Top 20 estrògens

A mesura que una dona avança cap a la menopausa, els seus nivells de progesterona, testosterona i estrògens comencen a disminuir. Aquesta disminució augmenta el risc de patir malalties del cor. L’estrogen és essencial ja que augmenta els nivells de colesterol bo i redueix els nivells de colesterol dolent. L'hormona també relaxa els vasos sanguinis, reduint així el risc d'infart.

Això significa simplement que cal prendre-se seriosament la deficiència d’estrògens. De què tracta aquesta publicació. Continua llegint.

Taula de continguts

• Què és l'estrogen i per què és essencial?
• Quins són alguns aliments rics en estrògens?
• Té prou estrògens al cos?
• Quina és la recomanació diària d’estrògens?
• Quins són alguns suplements naturals d’estrògens?

Què és l'estrogen i per què és essencial?

L’estrogen és un grup d’hormones similars presents tant en homes com en femelles. En els homes, és present en una concentració molt menor que en les dones. Aquesta petita hormona s’encarrega de fer que les dones es comportin com les dones.

Supervisa el desenvolupament de les característiques sexuals femenines i es produeix principalment als ovaris (1). Els ovaris alliberen estrògens durant la menstruació i entre cicles. Aquests dos períodes d’augment dels nivells d’estrògens s’alternen amb una caiguda gradual dels nivells durant un mes (2).

L’estrogen és una hormona vital a causa dels seus innombrables rols i funcions en el cos. A part de regular els cicles menstruals, també regula les vies reproductives, les vies urinàries, el sistema cardiovascular, els ossos, les característiques sexuals secundàries, la pell i els cabells (3).

Com assegureu-vos que el vostre cos necessiti estrògens? Hi ha dues maneres de fer-ho. Un, canviant els hàbits de vida. Controleu l’estrès, ja que l’estrès provoca un desequilibri en els nivells d’estrògens. L’entrenament de força també ajuda, ja que augmenta els nivells d’estrògens (i també de testosterona). I dos, podeu augmentar els nivells d’estrògens consumint els aliments adequats, tal com es classifica a continuació.

Torna a TOC

Quins són alguns aliments rics en estrògens?

Llavors: llavors de lli, llavors de sèsam

Productes de soja: mongetes de soja, llet de soja, iogurt de soja,

fruites de tofu: préssecs, maduixes

verdures: brots d’alfals, germinats de mongetes verdes,

llegums: mongetes blanques, mongetes negres

fruits secs: festucs, nous, cacauets

Fruites seques: albercocs secs, dàtils, prunes seques

Begudes: vi negre

Herbes: All

grans: Pa multicereals

Torna a TOC

Llavors

1. Llavors de lli

Imatge: Shutterstock

Les llavors de lli es consideren una de les millors fonts d’estrògens i ocupen la primera posició de la llista d’aliments que contenen fitoestrògens. També s’anomenen llavors de lli, contenen tres vegades més fitoestrògens que la soja. A part de contenir estrògens, també són una font rica de fibra dietètica i àcids grassos omega-3 i ajuden a reduir els nivells de colesterol al cos.

• Mida de la porció: 1 cullerada
• Isoflavones: 22,5 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 379.380 mcg

Com incloure a la seva dieta

Les llavors de lli mòltes es poden escampar sobre iogurt, civada o cereals per esmorzar. També es poden afegir a galetes i magdalenes abans de coure-les.

2. Llavors de sèsam

Són força rics en lignans, hormones que ajuden a equilibrar els nivells d’estrògens al cos de la dona. També són rics en fibra dietètica i en diverses vitamines i minerals.

• Mida de la porció: 1 unça
• Lignans: 11,2 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 8008,1 mcg

Com incloure a la seva dieta

Una de les millors maneres de consumir llavors de sèsam és fer-ne una pasta, anomenada tahini, i utilitzar-la com a salsa de banyada. També els podeu afegir a la sopa, l’amanida o les verdures sofregides.

Productes de soja

3. Soja

Imatge: iStock

La soja és un dels aliments amb més estrògens. Conté fitoestrògens anomenats isoflavones que afecten el metabolisme dels estrògens al cos. Edamame són les beines produïdes per una planta de soja que afecten el metabolisme dels estrògens.

• Mida de la porció: 1 tassa
• Isoflavones: 24 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 103.920 mcg

Com incloure a la seva dieta

La soja es gaudeix millor rostida. Porteu algunes nous de soja rostides amb vosaltres per menjar durant tot el dia per frenar els mals de fam. A part dels estrògens, també contenen una dosi saludable de nutrients.

4. Llet de soja

La llet de soja també és una font extremadament rica de fitoestrògens. És beneficiós per alleujar problemes menstruals, com rampes o dolor, restaurant els nivells d’estrògens al cos.

• Mida de la porció: 200 ml
• Isoflavones: 30 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 2957,2 mcg

Com incloure a la seva dieta

La llet de soja està disponible al mercat en paquets de tetra a punt per beure. Preneu-lo com a berenar de mig dia. També podeu afegir llet de soja al cereal d’esmorzar en lloc de la llet de vaca habitual.

5. Iogurt de soja

També conegut com a iogurt de mató de fesols, es fabrica a partir de llet de soja, cosa que fa d’aquest iogurt una bona font de fitoestrògens.

• Mida de la porció: 200 grams
• Isoflavones: 21 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 10.275 mcg

Com incloure a la seva dieta

El iogurt de soja es pot menjar tal com és, juntament amb els àpats. Podeu afegir-hi fruites i fruits secs i gaudir-ne com un aperitiu saludable.

6. Tofu

Imatge: iStock

La versió de soja del formatge cottage, el tofu, també s’elabora directament amb llet de soja. Disponible en varietats toves i fermes, aquest ingredient ajuda a millorar els nivells d’estrògens al cos.

• Mida de la porció: 3 unces
• Isoflavones: 20 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 27.150 mcg

Com incloure a la seva dieta

El tofu és un ingredient versàtil que es pot utilitzar en sopes, amanides o curry. També podeu saltejar-lo juntament amb altres verdures que vulgueu i prendre’l com a amanida o aperitiu lateral.

Fruits secs

7. Festucs

Imatge: iStock

Els festucs contenen la major quantitat de fitoestrògens entre tots els fruits secs.

• Mida de la porció: 28 grams
• Isoflavones: 49,5 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 382,5 mcg

Com incloure a la seva dieta

Es gaudeixen millor crues o torrades. També podeu afegir-los en una barreja de trail i consumir-los amb altres fruits secs.

8. Nous

Les nous són un dels fruits secs més saludables. Són rics en fitoestrògens, a més de proteïnes, àcids grassos omega-3 i una gran varietat de nutrients essencials.

• Mida de la porció: 28 grams
• Isoflavones: 14,9 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 26 mcg

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir nous picades a les amanides o posar-les per sobre de fruites, gelats o iogurt congelat. També els podeu menjar tal qual o barrejats amb altres fruits secs.

9. Cacauets

Un dels fruits secs més disponibles al mercat, els cacauets també són una bona font de fitoestrògens.

• Mida de la porció: 28 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 34,5 mcg

Com incloure a la seva dieta

Afegeixen cruixent a les amanides. També es poden menjar crues o triturades en mantega de cacauet i utilitzar-les com a untar.

Fruites seques

10. Albercocs secs, dàtils i prunes prunes

Imatge: iStock

Es tracta d’aperitius saludables rics en fitoestrògens i fibra. El procés d'assecat d'aquests fruits augmenta la quantitat de fitoestrògens, vitamines i minerals.

• Mida de la porció d’albercocs secs: 130 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 445,5 mcg

• Mida de les dates: 24 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 329,5 mcg

• Mida de la porció de prunes prunes: 248 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 177,5 mcg

Com incloure a la seva dieta

Aquests fruits secs són saludables i agradables. Es gaudeix millor com a berenar de mig dia. Porteu-los amb vosaltres per menjar entre menjars.

Verdures

11. Brots d’alfals

Aquestes són una de les millors opcions per augmentar els nivells d’estrògens. Aquests brots són molt baixos en carbohidrats i calories i són extremadament saludables.

• Mida de la porció: 33 grams
• Isoflavones: 130 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 441,4 mcg

Com incloure a la seva dieta

Es poden afegir brots d’alfals a les amanides, sopes o sandvitxos per afegir un impuls nutricional al menjar.

12. Brots de mongeta mung

Aquests són una gran font de fitoestrògens, juntament amb altres nutrients com el folat, el ferro, el complex de vitamina B i la fibra.

• Mida de la porció: 104 grams
• Isoflavones: 238,99 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 495,1 mcg

Com incloure a la seva dieta

Podeu fer-los bullir o crus, tal com és, o afegir-los a amanides o sopes.

13. Mongetes Verdes

Imatge: iStock

Aquestes verdures són molt baixes en calories i riques en nutrients. Els fesols verds també són una bona font de ferro i els aliments rics en ferro poden reduir el risc d’infertilitat ovulatòria.

• Mida de la porció: 110 grams
• Isoflavones: 42,9 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 105,8 mcg

Com incloure a la seva dieta

Es poden afegir mongetes verdes a les verdures saltades o als sofregits. També es poden cuinar com a curri i menjar-los amb arròs.

Fruites

14. Préssecs

Aquestes delicioses fruites també són molt saludables. Són rics en fitoestrògens i tenen molts nutrients essencials. També es diu que els préssecs ajuden a reduir el risc de malalties del cor, accidents cerebrovasculars i càncer (4).

• Mida de la porció: 175 grams
• Isoflavones: 4,55 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 64,5 mcg

Com incloure a la seva dieta

Els préssecs són fruites delicioses que es poden menjar crues o transformar-les en postres, com ara sabateres de préssec o pastissos de préssec.

15. Maduixes

Quan es tracta de fruites, les maduixes es consideren un dels aliments rics en estrògens. Les maduixes no només són riques en fitoestrògens, sinó que també posseeixen una gran quantitat d’avantatges per a la salut que inclouen una pell i un cabell sans, un augment dels nivells d’energia i un menor risc d’obesitat.

• Mida de la porció: 152 grams
• Isoflavones: 3,65 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 51,6 mcg

Com incloure a la seva dieta

Les maduixes es poden menjar crues. Podeu afegir maduixes a daus al iogurt normal, neules, creps o farina de civada. També podeu barrejar maduixes amb una altra fruita, com el plàtan, i fer un batut saludable.

Llegums

16. Mongetes blanques

Imatge: iStock

Les mongetes blanques són extremadament saludables: són riques en fitoestrògens, fibra i nutrients com ferro, folat i calci. Això ajuda a equilibrar els nivells d’estrògens al cos.

• Mida de la porció: 179 grams
• Isoflavones: 70 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 72,7 mcg

Com incloure a la seva dieta

Hi ha moltes maneres de gaudir de les mongetes blanques. Podeu tirar mongetes blanques bullides en una amanida o moldre-les en una pasta i fer-les com un bany.

17. Mongetes Negres

Són tan saludables que es poden consumir cada dia. Augmenten la fertilitat de les dones, ja que són riques en fitoestrògens. També són una rica font de proteïnes, fibra, antioxidants i diverses vitamines i minerals.

• Mida de la porció: 172 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 5330 mcg

Com incloure a la seva dieta

Les mongetes negres tenen un bon sabor quan s’afegeixen a sopes o amanides. També podeu fer una mongeta negra per untar-la amb rodanxes de pastanaga i cogombre.

Begudes

18. Vi negre

El vi negre conté un fitoestrogen anomenat resveratrol que augmenta els nivells d’estrògens al cos i també redueix el risc de patir malalties cardiovasculars quan es té amb moderació. Per a les dones, aquesta dosi es tradueix en un got de beguda alcohòlica per dia per a les dones (5).

• Mida de la porció: 30 ml
• Isoflavones: 4,95 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 53,9 mcg

Com incloure a la seva dieta

El vi negre es gaudeix millor tal com és o juntament amb un aperitiu lleuger com cacauets rostits. o amb un sopar. Beu-ho amb moderació. Els metges recomanen no més de 2 racions al dia per a homes i 1 per dia per a dones. (5)

Herbes

19. All

Imatge: iStock

L’all és molt ric en isoflavones i proporciona molts beneficis per a la salut. Se sap que ajuda a reduir el colesterol i a prevenir malalties del cor i càncer.

• Mida de la porció: 9 grams (3 grans)
• Isoflavones: 1,8 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 603,6 mcg

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir all picat a sopes, amanides, sautés, sofregits, pasta i guisats per afegir un sabor millor.

Grans

20. Pa multigrain

Aquest conté un fitoestrogen conegut com lignan. Aquesta categoria inclou grans com la civada, l’ordi, el blat i el sègol.

• Mida de la porció: 26 grams (1 llesca)
• Lignans - 1244 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams): 4798,7 mcg

Com incloure a la seva dieta

El pa multicereals sol ser una part molt comuna de la nostra dieta. Podeu fer un entrepà o untar formatge de mantega de cacauet o formatge sobre pa torrat multicereals i menjar-lo per esmorzar o com a berenar.

Sabem quins són els millors aliments rics en estrògens. Però, com podem saber si en tenim prou?

Ho descobrim a continuació.

Torna a TOC

Tens prou estrògens?

Com se sap si té prou estrògens a la seva dieta?

Probablement en sabreu millor quan el comproveu en una clínica o un hospital.

Però aquí teniu algunes maneres d’assegurar-vos que esteu fent el vostre granet de sorra per mantenir nivells saludables d’estrògens al cos.

• Tingueu en compte alguns símptomes que indiquen un desequilibri hormonal al cos, com ara períodes irregulars, insomni, sofocos, canvis d'humor irregulars, sequedat vaginal, disminució de la fertilitat i pèrdua de densitat òssia (6).

• Assegureu-vos de consumir aliments rics en estrògens. Les dones no reben estrògens de la seva dieta, però menjar aliments saludables rics en fitoestrògens dóna al cos la possibilitat de produir estrògens de forma natural (7).

• Reduir la ingesta de sucre. La investigació demostra que consumir massa sucre està relacionat amb un desequilibri dels nivells de testosterona i estrògens al cos (8). Substitueix els aliments que contenen farina blanca refinada per cereals integrals.

• Assegureu-vos de fer un entrenament moderat durant uns 30 minuts cada dia.

• Deixeu de fumar si sou fumador. En dones premenopàusiques, fumar s’associa amb disfunció menstrual, infertilitat i aparició precoç de la menopausa (9).

• Dormir bé (de 7 a 8 hores) fa meravelles per al cos. La investigació demostra que els trastorns del son determinen la salut general de la dona, especialment el seu cicle menstrual, l'embaràs i la menopausa (10).

Tot bé. Però, quant en consumim diàriament?

Torna a TOC

Seguiu llegint per esbrinar-ho.

Recomanació diària d’estrògens

L’estradiol és una forma d’estrògens que els metges prescriuen per tractar nivells baixos d’estrògens al cos i símptomes de la menopausa, com els sofocos, canvis d’humor i assecat vaginal.

També es sol prescriure per al tractament de certs càncers.

Aquí teniu la dosi recomanada per a diversos propòsits: (11)

Condicions de la malaltia	Consum oral	Aplicació tòpica	Anell vaginal
Símptomes postmenopàusics	0,45 mg a 2 mg Un cop al dia	0,025 mg a 0,1 mg / dia Un cop a la setmana	0,05 mg a 0,1 mg Durant 3 mesos
Uretritis Atròfica	1 a 2 mg Un cop al dia	0,025 mg a 0,1 mg / dia Un cop a la setmana	0,05 mg a 0,1 mg Durant 3 mesos
Vaginitis atròfica	1 a 2 mg Un cop al dia	0,025 mg a 0,1 mg / dia Un cop a la setmana	0,05 mg a 0,1 mg Durant 3 mesos
Hiperestrogenisme	1 a 2 mg Un cop al dia	0,025 mg a 0,1 mg / dia Un cop a la setmana
Ooforectomia	1 a 2 mg Un cop al dia	0,025 mg a 0,1 mg / dia Un cop a la setmana
Insuficiència ovàrica primària	1 a 2 mg Un cop al dia	0,025 mg a 0,1 mg / dia Un cop a la setmana
Càncer de pulmó	10 mg Tres vegades al dia
Osteoporosi	0,5 mg Un cop al dia	0,025 mg a 0,1 mg / dia Un cop a la setmana
Càncer de pròstata	1 mg a 2 mg Tres vegades al dia

Però, i si no voleu prendre medicaments per augmentar els nivells d’estrògens? Hi ha formes naturals de fer-ho?

És clar! A veure què són.

Torna a TOC

Complements d’estrògens naturals

No tothom vol prendre medicaments per augmentar els seus nivells d’estrògens. Per a aquestes persones, hi pot haver alguns tractaments naturals alternatius. Alguns d’ells es detallen a continuació:

• Fitoestrògens

Es tracta d’estrògens vegetals que són presents de manera natural en alguns aliments. Es promou àmpliament com l '"alternativa natural" per a dones que se sotmeten a teràpia de reemplaçament d'estrògens o que han tingut una histerectomia. Les isoflavones són la millor forma de fitoestrògens i estan presents en els productes de soja. Es diu que aproximadament 1 g de soja conté 1 mg d’isoflavones. Es diu que el consum diari segur és de 50 mg d’isoflavones (12).

Hi ha certes herbes com la farigola i la sàlvia que contenen compostos semblants als estrògens. Aquests compostos imiten l’efecte dels estrògens i ajuden a equilibrar els seus nivells al cos.

• Hormones bioidèntiques

Aquestes hormones s’anomenen així, ja que la seva estructura molecular és similar a les hormones que les dones produeixen de manera natural al cos. Les hormones bioidentals es fabriquen a partir de productes químics vegetals que s’extreuen dels ignams i de la soja (13).

La teràpia hormonal bioidèntica és un mètode natural, ja que aquestes hormones actuen igual que les del cos i el cos no pot diferenciar-les.

• Black Cohosh

Algunes dones l’utilitzen per tractar símptomes com els sofocos, les rampes menstruals i la síndrome premenstrual. Des de fa anys s’estan fent estudis sobre cohosh negre, però no hi ha proves sòlides que recolzin aquesta afirmació (14).

Torna a TOC

Conclusió

És important adonar-se que qualsevol hormona, concretament l’estrogen, pot tenir efectes adversos sobre el cos si es desequilibren els seus nivells.

Afecta el nostre metabolisme, la funció sexual i prevé la síndrome premenopàusica. L’estrogen també treballa per equilibrar i millorar els nostres nivells de colesterol i la salut òssia en general.

Una hormona tan important no s’ha de descuidar. Consumeixi diàriament entre 30 i 50 mg d’aliments rics en estrògens i apostem que mai no us haureu de preocupar d’una menopausa dolorosa. A més, tindreu una vida feliç i sense problemes.

Necessiteu més claredat? Aquí teniu algunes preguntes habituals a les quals se us respon.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Tots els homes tenen estrògens?

Sí, sí. Però en una concentració molt menor que les dones.

Les alternatives "naturals" són més segures o efectives que la teràpia hormonal?

La FDA no té proves sobre mètodes naturals. Però els estudis demostren que són efectius com a mètodes alternatius. Consulteu amb el vostre metge per determinar la millor teràpia per a vosaltres. Recomanem aquests aliments basant-nos en el fet que la majoria de la gent no consumeix