Peix tilapia: perfil nutricional, beneficis i receptes

El peix tilapia és una font de proteïna saborosa i econòmica (1). És el segon peix més cultivat al món i es va originar a l’Àfrica i l’Orient Mitjà. Va començar a guanyar popularitat mundial després que els científics van descobrir els seus innombrables beneficis per a la salut. A més, creix ràpidament i no requereix condicions de cultiu elegants. No obstant això, han aparegut les preocupacions sobre la seva proporció d’àcids grassos i la intoxicació per metalls pesants i la gent vol saber la veritat. En aquest article, trobareu els beneficis per a la salut de la tilapia, recolzats per la ciència, i la resposta a una pregunta important: heu de consumir tilapia? Anem a començar!

Tilapia - Una breu introducció

Shutterstock

Tilapia pertany a la família dels cíclids. És un peix d’aigua dolça que creix en estanys, rius, llacs i rierols poc profunds a temperatures càlides i té un gust suau. S’assembla a un peix-sol i té ratlles laterals i una llarga aleta dorsal.

Hi ha quatre espècies comercials de tilàpia: tilàpia de Moçambic, tilàpia blava, tilàpia vermella i tilàpia del Nil. La història de la tilapia del Nil es remunta a la cultura egípcia antiga.

Curiosament, la tilàpia era considerada el símbol del renaixement. Actualment, es cultiva a les granges i es produeixen peixos híbrids per satisfer les demandes creixents del mercat. I sovint se'ls injecta hormones del creixement que poden tenir un efecte perjudicial per als humans. Considerem tots els pros i els contres dels peixos Tilapia per arribar a una conclusió. Comencem pels fets nutricionals.

Dades nutricionals de Tilapia

El peix tilapia està carregat de proteïnes, baix en calories i és una bona font de vitamines i minerals. Mireu-ne el perfil nutricional.

Conté 1 oz de tilàpia

• Calories: 36
• Proteïna - 7,3 g
• Greix total - 0,7 g
• Greixos poliinsaturats - 0,11 g
• Hidrats de carboni - 0 grams
• Calci - 3,9 mg
• Magnesi: 9,5 mg
• Potassi: 106 mg
• Seleni - 15,2 mg
• Vitamina E - 0,2 mg
• Niacina: 1,3 mg
• Folat: 1,7 mcg
• Vitamina B12 - 0,5 mcg
• Àcid pantotènic - 0,2 mg

Ara, vegem per què la tilapia va guanyar popularitat. Quins beneficis té?

8 beneficis per a la salut de la tilapia

1. Bo per als ossos

El peix tilapia és bo per als vostres ossos. Conté minerals com el calci i el fòsfor que són necessaris per al creixement i el manteniment dels ossos. Alguns estudis recents han demostrat que el col·lagen de peixos tilapia tipus 1 és molt útil en medicina regenerativa (2). Ha demostrat resultats prometedors en ajudar a la regeneració de cèl·lules òssies al laboratori i també es pot utilitzar com a biomaterial de bastides en el camp dental (3), (4) .

2. Prevé malalties com el càncer

Igual que diversos altres tipus de peixos, la tilapia conté seleni i antioxidants que lluiten contra el càncer i tracten malalties relacionades amb el cor (5). El seleni redueix l'activitat dels radicals lliures i fa que sigui menys propens a l'estrès oxidatiu (6), (7). Inhibeix la mutació de cèl·lules sanes a canceroses (8). A més, els científics han descobert que un pèptid antimicrobià (cadena curta d’aminoàcids), l’hepcidina 1-5, té efectes antiinflamatoris i es pot utilitzar com a nou tractament contra el càncer (9).

3. Bo per al cervell

El consum de tilàpia pot augmentar la funció cerebral, ja que conté abundants omega-3 que augmenten la funció neurològica i tenen propietats neuroprotectores (10). La tilapia també es carrega de seleni que es demostra que protegeix el cervell de diverses malalties com l’Alzheimer, el Parkinson i l’epilèpsia (11). Augmenta el flux d’oxigen al cervell, cosa que ajuda a equilibrar els fluids a tot el cos. No només diposita nutrients al sistema, sinó que també augmenta la claredat mental.

4. Protegeix el cor

Un altre avantatge per a la salut de la tilàpia és que cuida bé el cor. Però tingueu en compte que és la tilapia salvatge la que no fa la tilapia d’aqüicultura que s’alimenta amb productes químics i que en general té una proporció d’àcids grassos omega-3 i omega-6 desequilibrada. Les tilapies silvestres tenen més àcids grassos omega-3 en comparació amb les cultivades (12). Segons un estudi recent, els omega-3 poden ajudar a reduir la pressió arterial alta i prevenir atacs de cor, ictus i aterosclerosi (13) (14).

5. Combat l'envelliment

La tilapia conté antioxidants i vitamina E que són bons per a la pell. Milloren la pell i fan que la pell estigui radiant. Les dues vitamines són antioxidants potents, cosa que significa que ajuden a eliminar els radicals lliures nocius, ajudant així a reduir la inflamació i l'estrès. També protegeixen la pell contra el fotodanyatge (danys a la pell causats per raigs UV nocius). Com a resultat, la pell, els ossos, els òrgans i les cèl·lules romanen actives i joves (15).

6. Pèrdua de pes

La tilapia, juntament amb una dieta i exercici adequats, pot ajudar a augmentar els esforços de pèrdua de pes a causa del seu alt contingut en proteïnes i baixes calories. És molt ric en proteïnes i molt baix en calories. Podria ser una gran manera de reduir la ingesta de calories i proporcionar al vostre cos els nutrients que necessita per funcionar correctament. També pot ser una opció dietètica per a aquells que intenten recuperar la forma.

7. Per a pacients amb tiroide

La tilapia conté seleni que té un paper important en la regulació de la glàndula tiroide i també millora les funcions hormonals (16). El funcionament regular de la glàndula tiroide farà que el metabolisme es potenci i evitarà l’augment / pèrdua de pes o qualsevol altra malaltia relacionada amb un mal funcionament de la tiroide.

8. Cura ferides

Els científics han descobert que el pèptid de col·lagen marí de la tilàpia del Nil va mostrar un progrés significatiu en el tancament de ferides de rascar i ferides de carn en animals de laboratori (17).

Aquests són els vuit avantatges del consum de peix tilapia. Però, com preparar-lo? Aquí teniu algunes receptes de peix Tilapia per fer-vos una idea general.

1. Tilapia al forn

Shutterstock

• Temps de preparació: 10 minuts
• Temps de cocció: 30 minuts
• Temps total: 40 minuts
• Serveix: 2

Ingredients

• Filets de tilàpia de 4 oz
• 2 culleradetes d’oli d’oliva
• 1 culleradeta de mantega sense sal
• 1 cullerada de suc de llimona
• 1 tassa de bròquil
• 1 tassa de pastanaga picada
• 1 culleradeta de flocs de xili
• Sal al gust

Com es prepara

1. Preescalfeu el forn a 135 ^o F.
2. Folreu la safata de forn amb paper sulfuritzat.
3. Tireu els filets de tilàpia i verdures amb oli d’oliva, mantega, suc de llimona, sal i flocs de xile.
4. Passeu-los a la safata del forn.
5. Tapar-ho i coure-ho al forn durant 20-30 minuts.

2. Tilapia d'all a llimona

Shutterstock

• Temps de preparació: 10 minuts
• Temps de cocció: 30 minuts
• Temps total: 40 minuts
• Serveix: 2

Ingredients

• Filets de tilàpia de 4 oz
• 1 culleradeta de mantega
• 1 culleradeta d'all ben picat
• 2 cullerades de suc de llimona
• 1 cullerada de julivert picat
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre

Com es prepara

1. Preescalfeu el forn a 135 ^o F.
2. Folreu la safata de forn amb paper sulfuritzat.
3. Tireu els filets de tilàpia amb suc de llimona, sal, pebre i all.
4. Regueu mantega per sobre i per sobre amb julivert.
5. Passeu els filets a la safata del forn.
6. Tapar-ho i coure-ho al forn durant 20-30 minuts.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Temps de preparació: 10 minuts
• Temps de cocció: 30 minuts
• Temps total: 40 minuts
• Serveix: 2

Ingredients

• 4 truites de blat de moro
• 4 filets de tilàpia
• 2 cullerades de suc de llima
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre
• ¼ culleradeta de flocs de bitxo vermell
• 1 culleradeta d'all en pols
• ½ tassa de col triturada
• ½ alvocat picat
• 1 tomàquet, picat
• ¼ tassa de cogombre picat
• ½ tassa de formatge ratllat
• ½ tassa de iogurt
• Cilantro per guarnir
• Esprai de cocció

Com es prepara

1. Fregueu els filets de tilàpia amb suc de llima, sal, pebre i all en pols.
2. Ruixeu els filets amb esprai de cocció i feu-los a la planxa, 5 minuts per cada costat.
3. Escalfeu les truites en una paella.
4. Mentrestant, barregeu els flocs de iogurt, coriandre i xili en una salsa suau.
5. Dividiu la tilàpia a la planxa a les truites.
6. Afegiu salsa, col, cogombre, alvocat i tomàquet.
7. A sobre, poseu-hi la salsa de iogurt i decoreu-ho amb coriandre.

Una de les principals preguntes continua sense resposta: és segur consumir peix tilapia? Informeu-vos a continuació.

És segur consumir tilapia?

Sí, si es tracta de tilàpia capturada de forma salvatge. Però si es cultiva a la granja, hi ha moltes preocupacions, i n’haureu de ser conscients i prendre una decisió informada en comprar o demanar tilapia. Això és el que heu de saber.

• Risc d’intoxicació per arsènic

Trist però cert. Els científics van avaluar els peixos de tilapia de cultiu a Taiwan, que es van trobar amb arsènic (18). L’arsènic és un metallogen que causa càncer i l’exposició crònica a l’arsènic augmenta el risc de càncer (19).

• Risc d’intoxicació per mercuri

És possible que hagueu sentit a parlar de la intoxicació per mercuri relacionada amb la tilàpia o el peix en general. És cert. Els científics han descobert que tant la tilàpia d'aigua dolça com l'aqüicultura poden bioacumular mercuri. Tanmateix, la tilàpia d’aigua dolça suposa un 5% menys de risc de mortalitat en comparació amb l’intoxicació per mercuri causada per la tilàpia de cultiu (20).

• Pot augmentar la inflamació

La tilapia també es coneix com pollastre aquàtic pel seu contingut en proteïnes i pels seus nombrosos beneficis per a la salut. Però la tilàpia cultivada pot provocar un augment de la inflamació al cos. Això, al seu torn, pot provocar artritis, augment de pes i malalties del cor (21).

• Relació Omega-3 i Omega-6 desequilibrats

La proporció ideal d’àcids grassos omega-3 i omega-6 és d’1: 1. Però a la tilàpia cultivada, la proporció és de 2: 1 o 4: 1, que pot causar moltes malalties, incloses la hipertensió i les malalties del cor (22).

• Risc de càncer

Els peixos cultivats estan exposats a metalls pesants que finalment entren al sistema humà. Consumir-ne massa pot provocar mutacions en l’ADN i càncer (23). A més, no tots els peixos de cultiu no es conreen en condicions de cultiu higièniques i saludables, cosa que provoca moltes altres malalties.

• PCB i pesticides

Els investigadors han descobert que la tilàpia cultivada a les granges conté molts contaminants, com ara bifenils policlorats (PCB), organoclorat (OC), organofosfor (OP), hexaclorobencè (HCB) i pesticides trifluralina (24).

Concloure…

La tilapia és una gran font de proteïnes magres, greixos saludables i antioxidants. Però aneu amb compte d’on l’obteniu. Comprar a la peixateria local o a una empresa de confiança de distribució de peixos. Si està embarassada, consulteu el vostre metge abans de consumir tilàpia.

Espero que aquesta publicació us ajudi a obtenir una imatge completa sobre els beneficis i la seguretat de la tilapia. Si teniu cap pregunta, publiqueu-les al quadre de comentaris i us respondrem. Tingueu cura!

24 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• • Peixos, tilàpia, cuit i calor sec Dades nutricionals i calories.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Seguretat biològica del col·lagen de peixos (tilapia), Biomed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • El col·lagen de tilàpia hidrolitzat indueix la diferenciació osteogènica de les cèl·lules del lligament periodontal humà. Materials biomèdics, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Efecte del col·lagen de tipus I derivat de l’escala de tilàpia en cèl·lules semblants als odontoblasts. Enginyeria de teixits i medicina regenerativa, Societat coreana d’enginyeria de teixits i medicina regenerativa.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • El seleni és un tractament potencial per a la metàstasi del càncer? Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Seleni: el seu paper com a antioxidant en salut humana, salut ambiental i medicina preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Influència de les formes i nivells de seleni dietètic en l'estat antioxidant i els paràmetres relacionats amb l'estrès oxidatiu en els alevins de truita irisada (Oncorhynchus mykiss) The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • El paper de les selenoproteïnes en el càncer. Revista da Associação Médica Brasileira, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • El pèptid antimicrobià Tilapia (Oreochromis mossambicus), l’hepcidina 1-5, mostra activitat antitumoral a les cèl·lules cancerígenes. Pèptids, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Àcids grassos omega-3 de cadena llarga i el cervell: una revisió dels efectes independents i compartits d’EPA, DPA i DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Importància del seleni i selenoproteïna per a la funció cerebral: des de la protecció antioxidant fins a la senyalització neuronal. Revista de bioquímica inorgànica, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Àcids grassos omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) en tilàpia i salut humana: una revisió. Revista Internacional de Ciències dels Aliments i Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Àcids grassos omega-3 i malalties cardiovasculars. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Efectes beneficiosos dels àcids grassos omega-3 en malalties cardiovasculars. The Journal of Small Animal Practice, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamina E en dermatologia, Indian Dermatology Online Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Seleni i malaltia de la tiroide: de la fisiopatologia al tractament, Revista Internacional d’Endocrinologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Pèptids de col·lagen marí de la pell de la tilàpia del Nil (Oreochromis niloticus): caracterització i avaluació de la cicatrització de les ferides, fàrmacs marins, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Riscos per a la salut per a la ingesta humana de peixos aqüícoles: bioacumulació i contaminació per arsènic. Revista de ciències ambientals i salut. Part A, Substàncies tòxiques / perilloses i enginyeria ambiental, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Exposició a l’arsènic i inducció de càncers humans, Journal of Toxicology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Avaluació dels riscos d’exposició de les espècies de tilàpia d’aigua dolça per mercuri i metilmercuri. Ecotoxicologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • El contingut d’àcids grassos poliinsaturats favorables i desfavorables que es troben en els peixos que es mengen habitualment. Revista de l'Associació Dietètica Americana, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Àcids grassos omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) en tilàpia i salut humana: una revisió. Revista Internacional de Ciències dels Aliments i Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Anàlisi espacial dels possibles riscos cancerígens associats a la ingestió d’arsènic en tilàpia aquícola (Oreochromis mossambicus) en zones hiperendèmiques de la malaltia del peu negre. Ciència i tecnologia ambiental, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Múltiples residus de pesticides i PCB a la tilàpia del Nil i al bagre a la ciutat d’Assiut, Egipte. The Science of the Total Environment, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921