Brots: 7 beneficis per a la salut + dades nutricionals

Els brots són potències nutricionals. Ajuden a reduir els nivells de sucre en la sang i ajuden a la digestió. També es consideren aliments potents per combatre el càncer. Hi ha diversos tipus de brots, que ofereixen avantatges increïbles. En aquest post, veurem les principals maneres en què menjar brots cada dia us poden beneficiar.

Què són els germinats?

Com el seu nom indica, els brots són llavors germinades que han brotat fins a convertir-se en plantes molt joves. El procés de germinació comença quan les llavors es remullen en aigua durant moltes hores. Quan aquestes llavors en remull s’exposen a la humitat i a la temperatura adequades (i es deixen créixer de 2 a 7 dies), el producte final és un brot.

Hi ha diferents tipus de brots. Els tipus més freqüents de brots són els següents:

• Brots de mongetes i pèsols , incloses les llenties, les mongetes de garbanzo, les mongetes, la soja, les mongetes negres i els ronyons i els pèsols.
• Brots vegetals o de fulla , inclosos brots de bròquil, brots de rave, mostassa i brots de fenigrec.
• Grans germinats , incloent blat sarraí, arròs integral, quinoa, civada i brots d’amarant.
• Brots de nous i llavors , incloses les llavors de rave, ametlla, alfals i carbassa, sèsam i brots de gira-sol.

Gairebé totes les varietats de brots tenen beneficis similars, però cada varietat està plena de certs nutrients específics.

Tot i que els brots de mongeta mung són bones fonts de proteïnes, fibra i vitamines A i C, els brots d’alfals són excel·lents fonts de vitamines A, B, C, E i K (1), (2).

Els brots de llenties també són fonts sorprenents de proteïnes (una porció conté el 26% del valor diari) (3). Les cols de Brussel·les es troben entre les fonts més riques de vitamines K1 i C, a més de contenir altres minerals com el potassi i altres antioxidants (4).

No és d’estranyar que els brots es considerin potencials nutricionals. Descobrim què poden fer i com us poden beneficiar.

Com us poden beneficiar els germinats?

1. Els brots ajuden a controlar el sucre en sang

Shutterstock

Això és particularment cert amb els brots de bròquil, que són rics en sulforaphane. Es va trobar que el compost millora el control de la glucosa en pacients amb diabetis tipus 2 (5).

També es va trobar que els brots de bròquil milloren la resistència a la insulina en pacients amb diabetis tipus 2 (6).

També hi ha troballes similars per a les cols de Brussel·les. Aquests brots contenen àcid alfa-lipoic, que és un antioxidant que pot tenir efectes beneficiosos sobre el sucre en la sang i la insulina (7).

2. Promoure la digestió

Els estudis demostren que les llavors germinades tenen un contingut més gran en fibra, cosa que les fa millors per a la digestió. La germinació de les llavors pot augmentar el contingut de fibra i proteïna (8).

En un estudi, la germinació dels grans de blat durant més de 168 hores havia demostrat un triple augment de la fibra dietètica soluble, cosa que ajuda a alleujar el restrenyiment (9).

En un altre estudi, es va trobar que les propietats antioxidants dels brots de bròquil ofereixen protecció gastrointestinal. Els antioxidants poden protegir la mucosa del còlon humà dels efectes perjudicials de l’estrès oxidatiu (10).

El sulforafà dels brots de bròquil també pot protegir el tracte gastrointestinal induint una gran varietat d’enzims antioxidants. El compost pot ser particularment útil en el tractament de l’estrès oxidatiu causat per la infecció per H. pylori i els antiinflamatoris no esteroides (11).

3. Protegiu el cor

Els estudis en animals mostren com la ingesta de brots de cigró pot reduir els nivells de colesterol dolent, protegint així el cor (12). Els brots de cigró també contenen fitoestrògens que milloren els canvis de greixos a l’aorta, cosa que contribueix encara més a la salut cardiovascular.

Els brots de bròquil també contenen un altre compost antioxidant anomenat glucorafanina, que se sap que millora la salut del cor (13).

El sulforafà dels brots afavoreix la salut dels vasos sanguinis, cosa que pot ajudar a prevenir l’aterosclerosi. Tot i que necessitem més investigacions sobre això, les troballes han estat encoratjadores (14).

4. Augmentar la immunitat

Les verdures crucíferes, com el bròquil i les cols de Brussel·les, són riques en antioxidants i afavoreixen el sistema immunitari. Aquests brots també contenen colina, que manté el funcionament correcte de les cèl·lules i afavoreix la senyalització de la membrana cel·lular (15).

Les cols de Brussel·les també són riques en vitamina C, un nutrient que té un paper important en la prevenció i la cura de les malalties (16).

5. Ajudeu a prevenir el càncer

Shutterstock

Estudis de laboratori i amb animals mostren que el sulforaphane del bròquil pot ajudar a prevenir el càncer. Estudis en humans han demostrat que els brots de bròquil eliminen els productes químics que causen càncer. Tot i que necessitem estudis a gran escala per arribar a una conclusió, aquest és un pas encoratjador (17).

Les cols de Brussel·les, com la majoria d’altres verdures crucíferes, contenen un compost que conté sofre anomenat glucosinolat. La cocció i la digestió poden descompondre els glucosinolats en isotiocianats, compostos que tenen propietats anticancerígenes (18).

També es va trobar que els brots de bròquil retardaven l’aparició del càncer de pròstata i fins i tot disminuïen la seva gravetat en les persones afectades (19).

6. Pot millorar la salut de la visió

Les cols de Brussel·les són excel·lents fonts de luteïna i zeaxantina, dos poderosos antioxidants que augmenten la salut de la visió (20). La luteïna i la zeaxantina s'han relacionat amb un risc reduït de degeneració macular relacionada amb l'edat.

7. Pot ajudar a tractar l’anèmia

Com hem vist, les cols de Brussel·les són riques en vitamina C. Aquest nutrient pot augmentar l’absorció de ferro i fer que el seu cos faci servir millor el ferro. Això, al seu torn, pot ajudar en el tractament de l’anèmia (21).

Pel que fa a l’aspecte, és possible que els brots no semblin particularment magnífics. Però la majoria d’individus que consumeixen brots amb regularitat poden demostrar la seva força nutricional. Consulteu el perfil nutricional d’un tipus comú de cols: les cols de Brussel·les.

Quin és el perfil nutricional de les cols de Brussel·les?

Quantitat per ració seleccionada (1 tassa = 88 grams)
Informació sobre calories
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Calories	38 (158 kJ)	2%
De carbohidrats	29 (119 kJ)
De greix	3,2 (9,2 kJ)
De proteïnes	7,3 (30,6 kJ)
Hidrats de carboni
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Glúcids totals	7,9 g	3%
Fibra dietètica	3,3 g	13%
Midó	1,9 g
Proteïnes i aminoàcids
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Proteïna	3 g	6%
Vitamines
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Vitamina A.	664 UI	13%
Vitamina C	75 mg	125%
Vitamina E (alfa tocoferol)	0,8 mg	4%
Vitamina K.	156 mcg	195%
Tiamina	0,1 mg	8%
Riboflavina	0,1 mg	5%
Niacina	0,7 mg	3%
Vitamina B6	0,2 mg	10%
Folat	54 mcg	13%
Àcid pantotènic	0,3 mg	3%
Colina	17 mg
Betaïna	0,7 mg
Minerals
Quantitats per publicació seleccionada		% DV
Calci	37 mg	4%
Ferro	2 mg	7%
Magnesi	20 mg	5%
Fòsfor	61 mg	6%
Potassi	342 mg	10%
Sodi	22 mg	1%
Zinc	0,4 mg	2%
Coure	0,1 mg	3%
Manganès	0,3 mg	15%
Seleni	1,4 mcg	2%

Aquest és un perfil nutricional impressionant. Però llavors, els brots també tenen un problema comú (i potencialment perjudicial) que hem d’abordar.

Una nota sobre els brots crus i els bacteris nocius

És el risc d’intoxicacions alimentàries. Els brots que es consumeixen crus (o que només són lleugerament cuits) s’afegeixen al risc. Això es deu al fet que els brots es conreen en condicions càlides i humides, on també prosperen bacteris nocius (com E. coli i Salmonella ).

En les dues darreres dècades, la FDA havia relacionat 48 brots de malalties transmeses pels aliments amb el consum de brots crus o lleugerament cuits (22). Els símptomes en aquest cas inclouen diarrea, rampes estomacals i vòmits. Apareixen de 12 a 72 hores després de menjar brots (23).

Tot i que aquests símptomes no posen en perill la vida, els nens, les dones embarassades i les persones grans han de tenir molta precaució. Però no us preocupeu, hi ha una manera de solucionar-ho. Podeu reduir el risc de contaminació mitjançant:

• Comprar brots refrigerats . Compreu només brots frescos refrigerats.
• Emmagatzemar-los a la nevera . A casa, mantingueu els brots a una temperatura inferior a 8oC.
• Comprovació del seu aspecte . No compreu mai brots amb un aspecte viscós (o amb una olor forta).
• Rentant-se les mans . Si esteu manipulant brots crus, assegureu-vos sempre de rentar-vos les mans primer.

Aquests consells us ajudaran. A més, no sempre cal comprar brots del mercat. Els podeu fer a casa.

Com fer brots a casa

Els brots només triguen uns quants dies a, bé, a brotar. Necessitareu el següent:

• Pot de pal de mida mitja galó
• Un tros de gasa i una goma
• Un bol per ajudar el pot a posar-se cap per avall, en angle recte
• Llavors de germinació orgànica (assegureu-vos que estiguin etiquetades específicament)

1. Renteu-vos bé les mans. A més, assegureu-vos que tot l’equip estigui net i estèril.
2. Aboqueu les llavors al pot. Depenent de la mida de la llavor, podeu prendre una culleradeta o ¼ tassa.
3. Cobriu les llavors amb una tassa d’aigua filtrada i poseu la gasa sobre el pot.
4. Deixeu que les llavors es posin en remull durant la nit.
5. Colar l'aigua al matí amb un colador fi.
6. Esbandiu les llavors amb aigua filtrada i torneu-les a escórrer.
7. Col·loqueu el pot al bol amb un angle lleuger (la part inferior del pot hauria d’estar a un nivell superior). Això drena l'excés d'aigua.
8. Seguiu esbandint els brots diverses vegades al dia amb aigua filtrada. Un cop fet, continueu tornant el pot a la posició inclinada.
9. La majoria dels brots han de collir en un termini de 2 a 7 dies.
10. Un cop broten, esbandiu-los amb aigua freda i filtrada i guardeu-los en un recipient tapat a la nevera, fins a una setmana.

Va ser senzill, oi? Però hi ha alguna cosa més sobre els brots que hem de conèixer.

Els germinats tenen algun efecte secundari?

L’únic efecte secundari conegut dels brots és la possibilitat d’intoxicacions alimentàries. Assegureu-vos de cuinar els brots correctament abans de menjar-los.

Conclusió

Els brots són aliments senzills però potents. Fer-los a casa requereix una mica de paciència, però els avantatges valen la pena. Desconfieu del creixement bacterià. Amb les mesures adequades, podeu gaudir dels avantatges dels brots sense haver d’afrontar els efectes negatius de la intoxicació alimentària.

Menges brots? Cada quan? Feu-nos-ho saber deixant un comentari al quadre següent.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Com incloure els brots a la dieta?

Podeu escampar brots a la truita de l’esmorzar. També podeu llançar una unça de brots a la batedora mentre prepareu un nutritiu batut nocturn.

Per què hem de bullir brots?

Els brots bullents maten els bacteris nocius i eviten possibles intoxicacions alimentàries.

Es poden prendre brots amb l’estómac buit?

Sí, podeu menjar brots al matí, amb l’estómac buit.

Referències

1. "Mongetes munges, llavors madures, germinades…" Departament d'Agricultura dels Estats Units, National Nutrient Database.
2. "Llavors d'alfals, germinades…" Departament d'Agricultura dels Estats Units, National Nutrient Database.
3. "Llenties, germinades, crues…" Departament d'Agricultura dels Estats Units, National Nutrient Database.
4. "Cols de Brussel·les, congelades…" Departament d'Agricultura dels Estats Units, National Nutrient Database.
5. "El sulforaphane redueix la glucosa hepàtica…" Science Translational Medicine.
6. "Efecte dels brots de bròquil sobre la resistència a la insulina…" International Journal of Food Sciences and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
7. "Diabetis i àcid alfa lipoic" Frontiers in Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Efecte de la germinació sobre la fibra dietètica total i…" International Food Research Journal.
9. "Canvis de folats, fibra dietètica i proteïnes a…" Journal of Agriculture and Food Chemistry, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
10. "La capacitat antioxidant dels brots de bròquil sotmesos…" Journal of the Science of Food and Agriculture, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
11. "Paper del sulforaphane en la protecció del sistema gastrointestinal…" Actual disseny farmacèutic, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
12. "Activitat antihiperlipidèmica dels brots de cigró…" Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
13. "Una dieta rica en bròquil ric en glucorafanina redueix…" Molecular Nutrition & Food Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
14. "La influència del sulforaphane en…" EPMA Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
15. Instituts nacionals de salut "Choline".
16. "La vitamina C en la prevenció i la cura de malalties…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
17. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. "Brots de bròquil".
18. "Cols de Brussel·les" Harvard School of Public Health.
19. "Els brots de bròquil retarden la formació de càncer de pròstata…" Actualitat en Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
20. "Luteïna i zeaxantina: fonts d'aliments, biodisponibilitat…" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
21. Departament de Salut del Districte Central "Iron".
22. "20 anys de brots relacionats amb els brots…" Oxford Academic Journals.
23. "Malalties transmeses pels aliments: el que heu de saber" US Food & Drug Administration.