Cacauets: 12 beneficis per a la salut, nutrició i possibles efectes secundaris

Els cacauets (Arachis hypogea) són rics en nutrients essencials i presenten diversos beneficis per a la salut. També es coneixen com a cacauet, goobers i fruits secs i se solen consumir torrats o en forma crua. Els cacauets són rics en calories i contenen els 20 aminoàcids, sent el més abundant l’arginina que estimula el sistema immunitari. A més, són rics en diverses vitamines, minerals i compostos vegetals que s’utilitzen per tractar moltes malalties. Els cacauets poden afavorir la salut del cor, ajudar a la pèrdua de pes, prevenir els càlculs biliars i ajudar a controlar el sucre en la sang. En aquest article, hem debatut sobre els possibles beneficis per a la salut dels cacauets, el seu perfil nutricional i els possibles efectes secundaris que poden causar.

Quins són els beneficis per a la salut dels cacauets?

1. Pot promoure la salut cardíaca

Menjar cacauet pot ajudar a protegir contra les malalties coronàries (CHD) (1). Un estudi realitzat per l'Escola de Salut Pública de Harvard va trobar que els cacauets poden reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) (2). El colesterol dolent condueix al desenvolupament de placa als vasos sanguinis i els cacauets poden evitar-ho. Un estudi realitzat amb rates també va afirmar que l'extracte de pell de cacauet ric en polifenols pot reduir la inflamació que causa malalties del cor (3).

El resveratrol dels cacauets té propietats antioxidants que poden ajudar a combatre les malalties del cor. És per això que els cacauets semblen tenir efectes cardioprotectors similars a altres aliments que contenen resveratrol (4).

Un estudi realitzat per la Universitat Purdue va trobar que la ingesta regular de cacauets també redueix els triglicèrids, afavorint encara més la salut cardíaca. Aquest efecte es pot atribuir a la presència d’àcids grassos monoinsaturats, folat i magnesi (5). A més, un estudi realitzat per rates a la Universitat de Marmara (Turquia) va trobar que els cacauets augmentaven els nivells de colesterol bo (6). No obstant això, es necessiten més estudis per entendre aquest efecte dels cacauets.

2. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Els cacauets són molt rics en calories, però contribueixen a la pèrdua de pes en lloc d’augmentar de pes (7). Els cacauets són aliments densos en energia (8). Per això, prendre’ls com a berenar pot fer que consumiu menys calories més endavant al dia. Els cacauets van provocar una sensació de plenitud més forta quan es consumeixen com a berenar que amb un menjar (9). Això eventualment pot ajudar a perdre pes. Alguns estudis van suggerir que un major consum de fruits secs no es va associar amb un major augment de pes corporal i pot ajudar a controlar el pes (10).

La inclusió de cacauets a la dieta és una manera de millorar la ingesta de nutrients sense provocar un augment de pes (8). La investigació també demostra que el consum de cacauets i mantega de cacauet pot augmentar la sensació de plenitud. Aquests podrien satisfer millor els individus que els aperitius farcits d’hidrats de carboni en quantitats iguals (11).

3. Pot prevenir els càlculs biliars

El consum de cacauet està relacionat amb un menor risc de càlculs biliars. Un estudi realitzat per la Harvard Medical School i el Brigham and Women's Hospital (Boston) va trobar que el consum de cacauets pot reduir el risc de càlculs biliars. Els homes que consumeixen cinc o més unitats de fruits secs (inclosos els cacauets) a la setmana tenen un menor risc de patir càlcul biliar (12).

Les dones que consumeixen cinc o més unitats de fruits secs a la setmana tenen un risc reduït de colecistectomia (eliminació de la vesícula biliar) (13). No obstant això, cal estudis a llarg termini per entendre aquest benefici dels cacauets.

4. Pot ajudar a controlar el sucre en sang

L’addició de cacauet o mantega de cacauet a un menjar no augmenta els nivells de sucre en sang. Tenir-los juntament amb un menjar ric en GL (com un bagel o un got de suc) pot estabilitzar els nivells de sucre a la sang. Els cacauets tenen una puntuació IG (índex glucèmic) de 14. Tot i que la IG dels cacauets és de 14 (en una escala de 100 punts), la seva GL (càrrega glucèmica, que indica el que farà un aliment concret en els nivells de sucre) és només 1 (11). Per això, l'Associació Americana de Diabetis nomena els cacauets com a superaliment per a la diabetis. La fibra dels cacauets també ajuda a reduir els nivells de sucre en sang. També contenen magnesi i altres olis saludables que juguen un paper en aquest aspecte (11).

Un estudi realitzat per la Universitat Federal de Vicoça (Brasil) sobre dones obeses va trobar que el consum de cacauet o mantega de cacauet al matí pot controlar els nivells de sucre a la sang durant tot el dia (14). Un altre estudi realitzat per l'Escola de Salut Pública de Harvard va trobar que una major ingesta de cacauets i mantega de cacauet pot ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2 en les dones (15).

A més, la ingesta diària d’una dieta enriquida amb cacauets durant 24 setmanes podria millorar els paràmetres de salut en pacients amb diabetis tipus 2. El ric perfil nutricional dels cacauets n'és el responsable, que inclou greixos monoinsaturats, fibra, arginina, niacina, folat i vitamina E (16).

5. Pot reduir el risc de càncer

L’elevada ingesta de cacauets (inclosos altres fruits secs) s’ha associat amb un risc reduït de càncer colorectal. Les isoflavones, el resveratrol i l'àcid fenòlic que es troben als cacauets tenen propietats anticancerígenes que poden ajudar a reduir el risc de càncer (17).

Un estudi realitzat als Països Baixos va trobar que la ingesta de cacauet també s’associa amb un risc reduït de càncer de mama postmenopàusic (18). També es va trobar cacauet per prevenir els càncers gàstrics i esofàgics en adults nord-americans més grans. Quan es van fer comparacions, les persones que no consumien fruits secs ni mantega de cacauet tenien el major risc de desenvolupar aquests càncers (19).

No obstant això, hi ha una preocupació pel que fa als cacauets i al càncer. Els cacauets poden estar contaminats amb aflatoxines, una família de toxines produïdes per certs fongs. Aquestes toxines poden augmentar el risc de càncer de fetge (20). Un estudi realitzat per la Universitat de Geòrgia (EUA) va trobar que el resveratrol que es troba als cacauets posseeix propietats antioxidants potents que ajuden a reduir el risc de càncer (21).

6. Pot tractar la disfunció erèctil

Els cacauets són rics en arginina, que és un aminoàcid essencial (22). L’arginina s’ha estudiat extensament com a possible tractament de la disfunció erèctil (23), (24).

Es requereix més investigació per entendre si l’arginina sola pot ajudar amb el tractament de la disfunció erèctil. Però els estudis confirmen que l'administració oral d'aquest aminoàcid en combinació amb un suplement herbari (anomenat picnogenol) pot tractar la disfunció erèctil (24).

7. Pot augmentar l'energia

Els cacauets són una rica font de proteïnes i fibra que ajuda a la conversió d’hidrats de carboni en energia (25). El contingut de proteïnes del cacauet és al voltant del 25% del total de calories (26). La combinació de fibres i proteïnes dels cacauets alenteix el procés digestiu per facilitar l’alliberament constant d’energia al cos. Tot i això, cal fer més investigacions per entendre aquest benefici dels cacauets.

8. Pot alleujar els símptomes de la síndrome d'ovari poliquístic (SOP)

Hi ha poca investigació en aquest sentit. L’evidència anecdòtica suggereix que els cacauets poden ajudar a tractar el SOP, ja que contenen greixos monoinsaturats. Algunes investigacions afirmen que una dieta alta en aquests greixos podria ajudar a millorar el perfil metabòlic de les dones amb SOP (27).

9. Tenen propietats antioxidants

Els cacauets són rics en nombrosos compostos vegetals i antioxidants. La majoria d’aquests compostos estan disponibles a la pell dels cacauets, que s’han de menjar crus per obtenir tots els seus beneficis (28). Alguns dels compostos vegetals fàcilment disponibles als cacauets inclouen resveratrol, àcid cumaric i fitosterols que ajuden a deteriorar l’absorció de colesterol, isoflavones i àcid fític que es troben a les llavors de les plantes (29), (30), (31).

10. Pot ajudar a protegir contra la malaltia d'Alzheimer

Els aliments rics en niacina, com ara els cacauets, poden protegir contra la malaltia d’Alzheimer i el deteriorament cognitiu relacionat amb l’edat (32). Els cacauets són una excel·lent font de niacina i vitamina E, que demostren que tots dos protegeixen contra la malaltia d'Alzheimer. Un estudi realitzat en 4.000 persones de 65 anys o més va trobar que la niacina dels aliments retarda la taxa de declivi cognitiu (11).

11. Pot promoure la salut de la pell

Segons evidències anecdòtiques, el consum de cacauet pot protegir la pell de les cremades solars i els danys. La vitamina E, el magnesi i el zinc que es troben als cacauets poden combatre els bacteris i fer brillar la pell. El betacarotè, un antioxidant disponible en els cacauets, també pot ajudar a millorar la salut de la pell. Tot i això, la investigació en aquest aspecte és limitada.

12. Pot millorar la salut del cabell

Falta una investigació científica que relacioni els cacauets amb el creixement del cabell. Com que els cacauets contenen tots els aminoàcids i moltes proteïnes, poden ser un bon complement a una dieta per al creixement del cabell (33).

Els cacauets estan plens de nutrients. Són nutricionalment denses i saludables. A la secció següent veurem el perfil nutricional dels cacauets.

Perfil nutricional dels cacauets

Segons el Departament d'Agricultura dels EUA, 100 grams de cacauet contenen (34):

Energia - 567 kcal de

proteïnes - 25,8 g de

fibra dietètica - 8,5 g de

carbohidrats - 16,13 g de

sucres - 4,72 g de

ferro - 4,5 mg de

calci - 92 mg de

sodi - 18 mg de

potassi - 705 mg

Els cacauets són rics en diverses vitamines i minerals. Són excel·lents fonts de vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folat), biotina, coure, magnesi, manganès i fòsfor. Tots ells són essencials per mantenir el metabolisme corporal i reduir el risc de diverses malalties.

Els cacauets són rics en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats que redueixen el risc de malalties del cor. També són abundants en les proteïnes essencials de base vegetal. La quantitat diària recomanada (ARA) per a proteïnes en adults és de 56 g per als homes i 46 g per a les dones (35).

Com menjar cacauets?

És important que bulliu cacauets abans de consumir-los. Tot i que els cacauets crus són nutricionalment similars, poden comportar el risc d’aflatoxina (una toxina potent). Algunes investigacions també mostren que el cacauet bullent millora el seu contingut en antioxidants (11). Els cacauets bullits tenen un augment de dos a quatre vegades el seu contingut en antioxidants d’isoflavona.

La forma més senzilla de menjar cacauets és simplement ficar-los a la boca. Si us sembla una mica avorrit, tenim altres maneres interessants. Consulteu-los a la secció següent.

Les millors maneres d’afegir cacauets a la vostra dieta

Podeu afegir cacauets crus o bullits a l’amanida del vespre o al cereal per esmorzar. També podeu afegir cacauets al iogurt congelat.

A més, també podeu provar aquesta popular recepta de cacauet.

Cacauets torrats amb mel

Què necessites

• 2 cullerades de mantega
• 1/3 tassa de mel
• ¼ culleradeta de canyella
• 1 culleradeta d’extracte de vainilla
• 2 culleradetes de sal (dividides)
• 1 lliura de cacauets crus
• ¼ tassa de sucre granulat

Direccions

1. Prepareu un paper de forn folrant-lo amb paper d’alumini. Polvoritzeu aquest paper d'alumini amb un esprai de cocció antiadherent.

1. Preescalfeu el forn a 325 ° F.

1. Afegiu tots els ingredients (excepte els cacauets, el sucre i una culleradeta de sal) a un bol apte per a microones i al microones durant uns 45 segons fins que la mantega es fongui.

1. Traieu del forn. Remeneu-ho fins que tingueu un líquid suau.

1. Afegiu els cacauets a aquesta barreja líquida i remeneu fins que estiguin tots recoberts.

1. Aboqueu aquests cacauets sobre el paper de forn i repartiu-los en una capa uniforme.

1. Coure els cacauets durant uns 20 minuts. Seguiu remenant cada 5 minuts per evitar cremades.

1. Un cop els cacauets siguin rossos, traieu-los del forn i torneu-ho a remenar. Es tracta de distribuir la mel a la plata de forn.

1. Escampeu el sucre granulat i la culleradeta restant de sal i torneu a remenar.

1. Deixeu refredar els cacauets. Seguiu remenant per evitar grumolls.

1. Un cop s’hagin refredat completament, poseu-los en un recipient hermètic i guardeu-los a temperatura ambient per a un ús posterior.

Us pot sorprendre saber que hi ha molts tipus diferents de cacauets. Obteniu més informació sobre ells a la següent secció.

Tipus de cacauets

Segons la Junta Nacional de Cacauets, hi ha quatre varietats principals de cacauets: cacauets corredors, cacauets de Virgínia, cacauets espanyols i cacauets de València (36). Estan disponibles en diverses formes, com ara crues, sense closca, sense closca, torrades en sec i torrades amb oli. Els cacauets crus són el tipus de cacauet més saludable amb nombrosos beneficis per a la salut.

La mantega de cacauet es ven salada o sense sal, grossa o cremosa. És possible que tingueu cacauets crus si els podeu adquirir a un venedor de confiança. No obstant això, és millor prendre precaucions.

Com seleccionar i emmagatzemar

Els cacauets sense closca i sense closca que s’emmagatzemen en un lloc fresc tenen una vida útil d’1 a 2 mesos. Si s’emmagatzemen a la nevera, la seva vida útil es pot allargar de 4 a 6 mesos. La mantega de cacauet oberta té una vida útil de 2 a 3 mesos al rebost i de 6 a 9 mesos a la nevera. Els cacauets es poden ranciar i tenir un gust amarg si es mantenen més enllà de la data de caducitat. Es pot dir que un cacauet és ranc si té una olor lleugerament a peix, floridura o llet àcida. Menjar fruits secs amb motlles és problemàtic a causa de la presència d’aflatoxines, que poden provocar una intoxicació per aflatoxines. Pot afectar la funció hepàtica i provocar icterícia, fatiga, pèrdua de gana i danys al fetge.

Els cacauets poden ser una addició meravellosa a la vostra dieta. Però abans de seguir endavant i començar a tenir cacauets, és millor ser conscient dels possibles efectes secundaris que poden causar.

Quins són els efectes secundaris dels cacauets?

Els cacauets poden causar reaccions al·lèrgiques en algunes persones a causa de la presència de dues proteïnes: arachin i conarachin. El consum d’excés d’aquests llegums també comporta alguns efectes adversos. La intoxicació per afloatoxina és un altre efecte secundari greu dels cacauets.

• Intoxicació per aflatoxina

La possible contaminació per aflatoxines és motiu de preocupació. Una intoxicació greu per aflatoxines pot causar càncer de fetge i insuficiència hepàtica. Es produeix en productes alimentaris emmagatzemats en condicions que afavoreixen el creixement dels fongs (37). Podeu evitar-ho emmagatzemant cacauets en un lloc amb baixa humitat i temperatura.

• Pot causar una reacció al·lèrgica

Un estudi realitzat pel Centre Mèdic de la Universitat de Duke va trobar que els cacauets poden causar reaccions al·lèrgiques potencialment mortals en algunes persones (38). Si apareix una resposta al·lèrgica, cal anar immediatament a la sala d’emergències més propera.

• Pot inhibir l'absorció del ferro

Els cacauets contenen fitats, que són compostos que inhibeixen l’absorció del ferro. Un estudi realitzat per la Universitat de Witwatersrand (Sud-àfrica) va trobar que els cacauets poden inhibir l’absorció de ferro (39).

Conclusió

Els cacauets són llegums rics en nutrients amb molts beneficis per a la salut. Contenen nombroses vitamines, minerals i compostos vegetals que poden ajudar a tractar diverses malalties. Els cacauets també poden ajudar a promoure la salut del cor, ajudar a la pèrdua de pes i prevenir els càlculs biliars. No obstant això, aquests fruits secs tenen un alt contingut calòric. El consum excessiu de cacauet pot causar alguns efectes adversos com la intoxicació per aflatoxines, reaccions al·lèrgiques i la inhibició de l'absorció de ferro. Per tant, limiteu la ingesta de cacauets i consulteu el vostre metge en cas d’efectes secundaris.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quants cacauets té una unça?

Una unça de cacauet conté uns 28 fruits secs.

Es pot menjar cacauet cru?

Absolutament. Però assegureu-vos que els obteniu de marques comercials de renom. Comproveu si hi ha floridura i guardeu-los en un lloc fresc i sec.

Els cacauets són cetogenis?

Els cacauets no s’han de considerar una part d’una dieta cetogènica. Es consideren llegums i no ho són