Taula de continguts:
- Els millors exercicis amb manuelles
- 1. Premses de pit sobre bola d'estabilitat:
- 2. Girs russos:
- 3. abdominals laterals:
- 4. Premsa d'espatlla asseguda:
- 5. Mosques inverses:
- 6. Plantilles frontals:
- 7. Files verticals:
- 8. Arrons d’espatlles:
- 9. Retrocessos del tríceps:
- 10. Fila de braços amplis:
El sedentarisme actual ha fet que sigui molt important que les persones facin exercici regularment. Els exercicis amb manuelles formen una part essencial de qualsevol programa d’entrenament de força. El benefici més important dels exercicis amb peses és que, juntament amb l’enfortiment del múscul principal, també obtindreu aportacions d’altres músculs estabilitzadors vitals.
Els millors exercicis amb manuelles
Seguiu llegint per conèixer els 10 millors exercicis de peses i els seus beneficis.
1. Premses de pit sobre bola d'estabilitat:
Beneficis: l’equilibri és l’ingredient principal d’aquest exercici amb una bona variació de les clàssiques premses amb manuelles.
Execució: Comenceu estirat sobre la pilota distribuint el cap, les espatlles superiors i el pes superior de l'esquena de manera uniforme amb la resta del cos que està lluny de la pilota. Els peus han de caure a terra i després estirar els braços amb peses fins que estiguin rectes i es repeteixi.
2. Girs russos:
Avantatges: extremadament útil per a les persones que volen construir el tronc superior per a esports com el
beisbol, la natació, el golf, l'hoquei, etc.
Execució: seure a terra amb els genolls doblegats i els talons pressionats al terra. A continuació, ajudeu-vos cap enrere, proveu de sentir-vos enganxats i aixequeu els peus del terra. Intenteu tocar la manuella a terra girant una mica cap a la dreta i seguint repetint amb els dos costats. Aquest és un dels millors exercicis amb abdominals que presenta uns resultats sorprenents.
3. abdominals laterals:
Beneficis: millor adherència i enfortiment d'altres zones de braços.
Execució: Poseu-vos amb els peus units i les mans cap avall. Mantingueu una manuella amb una mà. Ara toqueu el temple amb les puntes dels dits de la mà esquerra. Doble cap a la dreta amb el colze esquerre apuntant cap amunt.
4. Premsa d'espatlla asseguda:
Beneficis: ajuda al funcionament dia a dia i millora la força.
Execució: subjecteu les manuelles a cada mà cap als costats de les espatlles i els colzes per sota del canell. Ara premeu els braços cap amunt fins que s’estenguin a la dreta sobre el cap i torneu a posar-los en posició inicial.
5. Mosques inverses:
Beneficis: reforça les espatlles i la part superior de l’esquena. Ajuda a millorar la postura de la part superior del cos.
Execució: us asseu a la bola d’estabilitat i manteniu els peses a cada mà. Inclineu-vos de la cintura per mantenir les mans darrere del turmell. Ara comenceu a aixecar la manuella dels costats amb els polzes apuntant cap avall. Torna a la primera posició i repeteix.
6. Plantilles frontals:
Beneficis: ajuda a l'entrenament de peses a la part superior del cos.
Execució: poseu-vos de peu i subjecteu una manuella a cadascuna de les mans. Ara aixequi el braç dret mantenint el colze fins que quedi paral·lel al terra. Ara torneu a la posició inicial i repetiu amb el braç esquerre.
7. Files verticals:
Beneficis: excel·lents exercicis complementaris per a les espatlles i les trampes.
Execució: manteniu-vos en posició vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles a prop del cos, aixequeu-les fins a la barbeta. Mantingueu-lo fins al compte de dos i torneu a la posició inicial. Repetiu almenys 10 sèries.
8. Arrons d’espatlles:
Beneficis: enforteix i allibera la tensió en els músculs del trapezi.
Execució: simplement poseu-vos dret amb manuelles a les mans. Ara només cal que aixequis les espatlles cap amunt, com si estiguessis encongint d’espatlles. Mantingueu-lo durant 2 recomptes i deixeu anar.
9. Retrocessos del tríceps:
Objectius: tríceps.
Beneficis: enforteix els tríceps.
Execució: Poseu-vos dret al costat d'un banc amb un braç i una cama al banc i la part superior del cos paral·lela al terra. Sostingueu la manuella i aixequeu el braç perquè quedi paral·lel al terra. Torneu a la posició inicial i repetiu.
10. Fila de braços amplis:
Beneficis: reforça l’esquena i la part superior del cos.
Execució: estigueu en posició a la gatzoneta. Ara agafa una manuella a cada mà i aixeca les dues manuelles sense canviar la posició del genoll. El vídeo que es mostra aquí explica un procediment pas a pas per a l'exercici.
Font de la imatge: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9