Els 15 primers exercicis de bíceps per a dones

Els braços fluixos i poc atractius poden arruïnar l'atractiu d'un vestit sense mànigues. Els vostres braços semblen més grans i invariablement fan que la vostra part superior del cos sembli més àmplia. D’altra banda, els braços ben tonificats poden fer que sembli impressionant tant en vestits de màniga com de mànigues. I la millor manera d’obtenir braços ben tonificats i bells és treballar els bíceps. Fixeu-vos, els exercicis de bíceps no són només per als homes. És un mite que els exercicis de bíceps et faran semblar masculí. La testosterona ajuda a construir massa muscular augmentant la generació de proteïnes musculars (1). Com que les dones no produeixen tanta testosterona, no hi ha possibilitat que es facin musculars com els homes. Aquí hi ha 15 exercicis de bíceps que us ajudaran a obtenir braços prims i definits. Llavors, endavant, agafeu les manuelles. Anem a començar!

Els 15 millors exercicis de bíceps per a dones

1. Rínxols bíceps

Imatge: Shutterstock

Els rínxols bíceps són un exercici bàsic i més útil per tonificar els braços. Treballen els músculs del bíceps braqui, braquial i braquioradial. Tot el que necessiteu són dos peses de 5 quilos. Seguiu aquests passos per fer-ho correctament.

Com fer rínxols bíceps

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Mantingueu les manuelles. Mantingueu els colzes a prop del cos i els palmells cap endavant.
3. Ara, sense moure la part superior dels braços, expireu, flexioneu els colzes i acosteu els palmells a les espatlles.
4. Inspireu i baixeu lentament els avantbraços per tornar-los a la posició inicial.
5. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més.

2. Rínxols de martell

Imatge: Shutterstock

El rínxol de martell és una variació del rínxol bíceps. Aquest exercici funciona sobre els músculs bíceps braqui i braqui. Agafeu una manuella de 5 quilos i seguiu aquests passos.

Com fer rínxols de martell

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Mantingueu les manuelles. Mantingueu els colzes a prop del cos amb els palmells cap al cos.
3. Mantingueu els braços quiets. Expireu i flexioneu els colzes per portar els palmells al nivell de les espatlles.
4. Inspireu i baixeu lentament els avantbraços i torneu-los a la posició inicial.
5. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més.

3. Rínxols bíceps supinats

Imatge: Font

Això és excel·lent. Funciona en els tres músculs del bíceps: bíceps braquis, braquial i braquioradial. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer rínxols bíceps supinats

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Mantingueu peses de 5 quilos, amb els palmells cap al cos i els colzes a prop del cos.
3. Expireu i flexioneu els colzes. A mesura que porteu lentament els avantbraços cap a les espatlles, gireu els palmells fins que quedin cap al sostre.
4. Inhale. Baixeu lentament els avantbraços per tornar-los a la posició inicial i gireu els canells fins que facin cap al vostre cos.
5. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més.

4. Rínxols bíceps de concentració de peu

Imatge: Font

Els rínxols de concentració de bíceps són importants si voleu bíceps ben definits. Aquest exercici només treballa el múscul bíceps braquial. A continuació s’explica com fer-ho en posició de peu.

Com fer rizos bíceps de concentració de peu

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Inclineu-vos de manera que el colze estigui al mateix nivell que el genoll.
3. Mantingueu el pes de 5 lliures (o més) amb el palmell cap amunt.
4. Exhale. Mantingueu el braç quiet i porteu lentament l’avantbraç cap al pit, amb el palmell cap amunt.
5. Inspireu i baixeu lentament l'avantbraç i torneu-lo a la posició inicial.
6. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més.

5. Rínxols bíceps concentrats asseguts

Imatge: Shutterstock

Els rínxols bíceps de concentració asseguts són similars als rínxols de concentració de peu, excepte pel fet que heu de seure mentre feu aquest exercici. Treballaràs el múscul bíceps braquial. A continuació s’explica com fer-ho correctament.

Com fer rits de bíceps concentrats asseguts

1. Seieu còmodament en un banc amb les cames en forma de "V".
2. Recolzeu el colze dret a la cuixa interna dreta.
3. Mantingueu una manuella de 5 lliures (o més) amb el palmell cap amunt.
4. Exhale, mantingueu el braç quiet i poseu lentament l'avantbraç cap al pit amb el palmell cap amunt.
5. Inspireu i baixeu lentament l'avantbraç i torneu-lo a la posició inicial.
6. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més amb el braç dret.

   Repetiu-ho amb el braç esquerre.

6. Rínxols bíceps predicadors

Els rínxols bíceps predicadors us ajuden a treballar el múscul braquial. Podeu fer aquest exercici de peu o assegut i podeu utilitzar una barra o una manuella. Necessitareu el suport d’un banc predicador perquè no utilitzeu les espatlles mentre moveu l’avantbraç cap amunt. Prepareu-vos amb un pes de 5 lliures (o més). A continuació s’explica com fer aquest exercici correctament.

Com fer rínxols bíceps predicadors

1. Seieu còmodament en un banc predicador amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu el braç superior dret contra la inclinació encoixinada per recolzar les espatlles.
2. Els palmells haurien d’anar cap amunt.
3. Ara, expireu i flexioneu lentament el colze per portar el palmell cap al cos fins que l’avantbraç arribi a una posició vertical.
4. Inhaleu mentre baixeu lentament el braç i torneu-lo a la posició inicial.
5. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més amb el braç dret.
7. Repetiu-ho amb el braç esquerre.

També podeu treballar els dos braços junts mitjançant una barra o utilitzar braços alternatius amb peses.

7. Elevació lateral de la manuella

Imatge: Shutterstock

L’aixecament lateral amb manuelles és un divertit entrenament que funciona als deltoides anteriors i mitjans. Aquests són els músculs que s’estenen des de la part superior del braç superior, fent que les espatlles s’acoblin fins al clatell. Aquest exercici tonificarà la part superior dels bíceps i us farà semblar impressionant amb un vestit de coll halter. A continuació s’explica com fer-ho correctament.

Com fer un aixecament lateral de peses

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. No mantingueu els genolls massa rígids.
2. Mantingueu peses de 5 quilos (o més) a cada mà, amb els palmells cap al cos.
3. Empenyeu les espatlles cap enrere i manteniu el pit alt.
4. Ara, aixequeu les mans horitzontalment cap amunt, sense flexionar el colze, fins que els braços anivellin amb les espatlles.
5. Mantingueu-ho premut un segon i després inhaleu mentre baixeu lentament els braços.
6. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més

8. Rínxols d'un sol braç agenollats

Aquest és un entrenament bíceps increïble a casa. El rínxol d'un sol braç agenollat ​​és similar al rínxol de martell. Actua sobre el bíceps braqui, braquial i braquioradial. Heus aquí com ho heu de fer.

Com fer rínxols d'un sol braç agenollats

1. Assumeix la posició agenollada. Mantingueu l'esquena recta i els dits dels peus apuntant cap a l'exterior.
2. Mantingueu peses de 5 quilos amb els colzes a prop del cos i els palmells cap a dins.
3. Exhale. Flexioneu el colze i aixequeu el braç dret fins que les peses anivellin amb les espatlles.
4. Mantingueu aquesta postura durant 1-2 segons.
5. Inspireu i baixeu lentament l'avantbraç i torneu-lo a la posició inicial.
6. Repetiu-ho amb el braç esquerre.
7. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
8. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més amb el braç dret.

9. Divideix els rínxols de Jack

Imatge: Youtube

Split jack curl és una versió modificada del curl de martell. Funciona tant al bíceps com als glutis i els quàdriceps. Seguiu aquests passos per fer-ho correctament.

Com fer rínxols de Jack dividits

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i els colzes a prop del cos.
2. Mantingueu les manuelles amb els palmells cap a dins.
3. Expireu i poseu la cama dreta cap endavant (com els estocades endavant), flexioneu el genoll esquerre i baixeu.
4. Mentre feu el pas anterior, flexioneu els colzes i acosteu les manuelles a les espatlles.
5. Inspira, aixeca el tors i agafa el suport de la cama esquerra i torna la cama dreta a la posició inicial.
6. Mentre feu el pas anterior, baixeu els braços i torneu-los a la posició inicial.
7. Repetiu els passos anteriors posant alternativament les cames dreta i esquerra cap endavant.
8. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

Nota: Mantingueu l'esquena recta i el nucli enganxat.

10. Rínxols de concentració a la gatzoneta

Els rínxols de concentració a la gatzoneta, com el seu nom indica, requereixen que realitzeu rínxols de concentració mentre us ocupeu. És un exercici molt eficaç ja que actua sobre els bíceps, els isquiotibials i les cuixes internes. A continuació s’explica com s’ha de fer.

Com fer rínxols de concentració a la gatzoneta

1. Poseu-vos dret amb els peus amples a l’espatlla i amb els palmells cap endins.
2. Mantingueu peses de 2 quilos a les mans i assegureu-vos que els colzes estiguin a prop del cos.
3. Expireu, flexioneu els genolls i ajupiu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
4. En fer el pas anterior, flexioneu els colzes i premeu-los contra les cuixes internes. Porteu les mans a les espatlles.
5. Estigueu en aquesta posició durant 10-15 segons.
6. Repetiu-ho 4 vegades més (1 joc - 5 repeticions).
7. Feu un descans d’1 minut i feu 1 set més.

11. Zottman Curl

Imatge: Font

El rínxol Zottman és una versió modificada del rínxol bíceps. Funciona amb el bíceps braqui, braquioradial i braquial. Així és com heu de fer aquest divertit entrenament.

Com fer Zottman Curl

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Mantingueu peses de 5 quilos a les mans, els colzes a prop del cos i els palmells cap a fora.
3. Expireu, flexioneu els colzes i porteu els avantbraços fins a les espatlles.
4. Gireu els canells a 180 graus de manera que queden cap a fora.
5. Inspireu, baixeu l'avantbraç i porteu les mans a la posició inicial.
6. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Feu un descans d’1 minut i feu 1 set més.

12. Ríncul inclinat amb mancuernes

Imatge: Font

Aquesta és una versió més eficaç del rínxol del bíceps, ja que aporta una atenció addicional als músculs del bíceps braqui i teniu menys suport, cosa que fa que aquest exercici sigui més difícil. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer un rínxol de mancuerna inclinat

1. Mantingueu peses de 5 quilos a les mans i estireu-vos en un banc d’inclinació de 45 graus.
2. Mantingueu les mans penjades i els palmells cap amunt.
3. Expireu, flexioneu els colzes i estireu els avantbraços fins a les espatlles.
4. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons.
5. Inspireu i baixeu lentament els avantbraços i torneu-los a la posició inicial.
6. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Feu un descans d’1 minut i feu 1 set més.

13. Curl predicador de cable

El rínxol predicador de cable és similar al rínxol predicador, la diferència és que utilitzarà un cable de resistència en lloc d’una manuella. Ajuda a treballar el múscul braquial. A continuació s’explica com fer-ho correctament.

Com fer rínxols predicadors de cables

1. Seieu còmodament en un banc predicador, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i col·loqueu la part superior dels braços contra la inclinació encoixinada per recolzar les espatlles.
2. Mantingueu el cable de resistència amb els dos palmells. Assegureu-vos que els palmells estiguin cap amunt.
3. Ara, expireu i flexioneu lentament els colzes per portar els palmells cap al cos fins que els avantbraços arribin a la posició vertical.
4. Inhaleu mentre baixeu lentament els braços i torneu-los a la posició inicial.
5. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Feu un descans d’1 minut i feu 1 set més amb el braç dret.

14. Declinar els rínxols de manuelles

Imatge: Font

El rínxol de mancueres de declivi és el contrari del rínxol de mancuerna inclinat. Funciona el múscul bíceps braqui. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer que es declinin els rínxols de mancuerna

1. Mantingueu peses de 5 quilos a les mans i estireu-vos en un banc inclinat de 45 graus amb el pit contra el banc i cap per avall.
2. Mantingueu les mans penjades, amb els palmells cap a dins.
3. Expireu, flexioneu els colzes i estireu els avantbraços fins a les espatlles.
4. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons.
5. Inhale, baixeu lentament els avantbraços i torneu-los a la posició inicial.
6. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Feu un descans d’1 minut i feu 1 set més.

15. Cable alternat Flex Curl

Segur que us agradarà fer aquest exercici! El rínxol flexible alternat per cable és una variació del rínxol bíceps i funciona amb els músculs bíceps braqui, braquial i braquioradial. Heus aquí com ho heu de fer.

Com fer un cable altern Flex Curl

1. Mantingueu dos cables de resistència a cada mà, els cables estaran al nivell de les espatlles. Els palmells han de mirar cap amunt.
2. Mantenint el braç esquerre quiet, expireu i acosteu el braç dret al cap.
3. Inspireu i porteu lentament el braç dret a la posició inicial.
4. Repetiu aquests passos amb el braç esquerre, mantenint el braç dret quiet.
5. Repetiu-ho 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Feu un descans d’1 minut i feu 2 sèries més.

Aquests són els 15 primers exercicis de bíceps que es beneficiaran de les maneres següents.

Beneficis dels exercicis del bíceps per a les dones

Imatge: Shutterstock

• Ajuda al desenvolupament d’ossos forts
• Prevenir la fatiga
• Augmenta la resistència
• Ajuda a desestressar-se
• Ajudeu a gestionar afeccions cròniques
• Ajudeu a reduir les lesions

Una paraula de precaució

Juntament amb aquests exercicis, també heu de menjar sa i fer exercicis regularment per eliminar greixos del cos. Si no deixeu de greix i comenceu a construir músculs, els vostres braços començaran a semblar més grans, cosa que us farà semblar masculí. Per tant, haureu de vigilar la vostra dieta, evitar aliments brossa, processats i amb un contingut elevat de sucre i incloure alguna forma d’exercici a la vostra rutina diària.

Ja no amaguen els braços! Agafeu les manuelles avui mateix i feu gala dels braços tonificats en poques setmanes. Puc garantir que els vostres braços es convertiran en una de les vostres millors característiques. Bona sort!