Entrenaments de construcció muscular: els millors 10 exercicis per provar

Us sentiu aclaparat pel gran nombre d’exercicis i tècniques d’entrenament diferents que la gent us suggereix per construir músculs? La confusió et fa perdre l’interès quan els teus esforços no produeixen els resultats desitjats? Si és així, heu arribat al lloc correcte. Per tal de triar un exercici correcte per desenvolupar aquests músculs musculosos, és important conèixer diferents grups musculars i què val la pena provar exactament.

Per a una millor comprensió, hem classificat els músculs en diversos grups musculars. Consulteu els deu primers entrenaments per desenvolupar els grups musculars més importants. Mireu què funciona realment per dissipar els vostres mites i evitar decepcions.

Exercici per a la construcció de músculs: els 10 primers exercicis

Músculs abdominals

Els músculs abdominals, més coneguts com abdominals, formen la part frontal del tors, és a dir, l’estómac. És vital saber que no s’ha d’estirar els músculs abdominals. Cal reforçar-los. Hi ha 2 exercicis més eficaços per enfortir els abdominals

1. Crunches de torsió:

Imatge: Shutterstock

Les abdominals giratòries són bones tant per als abdominals com per als oblics, un grup de músculs que formen el costat del cos.

Primer pas: estireu-vos a l'esquena sobre una estora.

Pas 2: doblegueu els genolls i assegureu-vos que les plantes dels peus estiguin planes al terra.

Pas 3: poseu les dues mans darrere del coll i assegureu-vos que la barbeta no toqui el coll.

Pas 4: la gravetat ofereix una resistència. Aixequeu l’esquena, tirant-vos cap amunt utilitzant el poder dels músculs abdominals. Assegureu-vos que no torceu el coll mentre realitzeu el cruixit. En lloc d'això, heu de torçar el tors de manera que el colze esquerre s'inclinés cap al costat dret, al genoll.

De la mateixa manera, els abdominals simples també poden ajudar a enfortir els músculs abdominals.

2. Pujades de cames:

Imatge: Shutterstock

L’augment de cames és un exercici fantàstic per als músculs del nucli per tonificar els abdominals. Es pot realitzar en una estora o en un banc.

Primer pas: estireu-vos a l'esquena sobre una estora d'exercici, amb els braços estirats a terra pels costats i els palmells al terra.

Pas 2: aixequeu lentament les dues potes a 90 graus, de manera que estiguin alineades amb els malucs. Baixeu suaument les cames amb un angle de 45 graus.

Pas 3: torneu a aixecar-los de manera que s’alineïn amb els malucs. Continueu aquest entrenament durant un o dos minuts, o fins que pugueu mantenir-lo.

Pas 4: torneu a posar les cames lentament a terra i descanseu un minut i torneu a fer exercici.

Inicialment, podeu doblar una mica els genolls perquè funcioni. També podeu fer servir les mans per recolzar la part baixa de l’esquena mentre alceu les cames.

3. Erector Spinae:

Imatge: Shutterstock

Els erectors spinae són els músculs de la part inferior de l’esquena. En el món del fitness, els entrenadors fan èmfasi en enfortir molt la part baixa de l’esquena. El Cat Stretch és l’entrenament més eficient per als músculs de l’esquena.

Pas 1: com el seu nom indica, aquest exercici necessita que col·loqueu el cos com un gat. Cal posar-se a quatre potes, sobre una catifa d’exercici.

Pas 2: Imagineu-vos com una taula. Els braços haurien d’estar just sota les espatlles i els genolls just sota els malucs. Les canyelles han d’estar planes a terra, apuntant cap enrere.

Pas 3: assegureu-vos que els dits estenguin estirats i apuntin cap endavant. Hauríeu d’estar mirant el terra.

Pas 4: ara, empenyeu lentament la panxa cap a la columna vertebral, de manera que la columna vertebral formi una corba cap a l'exterior. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 10 i 20 segons i respireu llargament i profundament.

Pas 5: a mesura que torneu a la posició normal, expireu suaument. Torneu a fer aquest exercici de 4 a 6 vegades.

Gluteus

Aquests músculs són els de les nostres natges. Aquest és un altre grup muscular important que pot afegir la seva aparença si es desenvolupa correctament. La posició a la gatzoneta i la premsa de cames són les millors maneres d’aconseguir un cul ben format.

4. okupes:

Imatge: Shutterstock

Pas 1: Mantingueu-vos drets amb les cames separades dos peus. Esteneu les mans davant del pit, de manera que estiguin cap endavant. Prendre un respir.

Pas 2: ara heu de mantenir el pes sobre els talons i doblegar una mica les natges cap enrere. Els genolls també es flexionarien, cosa que provocaria que els músculs de les cuixes i de la cuixa s’estenguessin. Mantingueu l'esquena recta.

Pas 3: expira. Torneu a pujar per posar-vos drets. Seguiu fent almenys 20 okupes, inicialment. Podeu pujar fins a 30-40 okupacions alhora, si la vostra resistència ho permet.

5. Premsa de cames:

Imatge: Shutterstock

Us sorprendria saber que la premsa de cames ajuda a construir no només els músculs del gluti, sinó també els músculs frontals de les cuixes (quàdriceps) i els músculs isquiotibials.

Pas 1: les premses de cames es fan mitjançant equips especialitzats, és a dir, la màquina de premsar cames. Col·loqueu-vos còmodament al seient de la màquina i col·loqueu els peus a una distància d’un peu l’un de l’altre, a la plataforma que teniu al davant. Assegureu-vos que les soles queden planes contra la superfície de la plataforma.

Pas 2: els genolls han de ser perpendiculars als peus i davant del pit. Aquesta postura garanteix que esteu assegut correctament a la màquina. Sostingueu-vos a les barres de la maneta de seguretat al costat de la màquina.

Pas 3: ara respireu i deixeu-ho sortir. Empenyeu la plataforma cap endavant amb els talons fins que les cames quedin completament rectes davant vostre. La resistència que ofereix el pes darrere de la plataforma ajuda a enfortir els músculs del darrere i la cuixa.

Pas 4: Inspireu de nou; torneu a la posició original doblegant els genolls per tornar-los davant del pit i perpendiculars als genolls.

6. El Quàdriceps:

Com s’ha explicat anteriorment, els isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cuixa. A part de les posicions a la gatzoneta, les extensions de cames i els rínxols de les cames són una bona manera d’enfortir i tonificar els isquiotibials.

7. Extensió de la cama:

Aquest entrenament es realitza en una màquina d’extensió de cames que té un coixinet de cames; funciona com un pes per resistir. Es recomana realitzar aquest entrenament sota la supervisió d’un expert en condicionament físic. Aviseu-vos que l'extensió de les cames no és adequada per a persones amb problemes de genoll. L'extensió de les cames s'ha de fer amb pes lleuger o sense pes, per tal de no provocar tensions indegudes a les articulacions del genoll.

Pas 1: Preneu una posició a la màquina d’extensió de cames de manera que l’esquena estigui recta contra el suport i els genolls perpendiculars al terra. Mantingueu suaument les manetes situades al costat de la màquina.

Pas 2: expira. Aixequeu el coixinet de la cama cap amunt mitjançant la part inferior de les cames, redreçant els genolls davant vostre.

Pas 3: Respireu. Torneu a la posició inicial baixant de nou la cama. Repetiu l'entrenament.

8. Rínxols de cames:

Aquest grup muscular es troba a l’esquena mitjana i superior de l’esquena. Apreneu l’exercici adequat per construir músculs. Les files verticals i les espatlles són els dos entrenaments més efectius per construir músculs de l’esquena.

9. Fileres verticals:

L'espatlla d'espatlles és un entrenament realitzat amb l'ajut d'un conjunt de peses. Aquest és un exercici fantàstic per als músculs de les espatlles per construir trampes per a principiants que vulguin donar una passada a les files verticals de la barra.

Pas 1: subjecteu una manuella a cada mà i poseu-vos amb l'esquena recta. Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles.

Pas 2: ara, aixequeu lentament les espatlles cap amunt, ja que normalment arrossegueu les espatlles. Aixequeu-los el més amunt possible. No us pressioneu massa al principi.

Pas 3: aguanteu-vos un moment i torneu-los lentament a la posició normal. Repetiu l'exercici segons el consell de l'entrenador.

Esperem que els vostres dubtes siguin força clars. Ara ja saps quins grups musculars són importants i com el seu correcte desenvolupament pot millorar el teu físic. Tot el que heu de fer és realitzar aquests exercicis per construir músculs amb la màxima dedicació sota la supervisió de professionals capacitats i seguir un règim dietètic saludable.