Taula de continguts:
- Exercicis de peses per a dones
- 1. Pressió de banc
- 2. Premsa de banc inclinat
- 3. Tanqueu Grip Bench Press
- 4. Ríncul de peu
- 5. Rínxol invers
- 6. Rínxols de canell
- 7. Pressió general
- 8. okupes
- 9. Fila vertical
- 10. Doblat sobre la fila
Els pesos han existit per sempre i, si aneu a un gimnàs i no veieu un conjunt de peses, heu de marxar immediatament. Els pesos entrenen eficaçment la majoria dels grups musculars superiors i inferiors del cos per afavorir la massa corporal, la força i la resistència. Aquests deu exercicis amb barra us ajudaran a aconseguir tot el que pugueu amb un conjunt senzill de peses.
Exercicis de peses per a dones
1. Pressió de banc
Imatge: iStock
La premsa de banc és una rutina d’exercici amb barra per a principiants que ajuda a desenvolupar la massa toràcica. Mantingueu el cos pla sobre un banc i agafeu la barra amb una empunyadura de l’amplada de les espatlles. Inhaleu mentre porteu la barra fins al pit inferior i mantingueu els colzes a prop dels costats. Expireu fins i tot mentre premeu el pes cap amunt. Repetiu això de vuit a deu vegades en tres sèries.
2. Premsa de banc inclinat
Imatge: iStock
De manera similar a la premsa de banc, aquesta vegada utilitzeu un banc inclinat, ja que us ajudarà a construir la part superior del pit. Per construir una massa, agafeu-la de manera efectiva a la barra el més a prop possible del centre.
3. Tanqueu Grip Bench Press
Per Everkinetic, a través de Wikimedia Commons
Igual que la clàssica premsa de banc, aquesta vegada mantingueu les mans separades entre sis i vuit centímetres. Baixeu la barra i aixequeu-la per completar el bloqueig. Feu tres sèries de deu a quinze repeticions.4. Ríncul de peu
Imatge: iStock
Poseu-vos amb els peus moderadament separats. Afegiu-vos a la barra amb una subjecció lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles. Mantingueu els colzes pressionats als costats i arrossegueu les mans fins que els bíceps estiguin totalment contrets. Feu tres sèries de cinc a nou repeticions. Aquesta rutina us ajudaria a afegir massa al bíceps.
5. Rínxol invers
Imatge: Shutterstock
En lloc de subjectar la barra amb una empunyadura per sota, utilitzeu una empunyadura per sobre. Mantingueu els colzes al costat i estireu els pesos cap al pit i, a continuació, baixeu lentament. Feu-ho en 3 sèries de set a onze repeticions. Aquesta tècnica acumula efectivament els bíceps i els avantbraços.
6. Rínxols de canell
Imatge: Shutterstock
Recolzeu els braços sobre un banc pla; mantingueu els canells fermament cap avall amb els palmells cap amunt una mica per sobre de la vora del banc. Mantingueu-vos constant durant tota aquesta rutina. Ara relaxeu els canells i arrossegueu les mans mentre aixequeu la barra a prop dels avantbraços. Feu 3 sèries sense comptar repeticions. Fes-les fins que estiguis cansat. Aquest desafiant mètode genera una massa més gran per als avantbraços.
7. Pressió general
Imatge: Thinkstock
Feu això de peu o assegut i podreu baixar la barra davant o darrere vostre. Agafeu la barra amb una subjecció lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles i, a continuació, baixeu-la lentament cap avall o darrere del coll. Feu tres sèries de vuit a dotze repeticions. Això ajuda efectivament a augmentar les espatlles.
8. okupes
Imatge: Shutterstock
Igual que la premsa de sobrecàrrega, aquesta vegada s’adhereix a portar la barra a la part posterior del coll i ajupir-se lentament, fins i tot mentre es redueixen els pesos. Aquesta tècnica acumula efectivament les cames.
9. Fila vertical
Imatge: Shutterstock
Aquesta tècnica serveix per construir els músculs i la massa del parany. Prengui una amplada de l'espatlla per sobre de la barra i simplement porti-la al nivell de la barbeta. Feu-ho en tres sèries d’unes nou a quinze repeticions.
10. Doblat sobre la fila
Imatge: Shutterstock
Aquest mètode ajuda principalment a enfortir l’esquena. Agafeu la barra amb una empunyadura lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles i porteu el pes a la part mitjana amb els braços cap enrere. Amb una empunyadura a sota i les cames lleugerament doblegades amb la part superior del cos inclinada cap endavant, estireu els braços cap enrere i traieu el pes a la cintura.
Espero que us resultin efectius. Deixeu-nos un comentari a continuació.