Dieta hipocalòrica per baixar de pes: aliments, pla de menjars, seguretat

Una dieta hipocalòrica (1000-1200 calories) és una forma segura d’aprimar. Desfer-se de l'excés de greix s'associa amb una millor salut, benestar i una major longevitat (1). També estareu en bona forma física i us en forma. En aquesta publicació s’enumeren els aliments baixos en calories, un exemple de pla de dieta baixa en calories, beneficis per a la salut i efectes secundaris. Desplaceu-vos cap avall per llegir.

Què és una dieta hipocalòrica? Com funciona?

Una dieta hipocalòrica és una dieta de 1000 a 1200 calories. Es tracta d’un pla de dieta equilibrada de quatre àpats al dia que consta de fruites i verdures fresques, greixos saludables, fibra dietètica i fonts de proteïnes magres.

Una dieta hipocalòrica funciona amb el simple principi de crear una deficiència calòrica. Consumiu menys calories i cremeu més calories, cosa que comporta la utilització de greixos emmagatzemats.

Seguir una dieta hipocalòrica durant 2-3 setmanes sens dubte us ajudarà a perdre greixos, a aprimar-se i a tenir menys ganes d’aliments poc saludables i rics en calories. Fem una ullada a la llista d’aliments baixos en calories per consumir.

Llista d’aliments baixos en calories

1. Civada

La civada és rica en fibra i carrega de nutrients com proteïnes, calci, folat, greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Un 100 grams de civada conté 389 calories (2). El consum de civada amb baies i llet / llet de soja augmenta la sacietat. Això, al seu torn, impedeix tenir gana amb freqüència (3).

La civada també és ideal per reduir el colesterol dolent i mantenir el cor saludable (4). Són una excel·lent opció alimentària per a persones amb diabetis tipus 2, ja que ajuden a reduir el sucre en la sang (5).

2. Iogurt grec

Una tassa de iogurt grec normal conté 190 calories. També és una rica font de calci, proteïnes, sodi i vitamines C, A i D (6). Està carregat de bons bacteris intestinals que ajuden a millorar la digestió i a prevenir malalties gastrointestinals (7).

Un estudi va concloure que el consum de iogurt com a aperitiu regularment podria ajudar a reduir la circumferència de la cintura, reduir l’IMC i evitar l’augment de pes (8). Els investigadors també han descobert que el consum de iogurt grec després de l’entrenament és bo per a la força muscular i millora la composició corporal (9). El consum de iogurt també condueix a un millor control glucèmic (nivells més baixos de sucre en la sang) i a la reducció de la fam (10).

3. Sopa

Un plat amb sopa clara i calenta amb cinc tipus de verdures i una font de proteïna magra (llenties, pit de pollastre, peix o trossos de soja) és un menjar baix en calories. És farcit, nutritiu i, si es prepara bé, és deliciós.

Un estudi sobre adults dels EUA confirma que el consum de sopa ajuda a reduir la circumferència de la cintura, el pes corporal, la fam i la ingesta de greixos i carbohidrats. El consum de sopa també augmenta el consum de proteïnes, fibra dietètica, vitamines i minerals (11). Un altre estudi va trobar que el consum de sopa redueix la ingesta de calories en un 20%. (12).

4. Baies

Les baies com els nabius, les maduixes, les móres, els gerds, les moreres, les baies de goji, les baies d’acai i els nabius són grans fonts de fitonutrients (nutrients de les plantes) com les antocianines que tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries (13).

També estan carregats de fibra dietètica, vitamines i minerals. Aquests nutrients ajuden a reduir el risc de malalties del cor, estrès oxidatiu, malalties metabòliques, càncers i malalties neurodegeneratives (14), (15).

No obstant això, les baies també poden contenir fructosa o sucre de fruita, cosa que els pot convertir en aliments amb un índex glucèmic elevat. Per tant, heu de practicar el control de les porcions. Eviteu les baies altes d’IG si teniu diabetis.

5. Ous

Un ou gran conté 71,5 calories i 6,28 g de proteïna. També és una bona font de sodi, potassi, magnesi, seleni, colina, folat, vitamines A, D i E, luteïna i zeaxantina (16).

Un estudi de 8 setmanes confirma que el consum d’ous per esmorzar, juntament amb una dieta hipocalòrica, ajuda a la pèrdua de pes (17). Un estudi similar també mostra que un esmorzar d’ous augmenta la sacietat i ajuda a controlar la fam durant les properes 36 hores (18).

6. Crispetes de blat de moro

Una porció de crispetes de blat de moro conté 31 calories, 1 g de fibra, 1 g de proteïna i 6 g d’hidrats de carboni (19). És un aperitiu lleuger i farcit, que també és una bona font de vitamines A, B6, E i K. El casc de les crispetes també conté betacarotè, zeaxantina i luteïna.

Un estudi va comparar l’efecte del consum de crispetes de blat de moro i patates fregides com a aperitiu i va trobar que les persones que consumien una tassa de crispetes de blat de moro tenien major sacietat a curt termini i baixes ganes d’aliments (20

7. Llavors de Chia

Les llavors de Chia contenen fibra dietètica, proteïnes, calci, ferro, magnesi, potassi, zinc, seleni, folat, niacina, vitamina A i greixos poliinsaturats. Una unça de llavors de chia contenen 138 calories (21).

L’alt contingut de fibra dietètica de les llavors de chia ajuda a augmentar la sacietat i a reduir la fam. Un estudi va confirmar que el consum de llavors de chia durant 12 setmanes va ajudar a reduir la circumferència de la cintura i millorar els perfils lipídics (22).

Un altre estudi demostra que afegir llavors de chia a la dieta ajuda a reduir els nivells de sucre en la sang, millora la sensibilitat a la insulina, la tolerància a la glucosa i els perfils de lípids a la sang i redueix el risc de malalties cardiovasculars (23).

Aquesta font de proteïnes sense gluten també ajuda a reduir la inflamació, la depressió i la hipertensió i a controlar la diabetis (24).

8. Peixos

Els peixos són fonts d’àcids grassos omega-3, proteïnes, vitamines i minerals, pobres en calories i en nutrients. Els estudis demostren que el consum regular de peix condueix a la pèrdua de pes, a la pressió arterial reduïda i a un menor risc de patir malalties cardiovasculars (25), (26).

La inflamació crònica de baix grau condueix a l’augment de pes. Un estudi confirma que el consum de peixos rics en omega-3 com el salmó ajuda a reduir la inflamació i condueix a la pèrdua de pes (27).

Un altre estudi demostra que el consum de peix i oli de peix condueix a una major pèrdua de pes i ajuda a reduir els nivells de triglicèrids (28). Una dieta hipocalòrica que consisteix en peixos també condueix a un millor metabolisme de la glucosa-insulina en persones amb sobrepès i hipertensió (29).

Consumeix peixos grassos com salmó, tonyina, verat, verat, sardina, hilsa, carpa de plata, anxova, arengada atlàntica, truita i albacora.

9. Verdures de fulla frondosa

L’enciam, la col, la col xinesa, els espinacs, la ruca, l’enciam vermell, les bledes, el rave, les pastanagues, la col verda i les verdures de fulla verda cultivades localment són baixes en calories i molt nutritives. Aquests verds de fulla freda es carreguen amb fibra dietètica, alfa-tocoferol, betacarotè, luteïna i vitamina K i ajuden a augmentar la sacietat i reduir la sensació de fam. També ajuden a reduir la resistència a la insulina i a prevenir el deteriorament cognitiu (30), (31).

Consumiu com a mínim un tipus de fulla verda cada dia durant dos àpats, juntament amb cereals integrals, proteïnes i greixos saludables, per aprimar-vos ràpidament.

10. Fruites

Les fruites, com les verdures, estan carregades de fibra dietètica, vitamines i minerals. Els nutrients de les fruites tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries. L'Organització Mundial de la Salut i l'Alimentació i l'Agricultura de les Nacions Unides recomana consumir almenys cinc racions de fruita al dia (32).

Un estudi va trobar que el consum de fruites riques en fibra dietètica però amb poca càrrega glucèmica ajuda a la pèrdua de pes (33). Afegiu fruites com la taronja, la poma, l’aranja, la llima, la llimona, la síndria, la melmelada, les baies i les fruites de temporada a la vostra dieta per baixar de pes més ràpidament.

11. Bròquil

Una ració de bròquil cuit només conté 21,2 calories. Aquest vegetal crucífer també és una gran font de fibra dietètica, calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi, sodi, vitamines C, A i K, folat, colina i proteïnes (34).

El bròquil està carregat d’antioxidants i té propietats antiinflamatòries que ajuden a reduir la inflamació crònica i l’acumulació de toxines (35). Un estudi va trobar que el consum de verdures crucíferes ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars en un 15,8% (36). Per a una pèrdua de pes més ràpida i una millor salut, consumeix una tassa de bròquil blanquejat cada dia alternatiu amb altres verdures.

12. Carn magra

La carn magra com el pit de pollastre sense pell, el gall dindi picat i la carn magra de vedella i porc són una gran font de proteïnes, vitamina B12, àcids grassos omega-3, niacina, ferro i zinc (37). Els científics i els estudis confirmen que el consum de carn magra o carn vermella magra, que té una quantitat inferior de greixos saturats, és bo per perdre pes i no augmenta la inflamació i els riscos cardiovasculars (38). El consum de carn magra manté a ratlla les sensacions de fam i ajuda a mantenir i millorar la massa muscular. La carn magra retallada de greixos és una addició viable a una dieta equilibrada (39).

13. Llegums

Els llegums com les llenties i les nous són excel·lents fonts de proteïnes vegetals, fibra dietètica, vitamines i minerals. El consum de llegums com a font de proteïnes en dietes hipocalòriques ajuda a reduir la circumferència de la cintura i el pes corporal total (40). Un estudi confirma que el consum de llegums juntament amb l’arginina (un aminoàcid) ajuda a una major reducció del greix del ventre (41).

Consumeix tot tipus de fesols i llenties per afegir proteïnes vegetals a la teva dieta. Cal consumir llegums regularment, sobretot si sou vegetarians o vegans.

Aquests són els 13 aliments baixos en calories que podeu afegir a la vostra dieta per aprimar-vos. No obstant això, aquests no són els únics aliments que heu de menjar. A continuació es mostra una taula que mostra els aliments per menjar i evitar. Comprova-ho.

Aliments per menjar	Aliments per evitar
Verdures, verds de fulla fosca, crucíferes	Carns processades: salsitxes, salams
Fruites baixes en IG com la taronja i l’aranja	Carns vermelles grasses
Magre de proteïna animal	Greixos trans: patates fregides, patates fregides, pollastre fregit, galetes
Proteïna vegetal (llegums, soja)	Pastís, pastisseria, caramels
Greixos saludables (oli d’oliva, peix gras)	Sosa, sucs envasats
Cereals integrals (arròs vermell, blat sarraí)	Glúcids refinats com el sucre i la farina
Herbes i espècies	Greix animal
Begudes: te, suc de fruita acabat de premsar, cafè negre, begudes desintoxicants	Begudes amb nata i sucre afegit

Mostra un pla de dieta hipocalòrica

Menjars	Què menjar
Esmorzar (8:00 am)	Farina de civada amb plàtan, baies i fruits secs O bé Truita de clara d’ou + 1 tassa de cafè negre + 4 ametlles
Dinar (12:30 h)	Amanida d'enciam, ruca, tomàquet, cogombre i magrana + 2 oz de tofu a la planxa O bé Zoodles amb gambes
Berenar (16:00)	1 tassa de cafè negre o te verd + 1 galeta digestiva multicereals / 2 galetes salades O bé Una tassa de suc de fruita
Sopar (19:00 hores)	Sopa de llenties amb verdures O bé 3 oz de peix gras a la planxa amb verdures

Quant de temps trigarà a perdre pes?

Per què heu de provar una dieta hipocalòrica?

A continuació, es detallen alguns dels motius pels quals podeu provar la dieta hipocalòrica:

• Perdre pes si té sobrepès o és obès.
• Per preparar el cos per a la cirurgia.
• Reduir el risc de patir malalties metabòliques.
• Per restablir l'interruptor metabòlic.
• Per millorar el perfil lipídic de la sang.
• Per millorar la salut del fogar.

Quins són els efectes secundaris d’una dieta molt baixa en calories?

Les dietes molt baixes en calories (VLCD) són supervisades principalment per un professional amb llicència. La dieta de 800 calories és un exemple de VLCD que ajuda a reduir la pressió arterial i és beneficiós per a les persones amb diabetis. No obstant això, abusar d'una dieta molt baixa en calories pot causar problemes de salut greus com:

• Trastorns alimentaris com l’anorèxia i la bulímia
• Debilitat i immunitat compromesa
• Caiguda de cabell
• Pell apagada i sense vida
• Propens a les infeccions
• Restrenyiment
• Ungles trencadisses
• Visió pobra i en declivi
• Confusió i declinació de la cognició
• Depressió
• Ossos febles

És adequada per a vostè una dieta hipocalòrica?

Una dieta hipocalòrica és adequada per a vosaltres si el vostre IMC supera els 30. HAURI d’aprovar el vostre metge abans de seguir una dieta hipocalòrica.

Qui no hauria de seguir una dieta hipocalòrica?

No proveu la dieta hipocalòrica si:

• Estàs embarassada o en període de lactància.
• El vostre IMC és del 26 al 29.
• Ets una persona activa.
• El vostre metge ho desaconsella.

Conclusió

Una dieta hipocalòrica és una bona manera de perdre pes ràpidament. Però ha de ser aprovat i supervisat per un metge autoritzat. Feu-ho de manera segura per eliminar el greix ràpidament i tornar-vos sans amb el pas del temps. Parleu amb el vostre metge avui mateix i llenceu la solapa addicional per descobrir-ne un de nou i adequat.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Quantes calories hauríeu de menjar en un dia per perdre 5 quilos a la setmana?

No es poden perdre 5 quilos en només una setmana. Podeu perdre 0,5-1 lliures per setmana consumint menys calories i treballant 5 dies a la setmana. Es trigaran unes 4-5 setmanes a perdre 5 quilos de forma segura. No us esforceu massa. Doneu-vos temps per perdre els quilos. En cas contrari, recuperareu els quilos més ràpidament que no els llenceu.

Quantes calories es consideren famolencs?

Per sota de 500 calories es considera fam.

Quin és el menjar baixos en calories més farcit?

La sopa és l’aliment baix en calories que més omple. També és nutritiu.

41 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Oster, G et al. "Beneficis econòmics i per a la vida de la pèrdua de pes entre les persones obeses". Revista americana de salut pública vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Civada, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. "La farina de civada instantània augmenta la sacietat i redueix la ingesta d'energia en comparació amb un cereal d'esmorzar a base de civada preparat per menjar: un assaig aleatori". Revista del Col·legi Americà de Nutrició vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et al. "Efecte del consum de civada en els perfils lipídics en adults hipercolesterolèmics". Revista de l'Associació Mèdica de Tailàndia = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et al. "Efectes a curt i llarg termini de la ingesta de civada integral sobre la gestió del pes i el metabolisme dels glucolípids en diabètics tipus 2 amb sobrepès: un assaig de control aleatori". Nutrients vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Iogurt grec, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. "Efectes del iogurt dietètic sobre el microbioma gastrointestinal humà sa (GI)". Microorganismes vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. “El consum de iogurt s’associa amb els resultats del control del pes? Resultats d'una revisió sistemàtica ". Revista internacional d’obesitat (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. "Iogurt grec i 12 setmanes d'entrenament d'exercici sobre força, gruix muscular i composició corporal en homes prims, sense formació i amb edat universitària". Fronteres en la nutrició vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin i Angelo Tremblay. "El paper potencial del iogurt en la gestió del pes i la prevenció de la diabetis tipus 2". Revista del Col·legi Americà de Nutrició vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong i James H Hollis. "El consum de sopa s'associa amb una densitat energètica dietètica més baixa i una millor qualitat de la dieta en adults dels EUA". La revista britànica de nutrició vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E i Barbara J Rolls. "Les precàrregues de sopa en diverses formes redueixen la ingesta d'energia dels àpats". Apetit vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina i Antonios E Koutelidakis. "Aliments funcionals i compostos bioactius: una revisió del seu possible paper en el control del pes i les conseqüències metabòliques de l'obesitat". Medicaments (Basilea, Suïssa) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• En general, John et al. "Efectes metabòlics de les baies amb antocianines estructuralment diverses". Revista internacional de ciències moleculars vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Tendències i avenços recents en la investigació dels beneficis per a la salut de les baies". Revista de química agrícola i alimentària vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Ou, sencer, cru, fresc, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. "L'esmorzar amb ous augmenta la pèrdua de pes". Revista internacional d’obesitat (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. "Efecte a curt termini dels ous sobre la sacietat en subjectes amb sobrepès i obesitat". Revista del Col·legi Americà de Nutrició vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Crispetes de blat de moro, amb aire, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. "Les crispetes són més saciades que les patates fregides en adults de pes normal". Diari de nutrició vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Llavors, llavors de chia, secs, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et al. "Chia indueix pèrdua de pes clínicament discreta i millora el perfil lipídic només en valors anteriors alterats". Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. "Efectes de la llavor de Chia (Salvia hispanica L.) i els seus mecanismes moleculars en estudis experimentals de dieta desequilibrada: una revisió sistemàtica". Journal of food science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. "Perspectives nutricionals i terapèutiques de Chia (Salvia hispanica L.): una revisió." Revista de ciència i tecnologia dels aliments vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. "Efectes del peix dietètic i reducció de pes sobre la pressió arterial ambulatòria en hipertensos amb sobrepès". Hipertensió (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et al. "Efecte de les dietes de peixos i la pèrdua de pes sobre la concentració sèrica de leptina en subjectes amb sobrepès i hipertensos tractats" Diari d’hipertensió vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. "Efectes de la pèrdua de pes i el consum de marisc sobre els paràmetres d'inflamació en homes i dones joves, amb sobrepès i obesitat durant vuit setmanes de restricció d'energia". Revista europea de nutrició clínica vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. "Inclusió de peix o oli de peix en dietes de pèrdua de pes per a adults joves: efectes sobre els lípids sanguinis". Revista internacional d’obesitat (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. "Els peixos dietètics com a component principal d'una dieta per aprimar-se: efecte sobre els lípids sèrics, la glucosa i el metabolisme de la insulina en subjectes hipertensos amb sobrepès". La revista americana de nutrició clínica vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et al. "Nutrients i bioactius en verdures de fulla verda i deteriorament cognitiu: estudi prospectiu". Neurologia vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "Efectes de la ingesta de verdures de fulla verda sobre les respostes glicèmiques i lipidèmiques postprandials i la concentració d'α-tocoferol en homes normals i obesos". Revista de ciències nutricionals i vitaminologia vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi i Rajesh Jeewon. "Ingesta de fruites i verdures: beneficis i progrés de les intervencions en educació nutricional: article de revisió narrativa". Revista iraniana de salut pública vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. "Canvis en la ingesta de fruites i verdures i canvi de pes en homes i dones dels Estats Units seguits fins a 24 anys: anàlisi de tres estudis de cohort prospectius". Medicina PLoS vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Raab de bròquil, cuit, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho i Sang-Bin Lim. "Activitats antioxidants i antiinflamatòries de flors de bròquil en cèl·lules RAW 264,7 estimulades per LPS". Nutrició preventiva i ciències dels aliments vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "L'efecte de la ingesta de verdures de fulla verda i crucífera sobre la incidència de malalties cardiovasculars: un metanàlisi". JRSM malaltia cardiovascular vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. "Carn magra i salut del cor". Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. "L'augment de la ingesta de carn vermella magra no eleva els marcadors d'estrès oxidatiu i inflamació en els humans". The Journal of nutrition vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Carn vermella magra dietètica i evolució humana". Revista europea de nutrició vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et al. "Cereals, llegums i control del pes: una revisió exhaustiva de l'evidència científica". Revisions nutricionals vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. "L'efecte de la dieta hipocalòrica enriquida en llegums amb o sense L-arginina i seleni sobre les mesures antropomètriques en dones obeses centrals". Revista de recerca en ciències mèdiques: revista oficial de la Universitat de Ciències Mèdiques d'Isfahan, vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/