Top 10 fonts dietètiques de seleni: un oligoelement

El cos necessita calci, magnesi, sodi, fòsfor, potassi, sofre i clor en quantitats importants. I després, hi ha elements com el ferro, el zinc, el coure, el manganès, el molibdè, el cobalt, el crom i el fluor, que s’anomenen oligoelements. El vostre cos també les necessita, però en quantitats mínimes (<5 mg). Un membre important dels oligoelements és el seleni.

Abans d’arribar a les fonts de seleni, entenem el paper del seleni en el nostre cos.

Quin és el paper del seleni al vostre cos?

El seleni és un oligoelement que està present de forma natural en molts aliments i que també està disponible com a suplement dietètic. És un component de més de 24 selenoproteïnes que tenen un paper crític en diversos processos biològics i fisiològics.

Com que sovint funciona amb proteïnes, el seleni afecta majoritàriament o participa en el següent:

• Reproducció
• Metabolisme de l’hormona tiroïdal
• Síntesi d'ADN i protecció contra danys oxidatius
• Infecció i recuperació
• Salut cardiovascular
• Prevenció del càncer

Quant seleni necessiteu per a tots aquests i molts altres processos vitals però petits? Heu d'aparèixer suplements de seleni diàriament? Quina és la dosi recomanada de seleni? Ho tenim cobert. Segueix llegint…

Quant de seleni cal per dia?

La quantitat recomanada de seleni depèn de la vostra edat, que és directament proporcional a la demanda (1). Mireu la taula amb més detalls. El seleni es mesura en micrograms (mcg).

Etapa vital	Import recomanat
Naixement fins als 6 mesos	15 mcg
Lactants de 7 a 12 mesos	20 mcg
Nens d'1 a 3 anys	20 mcg
Nens de 4 a 8 anys	30 mcg
Nens de 9-13 anys	40 mcg
Adolescents de 14 a 18 anys	55 mcg
Adults de 19 a 50 anys	55 mcg
Adults de 51 a 70 anys	55 mcg
Adults de 71 anys o més	55 mcg
Adolescents i dones embarassades	60 mcg
Adolescents i dones lactants	70 mcg

I d’on podeu obtenir tot aquest seleni?

Per descomptat, a través de la seva dieta! El seleni és un mineral que es pot trobar en una gran varietat d’aliments: verdures, carn, productes lactis, etc. Hem recopilat una llista d’aliments rics en seleni per facilitar-vos la vida.

Anoteu els vostres favorits i enmarqueu una dieta amb aquests aliments. Un simple mix-n-match! A punt? Aqui venim!

10 aliments rics en seleni disponibles per a tothom

1. Nous de Brasil
2. Bolets
3. Marisc
4. Vedella
5. Llavors de gira-sol
6. Ous
7. Arròs integral
8. Pa i Pasta
9. Anacards
10. Llenties

1. Fruits secs del Brasil

Shutterstock

Els fruits secs de Brasil són la font dietètica més rica de seleni. Contenen aproximadament 1917 mcg de seleni per porció de 100 g. Aquests fruits secs també tenen quantitats importants de magnesi, coure i zinc.

Els estudis demostren que tenir dos fruits secs del Brasil cada dia pot millorar els nivells de selenometionina al cos (2), (3).

De fet, afegir fruits secs de Brasil a la vostra dieta us pot ajudar a evitar la necessitat de suplements.

Torna a TOC

2. Bolets

El cos fruiter d’algunes espècies de bolets comestibles de cultiu salvatge és naturalment ric en seleni.

El peu de cabra ( Albatrellus pes-caprae ), amb una mitjana d’uns 200 mcg / g (pes sec o DW), és el més ric. El rei bolet ( Boletus edulis ) conté aproximadament fins a 70 mcg / g DW, i el con de pi europeu Lepidella ( Amanita strobiliformis ) té fins a 37 mcg / g DW.

L’ espècie Macrolepiota , amb un rang mitjà d’aproximadament 5 a <10 mcg / g DW, i l’ espècie Lycoperdon , amb una mitjana aproximada de 5 mcg / g DW, són altres afegits a la llista de bolets rics en seleni (4).

Fins i tot els bolets més comuns, com el botó i el xampinyó, són rics en seleni. La majoria de varietats ho són!

Torna a TOC

3. Marisc

Shutterstock

El marisc fresc és un tresor de minerals. Conté les quantitats adequades de sodi, fòsfor, coure, zinc, ferro, iode, juntament amb seleni. Fes un cop d'ull:

Marisc	Seleni (mcg per 100 g de porció)
Tonyina (aleta groga)	36,5
Sardines (conservades en oli, sòlids escorreguts amb os)	52,7
Gambes (espècies mixtes, crues)	38,0
Ostres (orientals, crues)	63,7
Verat (salat)	73.4
Musclos	44,8
Cranc (blau, cru)	37,4
Cloïsses (espècies mixtes, crues)	24.3
Halibut (Pacífic i Atlàntic, cru)	36,5

Torna a TOC

4. vedella

Una altra font dietètica de seleni és la vedella. Tots els talls de vedella tenen un elevat seleni: el fetge, la striploïna, la rodona, l’espatlla i la branca.

Un estudi va comparar la biodisponibilitat del seleni de les dietes de vedella amb la del seleni com a selenita o L-selenometionina en dietes de llevats. Va demostrar que el seleni en les dietes de vedella es va absorbir millor que la resta (6).

Tres unces (100 g) de branca de vedella sencera i crua té 16,4 mcg, el fetge de vedella en té 39,7 mcg, la carn de vedella mòlta en té 13,5 mcg, les costelles de vedella (6-12, tots els graus) tenen 16,2 mcg, la part inferior té 24,8 mcg, i el filet de tots els graus té 26,9 mcg de seleni.

Torna a TOC

5. Llavors de gira-sol

Shutterstock

A part de la vitamina B, el magnesi, el fòsfor, el coure i el manganès, les llavors de gira-sol són una gran font de vitamina E i seleni.

100 g de grans de llavors de gira-sol seques contenen uns 53 mcg de seleni.

Les llavors de gira-sol tenen un colesterol i sodi molt baixos i, per tant, són un aperitiu saludable.

Torna a TOC

6. Ous

Els ous sencers frescos contenen vitamines B, A i D, minerals com ferro, fòsfor i seleni i proteïnes abundants.

Un ou sencer de mida mitjana (45 g) té 13,9 mcg de seleni, que representa aproximadament el 20% del valor diari. Un ou bullit gran té uns 15,4 mcg de seleni.

Per tant, assegureu-vos d’incloure almenys un ou al dia a l’esmorzar.

Torna a TOC

7. Arròs integral

Shutterstock

Després de desgranar la pell i unes quantes capes de segó d’arròs en brut, s’obté arròs integral (que, després de processar-lo, us proporciona “arròs blanc”).

En limitar el grau de mòlta, la majoria dels nutrients es poden conservar a l’arròs integral. Un dels principals avantatges d’aquest arròs sobre l’arròs blanc és que té alts nivells de fitoquímics i oligoelements com el seleni (6).

Cent grams de varietat de gra llarg d’arròs integral cru tenen 23,4 mcg de seleni. I després de cuinar, la mateixa varietat té uns 10 mcg de seleni, a més de manganès, potassi, magnesi i fòsfor.

Torna a TOC

8. Pa i pasta

El pa i la pasta són un element bàsic a molts països del món. Actualment hi ha una gran varietat de farines que s’utilitzen per fer pa i pasta segons la vostra elecció. Aquí s’inclouen variants de farina sense gluten, barreges de forn, flocs, pans, aperitius, etc.

Igual que els glúcids, el seleni també es troba en una gran quantitat de pa i pasta normals i sense gluten. Les anàlisis químiques en profunditat van revelar la següent informació:

Producte (sense gluten)	Seleni (mcg / 100 g de porció)
Barreja de pa	1.7 - 1.9
Barreja de pa integral	1.7 - 2.1
Farina de blat de moro	19,9 - 23,5
Farina de fajol	2.6 - 3.2
Farina sense gluten amb civada	1.2 - 1.4
Pasta (farina de blat sarraí)	2.2 - 2.4
Pasta (amb teff)	7,4 - 9,6

Torna a TOC

9. Anacards

Igual que els fruits secs del Brasil, els anacards són rics en seleni - 100 g de castanyes d’anacard cru contenen 19,9 mcg de seleni - juntament amb magnesi, coure i manganès.

També contenen alts nivells de greixos (aproximadament el 48,3% del pes total), dels quals aproximadament el 62% són greixos monoinsaturats, el 18% són greixos poliinsaturats i el 21% són greixos saturats.

Els anacards també contenen fitoquímics essencials com el sitosterol, el colesterol, el colesterol i l’avenasterol, i aminoàcids com l’àcid glutàmic, l’àcid aspàrtic, la leucina, la valina, la cisteïna, la metionina i el triptòfan.

La vitamina E és la vitamina més abundant, seguida de les vitamines B3, B5, provitamina A i B12 (7).

Torna a TOC

10. Llenties

Les llenties tenen un excel·lent perfil macro i micronutrient i nivells favorables de factors que augmenten la biodisponibilitat mineral. Es couen ràpidament i tenen uns requisits mínims de processament de precuinada en comparació amb altres llegums, llavors oleaginoses i cereals. Per tant, es consumeixen com a aliment sencer a més de 100 països.

100 g de llenties seques proporcionarien un 26-122% de la RDA. Gairebé el 86-95% del seleni de les llenties es troba en forma de selenometionina orgànica, amb una porció més petita (5-14%), com a selenat.

Segons estudis ecològics de les plantes, les varietats de llenties produïdes a Austràlia, Nepal i Canadà tenen el contingut més alt de seleni. I el més baix és dels produïts a Síria, el Marroc i el nord-oest dels EUA (8).

Aquesta és la nostra llista d’aliments rics en seleni. Des de fruits secs de Brasil fins a vedella, passant per arròs integral i llenties, hi ha una àmplia gamma d’opcions per triar per complir-ho