Els 25 millors aliments rics en zinc que hauríeu d’incloure a la vostra dieta

No se n’ha parlat gaire ni tampoc es molesta. Això resumeix pràcticament la història de la vida del zinc. Però diguem-nos que, si no en tenim prou amb aquest mineral al nostre sistema, la nostra història de vida es resumiria de manera molt diferent. Cosa que no voldríem. Ni una sola vegada. Mai. I d’aquí ve aquest post sobre els aliments rics en zinc.

Una pregunta: per què és important? Seguiu llegint per trobar les respostes. Aquí aprendràs sobre 25 aliments rics en zinc i molt més.

Taula de continguts

• Per què és important el zinc?
• Quina és la quantitat diària recomanada de zinc
• Quins són els aliments rics en zinc?
• Tens prou zinc?
• Qui corre un risc de deficiència de zinc

Per què és important el zinc?

El moment adequat per fer la pregunta adequada. Perquè, a què serveix conèixer els aliments rics en zinc sense conèixer prèviament la importància dels nutrients?

El zinc és un mineral traça. Però es troba a les cèl·lules de tot el cos. El sistema immunitari del cos requereix que el zinc funcioni de manera òptima. I endevineu què: també us ajuda a utilitzar els olfactes i el gust.

El zinc ajuda a la producció d’uns 100 tipus d’enzims al nostre cos. Actua com a antioxidant i neutralitza els efectes dels radicals lliures, reduint el risc de càncer. També estimula la producció de sang al cos. El zinc afavoreix la síntesi de col·lagen, que és un element necessari per a la curació de ferides.

Més important encara, el zinc és imprescindible durant l’embaràs, la infància i la infància. El cos necessita zinc per créixer i desenvolupar-se correctament.

En poques paraules, podria ser un mineral traça i el vostre metge hauria oblidat insistir en la seva importància, però només convidaria a una malaltia sense nivells adequats de zinc.

Torna a TOC

Quina és la quantitat diària recomanada de zinc?

Aquesta taula (segons l’Institut de Medicina del Nepal) us ajudarà a fer-vos una idea.

Edat	RDA de Zinc
Naixement fins als 6 mesos	2 mg
De 7 mesos a 3 anys	3 mg
De 4 a 8 anys	5 mg
De 9 a 13 anys	8 mg
14 a 18 anys (noies)	9 mg
14 anys i més (nois i homes)	11 mg
19 anys i més (dones)	8 mg
19 anys i més (dones embarassades)	11 mg
19 anys i més (dones lactants)	12 mg

Això és amb la dosi. Però, com assegureu-vos que en teniu prou? Bé, aquests aliments rics en zinc us poden ajudar.

Torna a TOC

Quins són els aliments rics en zinc?

Aquí hi ha algunes de les fonts més riques de zinc:

• Ostres
• Llavors de sèsam
• Llavors de lli
• Llavors de carbassa
• Civada
• Cacau en pols
• Formatge suís
• Rovell d'ou
• Fesols de Lima
• Fesols

1. Ostres

Shutterstock

• Mida de la porció: 50 grams
• Zinc: 8,3 mil·ligrams
• DV% - 55

A part del zinc, les ostres també són riques en proteïnes. I el millor és augmentar la ingesta de proteïnes sense augmentar el consum de greixos. També són rics en vitamina C: una ració cobreix aproximadament el 15% del vostre consum diari de vitamina (1). La vitamina C és ideal per a la immunitat, mentre que les proteïnes milloren la salut muscular i cel·lular.

Com incloure a la seva dieta

Podeu fer-les rostides amb herbes. Fins i tot les ostres crues funcionen meravellosament, sobretot quan es combinen amb rave picant. Però aneu amb compte d’on els obteniu, ja que també són una causa comuna d’intoxicacions alimentàries.

2. Llavors de sèsam

• Mida de la porció: 100 grams
• Zinc - 7,8 mil·ligrams
• DV% - 52

Les llavors de sèsam també són una gran font de fitosterols, compostos que ajuden a reduir el colesterol. Un altre compost de les llavors de sèsam, anomenat sesamina, ajuda a equilibrar les hormones i augmenta la salut general. Les llavors també són riques en proteïnes (2).

Com incloure a la seva dieta

Podeu utilitzar mantega de sèsam en lloc de mantega de cacauet a les vostres torrades. Les llavors també es mariden molt bé amb salmó o pollastre: podeu fer una granola casolana deliciosa.

3. Llavors de lli

• Mida de la porció: 168 grams
• Zinc - 7,3 mil·ligrams
• DV%: 49

Les llavors de lli també són extremadament riques en àcids grassos omega-3, nutrients que augmenten la salut del cor i del cervell , a més d’oferir molts altres beneficis. Les llavors també ajuden al tractament de l’artritis i les malalties inflamatòries de l’intestí (3).

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir llavors de lli mòltes als batuts o a les amanides de l’esmorzar. També podeu escampar les llavors sobre verdures cuites.

4. Llavors de carbassa

• Mida de la porció: 64 grams
• Zinc - 6,6 mil·ligrams
• DV%: 44

Les llavors de carbassa també són riques en fitoestrògens que milloren els nivells de colesterol en dones postmenopàusiques (4). Les llavors també són riques en antioxidants que donen un impuls a la vostra salut.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir les llavors a l’amanida d’anar a dormir; aquest aperitiu nocturn també pot augmentar la qualitat del son.

5. Civada

• Mida de la porció: 156 grams
• Zinc - 6,2 mil·ligrams
• DV%: 41

Una de les opcions d’esmorzar més populars, si ens ho demaneu. La civada nutritiva més important que conté és beta-glucà, una potent fibra soluble. Aquesta fibra regula els nivells de colesterol i millora el creixement de bons bacteris a l’intestí.

La civada també pot millorar el control del sucre en la sang, i això és quelcom important, atès l’augment dels casos de diabetis a tot el món (5).

Com incloure a la seva dieta

Simplement podeu prendre civada per esmorzar. Aquesta seria la forma més senzilla d’augmentar la ingesta de zinc.

6. Cacau en pols

Shutterstock

• Mida de la porció: 86 grams
• Zinc - 5,9 mil·ligrams
• DV%: 39

El zinc en pols de cacau millora la immunitat i, atès que és una cosa que a tots ens agrada (aquella xocolata negra llepable amb els dits): obtenir una quantitat adequada de zinc no hauria de ser un problema. La pols de cacau també és rica en flavonoides que augmenten la immunitat.

Com incloure a la seva dieta

Afegiu cacau en pols al vostre cafè o te. També podeu utilitzar cacau en pols sense sucre en salsa, batuts de proteïnes i cereals calents.

7. Formatge suís

• Mida de la porció: 132 grams
• Zinc - 5,8 mil·ligrams
• DV% - 38

És important tenir en compte que el formatge és una font saludable de calci, el mineral que necessiteu per tenir ossos forts. I, ja que és una font animal, el formatge suís es considera una proteïna completa: conté tots els aminoàcids que el cos necessita per fer proteïnes.

Tanmateix, practiqueu la moderació, ja que el formatge suís també conté greixos saturats que poden no ser saludables si es prenen en grans quantitats.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir una llesca de formatge suís al vostre sandvitx o bol de sopa. Afegiu formatge triturat a la vostra amanida de verdures. O feu-ho amb ous remenats.

8. Rovell d’ou

• Mida de la porció: 243 grams
• Zinc - 5,6 mil·ligrams
• DV%: 37

El rovell d’ou també està ple d’altres nutrients. Conté vitamines A, D, E i K. El rovell també és ric en àcids grassos omega-3. I el que és més important, el rovell conté antioxidants luteïna i zeaxantina, compostos que augmenten la salut de la visió (6).

Com incloure a la seva dieta

El rovell d’ou bullit és una bona opció: podeu afegir-lo a l’amanida.

9. Fesols de Lima

• Mida de la porció: 178 grams
• Zinc - 5 mil·ligrams
• DV%: 34

A part del zinc, els fesols lima també són rics en folat, un nutrient necessari per a la síntesi d’ADN i la divisió cel·lular. Les mongetes també són riques en vitamines B1 i B6. I la fibra dels fesols protegeix el còlon i combat els càncers digestius (7). També pot afavorir la sacietat i, finalment, afavorir la pèrdua de pes saludable.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir mongetes seques al vostre bol de sopa de la nit. Una combinació de cansalada i ous amb fesols lima sona tan meravellós.

10. Mongetes de ronyó

• Mida de la porció: 184 grams
• Zinc - 5,1 mil·ligrams
• DV%: 34

A part d’ajudar-vos a obtenir una quantitat adequada de zinc, els fesols també redueixen les concentracions de proteïna C reactiva, que se sap que causa trastorns inflamatoris (8). Els fesols també controlen els nivells de sucre en la sang i ajuden invariablement en el tractament de la diabetis.

Com incloure a la seva dieta

Poden ser un simple complement a la vostra amanida de fruites o verdures habituals. O podeu prendre fesols en conserva com a aperitiu saludable al vespre. Fins i tot afegir-los a sopes o guisats abundants pot funcionar bé.

11. Cacauets

Shutterstock

• Mida de la porció: 146 grams
• Zinc - 4,8 mil·ligrams
• DV% - 32

Els cacauets també acullen diversos nutrients saludables per al cor. Aquests inclouen niacina, magnesi, coure, àcid oleic i diversos altres antioxidants (incloent el popular popular resveratrol).

El consum de cacauet també s'ha relacionat amb un risc reduït de desenvolupament de càlcul biliar tant en homes com en dones. Això es podria atribuir als efectes reductors del colesterol dels cacauets, ja que els càlculs biliars estan fets principalment de colesterol.

Com incloure a la seva dieta

Menjar-los fora de la closca podria ser la millor manera. Cracking i berenar, com també podem anomenar-lo. Agafeu un grapat de cacauets mentre us asseieu a veure la comèdia de la nit, i sí, crack i berenar.

O espereu, també podeu afegir cacauets a les receptes de barres de granola.

12. Xai

• Mida de la porció: 113 grams
• Zinc - 3,9 mil·ligrams
• DV% - 26

El xai es compon principalment de proteïnes i, bé, és una proteïna d’alta qualitat que conté tots els aminoàcids essencials. La proteïna de xai pot ser especialment beneficiosa per als culturistes, els atletes en recuperació o fins i tot els pacients que es recuperen d’una cirurgia.

Un aminoàcid important del xai, anomenat beta-alanina, millora el rendiment físic (9).

Com incloure a la seva dieta

Les costelles de xai o els rostits o els bistecs poden ser un bon complement al sopar.

13. Ametlles

• Mida de la porció: 95 grams
• Zinc - 2,9 mil·ligrams
• DV% - 20

Les ametlles són les més populars de les nous i probablement també les més saboroses. Estan carregats d’antioxidants que alleugen l’estrès i fins i tot frenen l’envelliment. Les nous també contenen alts nivells de vitamina E, un nutrient que protegeix les membranes cel·lulars dels danys. La vitamina també disminueix el risc de malalties cerebrals com l'Alzheimer (10).

Com incloure a la seva dieta

Preneu-vos un grapat d’ametlles al matí amb l’esmorzar i a la nit abans d’anar al llit. També podeu afegir ametlles picades al vostre batut preferit.

14. Cranc

• Mida de la porció: 85 grams
• Zinc - 3,1 mil·ligrams
• DV% - 20

Igual que la majoria de les carns animals, el cranc també és una font completa de proteïnes. I també és una font impressionant de vitamina B12, que ajuda a la producció de cèl·lules sanguínies sanes. La vitamina també disminueix el risc de patir malalties del cor.

Com incloure a la seva dieta

Simplement escampeu el cranc picat sobre una amanida de verdures. També podeu afegir-lo a la recepta de la sopa. Encara millor, podeu saltejar carn de cranc amb beines de pèsols, bolets i castanyes d’aigua per obtenir un sofregit nutritiu.

15. Cigrons

• Mida de la porció: 164 grams
• Zinc - 2,5 mil·ligrams
• DV% - 17

Com que són particularment rics en fibra, els cigrons poden ajudar a regular els nivells de sucre i colesterol a la sang. Això pot prevenir la diabetis i les malalties del cor.

Els cigrons també contenen seleni, un mineral que pot ajudar a disminuir el risc de mort per càncer.

Com incloure a la seva dieta

Podeu llançar cigrons a una amanida de fesols plena de proteïnes. O podeu utilitzar farina de cigrons per preparar productes al forn. Fins i tot afegir cigrons a qualsevol sopa de verdures pot millorar en gran mesura el seu contingut nutricional.

16. Pèsols

• Mida de la porció: 160 grams
• Zinc - 1,9 mil·ligrams
• DV% - 13

A part de contenir una quantitat decent de zinc, els pèsols són lliures de colesterol i són extremadament baixos en greixos i sodi, i això no sona al cel?

Un dels pèsols antioxidants que són particularment rics en luteïna. El nostre cos diposita aquest antioxidant a la regió macular de la nostra retina, cosa que ajuda a filtrar correctament la llum. Això significa bàsicament que la deficiència de luteïna pot causar malalties oculars com la degeneració macular i les cataractes. El consum de pèsols pot ajudar a prevenir aquesta situació.

Com incloure a la seva dieta

Simplement podeu afegir pèsols a la vostra amanida de verdures. Fins i tot menjar-los crus pot ser una delícia nutritiva.

17. Anacards

• Mida de la porció: 28 grams
• Zinc - 1,6 mil·ligrams
• DV% - 11

Els anacards també són rics en ferro i coure que milloren la circulació sanguínia: ajuden el cos a formar glòbuls vermells i els utilitzen eficaçment.

Aquests fruits secs constitueixen un excel·lent substitut de les proteïnes i greixos animals: això és a causa dels àcids grassos mono i poliinsaturats presents en els anacards, que redueixen l’acumulació de greixos i colesterol dins del cor.

Com incloure a la seva dieta

Menjar-los crus com a berenar al vespre és la manera més senzilla d’obtenir la dosi habitual de zinc i altres nutrients essencials. O també podeu afegir mantega d’anacard a les vostres torrades per esmorzar.

18. All

Shutterstock

• Mida de la porció: 136 grams
• Zinc - 1,6 mil·ligrams
• DV% - 11

El benefici més gran que té l'all és per al cor. Això (juntament amb els seus altres beneficis) es pot atribuir a l'alicina, un compost que presenta efectes biològics potents. I, tot i ser molt nutritiu, l’all té molt poques calories. Pot millorar la pressió arterial i els nivells de colesterol. Pot combatre el refredat. Els seus antioxidants també ajuden a prevenir el deteriorament cognitiu (11).

Més interessant, l’all també pot ajudar a desintoxicar els metalls pesants del cos.

Com incloure a la seva dieta

L’all es consumeix millor cru: quan peleu els grans i els mengeu. Això podria ser difícil per a la majoria de la gent, atès el seu sabor picant. També podeu aixafar els alls i barrejar-los amb mel i untar-los sobre les vostres torrades i menjar-vos cap a una salut gloriosa.

19. Iogurt

• Mida de la porció: 245 grams
• Zinc: 1,4 mil·ligrams
• DV% - 10

El iogurt, a més del zinc, també és ric en calci. De fet, una tassa de iogurt us ofereix el 49% de les vostres necessitats de mineral. El calci ajuda a mantenir la salut de les dents i els ossos, i les vitamines B del iogurt (vitamina B12 i riboflavina) protegeixen contra certs defectes congènits del tub neural (12).

El iogurt també és ric en proteïnes, la importància de les quals no s’ha de reiterar.

Com incloure a la seva dieta

Podeu prendre iogurt natural amb el dinar. O afegiu unes quantes baies a un bol de iogurt per prendre un aperitiu saludable al vespre.

20. Arròs integral (cuit)

• Mida de la porció: 195 grams
• Zinc - 1,2 mil·ligrams
• DV% - 8

L’arròs integral també és ric en manganès, cosa que facilita l’absorció de nutrients i la producció d’enzims digestius. El manganès també enforteix el sistema immunitari.

També es coneix que l’arròs integral regula els nivells de sucre en la sang i ajuda en el tractament de la diabetis.

Com incloure a la seva dieta

Podeu substituir l’arròs blanc per arròs integral als vostres plats.

21. Vedella alimentada amb herba

• Mida de la porció: 28 grams
• Zinc - 1,3 mil·ligrams
• DV% - 8

En comparació amb altres tipus de vedella, la varietat alimentada amb herba té millors preus. Té menys greixos totals i més àcids grassos omega-3 saludables per al cor. Aquest tipus de vedella també té una major quantitat d’àcid linoleic conjugat, que se sap que redueix el risc de càncer i malalties del cor.

La vedella alimentada amb herba també és rica en vitamina E (13).

Com incloure a la seva dieta

Podeu tirar trossos de vedella a l’amanida de verdures.

22. Pollastre

Shutterstock

• Mida de la porció: 41 grams
• Zinc - 0,8 mil·ligrams
• DV% - 5

El pollastre supera la majoria dels aliments pel que fa al contingut en proteïnes. I també és ric en seleni, un altre nutrient important que se sap que combat el càncer. Les vitamines B6 i B3 que conté milloren el metabolisme i milloren la salut de les cèl·lules del cos.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir trossos de pollastre tallats al dinar o al sopar.

23. Turquia

• Mida de la porció: 33 grams
• Zinc - 0,4 mil·ligrams
• DV% - 3

El gall dindi és ric en proteïnes, cosa que pot augmentar la sacietat i mantenir-se ple durant llargs períodes. Això pot desincentivar menjar en excés. Obtenir prou proteïnes també pot mantenir els nivells d’insulina estables després dels àpats.

I, igual que el pollastre, el seleni del gall d’indi pot ajudar a disminuir el risc de nombrosos tipus de càncer

Com incloure a la seva dieta

Sempre és millor optar per un gall d’indi fresc, magre i pasturat, baix en sodi. Menjar gall d’indi sencer pot ser un bon negoci (que s’omple de panxa).

24. Bolets

• Mida de la porció: 70 grams
• Zinc - 0,4 mil·ligrams
• DV% - 2

Els bolets són una de les fonts més rares de germani, un nutrient que ajuda el cos a utilitzar l’oxigen amb eficàcia. Els bolets també aporten ferro i vitamines C i D.

Com incloure a la seva dieta

Afegir bolets a la sopa pot portar-lo a un nivell completament nou. Podeu llançar uns quants bolets a la vostra amanida de verdures. O fins i tot afegiu-los al vostre curri.

25. Espinacs

• Mida de la porció: 30 grams
• Zinc - 0,2 mil·ligrams
• DV% - 1

Hi havia una raó per la qual Popeye li agradava aquesta verdura. Un dels antioxidants de l’espinac, anomenat àcid alfa-lipoic, redueix els nivells de glucosa i prevé l’estrès oxidatiu, especialment en pacients amb diabetis.

Els espinacs també són rics en vitamina K, un nutrient necessari per a la salut òssia.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir espinacs a sopes, pastes i fins i tot cassoles. També podeu afegir-lo al vostre sandvitx d’esmorzar.

Aquesta era la llista d’aliments rics en zinc. Però espereu, com sabeu que obteniu prou zinc?

Torna a TOC

Tens prou zinc?

A continuació, es mostren els signes que us indiquen que potser no estigueu tenint prou zinc.

• Poca immunitat. Aconsegueixes refredar regularment i pateixes tot tipus d’infeccions.
• El zinc bloqueja l'alliberament d'histamina a la sang. Quan el cos té un dèficit de zinc, pot patir símptomes d’al·lèrgia com ara erupcions cutànies, esternuts, secreció nasal, etc.
• Trastorns del son. El zinc té un paper important en la producció i regulació de la melatonina, l’hormona del son. Quan no teniu prou zinc al vostre sistema, no podreu dormir correctament.
• Pèrdua de cabell. Quan els nivells de tiroide són baixos, significa que el cos no absorbeix zinc. I això provoca la caiguda del cabell.
• Trastorns de l’atenció. Hi ha un vincle entre els nivells baixos de zinc urinari i la hiperactivitat.
• Mala salut de la pell. El sis per cent del zinc del cos es troba a la pell. Els estudis suggereixen que les persones amb acne poden tenir nivells baixos de zinc.
• Creixement lent. Això pot ser un signe habitual en els vostres fills. Els nostres ossos necessiten zinc per a un creixement saludable.
• La infertilitat o els mals resultats de l’embaràs. El zinc juga un paper en la promoció de la salut del sistema reproductor.

I parlant de suplements, us aconsellem que consulteu el vostre metge. La suplementació amb zinc pot alleujar la vostra deficiència, però és millor parlar primer amb el vostre metge o nutricionista.

Us pregunteu si podríeu tenir deficiència de zinc? Bé…

Torna a TOC

Qui corre un risc de deficiència de zinc?

Vegetarians o vegans, persones que fan dietes freqüents, persones que consumeixen massa alcohol o fins i tot persones grans. Les dones embarassades o lactants, els adolescents durant la pubertat i les persones amb diabetis, malaltia celíaca o diarrea recurrent també estan en risc.

Torna a TOC

Conclusió

Incloeu a la vostra dieta aquests aliments anteriors amb un alt contingut de zinc. Això és.

I espereu, expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació. Feu un comentari al quadre següent. Ajudeu-nos a servir-vos millor. Ànims!

Referències

1. “Mol·luscs, ostra, Pacífic, cru”. Departament d'Agricultura dels Estats Units.
2. "Valor afegit al sèsam". Oficina Nacional de Recursos Fitogenètics, Índia.
3. "Els beneficis de la llinosa". Departament d'Agricultura dels Estats Units.
4. "Millora del colesterol HDL…". Universitat de les Índies Occidentals, Jamaica.
5. "Els efectes metabòlics de la ingesta de civada…". Universitat de Sichuan, Xina. Desembre 2015.
6. Nutricions "The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
7. "Alta ingesta de mongetes seques i risc reduït de recurrència avançada de l'adenoma colorectal entre els participants en l'assaig de prevenció del pòlip" Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
8. "Beneficis nutricionals i per a la salut de les mongetes seques". The American Journal of Clinical Nutrition.
9. "Efecte de la suplementació de beta-alanina sobre el múscul…". Universitat de Nottingham Trent, Regne Unit. Juliol 2010.
10. "Vitamina E i deteriorament cognitiu en persones grans". Rush Institute for Healthy Envelliment, EUA. Juliol 2002.
11. "Efectes antioxidants per a la salut de l'extracte d'all envellit". Tufts University School of Medicine, EUA. Març del 2001.
12. "Riboflavina i salut". Universitat de Sheffield, Regne Unit. Juny de 2003.
13. "Carn de vedella alimentada amb herba: quins avantatges té per a la salut del cor". Mayoclinic.