Els 20 millors aliments rics en hidrats de carboni que hauríeu d’incloure a la vostra dieta

Penseu que els carbohidrats són dolents? No són els carbohidrats, però la font que molta gent en treu és el principal problema. Els aliments integrals rics en carbohidrats, com ara moniatos, pomes, plàtans i cereals integrals, poden oferir un ampli espectre de nutrients beneficiosos que contribueixen a una dieta sana i equilibrada.

Taula de continguts

• Què són els hidrats de carboni i per què són essencials?
• Quins són els aliments rics en hidrats de carboni?
• Hidrats de carboni: bons o dolents?
• I què passa amb els carbohidrats simples i complexos?

Què són els hidrats de carboni? Per què són essencials?

En poques paraules, els carbohidrats no són res més que els midons complexos, els sucres simples i les fibres que es troben a les verdures, fruites, cereals i altres productes lactis. El món d’avui podria haver menystingut la seva reputació, però són un component important d’una vida sana.

Són macronutrients, cosa que significa simplement que són una de les tres maneres principals d’obtenir energia del cos (els altres dos macronutrients són proteïnes i greixos).

I els hidrats de carboni són essencials. Proporcionen combustible i energia per al sistema nerviós central i els músculs que treballen. Més important encara, eviten que les proteïnes s’utilitzin com a font d’energia. Això també permet el metabolisme dels greixos.

Hi ha molta confusió al voltant d’aquest tema: els hidrats de carboni. Els carbohidrats bons i els dolents. Els carbohidrats simples i els complexos. Analitzarem tot això una mica més tard. Però, primer, comprovem els aliments rics en hidrats de carboni i com us poden beneficiar cadascun d’ells.

Torna a TOC

Quins són els aliments rics en hidrats de carboni?

Els aliments que mengeu regularment són força abundants en aquest important (però tristament maltractat) nutrient. Algunes de les fonts més riques inclouen:

• Arròs integral
• Blat sarraí
• Fesols
• Llenties
• Quinoa
• Civada
• Farina de blat de gra sencer
• Patates
• Plàtans
• Cigrons

1. Arròs integral

Shutterstock

• Mida de la porció: 185 grams
• Hidrats de carboni: 143 grams
• DV% - 48%

L’arròs integral és una rica font de lignans vegetals que pot protegir contra les malalties del cor. També és ric en magnesi. Aquest mineral també contribueix a la salut del cor, igual que el seleni, un altre arròs integral mineral és ric en (1). L’arròs integral també pot reduir el colesterol i reduir el risc de diabetis.

Però no voleu exagerar-ne ni menjar-vos-ho cada dia a causa dels nivells elevats d’arsènic que es produeixen a tots els arrossos, però sobretot a l’arròs integral. L’arròs absorbeix l’arsènic de les aigües subterrànies més fàcilment que la majoria de plantes i, com algunes espècies de plantes, és un acumulador d’arsènic, amb les concentracions més altes a la part més externa i fibrosa de la planta, que s’elimina per fer arròs blanc.

Sovint pensem que l’arròs integral és “més saludable” que l’arròs blanc a causa del seu contingut més elevat en fibra, però en els nostres dies es pot dir el contrari a causa dels seus nivells més elevats d’arsènic.

Les següents varietats d’arròs tenen els nivells més baixos d’arsènic (la meitat de l’arsènic inorgànic de la majoria dels altres tipus d’arròs), de manera que, si us agrada l’arròs, haurien de ser els que consumeix més per evitar l’excés d’exposició a aquest metall pesat:

• Arròs basmati blanc de Califòrnia, Índia i Pakistan
• Arròs de sushi dels Estats Units

Com incloure a la seva dieta

Semblant a com s’utilitza l’arròs blanc.

2. Blat sarraí

• Mida de la porció: 170 grams
• Hidrats de carboni: 122 grams
• DV% - 41%

A més dels carbohidrats, el blat sarraí també és ric en proteïnes. Conté 12 aminoàcids que donen suport a l’energia, el creixement adequat i la síntesi muscular. I el contingut de fibra del blat sarraí facilita la digestió i millora la salut digestiva, mantenint a ratlla nombrosos problemes digestius.

Com incloure a la seva dieta

Podeu fer farina de fajol per fer panellets.

3. Mongetes de ronyó

• Mida de la porció: 184 grams
• Hidrats de carboni: 113 grams
• DV% - 38%

Les mongetes també poden reduir el risc de patir malalties del cor. Una manera d’aconseguir-ho és reduint els nivells de colesterol dolent sense afectar els del colesterol bo (2). Els fesols també contenen compostos anomenats inhibidors de l’alfa-amilasa, que impedeixen l’absorció i la degradació del midó, cosa que provoca la pèrdua de pes.

Com incloure a la seva dieta

Simplement podeu tirar mongetes a una amanida de fulles. O afegiu-los a la truita d’esmorzar.

4. Llenties

• Mida de la porció: 192 grams
• Hidrats de carboni: 115 grams
• DV% - 38%

Les llenties són grans fonts de proteïnes i, si sou vegetarians amb més necessitats de proteïnes, poden ser un bon començament. També contenen fibra, àcid fòlic i potassi, nutrients necessaris per a la salut del cor. I, en ser una bona font de ferro no hemo, les llenties també ajuden a combatre la fatiga. També poden ser un gran substitut de la carn (3).

Com incloure a la seva dieta

Incloure les llenties a les sopes a base de carn pot ser un bon començament. O podeu llençar les llenties a les amanides que continguin verds de fulla fosca.

5. Quinoa

• Mida de la porció: 170 grams
• Hidrats de carboni: 109 grams
• DV% - 36%

Considerada com un gra sencer, la quinoa és rica en proteïnes, ferro i fibra. La proteïna ajuda a reparar les cèl·lules i en genera de noves. Pot ser una gran alternativa també per als diabètics. I els antioxidants que es troben a la quinoa eviten el dany cel·lular i ajuden a frenar l’envelliment (4).

Com incloure a la seva dieta

La barreja de quinoa al vostre batut favorit pot augmentar instantàniament el seu contingut en proteïnes.

6. Civada

Shutterstock

• Mida de la porció: 156 grams
• Hidrats de carboni: 103 grams
• DV% - 34%

La civada, a més d’hidrats de carboni, és rica en antioxidants, sent els més importants les avenantramides. Aquests augmenten la producció d’òxid nítric, que redueix la pressió arterial (5). La civada també és rica en beta-glucà, una potent fibra soluble. El beta-glucà redueix el colesterol i també ajuda a la pèrdua de pes.

Com incloure a la seva dieta

La forma més senzilla és menjar farina de civada per esmorzar. També podeu afegir fruites i altres fruits secs a la farina de civada per prendre un esmorzar nutritiu.

7. Farina de blat de gra sencer

• Mida de la porció: 120 grams
• Hidrats de carboni: 87 grams
• DV% - 29%

La farina de blat de gra sencer també és una gran font de fibra, que evita la majoria dels problemes digestius, sent el càncer de còlon un d’ells. També és ric en vitamines del grup B i folat, per això gaudeix d’una gran reputació en comparació amb la farina blanca.

Com incloure a la seva dieta

Podeu utilitzar farina de blat integral (o barrejar-la amb farina blanca) per coure galetes o pastissos a casa. També podeu comprar pa al supermercat que es fa amb blat integral 100% (podeu consultar l’etiqueta nutricional).

8. Patates

• Mida de la porció: 369 grams
• Hidrats de carboni: 68 grams
• DV% - 23%

Les patates són grans fonts de potassi, un mineral necessari per regular els nivells de pressió arterial i, finalment, evitar els atacs cardíacs. Les patates també contenen un altre nutrient anomenat colina, que ajuda a mantenir l’estructura de les membranes cel·lulars i fins i tot tracta la inflamació crònica.

I la verdura també és rica en vitamina C, un nutrient important per mantenir una forta immunitat.

Com incloure a la seva dieta

Podeu barrejar patates bullides i a rodanxes amb ous, api i maionesa per obtenir una deliciosa amanida.

9. Plàtans

• Mida de la porció: 225 grams
• Hidrats de carboni: 51 grams
• DV% - 17%

Els plàtans són un aliment súper energètic. Prendre’n un abans d’un entrenament us pot proporcionar una font d’energia sostinguda i millorar el vostre temps al gimnàs. La fibra dels plàtans (pectina i midó resistent) millora la digestió. I sí, aquesta fruita rica en potassi és ideal per al cor (6).

Com incloure a la seva dieta

Feu un batut de plàtan i feu-lo amb l’esmorzar. O afegiu plàtans a la vostra amanida. Encara més senzill, incloeu un parell de plàtans sencers a l'esmorzar.

10. Cigrons

• Mida de la porció: 164 grams
• Hidrats de carboni: 45 grams
• DV% - 15%

Els cigrons són excel·lents fonts de proteïnes: 1 tassa conté uns 15 grams de nutrients. Altres nutrients que els cigrons són rics en folat i manganès. El folat ajuda a la comunicació de les cèl·lules cerebrals i el manganès dóna suport a la cicatrització de les ferides i al desenvolupament ossi.

Com incloure a la seva dieta

Podeu escampar un grapat de cigrons a la vostra amanida o afegir cigrons sencers a la sopa del vespre. També podeu utilitzar puré de cigrons als sandvitxos (en lloc de la maionesa).

11. Fruits secs

Shutterstock

• Mida de la porció: 144 grams
• Hidrats de carboni: 32 grams
• DV% - 11%

Aquests inclouen ametlles, anacards, nous, pacanes, etc. Els fruits secs també són rics en altres minerals com magnesi, manganès i vitamina E, nutrients absolutament necessaris per a la salut general.

Com incloure a la seva dieta

Podeu prendre una tassa de fruits secs al matí. O afegiu-los al vostre batut o al vostre cereal per esmorzar.

12. Batata

• Mida de la porció: 133 grams
• Hidrats de carboni: 27 grams
• DV% - 9%

Els moniatos són plens de vitamina A (betacarotè): un spud mitjà conté aproximadament el 400 per cent del seu valor diari de la vitamina. I tenen més nutrients amb menys calories en comparació amb la patata normal. La vitamina A de les verdures juga un paper en la millora de la immunitat i la salut de la pell i els ulls.

Com incloure a la seva dieta

Afegint moniatos als guisats pot ser una bona manera de beneficiar-se’n. També podeu utilitzar puré de moniato sobre el vostre pastís preferit.

13. Taronges

• Mida de la porció: 180 grams
• Hidrats de carboni: 21 grams
• DV% - 7%

Les taronges són excel·lents fonts de vitamina C i satisfan el 130 per cent de les necessitats diàries de nutrients. Una fruita conté més de 170 fitoquímics i més de 60 flavonoides. La vitamina C prevé el càncer i afavoreix la salut del cor. També funciona molt bé per millorar la salut de la pell.

Com incloure a la seva dieta

Prendre un got de suc de taronja al matí juntament amb l’esmorzar pot fer meravelles. Fins i tot es pot menjar una taronja sencera o simplement llançar uns trossos trossejats a l’amanida o al iogurt.

14. Baies

• Mida de la porció: 150 grams
• Hidrats de carboni: 17 grams
• DV% - 6%

Aquests inclouen una combinació de nabius, maduixes, gerds i mores. Les baies són excel·lents fonts de vitamina C i són baixes en sodi, colesterol i greixos saturats, i això és una bona notícia per a tots. Menjar baies regularment augmenta la vostra immunitat i millora la salut dels ulls.

Com incloure a la seva dieta

Feu que les baies formin part del cereal del matí per esmorzar. També els podeu menjar sols o amb iogurt. Fins i tot un batut al matí o al vespre pot ser una bona idea.

15. Aranja

• Mida de la porció: 230 grams
• Hidrats de carboni: 19 grams
• DV% - 6%

Un altre avantatge de l’aranja és que és baix en calories però que té un alt contingut en nutrients. La vitamina C que conté millora la vostra immunitat i la seva fibra pot ajudar a perdre pes. El fruit pot prevenir la resistència a la insulina i la diabetis resultant (7). L’aranja també conté àcid cítric que pot ajudar a prevenir els càlculs renals.

Com incloure a la seva dieta

Simplement podeu berenar rodanxes d’aranja o prendre’l com a alternativa a les postres. O barregeu-lo amb el vostre batut preferit.

16. Pomes

Shutterstock

• Mida de la porció: 125 grams
• Hidrats de carboni: 17 grams
• DV% - 6%

Extremadament riques en antioxidants i fibra dietètica, les pomes poden donar un impuls a la vostra salut. La fruita millora la salut del cervell i pot prevenir malalties cerebrals greus com la demència i l’ictus. Les pomes també tenen un paper important en la lluita contra el càncer de mama.

Com incloure a la seva dieta

Una poma sencera és bona cada dia. O trossejar i afegir les rodanxes a la civada o al floc de blat de moro.

17. Síndries

• Mida de la porció: 154 grams
• Hidrats de carboni: 12 grams
• DV% - 4%

A més d’oferir-vos una quantitat decent d’hidrats de carboni, les síndries també us mantenen hidratats. Això és especialment útil durant els estius.

La síndria també és rica en carotenoides com el licopè i el betacarotè que milloren la immunitat i milloren la salut de la visió. També es coneix que la fruita redueix l’estrès oxidatiu i la inflamació resultant.

Com incloure a la seva dieta

Podeu tallar la fruita a rodanxes i menjar-la com a aperitiu deliciós. O feu-ne un suc i incloeu-lo al vostre esmorzar.

18. Remolatxa

• Mida de la porció: 136 grams
• Hidrats de carboni: 13 grams
• DV% - 4%

La remolatxa conté nitrats que poden millorar la potència muscular, especialment en pacients amb insuficiència cardíaca. Aquests nitrats també augmenten el rendiment de l’exercici. També augmenten el cop de sang al cervell i poden prevenir l’aparició de demència.

Com incloure a la seva dieta

El suc de remolatxa pot ser una addició meravellosa a la vostra rutina. Fins i tot afegir remolatxa picada a la vostra amanida de verdures pot funcionar bé.

19. Pa marró

• Mida de la porció: 28 grams
• Hidrats de carboni: 12 grams
• DV% - 4%

El pa moreno és una gran font de fibra, ja que pot augmentar la quantitat de femta i evitar problemes digestius com el restrenyiment. El pa integral també pot reduir el risc de patir malalties del cor i augmentar de pes, ja que la fibra que conté ajuda a reduir els nivells de colesterol. També conté vitamines del grup B i magnesi que afavoreixen la salut del cervell.

Com incloure a la seva dieta

Incloeu-lo com a pa torrat del matí amb una llesca de formatge o una mica de mantega.

20. Pastanagues

• Mida de la porció: 128 grams
• Hidrats de carboni: 12 grams
• DV% - 4%

Les pastanagues són riques en antioxidants, especialment betacarotè (i altres carotenoides), que redueixen l’estrès oxidatiu i la inflamació i ajuden a prevenir diversos càncers.

Com incloure a la seva dieta

Menjar pastanagues crues o al vapor ofereix el màxim valor nutritiu. També podeu triturar pastanagues i utilitzar-les en amanides.

A continuació es mostren dos aliments extremadament rics en hidrats de carboni, però no us recomanem que els consumiu tan sovint com els esmentats anteriorment, ja que no contenen el bon tipus de carbohidrats.

1. Arròs blanc

• Mida de la porció: 185 grams
• Hidrats de carboni: 148 grams
• DV% - 49%

És una bona font de calories (1 tassa conté 165 calories). Tot i que és baix en vitamines i minerals, l’arròs blanc és ric en ferro i és una excel·lent font de manganès. El ferro de l’arròs blanc pot afavorir una funció sana de les cèl·lules sanguínies, mentre que el manganès crea enzims importants per a la formació d’ossos.

Tot i això, l’arròs blanc no és una font d’hidrats de carboni molt recomanable.

Com incloure a la seva dieta

Podeu barrejar arròs blanc amb iogurt o un escabetx que trieu per dinar.

2. Pa blanc

• Mida de la porció: 45 grams
• Hidrats de carboni: 23 grams
• DV% - 8%

Tot i que sovint es veu mal vist, el pa blanc pot augmentar els bons bacteris de l’intestí. Tanmateix, assegureu-vos de no consumir-ne gaire, ja que els estudis suggereixen que menjar més de 3 a 4 llesques de pa blanc pot conduir a un augment de pes gradual.

No obstant això, el pa blanc no és una font d’hidrats de carboni molt recomanable.

Com incloure a la seva dieta

Podeu brindar amb una mica de formatge o truita per esmorzar.

Això passa amb els aliments rics en carbohidrats. Aliments que es troben a la vostra cuina. I arribant al que parlàvem, la confusió, recordeu? Els carbohidrats són tan dolents? O tenen folre platejat?

Torna a TOC

Hidrats de carboni: bons o dolents?

Una pregunta important a tenir en compte, si em feu. Tenint en compte la tendència als carbohidrats que impregna la nostra vida actual, hem començat a defugir els hidrats de carboni.

Totalment.

I això no