Les okupes són el millor exercici funcional. Els moviments compostos es dirigeixen als principals grups musculars del cos i ajuden a enfortir els vedells, els quads, els adductors, els isquiotibials, la part baixa de l’esquena, el nucli i els glutis. Però si sou principiant o no esteu a la gatzoneta correctament, podeu córrer el risc de ferir-vos els genolls i l’esquena. En aquest article, aprendràs, practicaràs i dominaràs la posició a la gatzoneta en alguns senzills passos. També aprendràs a fer versions modificades de les posicions a la gatzoneta per aprimar-te i formar-te. Comencem i veurem com fer les okupes correctament.

La guia per a principiants per a una posició a la gatzoneta perfecta

Coses que us cal posar a la gatzoneta

• Roba còmoda
• Sabates d'entrenament
• Diadema i / o cinta per als cabells

Com agafar-se correctament

Pas 1: Posició inicial

Mantingueu-vos alts, amb l’esquena recta, els peus una mica més que amples de l’amplada del maluc i en línia recta, els dits apuntant lleugerament cap a fora (uns 5-20 graus), les espatlles relaxades i el pit aixecat. Mireu recte, amb els braços estesos davant vostre, i espremeu els glutis perquè la vostra regió pèlvica estigui en simetria amb la línia recta imaginària traçada del peu esquerre al dret.

Pas 2: Comenceu a ocupar

Mireu cap endavant, mantingueu l'esquena recta i enganxeu el nucli. Inhale, empenteu les natges cap a fora i comenceu a doblegar els genolls. El vostre pes hauria de ser sobre els talons i NO sobre els dits dels peus.

Pas 3: Squat complet

Traieu les natges cap a fora i mireu cap endavant. Seieu amb el pes corporal sobre els talons. Els genolls no haurien de superar els dits dels peus. Baixeu fins que les articulacions del maluc siguin més baixes que els genolls. Sí, aquest és el llistó complet correcte. Si les articulacions del maluc no estan per sota del nivell dels genolls, és una posició a la gatzoneta parcial.

Pas 4: manteniu premut

Mantingueu els braços davant vostre o agafeu el canell dret amb la mà esquerra i mireu recte. Assegureu-vos que la regió pèlvica estigui alineada amb els dits dels peus i que els genolls no superin els dits dels peus. Cal empènyer els malucs cap enrere, ajustar-los al nucli i estrènyer els glutis. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons.

Pas 5: fer una còpia de seguretat

Expireu i comenceu a tornar a pujar. Mantingueu el pes corporal sobre els talons, les espatlles pessigades cap enrere i el pit cap amunt. Empènyer els malucs cap endavant i prémer els glutis. Mantingueu les cames rectes.

Pas 6: repetiu

De nou, inspireu i baixeu a la posició a la gatzoneta. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i torneu a pujar.

Consell: sigueu lent quan apreneu a posar-vos a la gatzoneta. No hi ha pressa. La posició a la gatzoneta correctament és més important que fer 3 sèries de 30 okupes.

Per tant, ja veieu que l’ocupació no és una ciència de coets. Només cal que sigueu pacients, observadors i oberts per desaprendre la tècnica de okupació equivocada que seguíeu. Ara, abans de continuar, m'agradaria presentar-vos el nivell avançat de okupes. Podeu fer aquests exercicis com a part de la vostra rutina d’exercicis corporals, però assegureu-vos de fer-los correctament.

8 okupes per obtenir un cos complet per cremar calories

1. Pols Squat

Stock d'obturació

Objectiu

Quads, isquiotibials, flexors de maluc, glutis, vedells, adductors i nucli.

Durada: 7 minuts

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus una mica més amples que els de les espatlles separats, els dits lleugerament assenyalats, les espatlles pessigades cap enrere, el pit cap endavant i les mans al davant.
2. Inspireu i empenyeu els malucs cap a fora i ajupiu-vos i manteniu el pes corporal sobre els talons. Assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin una mica més baixes que els genolls i que els genolls no us sobrepassin els dits.
3. Ara, en lloc de tornar a pujar, polseu la posició en cucleta: pugeu i baixeu a intervals freqüents.
4. Pols i compte fins a 10.
5. Expireu i torneu a pujar lentament a la posició inicial.
6. Feu 2 sèries de 5 repeticions. Augmenteu les repeticions i els conjunts a mesura que avanceu.

2. Squat explosiu

Stock d'obturació

Objectiu

Quads, isquiotibials, flexors de maluc, glutis, vedells, adductors, nucli, lats, bíceps i músculs del coll.

Durada: 7 minuts

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus una mica més amples que els de l’amplada dels malucs, els dits lleugerament assenyalats, les espatlles pessigades cap enrere, el pit cap endavant i les mans al davant.
2. Inspireu i empenyeu els malucs cap a fora i ajupiu-vos cap avall. Mantingueu el pes corporal sobre els talons. Assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin una mica més baixes que els genolls i que els genolls no us sobrepassin els dits.
3. Ara, torneu a pujar de la posició a la gatzoneta i abans d’aixecar-vos completament, propulseu el vostre cos cap a un salt. Simultàniament, baixeu les mans cap als costats per ajudar a impulsar el cos.
4. Aterreu suaument sobre els vostres peus, moveu les mans del costat cap a la part davantera, doblegueu una mica els genolls i torneu a baixar a una posició a la gatzoneta.
5. Feu 2 sèries de 10 repeticions. Augmenteu les repeticions i els conjunts a mesura que avanceu.

3. Saltar a la gatzoneta cap endavant i cap enrere

Stock d'obturació

Objectiu

Quads, isquiotibials, flexors de maluc, glutis, vedells, adductors, pit i nucli.

Durada: 10 minuts

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus una mica més amples que els de l’amplada del maluc, els dits lleugerament assenyalats, les espatlles pessigades cap enrere i el pit cap endavant. Agafeu les dues mans juntes i mantingueu els colzes una mica doblegats.
2. Inspireu i empenyeu els malucs cap a fora i ajupiu-vos cap avall, mantenint el pes corporal sobre els talons. Assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin una mica més baixes que els genolls i que els genolls no us sobrepassin els dits.
3. Torneu a aixecar-vos de la posada a la gatzoneta i espremeu els glutis.
4. Saltar cap endavant i cap enrere, mantenint les cames en la mateixa postura i els dits dels peus assenyalant. Assegureu-vos d’aterrar sense problemes sobre els vostres peus.
5. Quan hàgiu saltat cap endavant i cap enrere, inspireu i torneu a posar-vos a la gatzoneta.
6. Feu 2 sèries de 10 repeticions. Augmenteu les repeticions i els conjunts a mesura que avanceu.

4. Squie Plie / Sumo

Stock d'obturació

Objectiu

Adductors, quads, isquiotibials, flexors de maluc, vedells, nucli i esquena.

Durada: 5 minuts

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, els dits assenyalats (45 graus), les espatlles pessigades cap enrere i el pit cap endavant. Agafeu les dues mans juntes i mantingueu els colzes una mica doblegats.
2. Inhale, empenteu els malucs i ajupiu-vos cap avall i mantingueu el pes corporal sobre els talons. Assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin una mica més baixes que els genolls i que els genolls no us sobrepassin els dits.
3. Mantingueu aquesta postura durant 2 segons.
4. Expireu i torneu a la posició inicial.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions.
6. A mesura que avanceu, també podeu fer okupes explosius de plie / sumo o utilitzar un kettlebell perquè sigui poc més difícil.

5. A la gatzoneta amb rínxols bíceps

Objectiu

Quads, isquiotibials, flexors de maluc, glutis, vedells, adductors, pit, nucli, esquena, bíceps, espatlles i extensors i flexors de canell.

Durada: 7 minuts

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus una mica més amples que els de la cintura separats, els dits lleugerament assenyalats, les espatlles pessigades cap enrere, el pit cap endavant i els colzes lleugerament flexionats.
2. Mantingueu manuelles de 5,5 quilos. Acosta els colzes al tors. Els palmells han de mirar cap endavant i les mans han de quedar-se als costats del cos.
3. Inspireu i empenyeu els malucs cap a fora i ajupiu-vos cap avall. Mantingueu el pes corporal sobre els talons. Assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin una mica més baixes que els genolls i que els genolls no us sobrepassin els dits. Mentre seguiu fent gatzonetes amb peses, aixequeu l'avantbraç fins que les peses gairebé toquen les espatlles. Recordeu mantenir els braços estacionaris.
4. Mantingueu aquesta postura durant 1 segon.
5. Expireu, torneu a pujar, baixeu l'avantbraç i torneu a la posició inicial.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions. Augmenteu les repeticions, els conjunts i el pes a mesura que avanceu.

6. Poseu-vos a la gatzoneta amb premsa general

Objectiu

Quads, isquiotibials, flexors de maluc, glutis, vedells, adductors, pit, nucli, esquena, bíceps, espatlles i llats.

Durada: 10 minuts

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament assenyalats, les espatlles pessigades cap enrere, el pit cap endavant i manteniu els peses de 5,5 lliures amb els braços alçats i anivellats amb les espatlles. Els avantbraços haurien d’estar en angle recte amb la part superior dels braços.
2. Inspireu i empenyeu els malucs cap a fora i ajupiu-vos cap avall, mantenint el pes corporal sobre els talons. Assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin una mica més baixes que els genolls i que els genolls no us sobrepassin els dits. Mentre us poseu a la gatzoneta, esteneu els braços cap amunt i directament per sobre del cap.
3. Ara, expireu i aixequeu-vos lentament de la posada a la gatzoneta, flexioneu els colzes i torneu a posar els braços a la posició inicial.
4. Feu 2 sèries de 10 repeticions. Augmenteu les repeticions, els conjunts i el pes a mesura que avanceu.

7. Barbot Sumo Squat

Stock d'obturació

Objectiu

Espatlles, glutis, llats, esquena baixa, abdominals, quads, pit, tríceps, bíceps, isquiotibials, vedells, adductors, flexors de maluc, flexors de canell i extensors.

Durada: 10 minuts

Passos

1. Col·loqueu-vos dins d’un bastidor a la gatzoneta. Carregueu la barra amb peses a banda i banda mentre encara està al bastidor. Ara, passeu-hi i col·loqueu-lo a la part posterior de les espatlles, lleugerament per sota dels deltoides posteriors. Mantingueu la barra amb les mans, els palmells cap endavant i els colzes a prop del tors.
2. Premeu els omòplats i gireu els colzes cap endavant. Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i espremeu els glutis. El pit ha d’estar fora, la columna vertebral neutra, els genolls lleugerament flexionats i els dits dels peus assenyalats.
3. Traieu la barra del bastidor. Empenyeu els malucs cap enrere i ajupiu-vos cap avall. Continueu baixant fins que les articulacions del maluc siguin lleugerament més baixes que els genolls. Els genolls no haurien de superar els dits dels peus i tot el pes hauria d’estar sobre els talons. Inspireu mentre baixeu.
4. Expireu i torneu a la posició inicial.
5. Feu 2 sèries de 5 repeticions. Augmenteu les repeticions, els conjunts i el pes a mesura que avanceu.

8. Goblet Squat

Objectiu

Glutis, nucli, quads, isquiotibials, esquena baixa i espatlles.

Durada: 7 minuts

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus una mica més amples que els de l’amplada dels malucs, els dits lleugerament assenyalats, les espatlles pessigades cap enrere, el pit cap endavant i els colzes lleugerament flexionats.
2. Mantingueu una manuella de 5,5 quilos amb les mans al davant, a prop del pit. Mantingueu els colzes a prop del tors i el pes corporal sobre els talons.
3. Inspireu i empenyeu els malucs cap a fora i ajupiu-vos cap avall. Assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin una mica més baixes que els genolls i que els genolls no us superin els dits dels peus.
4. Mantingueu aquesta postura per un segon.
5. Expireu i torneu a la posició inicial.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Aquestes són les 8 variacions diferents de les okupes que podeu fer per tonificar el vostre cos i eliminar el greix. A mesura que practiqueu més, anireu millorant i l’ocupació serà més fàcil. A continuació, es mostra una llista dels avantatges que obté en ocupar-se regularment.

Beneficis de les okupes

• Ajudeu a cremar el greix.
• Tonifica els músculs.
• Construeix la força muscular.
• Facilitar les activitats de la vida real.
• Millorar la resistència.
• Prevenir lesions.
• Ajudeu a eliminar les toxines.
• Millorar la circulació sanguínia.
• Ajuda a desfer-te de la cel·lulitis.
• Augmenteu la flexibilitat.
• Ajudeu a construir la força bàsica.
• Millorar la postura.
• Enfortir els ossos i les articulacions.

Per acabar, tothom pot ocupar-se, però fer-ho correctament és el que hauríeu d’apuntar. Seguiu les instruccions per saber com posar-vos a la gatzoneta i dominar aquest exercici senzill però d'alt impacte. Per tant, aixeca’t i posa’t a la gatzoneta per obtenir un cos fabulós i en forma. Ànims!

Preguntes freqüents

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quantes calories cremaré a la gatzoneta?

Utilitzeu aquesta fórmula senzilla: nombre de okupes * el vostre pes corporal (més el pes de les manuelles si les feu servir) * 0,096. Això us donarà quantes calories podeu cremar a la gatzoneta.

Fer malament als genolls fer esquat?

Sí, si ho feu incorrectament. Les posicions a la gatzoneta s’han de fer correctament per evitar lesions al genoll o a l’esquena. Seguiu les instruccions que es donen a l’article per esbrinar com es posa a la gatzoneta correctament.

Com ajuden els squats amb el dolor lumbar?

Si pateix mal d’esquena, parleu amb un metge per saber si teniu permís a la gatzoneta o feu qualsevol altre exercici. El dolor lumbar s’ha de tractar amb fisioteràpia regular, ioga i tractament mèdic.

Com ajuden els okupes a perdre pes?

Les okupes cremen una quantitat considerable de calories, cosa que ajuda a eliminar el greix i a construir músculs. A mesura que es construeix múscul, la seva taxa metabòlica millora, cosa que, al seu torn, ajuda a cremar el greix emmagatzemat.