

22. Coliflor

Mida de la porció: 1 tassa (100 g)

Una porció de coliflor us ofereix 57 mcg de folat, que representa el 14% del vostre valor diari. Les coliflor són denses en nutrients i s’ha comprovat que prevenen malalties greus com el càncer (28).

23. Remolatxa

Mida de la porció: 1 tassa (136 g)

Una porció de remolatxa conté 148 mcg de folat. També s’ha trobat que la remolatxa redueix la pressió arterial, prevé l’estrès oxidatiu i tracta la inflamació (29).

24. Blat de moro

Mida de la porció: 1 tassa (166 g)

Un dels nostres aperitius preferits, oi? Una porció d’aquest vegetal conté uns 32 mcg de folat. El blat de moro també és ric en manganès, magnesi, fòsfor, coure i zinc; tots ells ofereixen diversos beneficis per a la salut (30), (31), (32), (33).

25. Pastanagues

Mida de la porció: 1 tassa picada (128 g)

Una sola porció de pastanagues conté 24,3 mcg de folat. Com que és un vegetal popular, es pot incloure en la majoria de preparacions vegetals i d’arròs. Les pastanagues també són una rica font de betacarotè, fibra i diversos altres micronutrients (34).

Aquests són els aliments rics en folat. Són naturals, econòmics i la millor part: també inclouen altres avantatges que us ajudaran a estar al màxim de la vostra salut.

Ara ve una altra pregunta important. Tens prou folat? Perquè hi ha una diferència entre conèixer els aliments folats i gaudir-ne dels beneficis, oi?

Torna a TOC

N’esteu prou de folat?

Obtenir la quantitat òptima de folat de forma regular no és una ciència de coets. Una dieta equilibrada us ajudaria a fer-ho. Senzill.

A continuació es mostra la taula que parla del