Un esmorzar saludable és important per començar el dia del vostre fill. També és important per al desenvolupament cerebral i el rendiment acadèmic d’un nen (1).

Un estudi realitzat pel Departament d'Agricultura dels Estats Units va trobar que els nens que esmorzen tenen un perfil nutritiu millor i tenen un risc menor d'obesitat que els nens que se salten l'esmorzar (2).

Els idlis amb sambar o simplement les phulkas amb mató poden ser avorrits per als nens. Per tant, afegir un toc senzill a les receptes tradicionals d’esmorzars indis no només serà saborós, sinó que també resultarà atractiu visualment per als vostres fills.

Aquí teniu una llista d'algunes delicioses i saludables receptes d'esmorzar de l'Índia per gaudir dels vostres fills. Seguiu desplaçant-vos.

Receptes d'esmorzar saludables per a nens del nord de l'Índia

1. Paratha farcit de verdures

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 40 min Temps total: 50 min Racions: 2

Ingredients

• 1½ tassa de farina de blat integral
• ¹ / ₅ cullerada d'oli vegetal
• Sal
• Aigua tèbia (per pastar)

• 1 patata de mida mitjana (pelada, tallada a daus)
• ½ pastanaga (pelada, tallada a daus)
• 4 floretes de coliflor (ben ratllades)
• 8 mongetes picades
• ¼ tassa de pèsols verds
• Sal (al gust)

• 1 culleradeta d’oli vegetal
• 1 xili verd (ben picat)
• ½ pasta de gingebre-all
• ¼ culleradeta de pols de garam masala
• ¼ culleradeta de comí ( jeera ) en pols
• ¼ culleradeta de pols de mango sec ( amamur )
• ¼ culleradeta de llavors de coriandre (triturades)
• Pessic d'asafoetida ( frontissa )
• ½ tassa de panell ratllat o mató
• 1 culleradeta de fulles de coriandre fresques (picades finament)

• Farina de blat integral (per espolvorear)
• Oli vegetal (per rostir el paratha)

Com es prepara

1. En un bol gran, barregeu la farina de blat integral amb oli i sal.
2. Pastar fins obtenir una massa tova afegint aigua.
3. Unteu la bola de massa amb una culleradeta d’oli, tapeu-la amb un drap de mussolina i deixeu-la de banda durant 20 minuts.
4. Aboqueu una tassa d’aigua en una olla a pressió. Afegiu la patata picada, la pastanaga, els florets de coliflor, els pèsols verds i les mongetes juntament amb una mica de sal.
5. Cuini a pressió les verdures durant 4 xiulets. Escorreu l'excés d'aigua i tritureu totes les verdures amb l'ajuda d'una forquilla. Feu una barreja de verdures suau.
6. En una paella, aboqueu una culleradeta d'oli vegetal i afegiu-hi la pasta d'all gingebre i el xili verd picat. Salteu-ho bé.
7. Ara, afegiu totes les masales i salteu-les fins que obtingueu un sabor agradable.
8. Afegiu el panell ratllat i continueu sofregint durant 2 minuts.
9. Afegiu-hi el puré de verdures i una mica de sal. Barregeu-ho bé amb totes les masales i el mató.
10. Barregeu les fulles de coriandre fresques i retireu-les del foc.
11. Agafeu un tros de massa de mida bola i espolseu-lo amb una mica de farina de blat.
12. Feu-lo rodar en un cercle de 6 polzades amb l’ajut d’un corró. Farciu-lo amb el puré de verdures i feu-ho plisat des de les vores fins al centre.
13. Escampeu una mica més de farina i enrotlleu-la en un paratha una mica espès.
14. Col·loqueu el paratha en una paella i coeu-lo per un costat durant 15-20 segons.
15. Gireu el paratha i cuineu-lo per l'altre costat.
16. Raspalleu una mica d’oli i cuineu el paratha pels dos costats.
17. Serviu-ho amb raita fresca.

2. Corn Poha

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 7 min Temps total: 17 min Racions: 2

Ingredients

• l ⅓ tassa de gra de blat de moro dolç (bullit)
• l ½ tassa d’escates d’arròs ( xivda ) (ben batuda)
• l ⅔ cullerada d’oli vegetal
• l ⅔ culleradeta de llavors de mostassa senceres
• l ⅓ tassa de ceba (picada fina)
• l ⅓ culleradeta de cúrcuma en pols
• l 1⅓ culleradeta de sucre
• l 2 xilis verds (tallats longitudinalment)
• 1 cullerada de fulles de coriandre fresques (picades finament)

• l ⅛ tassa de tomàquets (picats fins)
• l ⅛ tassa de ceba (picada fina)
• l ⅛ tassa sev
• l falques de llimona (opcional)

Com es prepara

1. Renteu bé els flocs d’arròs ben batuts però NO remulleu-los amb aigua.
2. Escalfeu oli vegetal en una paella antiadherent i afegiu-hi les llavors de mostassa. Deixeu-los cruixir.
3. Afegiu la ceba i fregiu-la fins que quedi translúcida.
4. Afegiu el blat de moro dolç i salteu-lo durant 1 minut.
5. Afegiu-hi l’arròs batut i fregiu-lo durant 2 minuts.
6. Afegiu sal, cúrcuma en pols, sucre, bitxo verd, suc de llimona i fulles de coriandre fresques. Coeu-lo durant 2 minuts a foc mig.
7. Escampeu una mica d’aigua i coeu-la un parell de minuts més.
8. Serviu poha calent guarnit amb tomàquet, sev i ceba.

3. Aloo Paneer Paratha

Shutterstock

Temps de preparació: 30 min Temps de cocció: 15 min Temps total: 45 min Racions: 2

Ingredients

• 1 ¹ / ₂ tasses de farina de blat
• Sal (al gust)
• Aigua (per pastar)

• 3 patates de mida mitjana (pelades, cuites, triturades)
• ¾ vidre de tassa (esmicolat)
• 1 ceba mitjana (picada fina)
• 1 culleradeta de llavors de comí
• Xile vermell en pols (al gust)
• Sal (al gust)
• 1 cullerada de fulles de coriandre (ben trossejades)
• 1 cullerada d'oli vegetal

Com es prepara

1. Pastar la farina amb aigua per fer una massa homogènia. Tapeu-lo i reserveu-lo.

1. Escalfeu oli en un wok.
2. Afegiu llavors de comí i deixeu-les esquitxar.
3. Afegiu-hi la ceba picada i salteu-la fins que quedi rossa.
4. Afegiu-hi pols de bitxo vermell i remeneu-ho.
5. Afegiu el puré de patates i el panell. Coeu-los un o dos minuts.
6. Afegir les fulles de coriandre i barrejar bé.
7. Retirar del foc, passar a un plat i deixar-lo refredar.

1. Dividiu la massa en 10 boles de la mateixa mida.
2. Escampeu una mica de farina sobre una bola i estireu-la en un cercle espès.
3. Dividiu la barreja de paquet aloo en 10 porcions iguals.
4. Col·loqueu una porció al centre del cercle i segileu el cercle com un sobre.
5. Torneu a submergir la bola a la farina i estireu-la suaument en un paratha espès.
6. Raspalleu una mica d’oli sobre una planxa i poseu-la a foc alt.
7. Baixeu el foc a mitjà-alt.
8. Col·loqueu el paratha a la planxa i cuineu fins que apareguin algunes taques marrons al fons.
9. Seguiu girant el paratha, pressionant les vores amb una espàtula per garantir una cocció uniforme.
10. Aplicar una mica de mantega o oli clarificat a la part superior i donar-li la volta.
11. Coeu-ho 2 minuts més o fins que apareguin algunes taques marrons a l’altra banda.
12. Serviu-ho calent amb mató i chutney d’all de menta.

4. Palak Corn Paratha

Shutterstock

Temps de preparació: 30 min Temps de cocció: 15 min Temps total: 45 min Racions: 2

Ingredients

• ½ tassa de farina de blat integral
• ¼ tassa de gra de blat de moro dolç (triturat grosserament)
• ¼ tassa d'espinacs (trossejats fins)
• 1 xili verd (ben picat)
• Tros de ½ polzada de gingebre (pelat, ratllat finament)
• 1 culleradeta de llavors de comí
• Sal (al gust)
• ¼ culleradeta d’oli vegetal (per pastar)
• 5 culleradetes de vidre (esmicolat)
• Mantega clarificada (per cuinar)

Com es prepara

1. Barregeu el bitxo verd amb gingebre per obtenir una pasta suau.
2. Barregeu la farina de blat amb la pasta de xili verd gingebre, els espinacs, el blat de moro i la sal en un bol i pasteu fins obtenir una massa homogènia amb la quantitat d’aigua necessària. Feu una mica d’oli i torneu a pastar-lo.
3. Tapar la massa amb un drap de cotó humit i mantenir-la de banda durant 10 minuts.
4. Dividiu la massa en 10 boles.
5. Feu rodar 2 boles en cercles gruixuts.
6. Farciu un cercle amb una mica de panell esmicolat i cobriu-lo amb l’altre cercle.
7. Segelleu les vores prement les cantonades suaument.
8. Coeu el paratha en una paella antiadherent preescalfada fins que apareguin taques marrons als dos costats.
9. Serviu-ho calent amb mató.

5. Paratha de sèsam de remolatxa

Shutterstock

Temps de preparació: 30 min Temps de cocció: 15 min Temps total: 45 min Racions: 4

Ingredients

• ¼ tassa de remolatxa (bullida, pelada i ratllada)
• 1 cullerada de llavors de sèsam (til)
• ½ tassa de farina de blat integral
• 2 culleradetes d’oli
• ½ culleradeta de xili en pols
• ½ culleradeta de coriandre en pols
• ¼ culleradeta de cúrcuma en pols
• Una mica d'asafoetida (frontissa)
• Sal al gust
• Farina de blat integral (per espolvorear)
• 2 culleradetes d'oli (per cuinar)

Com es prepara

1. Combineu tots els ingredients en un bol de vidre i pasteu en una massa suau.
2. Tapar la massa amb un drap de mussolina i mantenir-la de banda durant 20 minuts.
3. Dividiu la massa en boles de la mateixa mida.
4. Feu rodar cada bola en una parata.
5. Escalfeu una paella antiadherent.
6. Utilitzeu 1 culleradeta d’oli o ghee a cada costat per rostir el paratha.
7. Serviu-ho calent amb raita i escabetx.

Recepta d'esmorzars saludables per a nens del sud de l'Índia

6. Dosa de civada de pastanaga

Shutterstock

Temps de preparació: 20 min Temps de cocció: 10 min Temps total: 30 min Racions: 2

Ingredients

• ½ tassa de moong dal
• ½ tassa de civada
• 2 pastanagues (pelades, ben ratllades)
• Sal al gust
• Una mica de pols de pebre negre
• ¼ culleradeta de llavors de comí mòltes
• ¼ culleradeta chaat masala
• Una mica d’asafoetida
• 1 culleradeta de fulles de coriandre (ben trossejades)
• Oli de sèsam (per cuinar)

Com es prepara

1. Renteu el moong dal fins que l'aigua quedi clara.
2. Rostiu la civada a flama mitjana fins que quedi lleugerament daurada.
3. Remull el moong dal rentat amb la civada escalivada en aigua dolça durant 30 minuts.
4. Tritureu la barreja de llenties i civada en una pasta fina.
5. Afegiu sal, pebre negre en pols, llavors de comí mòlt, chaat masala i asafetida i remeneu-ho bé.
6. Barregeu les pastanagues ratllades i les fulles de coriandre. Ajusteu la consistència amb aigua fins que la barreja es converteixi en una pasta de creps.
7. Raspalleu una planxa suaument amb oli vegetal i poseu-la a foc mitjà.
8. Aboqueu un cullerot ple de massa al mig de la planxa i esteneu-lo en cercles concèntrics.
9. Escampeu una mica d'oli sobre la dosa, tapeu la planxa i cuineu durant uns 2 o 3 minuts o fins que la porció inferior es torni rossa.
10. Destapeu, doneu la volta a la dosa i deixeu-ho coure 2 minuts més.
11. Serviu-ho calent amb mató fresc amb una mica de chaat masala o al costat de chutney de tomàquet i ceba.

7. Tumbler Idli

Shutterstock

Temps de preparació: Cuina durant la nit : 15 min Temps total: 45 min Racions: 4

Ingredients

• ½ tassa d'arròs idli
• ½ tassa d’arròs normal
• 1 tassa d'urad dal
• 1 culleradeta de llavors de fenigrec (llavors de methi )
• 1 cullerada d'oli o ghee
• 5 pebre negre sencer
• Llavors de mostassa per temperar
• Poques fulles de curri
• Tasses

Com es prepara

1. Renteu adequadament l’arròs idli, l’arròs normal i l’urad dal 4-5 vegades.
2. Combineu-les amb llavors de fenigrec i poseu-les en remull durant 6-8 hores.
3. Tritureu tots els ingredients en una massa homogènia.
4. Deixeu la massa durant 2 hores més per fermentar.
5. Afegiu les llavors de mostassa i les fulles de curri a la massa i mantingueu-les al costat durant 10 minuts més.
6. Raspalleu una mica d’oli a les tasses i ompliu-les amb la massa fins que arribin a 3/4 parts.
7. Ompliu prou aigua en una olla gran per arribar a la meitat de les tasses.
8. Escalfeu l’aigua.
9. Col·loqueu els gots dins de l’olla i tapeu-los amb una tapa
10. Deixeu coure el vapor idlis durant 10 minuts.
11. Desemmotlleu amb cura els idlis i serviu-los amb xutney i sambar.

8. Ragi (Mill Finger) Dosa

Shutterstock

Temps de preparació: Cuina durant la nit : 30 min Temps total: 30 min Racions: 2

Ingredients

• 1 tassa d'arròs idli
• ½ tassa d’urad dal
• ¼ tassa de poha o arròs aplanat
• 1 tassa de farina ragi
• ¼ culleradeta de llavors de methi
• Sal de roca al gust
• Oli (com es requereix per fer dosa)
• Aigua (per fer la massa)

Com es prepara

1. Combineu i poseu en remull les llavors d’arròs, d’urad dal i de fenigrec durant 6-7 hores.
2. Escorreu l'aigua i barregeu l'arròs aplanat amb l'arròs, l'urad dal i les llavors de fenigrec.
3. Barregeu-lo amb una massa homogènia, afegint aigua per obtenir la consistència desitjada.
4. Afegiu farina de ragi, sal i una mica més d’aigua per fer una massa homogènia.
5. Col·loqueu la massa en un lloc càlid durant 3-4 hores per a una nova fermentació.
6. Escalfeu un tawa antiadherent i escampeu-hi unes gotes d’aigua. Aboqueu un cullerot de ragi dosa i esteneu-lo uniformement per crear una dosa fina.
7. Aboqueu una mica d’oli per les cantonades de la dosa i gireu-lo.
8. Serviu-ho calent amb escabetx o xutney.

9. Vella Dosai (Jaggery Dosa de farina de blat sencer)

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 20 min Temps total: 30 min Racions: 2

Ingredients

• 1½ tasses de farina de blat integral
• 1 tassa de jaggery
• 2½ tasses d'aigua
• 1 culleradeta de cardamom en pols
• Mantega clarificada (per cuinar i servir)
• 10 ametlles (rostides amb mantega clarificada i a rodanxes fines)

Com es prepara

1. En una paella profunda, fondreu el jaggery en 1½ tasses d’aigua a foc mitjà. Colar el jaggery fos i descartar les impureses.
2. En un bol gran, afegiu-hi la farina de blat sencer, el jaggery fos i la resta d’aigua.
3. Amb un batedor de filferro, barregeu bé els ingredients per formar dosa sense massa. Afegiu més aigua, si cal, per obtenir la consistència de la massa desitjada.
4. Escalfeu prèviament un tawa antiadherent a foc mitjà. Raspalleu-lo amb una mica d’oli.
5. Abocar ¹ / ₈ de tassa de la massa al tawa i el va estendre com una dosa en cercles concèntrics.
6. Regueu-hi una mica de mantega clarificada i deixeu-ho coure de 3 a 4 minuts a foc mig o fins que el fons es torni daurat.
7. Gireu la dosa, baixeu la flama i coeu-la durant 2 o 3 minuts més.
8. Serviu-ho calent amb ghee o mantega, ametlles torrades i fruites acabades de tallar.

10. Farinetes de fruites seques Ragi

Shutterstock

Temps de preparació: Cuina durant la nit : 30 min Temps total: 30 min Racions: 2

Ingredients

• ½ tassa de ragi en pols
• 2 tasses d'aigua
• Llet (segons calgui)
• Jaggery en pols (al gust)
• ½ culleradeta de pols de cardamom
• 6-8 ametlles (torrades)
• 6-8 nous (torrades)
• ½ tassa de poma (tallada a daus)

Com fer

1. Assecar la farina ragi rostida a foc mig durant uns 4 minuts per eliminar el seu sabor cru.
2. Escalfeu aigua al microones fins que sigui tèbia.
3. Afegiu aigua a la farina de ragi per fer una barreja semblant a una massa.
4. Col·loqueu aquesta barreja a foc baix o mitjà. Remeneu-ho contínuament i cuineu fins que el ragi tingui una brillantor.
5. Mentrestant, en una cassola més petita, afegiu-hi una mica de pols i aigua. Escalfeu fins que el jaggery comenci a fondre's.
6. Filtreu aquesta aigua jaggery fosa a la massa de ragi i remeneu fins que la barreja espesseixi.
7. Escampeu una mica de pols de cardamom, barregeu-ho ràpidament i apagueu el foc.
8. Afegiu-hi una mica de llet, barregeu-ho bé i escampeu-hi les nous i les fruites. Serviu-ho calent.

Receptes d'esmorzar saludables de l'Índia Oriental per a nens

11. Pa torrat amb truita Masala

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 10 min Temps total: 20 min Racions: 2

Ingredients

• 4 llesques de pa integral
• 2 cullerades de mantega o formatge (opcional)
• 2 ous
• 2 xilis verds (ben trinxats)
• 4 cullerades de pebre vermell picat finament
• 4 cebes petites (ben trinxades)
• 4 cullerades de tomàquet (picat finament)
• 2 cullerades de fulles de coriandre fresques (picades finament)
• ¼ culleradeta de cúrcuma
• Sal (al gust)
• 2 cullerades d'oli

Com es prepara

1. Torrem el pa. Podeu aplicar mantega o formatge si als vostres fills els encanta.
2. Bat tots els ous fins que quedin espumosos. Afegiu tots els ingredients, excepte l’oli.
3. Regueu una mica d’oli sobre una paella antiadherent i aboqueu-hi la barreja d’ous.
4. Remeneu la barreja d’ous al voltant de la cassola i coeu-la a una flama mitjana fins que es tornin daurades.
5. Gireu lentament la truita i cuineu-la per l'altre costat.
6. Serviu-ho calent amb pa torrat.

12. Rolls de Chapati

Shutterstock

Temps de preparació: 15 min Temps de cocció: 25 min Temps total: 40 min Racions: 4

Ingredients

• 1 tassa de farina de blat integral
• Sal (opcional)
• 1 culleradeta d’oli
• Aigua (per pastar massa)

• 2 tasses de col (triturada)
• 1 tassa de pastanaga (triturada)
• 1 tassa de pebrots (picats fins)
• 1-2 grans d'all (picats i triturats)
• 1 xili verd (tallat longitudinalment)
• 1½ culleradetes d’oli
• Sal (al gust)
• 1 culleradeta de salsa de soja / salsa de tomàquet (opcional)

Com es prepara

1. Afegiu la farina, la sal i l’oli a un bol gran i barregeu-ho bé.
2. Aboqueu aigua tèbia lentament al bol i pasteu per fer una massa suau.
3. Tapeu el bol amb un drap de mussolina i deixeu-lo reposar 20 minuts.
4. Dividiu la massa en trossos iguals.
5. Enrotlleu cada peça per fer un chapati circular.
6. Escalfeu un tawa i col·loqueu-hi el chapati.
7. Gireu-ho i coeu-lo pels dos costats.
8. Deixeu-lo refredar.

1. Escalfeu oli en una paella. Afegiu l'all triturat i els xilis verds i salteu-los fins que emanin un bon aroma.
2. Afegiu totes les verdures junt amb una mica de sal. Salteu-les fins que quedin toves.
3. Afegiu-hi la salsa i el pebre negre i salteu-los durant 2-3 minuts.

1. Unteu una mica de chutney o salsa que preferiu del vostre fill de manera uniforme en un costat del chapati.
2. Poseu les verdures fregides al centre del chapati en línia recta.
3. Estireu el xapati i serviu-lo amb salsa de tomàquet.

13. Poha vegetal

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 20 min Temps total: 30 min Racions: 3

Ingredients

• 3 tasses de pota gruixuda
• 1 patata gran (picada a daus)
• 4 cullerades de pèsols
• 2 cullerades de cacauet
• 1 ceba gran (picada fina)
• 2 cullerades d'oli vegetal
• 1 culleradeta de llavors de mostassa
• 2 xilis verds (tallats longitudinalment)
• 1 pastanaga mitjana (pelada i ratllada fina)
• 1½ culleradeta de cúrcuma en pols
• 2 cullerades de fulles de coriandre (ben trossejades)
• Suc d'1 llimona
• 10 fulles de curri
• Sal (al gust)

Com es prepara

1. Renteu bé el poha amb aigua, escorreu-lo bé i reserveu-lo.
2. Escalfeu l’oli en un wok profund, afegiu-hi les llavors de mostassa i deixeu-les esquitxar.
3. Afegiu els cacauets i salteu-los fins que quedin rostits.
4. Afegiu les cebes i els xilis i salteu-los fins que les cebes es tornin rosses.
5. Afegiu les patates, les pastanagues, els pèsols i les fulles de curri i salteu-les entre 3 o 4 minuts o fins que les verdures perdin el seu sabor cru.
6. Escampeu una mica de cúrcuma en pols i salpebreu-ho.
7. Barregeu-hi el poha.
8. Remeneu-ho bé i deixeu-ho coure a foc lent durant 5 minuts.
9. Apagueu el foc i afegiu-hi suc de llimona. Feu una barreja ràpida.
10. Serviu-ho calent, guarnit amb fulles de coriandre.

14. Upma vegetal de blat trencat ( Daliya )

Shutterstock

Temps de preparació: 5 min Temps de cocció: 20 min Temps total: 25 min Racions: 2

Ingredients

• 1 tassa de blat trencat
• ¼ tassa de moong dal (gram groc dividit) (rentat, assecat, torrat a un color daurat)
• 1 ceba gran (picada fina)
• 2 xilis verds (tallats longitudinalment)
• Tros de gingebre d'1 polzada (ratllat finament)
• 1 tassa de verdures mixtes (mongetes, pastanagues, pebre vermell) (picades)
• ¼ tassa de pèsols verds frescos
• 1 cullerada d'oli de cuina
• 1 culleradeta de llavors de mostassa
• ½ culleradeta de cúrcuma en pols
• ½ culleradeta d’urad dal
• 10 fulles de curri
• 1 cullerada de fulles de coriandre
• Sal (al gust)

Com es prepara

1. Rostiu el blat trencat a una flama mitjana fins que estigui una mica calent.
2. Rostiu el moong dal sec fins que quedi marró daurat clar.
3. En una olla a pressió petita, escalfeu l'oli.
4. Afegiu llavors de mostassa i deixeu-les esquitxar.
5. Afegiu urad dal i fulles de curri i salteu fins que el dal es torni daurat.
6. Afegiu les cebes, el gingebre i els xilis verds i salteu-los fins que les cebes es tornin rosses.
7. Afegiu el pebre vermell i salteu-ho durant 3 minuts més.
8. Afegiu la resta de verdures i pèsols i remeneu ràpidament.
9. Afegiu-hi el blat trencat i el moong dal i barregeu-ho bé.
10. Afegiu aigua, sal i cúrcuma en pols. Feu-ho bullir.
11. Tapar amb tapa i coure a pressió durant 2 xiulets.
12. Escampeu les fulles de coriandre i serviu-les calentes amb el xutney que vulgueu.

15. Entrepà Vegane Paneer

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 15 min Temps total: 25 min Racions: 6

Ingredients

• 12 llesques de pa integral
• Mantega (per untar)
• Ketchup de tomàquet (segons calgui)

• 1 patata (bullida, pelada, a rodanxes fines)
• 1 pastanaga (bullida, pelada, a rodanxes fines)
• 1 ceba mitjana (pelada, tallada a rodanxes fines)
• 1 tomàquet mitjà (a rodanxes fines)
• Chaat masala (al gust)

• 200 grams de panell (esmicolat)
• 1 cullerada de fulles de coriandre (ben trossejades)
• Sal (al gust)
• Pebre negre en pols (al gust)
• 2 xilis verds (ben trinxats)

Com es prepara

1. En un bol gran, afegiu-hi paner esmicolat, coriandre, xilis verds, pebre negre en pols i sal.
2. Amb una cullera, barregeu bé per garantir una distribució uniforme dels sabors.

1. Salteu les cebes amb aproximadament 1 culleradeta d’oli fins que es daurin.
2. Mantingueu les cebes fregides de banda sobre un mocador de cuina per drenar l'excés d'oli, si n'hi ha.
3. Foneu una mica de mantega i raspalleu-la a sobre de totes les rodanxes de pa.
4. Dividiu el panell en 12 porcions iguals. Col·loqueu una porció cadascuna sobre 6 de les rodanxes de pa mantegat.
5. Escampeu una mica de chaat masala per sobre.
6. Col·loqueu les verdures a rodanxes a sobre del panell i regueu-hi unes gotes de salsa de tomàquet.
7. Col·loqueu una porció de farcit de sobres a sobre de les verdures i tapeu-les amb una llesca de pa mantegat.
8. Escalfeu prèviament la vostra sandvitxera.
9. Raspalleu una mica de mantega amb oli a banda i banda de la sandvitxera.
10. Col·loqueu els entrepans a la sandvitxera i espereu fins que es tornin daurats pels dos costats.
11. Serviu-ho calent amb salsa de tomàquet i xutney de menta de coriandre picant.

Receptes d'esmorzars saludables de les Índies Occidentals per a nens

16. Moong Dal Cheela

Shutterstock

Temps de preparació: 4 hores Temps de cocció: 30 min Temps total: 4 hores 30 min Racions: 6

Ingredients

• 1 tassa moong dal
• 3 tasses d'aigua (per remullar)
• ¼ tassa d'aigua (per moldre)
• ¼ culleradeta de cúrcuma en pols
• ¼ culleradeta de xili en pols
• ½ culleradeta de comí en pols (rostit)
• 1 pessic d'asafoetida ( frontissa )
• ¼ tassa de fulles de coriandre fresques (picades)
• ¼ tassa de ceba (picada fina)
• 1 culleradeta de gingebre (ratllat)
• 2 xili verd (picat)
• Sal (al gust)
• 1-2 cullerades d'oli vegetal

Com es prepara

1. Esbandiu el moong dal correctament i submergiu-lo en 4 tasses d’aigua durant la nit
2. Tritureu el daal fins que quedi una pasta afegint ¼ tassa d’aigua.
3. Afegiu pols de cúrcuma, pols de xili, comí en pols torrat i una mica de frontissa a terra fins a un batall i bateu-la per fer una massa homogènia.
4. Afegiu-hi totes les verdures ben picades i barregeu-les bé.
5. Deixeu reposar la massa durant 20 minuts.
6. Comproveu la consistència de la massa. No ha de ser ni molt fi ni massa espès. Afegiu més aigua si cal.
7. Escalfeu un tawa antiadherent i aboqueu-hi un cullerot de massa. No ho gireu immediatament. Deixeu-ho coure per un costat.
8. Regueu una mica d’oli i gireu-lo. Deixeu-ho coure a l’altra banda durant 2-3 minuts fins que es torni daurat.
9. Serviu-ho amb xutney verd.

17. Khakra amb Moong germinat

Shutterstock

Temps de preparació: 5 min Temps de cocció: 0 min Temps total: 5 min Racions: 2

Ingredients

• 1 tassa de khakra de blat integral (trencat en trossos petits)
• l ⅔ tassa de brots moong (bullits)
• l ¼ cullerada de suc de llimona
• l ½ culleradeta de xili en pols
• l ½ cullerada de fulles de coriandre fresques (picades)
• l Sal (al gust)

Com es prepara

1. Combineu tots els ingredients en un bol de vidre.
2. Serviu immediatament.

18. Methi Thepla Wrap

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 18 min Temps total: 28 min Racions: 2

Ingredients

• 1 tassa de farina de blat integral
• 2 cullerades de fulles fresques de fenigrec (picades fines)
• ¼ cullerada d’oli vegetal
• ⅛ culleradeta de cúrcuma en pols
• Farina de blat integral (per espolvorear)
• Sal (al gust)
• Oli (per pastar massa)

• ½ tassa de patata (bullida, pelada, a daus)
• ½ cullerada d'oli vegetal
• ⅛ culleradeta de llavors de mostassa senceres
• Pessic d'asafoetida ( frontissa )
• ¼ culleradeta de llavors de sèsam
• 2 fulles de curri
• ½ culleradeta de xilis verds (ben trinxats)
• ¼ culleradeta de cúrcuma en pols
• ¼ culleradeta de suc de llimona
• Sal (al gust)
• ½ cullerada de fulles de coriandre (ben trossejades)
• ⅛ culleradeta de xili en pols
• 4 cullerades de ceba tendra (picada fina)
• 4 cullerades de mongetes germinades
• 4 cullerades de pastanaga (ratllada)

Com es prepara

1. Combineu tots els ingredients en un bol gran. Afegiu aigua i pasteu els ingredients en una massa suau.
2. Tapar la massa amb un drap de mussolina i mantenir-la de banda durant 10 minuts.
3. Dividiu la massa en boles iguals i enrotlleu-les en xapatis prims.
4. Escalfeu un tawa a una flama mitjana i cuineu cada plat amb una mica d’oli fins que apareguin petites taques marrons a cada costat.

1. Escalfeu l’oli en una paella i afegiu-hi llavors de mostassa senceres. Deixeu-los cruixir.
2. Afegiu asafoetida i tots els altres ingredients un per un. Salteu-los correctament.
3. Afegiu-hi fulles de coriandre acabades de trossejar i barregeu-ho bé.

1. Preneu-ne una, i poseu 2 cullerades de farcit al centre.
2. Escampeu algunes cebes tendres, pastanaga ratllada i brots de mongeta bullits i emboliqueu-los.
3. Serviu-ho amb xutney de tomàquet.

19. Palak Puri

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 20 min Temps total: 30 min Racions: 5

Ingredients

• 3 tasses de fulles d'espinacs
• 3 tasses d’aigua
• 2 tasses d’aigua freda
• Tros de gingebre d'1 polzada (picat finament)
• 1 xili verd

• 2 tasses de farina de blat integral
• ½ culleradeta de llavors de carambola (un jwain)
• Una mica d'asafoetida ( frontissa)
• ⅓ tassa d’aigua
• Oli vegetal (per fregir)

Com es prepara

1. Renteu correctament les fulles d’espinacs.
2. Bullir 3 tasses d’aigua.
3. Poseu totes les fulles d’espinacs a l’aigua calenta bullent i deixeu-les entrar 1 minut.
4. Amb l’ajuda d’una pinça per a pasta, aixequeu les fulles d’espinacs blanquejades i submergiu-les en aigua freda durant 1 minut. Això ajudarà a conservar el color verd fresc.
5. Poseu totes les fulles blanquejades a la batedora. Afegiu-hi gingebre ratllat i xili verd. Barregeu-lo amb una pasta fina sense afegir més aigua.

1. En un bol de vidre gran, afegiu-hi la farina de blat sencer, ajwain i una mica de frontissa.
2. Afegiu la pasta d’espinacs barrejada a la farina i barregeu-la bé afegint-hi una mica d’aigua. Pastar-la fins que quedi una massa suau.
3. Descanseu la massa durant 20 minuts cobrint-la amb un drap de mussolina.
4. Feu boles petites de la massa i estireu-les en puris.
5. Escalfeu l'oli en una paella profunda i fregiu els puris fins que quedin daurats i cruixents.
6. Serviu-ho amb qualsevol sabzi que trieu.

20. Paneer Bhurjji Roll

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 20 min Temps total: 30 min Racions: 4

Ingredients

• 1 tassa de farina de blat integral
• Sal (al gust)

• 200 grams de panell (esmicolat)
• 2 cebes mitjanes (ben trinxades)
• 1 tomàquet gran (tallat a rodanxes fines)
• 2 xilis verds (dividits al llarg)
• 1 cullerada de fulles de coriandre (ben trossejades)
• 1 culleradeta de kasuri methi
• 1 culleradeta de llavors de comí
• ½ culleradeta de cúrcuma en pols
• ½ culleradeta de pols de dhaniya
• Chaat masala (un pessic generós)
• ½ culleradeta de garam masala
• Sal (al gust)
• 2 culleradetes d’oli vegetal
• 1 culleradeta de mantega clarificada

Com es prepara

1. Pastar la farina de blat integral en una massa amb una mica de sal i prou aigua.
2. Tapeu la massa amb un drap de mussolina i reserveu-la durant 10 minuts.
3. Torneu a pastar la massa i dividiu-la en 10 porcions.
4. Estireu cada porció en un xapati.
5. Coeu els chapatis sobre una planxa prèviament escalfada i manteniu-los de banda.

1. Afegiu oli i mantega aclarida a una paella profunda preescalfada de mida mitjana.
2. Afegiu les llavors de comí i deixeu-les esquitxar.
3. Afegiu-hi les cebes i els xilis verds. A foc mitjà, salteu les cebes fins que quedin rosses profundes.
4. Afegiu la meitat de les fulles de coriandre trossejades i feu un remenat ràpid.
5. Afegiu-hi els tomàquets tallats a rodanxes i coeu-los fins que no quedi més humitat a la barreja.
6. Afegiu la cúrcuma en pols, la pols de dhania, el chaat masala, el garam masala i la sal. Podeu ajustar les espècies segons els vostres requisits. També podeu afegir pebre de caiena en pols si al vostre fill li agrada menjar picant.
7. Feu una remenada ràpida.
8. Afegiu les fulles de kasuri methi i coeu-les un minut més.
9. Afegiu el vidre esmicolat i coeu-ho durant 2 minuts a foc lent, sense deixar de remenar.
10. Ajusteu el condiment i apagueu la flama.

1. Dividiu el farcit en 10 porcions iguals.
2. Escampeu ¼ culleradeta de mantega clarificada per un costat d’un xapati.
3. Col·loqueu el farcit en un extrem del chapati i feu-lo rodar.
4. Serviu-ho calent junt amb el chutney de menta de coriandre o el chutney de dàtils.

Aquestes són 20 receptes d’esmorzars indis increïbles que s’han desenvolupat per satisfer els requisits dels vostres fills. Ajusteu les espècies i verdures segons les vostres necessitats i talleu formes per fer-les encara més agradables visualment.

Assegureu-vos que el vostre petit obtingui tots els nutrients essencials necessaris per al creixement i el desenvolupament adequats. Consulteu un pediatre o un nutricionista per obtenir un enfocament encara més sa.

2 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Adolphus, Katie et al. "Els efectes de l'esmorzar i la composició de l'esmorzar sobre la cognició en nens i adolescents: una revisió sistemàtica". Avanços en nutrició (Bethesda, Md.) Vol. 7,3 590S-612S. 16 de maig. 2016, doi: 10.3945 / an.115.010256

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863264/

• Deshmukh-Taskar, Priya R et al. "La relació de saltar l'esmorzar i el tipus de consum d'esmorzar amb la ingesta de nutrients i l'estat de pes en nens i adolescents: l'Enquesta nacional d'examen de salut i nutrició 1999-2006" Revista de l'Associació Dietètica Americana vol. 110,6 (2010): 869-78. doi: 10.1016 / j.jada.2010.03.023

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497776/