Us hauríeu de preocupar els triglicèrids? el que diu la ciència + aliments per baixar els nivells

Taula de continguts

• La complicada ciència darrere dels triglicèrids
• Què us fan els triglicèrids alts?
• Com saber si teniu nivells elevats de triglicèrids
• Quins aliments heu d'evitar o limitar per baixar els nivells de triglicèrids?
• Quins aliments hauríeu d’incloure a la vostra dieta per obtenir nivells saludables de triglicèrids?

Els triglicèrids són el greix que trobeu emmagatzemat als malucs i al ventre. Quan el cos digereix i descompon els greixos dels aliments, els productes finals són els triglicèrids. Entre els àpats, quan necessiteu més energia, el vostre cos aprofita aquests triglicèrids per obtenir energia.

Els triglicèrids són importants. Però també podrien ser perillosos. Com es pot saber si té nivells alts de triglicèrids? Com es poden fer correccions i prevenir malalties? Tenim les respostes. Llisca cap amunt!

La complicada ciència darrere dels triglicèrids

Mentre mengeu, el vostre cos converteix les calories que no utilitzeu immediatament en triglicèrids. S’emmagatzemen a les cèl·lules grasses i s’utilitzen sempre que cal.

Però si consomeu més calories de les que cremeu, és possible que tingueu triglicèrids elevats, una condició que pot ser perillosa (1). Els nivells alts de triglicèrids poques vegades presenten símptomes. Poden elevar el risc de malalties coronàries, ictus i pancreatitis aguda1.

Els triglicèrids serveixen com a magatzems d’energia. Sense ells, hauràs de seguir menjant constantment per mantenir els teus nivells d’energia. Els triglicèrids també són necessaris per a altres funcions corporals. Són hidròfobs2 i no poden integrar-se a les membranes cel·lulars. Com que no es dissolen a l’aigua, s’uneixen a les lipoproteïnes i ajuden al seu transport per tot el cos. Això és important ja que les lipoproteïnes ajuden a transportar greixos dietètics essencials (2).

Els triglicèrids ajuden a transportar greixos dietètics crítics per tot el cos. Són importants, però només a nivells normals. L’excés de triglicèrids (més de 199 mg / dl) pot causar estralls en la vostra salut (3).

Es produeixen nivells elevats de triglicèrids a causa de la inactivitat física i l’alt consum de carbohidrats refinats i greixos saturats. Altres causes poden incloure l'obesitat, les influències genètiques, el tabaquisme o el consum d'alcohol, i alguns medicaments (com ara inhibidors de la proteasa) (4).

Torna a TOC

Què us fan els triglicèrids alts?

Hi ha una gran quantitat d’investigacions que recolzen el fet que els nivells alts de triglicèrids són perillosos. La hipertrigliceridèmia pot augmentar el risc d’aterosclerosi i malalties cardiovasculars. Això és greu, ja que un terç dels adults als EUA tenen nivells elevats de triglicèrids (5).

Els nivells alts de triglicèrids poden provocar l’acumulació d’àcids grassos al pàncrees i, finalment, causar inflamació i isquèmia.

Els nivells alts de triglicèrids són un dels símptomes de la síndrome metabòlica. També anomenada síndrome X, augmenta dràsticament el risc d’atac cardíac o d’ictus. El risc de desenvolupar diabetis també és més elevat (6).

Els nivells alts de triglicèrids també poden provocar malalties del fetge gras. Això pot passar per l’acumulació de greix al fetge. Si no es corregeix, això pot provocar danys permanents al fetge i cirrosi3. Es va trobar que els nivells elevats de triglicèrids eren els marcadors de la malaltia del fetge gras no alcohòlic (7).

Com es pot prevenir tot això? Hi ha alguna manera?

Torna a TOC

Com saber si teniu alts nivells de triglicèrids?

Malauradament, no podeu saber si teniu triglicèrids elevats tret que aparegui una de les malalties greus. Però no us preocupeu, això no vol dir que no pugueu prevenir la hipertrigliceridèmia. Comproveu els nivells de triglicèrids si:

• fum
• no faci exercici
• tenen sobrepès o obesitat
• ha tingut un atac de cor o té malalties del cor
• tenir diabetis o prediabetes
• tenir malaltia de la tiroide
• tenia / tenia malaltia renal

Aquests factors poden augmentar el risc de triglicèrids elevats. Feu-vos diagnosticar. El diagnòstic consisteix en una anàlisi de sang (anomenat panell lipídic ) que comprova els nivells de colesterol i triglicèrids. Els resultats us indicaran els nivells sèrics de triglicèrids.

Normal - Menys de 150 mg / dL

Límit límit: de 150 a 199 mg / dL

Alt: 200 a 499 mg / dL

Molt alt: 500 mg / dL o superior

Si els vostres nivells són més del normal, és hora d’actuar. El primer pas és fer un cop d'ull a la vostra dieta.

Torna a TOC

Quins aliments heu d'evitar o limitar per baixar els nivells de triglicèrids?

1. L’alcohol

Shutterstock

Els estudis demostren que una ingesta elevada d’alcohol pot elevar els nivells de triglicèrids en plasma. També pot contribuir a malalties cardiovasculars, malalties hepàtiques grasses alcohòliques i pancreatitis (8). Tot i que el consum lleuger d’alcohol es pot associar a una disminució dels triglicèrids, els pacients amb hipertrigliceridèmia han de deixar de consumir alcohol.

A més d'augmentar els nivells de triglicèrids a la sang, l'alcohol també pot conduir a l'acumulació de triglicèrids al fetge, que condueix a l'hepatitis per esteatosi4, una forma greu de malaltia hepàtica (9).

2. Coco

El coco, i sobretot l’oli, conté un alt contingut de greixos saturats (92%). Aquesta és una de les raons per les quals s’ha catalogat com un d’aquests greixos per consumir en quantitats menors.

Els estudis demostren que l'oli de coco augmenta els nivells de colesterol total i lipoproteïnes de baixa densitat, que poden tenir efectes adversos sobre la salut del cor (10). La substitució de l’oli de coco per altres olis saludables per greixos insaturats (com l’oli d’oliva) significaria un menor risc de patir malalties del cor.

En un estudi sobre conills, la ingestió amb un 14% d’oli de coco i un 0,5% de colesterol va mostrar un augment dels nivells sèrics de triglicèrids. Això es pot atribuir a l'augment de la secreció de VLDL (lipoproteïna de molt baixa densitat) 5 pel fetge (11).

3. Begudes ensucrades

El sucre i la fructosa, sovint utilitzats com a edulcorants, poden elevar els triglicèrids. Això es deu al fet que l’excés de sucre i calories s’emmagatzemen al cos a les cèl·lules grasses com a triglicèrids (12).

En un estudi sobre nens, la ingesta de begudes endolcides amb sucre tenia nivells elevats de triglicèrids. El sucre de les begudes també havia reduït els nivells de colesterol HDL durant 12 mesos (13).

Segons l'Associació Americana del Cor, si els nivells de triglicèrids estan fins i tot lleugerament fora del rang normal, heu de limitar les calories diàries del sucre afegit a 100, no més (14).

És encara millor evitar les calories dels sucres afegits. Els sucres afegits inclouen sucres i xarops afegits als aliments / begudes durant el processament. Feu-lo hàbit de llegir etiquetes nutricionals.

A continuació es detallen alguns aliments que podeu eliminar de la vostra dieta: refrescos regulars, suc de fruita, iogurts i llet endolcits i gelats.

L'American Heart Association recomana consumir no més de 36 unces de begudes endolcides en sucre en una setmana, basant-se en una dieta diària de 2000 calories.

En un estudi sobre rates, la ingesta crònica de refrescos rics en fructosa va elevar els nivells de triglicèrids tant al sèrum com al fetge (15). Això havia provocat greus disfuncions metabòliques.

També us recomanem que reduïu la ingesta de mel. Tot i que la mel té grans beneficis, els estudis demostren que augmenta els nivells de triglicèrids de manera similar a la sacarosa o el xarop de blat de moro alt en fructosa (16).

4. Aliments al forn

Eviteu galetes, margarina, bunyols, galetes, crispetes de microones, menjars ràpids fregits, pizza, postres com pastissos, galetes i pastissos, gelatines, dolços, cereals preparats, rotllos dolços i torrades de canyella. Aquests aliments contenen greixos trans, el greix més mortal, que se sap que augmenten els nivells de triglicèrids (17) i (18).

Els aliments al forn també contenen greixos saturats que augmenten els nivells de triglicèrids a la sang. Això pot conduir a l'acumulació de placa als vasos sanguinis, que condueix a malalties cardiovasculars (19).

5. Carns processades

Els estudis demostren que la ingesta regular de carns processades, fins i tot una porció de 100 g al dia, pot augmentar el risc de malalties cardiovasculars dues vegades (20). La majoria de les carns processades, especialment les vermelles, contenen conservants que augmenten el risc de patir malalties del cor.

6. Aliments amb midó

Aquests inclouen verdures com el blat de moro, els pèsols i les patates, i la pasta i els cereals. El nostre cos també fabrica triglicèrids a partir de midons i evitar aquests aliments pot ajudar (21). Eviteu altres aliments amb midó com la farina i el pa, ja que també poden elevar els nivells de triglicèrids (22).

Aquests són els aliments que heu d’evitar si voleu baixar els nivells de triglicèrids. Aquest és el primer pas. El segon pas consisteix a incloure aquells aliments que us poden ajudar en la vostra dieta.

Torna a TOC

Quins aliments hauríeu d’incloure a la vostra dieta per obtenir nivells saludables de triglicèrids?

1. Aliments rics en fibra

Inclouen fruites, verdures (excloeu les que contenen midó) i fruits secs i llavors. Els cereals integrals i els llegums també són grans fonts de fibra, però també poden contenir midó, de manera que limiteu la seva ingesta.

En un estudi, els participants en una dieta rica en fibra van veure que els seus nivells de triglicèrids baixaven per sota del valor inicial (23).

2. Àcids grassos omega-3

Shutterstock

El salmó, el verat, les nous i les llavors de lli són algunes de les fonts més riques d’àcids grassos omega-3. Segons un estudi americà, una elevada dosi d’EPA i DHA (els dos components principals dels àcids grassos omega-3) pot reduir significativament els nivells de triglicèrids (24).

En un altre estudi, es va comprovar que els àcids grassos omega-3 de cadena llarga, del tipus d’oli de peix, eren eficaços per reduir els triglicèrids plasmàtics (25).

Els àcids grassos omega-3 són greixos poliinsaturats. Fins i tot els greixos monoinsaturats poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids (26). Aquests inclouen olives (oli d’oliva), llavors de carbassa i sèsam i alvocats.

3. Proteïna de soja

La soja és rica en isoflavones, compostos vegetals que redueixen els nivells de triglicèrids (27). Podeu trobar proteïna de soja a la soja, la llet de soja, el tofu i l’edamame.

Incloure aquests aliments a la dieta no només pot reduir els nivells de triglicèrids, sinó que també pot augmentar la seva salut general.

A més d’aquests canvis en els vostres hàbits alimentaris, també podeu incorporar els canvis d’estil de vida següents:

• Fer exercici regularment. Perdre una mica de pes i mantenir un pes corporal saludable. Els estudis demostren que això pot reduir els triglicèrids (28).
• Eviteu totalment els greixos trans. Els greixos trans poden elevar els nivells de triglicèrids (29).
• Assegureu-vos d’establir un patró de menjar habitual. De fet, els patrons irregulars dels menjars poden disminuir la sensibilitat a la insulina i elevar els nivells de colesterol LDL i triglicèrids (30).

Torna a TOC

Conclusió

Coneixeu alguna altra manera de reduir els triglicèrids que ens ha faltat mencionar? Feu-nos-ho saber deixant un comentari al quadre següent.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

En què es diferencien els triglicèrids del colesterol?

Els triglicèrids i el colesterol són els diferents tipus de lípids que circulen per la sang. Tot i que els triglicèrids emmagatzemen les calories que no s’utilitzen i us ofereixen energia, el colesterol ajuda a construir cèl·lules i hormones.

Glossari

1. Inflamació del pàncrees, causant dolor a l’abdomen
2. Una cosa que no es pot barrejar amb aigua
3. Una greu malaltia degenerativa quan les cèl·lules del fetge sanes es danyen i se substitueixen per teixit cicatricial
4. Retenció anormal de lípids en una cèl·lula
5. És el colesterol produït al fetge i alliberat als teixits del cos per subministrar-los triglicèrids. Els nivells alts de VLDL s’associen a dipòsits de placa a les parets de les artèries

Referències

1. Institut de cor, pulmó i sang.
2. "Introducció als lípids i lipoproteïnes" Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia.
3. "Hipertrigliceridèmia: la seva etiologia, efectes i…" Canadian Medical Journal Association, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Triglicèrids" Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "Avaluació de riscos i directrius per al…" Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia.
6. "Us hauríeu de preocupar els triglicèrids elevats?" Escola de Medicina de Harvard.
7. "El triglicèrid està fortament associat amb…" Biomedical Reports, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Alcohol i plasma triglicèrids" Opinió actual en lipidologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
9. "The effect of alcohol on postprandial and…" International Journal of Vascular Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
10. "Consum d'oli de coco i cardiovascular…" Nutricional Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
11. "Mecanismes d'hipertrigliceridèmia…" Arteriosclerosi i trombosi: revista de biologia vascular, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
12. Clínica Cleveland, "Triglicèrids i salut cardíaca".
13. "La ingesta de begudes endolcides amb sucre és…" The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
14. "Triglicèrids: preguntes més freqüents" American Heart Association.
15. "Consum crònic de fructosa rica…" Diabetologia i síndrome metabòlica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
16. "Consum de mel, sacarosa i alta en fructosa…" The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
17. "Eviteu aquests 10 aliments plens de greixos trans" Cleveland Clinic.
18. "Què és el colesterol alt en sang…" American Heart Association.
19. "Àcids grassos omega-3 i cardiovasculars…" Agència per a la investigació i la qualitat sanitàries.
20. "Una revisió contemporània de la relació entre…" International Journal of Preventive Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
21. Gabinet de serveis sanitaris i familiars "Fets triglicèrids".
22. "Directrius per a un contingut baix en colesterol…" Universitat del sud de Florida.
23. "Efecte de les dietes altes i baixes en fibra sobre…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
24. "Efectes de l'omega-3 sobre la resposta efectiva…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
25. "L'oli de peix: com redueix el plasma…" Biochimica et biophysica acta, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
26. "Les dietes amb àcids grassos altament monoinsaturats redueixen tots dos…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
27. "La proteïna de soja redueix els nivells de triglicèrids…" Aterosclerosi, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
28. "Els efectes de l'exercici i la pèrdua de pes…" Metabolisme, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
29. "Àcids grassos trans dietètics…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
30. "La freqüència regular dels àpats crea més…" European Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.