Moniatos: perfil nutricional + 12 avantatges impressionants

Estan fàcilment disponibles. Són econòmics. I són deliciosos. Tant si es tracta de cassoles com de pastissos o fins i tot de patates fregides, els moniatos són una addició habitual a la nostra dieta. Però sovint es confonen amb les patates normals (per cert, ho abordarem), que no ho són. I la seva varietat de beneficis té alguna cosa a veure amb això. Seguiu llegint!

Taula de continguts

• Quin és el perfil nutricional dels moniatos?
• Quins avantatges té el moniato?
• Receptes de moniato
• Moniatos vs. Patates blanques vs. Ignams

Quin és el perfil nutricional dels moniatos?

Principi	Valor nutritiu	Percentatge de RDA
Energia	86 Kcal	4%
Hidrats de carboni	20,12 g	15,5%
Proteïna	1,6 g	3%
Greix total	0,05 g	<0,5%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra dietètica	3 g	8%
Vitamines
Folats	11 µg	3%
Niacina	0,557 mg	3,5%
Àcid pantotènic	0,80 mg	16%
Piridoxina	0,209 mg	15%
Riboflavina	0,061 mg	5,5%
Tiamina	0,078 mg	6,5%
Vitamina A.	14187 IU	473%
Vitamina C	2,4 mg	4%
Vitamina E.	0,26 mg	2%
Vitamina K.	1,8 µg	1,5%
Electròlits
Sodi	55 mg	3,5%
Potassi	337 mg	7%
Minerals
Calci	30 mg	3%
Ferro	0,61 mg	7,5%
Magnesi	25 mg	6%
Manganès	0,258 mg	11%
Fòsfor	47 mg	7%
Zinc	0,30 mg	3%
Fito-nutrients
Carotè-a	7 µg	-
Carotè-ß	8509 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-

Sens dubte, són nutritius. Que és el que fa que els avantatges que ofereixen siguin tan importants per conèixer-los.

Torna a TOC

Quins avantatges té el moniato?

1. Les moniatos lluiten contra el càncer

Shutterstock

Els estudis han demostrat els efectes anticancerígens de les moniatos, especialment els càncers de fetge, pulmons, ronyons, vesícula biliar i mama. Això es pot deure a la rica varietat d’antioxidants (prevenció de danys causats pels radicals lliures) i antocianines.

2. Pot ajudar al tractament de la diabetis

Les moniatos són riques en fibra i això pot fer meravelles en el tractament de la diabetis. El que és millor: les patates dolces bullides tenen un índex glucèmic inferior i no augmentaran els nivells de sucre en sang tant com les patates normals. El seu alt contingut en antioxidants pot ajudar a prevenir complicacions de la diabetis, com la retinopatia i la neuropatia.

3. Pot augmentar la salut del cor

Els moniatos contenen una gran quantitat de nutrients, inclosos fibra, antioxidants, minerals i vitamines del grup B, que ajuden a controlar la inflamació que pot contribuir a les malalties del cor i altres formes de malalties vasculars.

4. Ajuda a la pèrdua de pes

L’elevada quantitat de fibra dietètica dels moniatos us fa sentir plens durant períodes més llargs. Això significa que no menjaràs tan sovint com abans. A més, la fibra es digereix lentament i això també impedeix menjar en excés.

Els moniatos són baixos en calories i amb un alt contingut en aigua; tots dos poden contribuir a la pèrdua de pes juntament amb una dieta i exercici sensats.

5. Millorar la salut digestiva

Shutterstock

És la fibra, de nou. És superior a la de les patates normals i afavoreix la regularitat i millora la salut digestiva en general mitjançant efectes nutritius sobre el microbioma intestinal (els bilions de microorganismes que habiten a l’intestí i que són importants per a una bona salut).

6. Millorar la salut respiratòria

Aquestes verdures dolces poden eliminar la congestió i, per tant, ajudar a tractar l’asma i la bronquitis. I després, tenim betacarotè en moniatos: les investigacions suggereixen que aquest nutrient, que posteriorment es converteix en vitamina A a l’organisme, pot reduir la gravetat de l’asma induït per l’exercici (1).

7. Millorar la immunitat

El betacarotè i la vitamina C dels moniatos ofereixen beneficis que augmenten la immunitat. Aquests dos nutrients funcionen encara millor quan es prenen junts, que és el que passa quan us serveix una porció de moniato.

8. Millorar la funció cerebral

Gràcies a l’abundància d’antioxidants, prendre patates dolces de forma regular ha demostrat augmentar la funció cerebral. Un estudi coreà fins i tot va trobar que prendre patates dolces pot prevenir danys oxidatius al cervell, que d’una altra manera poden provocar malalties greus com l’Alzheimer (2).

I després, hi ha un altre estudi que ens explica com un extracte de moniato violeta havia millorat l’aprenentatge espacial i la memòria en ratolins, cosa que té perspectives similars també en humans (3).

A més, el midó dels moniatos és una font d'energia perfecta per al cervell. També contenen vitamines del grup B, un altre conjunt de nutrients essencials per a la salut del cervell. Aquestes vitamines també poden reduir els nivells d’estrès.

9. Augmentar la salut òssia

Els moniatos són rics en magnesi i potassi, que, segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, poden augmentar la salut òssia (4). I la vitamina A del vegetal també afavoreix la salut òssia.

No obstant això, l'excés de vitamina A s'ha relacionat amb la pèrdua òssia (5). Per tant, consulteu el vostre metge abans de prendre moniatos per a la vostra salut òssia.

10. Promoure la visió

Shutterstock

Els moniatos són excel·lents fonts de vitamina E, un antioxidant que protegeix els ulls dels danys causats pels radicals lliures (6).

Aquests tubercles vegetals també són rics en vitamines A i C (ja ho hem vist). Aquests nutrients són particularment beneficiosos per a la visió i ajuden a prevenir malalties oculars greus com la degeneració macular relacionada amb l'edat i les cataractes (7).

11. Promoure la salut de la pell

La vitamina A és crucial per a la salut de la pell i els moniatos en tenen en abundància. La deficiència de vitamina A sovint pot conduir a la pell opaca i seca. El vegetal conté altres antioxidants que lluiten contra els danys causats pels radicals lliures, que poden provocar signes primerencs d’envelliment.

Fins i tot la investigació recolza el fet que les verdures riques en carotenoides, com els moniatos, donen a la pell un resplendor natural (8). I després, hi ha la vitamina C, un altre antioxidant potent. Aquest nutrient estimula la producció de col·lagen i referma la pell, retardant l’aparició de línies fines i arrugues.

Torna a TOC

Receptes de moniato

N’hi ha un parell que potser voldreu provar. Són ràpids i fàcils i molt nutritius.

1. Batates al forn

Què necessites

• 2 cullerades d'oli d'oliva
• 2 pessics d'orenga sec
• 2 pessics de sal i pebre negre mòlt cadascun
• 3 moniatos grans

Direccions

1. Escalfeu el forn a 350 ^o F. Cobriu el fons d’un plat de forn amb l’oli d’oliva.
2. Renteu i peleu els moniatos. Talleu-los a trossos mitjans i col·loqueu-los al plat de forn. Gireu-los de manera que quedin totalment recoberts d’oli d’oliva.
3. Escampeu orenga, sal i pebre.
4. Coure al forn uns 60 minuts o fins que estiguin toves.

2. Amanida de moniato i coliflor

Què necessites

• 1 cap petit de coliflor tallat en floretes
• 7 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• Sal kosher
• 1 ½ quilos de moniatos tallats al llarg en mitges falques
• Pebre negre mòlt
• 3 culleradetes de vinagre de xerès
• 8 tasses d’enciam esquinçat
• 2/3 tasses de llavors de magrana

Direccions

1. Tireu la coliflor, els moniatos, la meitat de l’oli d’oliva, la sal i el pebre en una safata de forn de vora.
2. Rostiu a 425 ^o F. Segueu tirant durant uns 20 a 30 minuts fins que els moniatos es tornin daurats. Deixeu refredar.
3. Afegiu la resta d’oli d’oliva i vinagre de xerès i sal i pebre. I afegiu la resta d’ingredients i tireu-los a cobrir.
4. Serviu de seguida.

Molt senzill, oi? I sí, hi ha un tema més que voldríem parlar.

Torna a TOC

Moniatos vs. Patates blanques vs. Ignams

Hi ha certa confusió respecte a això al món exterior.

Un moniato de mida mitjana té unes 102 calories. Conté 24 grams d’hidrats de carboni, 2 grams de proteïna i 4 grams de fibra i no té colesterol ni greixos. És ric en betacarotè i també conté vitamina C, tot i que en una petita quantitat. També es carrega amb vitamina B6 i potassi. Els moniatos tenen els extrems afilats amb la pell més llisa.

Una patata blanca de la mateixa mida conté unes 120 calories. Té 28 grams d’hidrats de carboni i 3 grams cadascun de proteïnes i fibra. També està lliure de greixos i colesterol. També conté vitamines B6 i C, folat, potassi, manganès i magnesi. Les patates blanques tenen un aspecte lleugerament aplanat i la pell és de color vermellós mitjà i són de carn blanca.

Un nyam conté aproximadament 118 calories, 28 grams d’hidrats de carboni, 4 grams de fibra i 1,5 grams de proteïnes. També és ric en vitamines B6 i C, potassi i manganès, tot i que no és tan dens en nutrients com un moniato. Les ignames són cilíndriques i tenen la pell aspra. Normalment són de carn blanca.

A més, les tres pertanyen a famílies de plantes diferents i no són les mateixes.

Torna a TOC

Conclusió

Segur que són deliciosos. I també són fàcilment disponibles i econòmics. És per això que sovint trobem a faltar la seva importància. Feu-los pelar o amb les seves pells (tot i que us recomanem consumir-les amb les seves pells), i només us anireu fent molt bé. Incloeu-los a la vostra dieta avui.

Expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació. Deixa un comentari al quadre següent.

Referències

1. "Factors dietètics i desenvolupament de l'asma". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. "Efectes antioxidants i de millora de la memòria…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Color moniato porpra…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "El menjar i els teus ossos". Fundació Nacional d’Osteoporosi.
5. "Vitamina A i salut dels ossos". Institut Nacional d’Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell.
6. "Aliments per millorar la vista". Fox News.
7. "Nutrients per a l'ull envellit". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Descobrir el vincle entre nutrició i…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.