Els científics han descobert que seguir una dieta i un estil de vida adequats per al PCOS pot ajudar a les dones a evitar els efectes negatius d’aquesta síndrome (1). Aquest trastorn hormonal afecta les dones en edat reproductiva i es caracteritza per múltiples quists als ovaris, períodes irregulars o no / prolongats, augment de pes, creixement excessiu del cabell, hipertensió arterial, diabetis, depressió, etc. (2). La dieta PCOS i el pla d’entrenament poden ajudar a millorar la vostra salut física i mental. Seguiu llegint per trobar respostes a les vostres preguntes relacionades amb el PCOS, així com una dieta de 7 dies i un pla d’exercici adequat per al PCOS. Llisca cap amunt!

Què és el PCOS?

Shutterstock

El SOP o síndrome d’ovari poliquístic és un desequilibri hormonal que es produeix en dones en edat reproductiva, que provoca petits quists als ovaris, més producció d’andrògens, resistència a la insulina, pèl facial, depressió, ansietat, diabetis i infertilitat.

A tot el món, més de 100 milions de persones tenen PCOS. I encara que els gens tenen un paper vital, la manca d’exercici físic i una dieta adequada també poden conduir a aquesta afecció. Però com? Bé, el SOP està relacionat amb la diabetis, l’estil de vida poc saludable, les hormones i la resistència a la insulina. En parlem detalladament perquè entengueu millor la vostra condició.

Què causa el SOP i per què augmenta de pes?

Shutterstock

El SOP o quists als ovaris es produeixen principalment a causa d’un desequilibri hormonal. La segona causa més predominant són els gens defectuosos. L'estrès, els aliments poc saludables i el seguiment d'un estil de vida poc saludable durant un període prolongat poden provocar el SOP. Per tant, fins i tot si ningú de la vostra família té PCOS, podeu tenir quists als ovaris. Com és possible això? Aquí hi ha una breu explicació.

El pàncrees produeix una hormona anomenada insulina que ajuda a transportar la glucosa a les cèl·lules per a una major degradació i alliberament d’energia. Quan seguiu hàbits alimentaris poc saludables, els nivells de glucosa són constantment alts. Això fa que les cèl·lules beta del pàncrees segreguin més insulina per reduir els nivells de glucosa en sang. Quan hi ha un alt nivell constant d’insulina, el cos es torna resistent a la insulina. És similar als mosquits resistents al DDT o als bacteris resistents als antibiòtics. Per tant, ara que el vostre cos és resistent a la insulina, els nivells de sucre en sang segueixen sent alts. Al seu torn, això provoca una producció encara més gran d’insulina.

Mentrestant, les cèl·lules no tenen glucosa ni sucre per convertir-la en energia. Aquesta és precisament la raó per la qual tens constant gana i letargia. La resistència a la insulina provoca diabetis i desequilibris en les hormones, especialment en els andrògens, i provoca hirsutisme (excés de pèl facial) i SOP. De vegades, les cèl·lules beta no produeixen prou insulina i, per tant, els nivells de glucosa a la sang continuen elevats durant períodes prolongats.

És un procés complex, però segur que ha de relacionar-se molt amb quina i quanta menjar mengeu. Hi arribarem d'aquí a una estona. En primer lloc, fem una ullada als símptomes del SOP.

Símptomes del PCOS

A continuació, es mostren alguns símptomes que heu de tenir en compte:

• Períodes irregulars o inexistents
• Sagnat excessiu durant períodes prolongats
• Pujada de pes
• Pèl facial
• Calvície masculina
• Hiperpigmentació a la zona interna de la cuixa
• Depressió
• Ansietat
• Augment de la gana
• Resistència a la insulina
• Hipertensió

Llavors creieu que teniu PCOS? Fer això!

Shutterstock

Cal demanar cita prèvia amb el ginecòleg. El vostre metge és la millor persona per confirmar si teniu PCOS o no. És possible que hagueu de fer una ecografia i prendre medicaments. La medicació dependrà de la gravetat del problema i si teniu previst formar una família aviat.

Conclusió: no suposeu que teniu SOP a menys que el vostre metge ho confirme.

Simplement relaxeu-vos, feu les proves, preneu els medicaments a temps i, el que és més important, canvieu la vostra dieta i estil de vida. Aquest seria el millor tractament per al SOP. Aquí teniu un pla de dieta PCOS de 7 dies.

Pla de dieta PCOS de 7 dies

Aquest gràfic de dieta PCOS s’ha creat tenint en compte els pacients amb PCOS amb sobrepès o alt IMC. Parleu amb un nutricionista si sou pacient de PCOS prim.

Dia 1

Qualsevol dia pot ser el primer dia d’aquesta dieta. No cal esperar el proper dilluns ni el mes que ve. Això és el que heu de menjar.

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:00 am)	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d'aigua
Esmorzar (7:00 am)	1 ou sencer bullit + 1 tassa de te verd + ½ tassa de papaia + 2 ametlles
A mig matí (de 9:30 a 10:00)	1 tassa de te verd + 1 pastanaga
Dinar (12:00 - 12:30 h)	1 bol petit d'arròs integral + verdures a la planxa + 2 oz de peix a la planxa o 1/2 tassa d'amanida de mongetes de garbanzo bullides + 1 tassa de llet de mantega
Berenar després de dinar (15:00 - 15:30)	1 tassa de te verd / cafè negre + 1 galeta multigrain
Sopar (18:30 - 19:00)	Sopa de pollastre / llenties amb 5 verdures diferents + 1 pa integral de blat + 1 tassa de iogurt
Hora de dormir (22:00 hores)	1 tassa de llet no làctia amb una mica de cúrcuma O 1 got d'aigua tèbia + 1 culleradeta de mel orgànica + una mica de nou moscada

Consell: si teniu gana abans del vostre pròxim àpat, preneu una tassa de te verd (no supereu el límit de 5 tasses al dia), beveu aigua o tingueu una fruita. I si se us ofereix menjar que no està d'acord amb la vostra nova dieta, digueu amb cortesia que no.

Com us sentireu al final del primer dia

Us serà difícil mantenir-vos allunyats del saborós però nociu menjar ferralla amb què esteu acostumats. Tot i això, mantenint la concentració el primer dia, podeu lliscar fàcilment durant els propers sis dies. Vegem què hauríeu de consumir el segon dia.

Dia 2

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:00 am)	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d'aigua
Esmorzar (7:00 am)	½ tassa de quinoa vegetal / sèmola + 1 tassa de te verd + 2 ametlles
A mig matí (de 9:30 a 10:00)	1 plàtan + ½ cogombre
Dinar (12:00 - 12:30 h)	2 pa integral de blat + xili de mongetes + ½ tassa d'amanida de remolatxa i pastanaga + 1 tassa de llet de mantega
Berenar després de dinar (15:00 - 15:30)	1 tassa de te verd + ½ tassa de crispetes de blat de moro sense sal
Sopar (18:30 - 19:00)	1 tassa d'amanida de kale i gambes / bolets + 1 tassa de iogurt
Hora de dormir (22:00 hores)	1 tassa de llet no làctia amb una mica de cúrcuma O 1 got d'aigua tèbia + 1 culleradeta de mel orgànica + una mica de nou moscada

Consell: beure dues tasses d’aigua abans de cada menjar per evitar menjar en excés.

Com us sentireu al final del segon dia

Al final del segon dia, començareu a notar una diferència, no en el pes corporal, sinó en la forma en què us sentiu començar un nou estil de vida i començar un nou començament. Llevar-se aviat, menjar al moment adequat i dormir 7 hores us ajudarà a eliminar toxines físiques i mentals. Aquest serà un fort motivador i esperareu amb il·lusió el dia 3.

Dia 3

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:00 am)	1 tassa d’aigua tèbia amb suc de mitja llima
Esmorzar (7:00 am)	Farina de civada amb gerds, 2 dàtils i llet no làctia + 1 tassa de te verd O batut de llet d'ametlles, maduixa i plàtan + 1 tassa de te verd
A mig matí (de 9:30 a 10:00)	Meitat i meitat d’aigua de coco i cafè negre + 1 galeta multicereals
Dinar (12:00 - 12:30 h)	3 oz de peix a la planxa i 4 verdures a la planxa diferents + 1 tassa de iogurt O ½ tassa de mongetes negres al forn i 4 verdures a la planxa diferents + 1 tassa de iogurt
Berenar després de dinar (15:00 - 15:30)	1 tassa de te verd + 10 festucs sense sal
Sopar (18:30 - 19:00)	Bolet a la planxa + sopa de bròquil + 1 tassa de llet de mantega
Hora de dormir (22:00 hores)	1 tassa de llet no làctia amb una mica de cúrcuma O 1 got d'aigua tèbia + 1 culleradeta de mel orgànica + una mica de nou moscada

Consell: Eviteu consumir llet desnatada o iogurt baix en greixos.

Com us sentireu al final del dia 3

Al final del dia 3, se sentirà i pesarà més lleuger que abans. I això es deu al fet que perdrà molt pes en aigua. Al seu torn, això us ajudarà a estar més centrat en l’alimentació i l’estil de vida saludables.

Això és el que heu de menjar el dia 4.

Dia 4

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:00 am)	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d'aigua
Esmorzar (7:00 am)	1 plàtan + 2 ametlles + 1 tassa de te verd + 1 ou bullit sencer o ½ tassa de remenat de tofu
A mig matí (de 9:30 a 10:00)	1 bol petit de fruites barrejades
Dinar (12:00 - 12:30 h)	1 tassa d'arròs integral + ½ tassa de pollastre al curry / bolets + amanida de cogombre i tomàquet + 1 tassa de llet de mantega
Berenar després de dinar (15:00 - 15:30)	1 tassa de te verd + 1 galeta multicereals
Sopar (18:30 - 19:00)	1 bol mitjà d'amanida de pèsols dividits bullits amb cogombre, tomàquet, pastanaga, suc de llima, una mica d'oli d'oliva i condiment + 1 tassa de iogurt
Hora de dormir (22:00 hores)	1 tassa de llet no làctia amb una mica de cúrcuma O 1 got d'aigua tèbia + 1 culleradeta de mel orgànica + una mica de nou moscada

Consell: trieu fruites baixes en IG perquè el vostre cos sigui capaç de tolerar millor el sucre de la fruita.

Com us sentireu al final del dia 4

Al final del dia 4, el vostre nou estil de vida serà el vostre normal. Et sentiràs millor i dormiràs millor.

Teniu ganes de conèixer el Dia 5? Aquí tens!

Dia 5

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:00 am)	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d'aigua
Esmorzar (7:00 am)	Verdures i mill bullit + 1 tassa de te verd
A mig matí (de 9:30 a 10:00)	2 ametlles + 1 tassa de te verd o 1/2 tassa de síndria
Dinar (12:00 - 12:30 h)	Amanida de papaia tailandesa + 2 oz de pollastre a la planxa / peix / 1/2 tassa de bròquil a la planxa + 1 tassa de llet de mantega
Berenar després de dinar (15:00 - 15:30)	1 tassa d’aigua de coco + 1 cogombre
Sopar (18:30 - 19:00)	½ tassa d’arròs de coliflor + mongetes al forn + pebrot vermell a rodanxes, carbassó groc i mongetes verdes + 1 tassa de llet de mantega
Hora de dormir (22:00 hores)	1 tassa de llet no làctia amb una mica de cúrcuma O 1 got d'aigua tèbia + 1 culleradeta de mel orgànica + una mica de nou moscada

Consell: No consumiu sucs de fruita envasats ni aigua de coco.

Com us sentireu al final del dia 5

Al final del dia 5, veureu una diferència visible en la vostra aparença i en la vostra manera de sentir-vos amb vosaltres mateixos. El fet de poder seguir una dieta que sigui bona per a vostè reforçarà els seus nivells de confiança i veurà clarament un futur en el qual no haureu de dependre de medicaments per tractar el SOP.

Descobrim què heu de menjar el dia 6.

Dia 6

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:00 am)	1 tassa d’aigua tèbia amb suc de mitja llima
Esmorzar (7:00 am)	1 crep salat amb ½ alvocat, pepper pebrot vermell, 5 cacauets i suc de llima + 1 tassa de te verd
A mig matí (de 9:30 a 10:00)	1 poma
Dinar (12:00 - 12:30 h)	Amanida de pollastre / mongetes de garbanzo + 1 tassa de iogurt
Berenar després de dinar (15:00 - 15:30)	1 tassa de te verd + 1 bol mitjà de crispetes de blat de moro sense sal
Sopar (18:30 - 19:00)	Guisat de peix o bolets + 1 pa integral de blat + amanida de cogombre i pastanaga + un tros de 80% o més de xocolata negra
Hora de dormir (22:00 hores)	1 tassa de llet no làctia amb una mica de cúrcuma O 1 got d'aigua tèbia + 1 culleradeta de mel orgànica + una mica de nou moscada

Consell: No consumiu xocolata amb llet; el 80% o més és millor per a vosaltres.

Com us sentireu al final del dia 6

La xocolata negra al final del dia 6 serà molt refrescant. No us excediu. A més, ara, fins i tot els vostres més propers començaran a notar una diferència en vosaltres. Però no estaran ben segurs de què es tracta. I el meu consell és, que endevinin!

Ara fem una ullada al dia 7.

Dia 7

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (6:00 am)	2 culleradetes de llavors de fenigrec mullades durant la nit en 1 tassa d'aigua
Esmorzar (7:00 am)	1 ou bullit + 1 llesca de pa de blat + 1 tassa de te verd + 2 ametlles o nous
A mig matí (de 9:30 a 10:00)	1 taronja
Dinar (12:00 - 12:30 h)	1 tassa d’arròs integral + pollastre / bolet a la planxa + verdures a la planxa + 1 tassa de iogurt
Berenar després de dinar (15:00 - 15:30)	1 tassa de te verd + 1 galeta multicereals
Sopar (18:30 - 19:00)	Curry vegetal barrejat + 2 pa de blat + ¼ tassa de gram de Bengala bullit + 1 tassa de llet de mantega
Hora de dormir (22:00 hores)	1 tassa de llet no làctia amb una mica de cúrcuma O 1 got d'aigua tèbia + 1 culleradeta de mel orgànica + una mica de nou moscada

Consell: Remullar l’arròs integral amb aigua durant 30 minuts abans de coure perquè es cogui més ràpidament.

Com us sentireu al final del dia 7

Al final del dia 7, us sorprendrà d’haver arribat fins ara, cosa que augmentarà els nivells d’adrenalina i serotonina (hormones que se senten bé). Et sentiràs més decidit que mai i estimaràs el teu nou estil de vida.

Però, aquesta dieta només té set dies? No, què heu de fer després del dia 7? Informeu-vos a continuació.

Què heu de fer després del dia 7?

Heu de continuar seguint una dieta agradable al PCOS. Això no només ajuda a perdre pes, sinó que també evita que es recuperi de pes. A més, els vostres períodes començaran a ser habituals i, en general, us sentireu i veureu millor que abans.

Sí, seguir el mateix pla de dieta durant setmanes pot ser avorrit. Per tant, aquí teniu una llista d’aliments que podeu consumir i evitar. Planifica la teva pròpia dieta i porta una vida sana. Desplaça cap avall.

Dieta PCOS: aliments per menjar

Shutterstock

Aquí teniu una llista d’aliments que heu d’incloure a la vostra dieta.

• Verdures: bròquil, col, pastanaga, coliflor, nap, cebolletes, col morada, remolatxa, col xinesa, enciam, moniato, pebrots, patata blanca amb pell, espinacs i col arrissada.

• Fruites : poma, plàtan, taronja, aranja, raïm, cogombre, tomàquet, préssec, pruna, llimona, llima, mandarina, pinya, mango (quantitats limitades), nabius, maduixes i baies Açaï.

• Proteïna : pit de pollastre, talls magres de vedella i porc, peix, mongetes i llegums, tofu (quantitat limitada), ous i bolets.

• Làctics : llet sense lacti amb greix complet, iogurt gras amb greixos, cheddar, feta, llet de mantega, formatge ricotta casolà i mató.

• Cereals integrals : arròs integral, arròs negre, mill, blat trencat, quinoa, ordi i sorgo.

• Greixos i olis : oli d’oliva, oli de segó d’arròs, mantega de cacauet, mantega de gira-sol, oli de coco comestible i mantega d’ametlla.

• Fruits secs i llavors : ametlla, noguera, pacana, pinyons, macadàmia, festucs, llavors de gira-sol, llavors de meló i llavors de carbassa.

• Herbes i espècies : cilantro, menta, romaní, farigola, orenga, anet, fonoll, all, gingebre, ceba, coriandre, comí, cúrcuma, pebre de caiena, pebre negre, llavors de fenigrec, fulles de fenigrec seques, pebrot blanc, flocs de xili, espècies, anís estrellat, cardamom, all en pols i clau.

• Begudes : aigua, electròlit casolà, sucs de fruita acabats de premsar, aigua de coco i sucs premsats en fred.

També hi ha aliments que heu d’evitar. Mireu la llista següent.

Dieta PCOS: aliments que cal evitar

Shutterstock

• Fruites: les fruites altes en IG com el raïm, la fruita seca, els mangos i la pinya s’han de consumir en quantitats limitades.

• Proteïna : talls grassos de porc i vedella, cansalada i trossos de soja.

• Làctics: llet baixa en greix, iogurt baix en greixos, iogurt aromatitzat i crema de formatge.

• Grans sencers : arròs blanc. Consumiu-lo en quantitats limitades i incloeu-hi almenys cinc tipus de verdures per equilibrar la IG.

• Greixos i olis : oli de llavor de cànem, dalda, llard de porc, oli vegetal, mantega, margarina i maionesa.

• Fruits secs i llavors - Anacards.

• Aliments processats : salsitxes, embotits, patates fregides, immersió al ranxo, melmelades embotellades i gelatines

• Begudes: sucs de fruites i verdures envasats, refrescos, refrescos dietètics i begudes energètiques.

La pèrdua de pes o la reducció dels efectes del SOP dependrà de si feu exercici o no. Com a pacient amb PCOS, heu d’entrenar-vos per mobilitzar el greix i llançar la llet extra. Simplement menjar sa no solucionarà el problema. Aquí teniu un pla d’entrenament que us ajudarà a perdre el greix i a construir músculs per tenir un aspecte tonificat i definit.

Exercici per SOP

Shutterstock

Escalfar

• Cercles de braços: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Inclinacions del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Aixetes de peu alternes de peu: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del turmell: 1 joc de 10 repeticions
• Córrer a punt - 2-3 minuts
• Jacks de salt: 1 joc de 20 repeticions

Cardio

• Genolls alts: 2 sèries de 20 repeticions
• Llançaments cap endavant: 2 sèries de 15 repeticions
• Salt de llançaments: 2 sèries de 15 repeticions
• Squats complets: 2 sèries de 15 repeticions
• Squats saltants: 2 sèries de 15 repeticions
• Preses de taulers: 2 sèries de 10 repeticions
• Ganivets: 2 sèries de 10 repeticions
• Compres: 2 sèries de 10 repeticions
• Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
• Bicicletes abdominals: 2 sèries de 10 repeticions
• Pujades de cames: 2 sèries de 10 repeticions
• Flutter Kicks: 2 sèries de 20 repeticions
• Tucks de cames: 2 sèries de 15 repeticions
• Girs russos: 2 sèries de 20 repeticions
• Taula de colze: 30-60 segons de retenció

Un altre cardio

• Natació
• Córrer
• Bicicleta
• Ballant

Entrenament de força

• Premsa d'espatlla: 2 sèries de 15 repeticions
• Premsa al pit: 2 sèries de 15 repeticions
• Augments laterals: 2 sèries de 15 repeticions
• Desplegables lat: 3 sèries de 15 repeticions
• Rem amb màquina lat: 3 sèries de 12 repeticions
• Rínxols bíceps: 2 sèries de 15 repeticions
• Rínxols de martell: 2 sèries de 15 repeticions
• Extensions tríceps: 2 sèries de 12 repeticions
• Doblegat sobre files: 2 sèries de 12 repeticions
• Trituradores de calaveres: 2 sèries de 15 repeticions
• Mosca del pit estirat: 2 sèries de 12 repeticions
• Premsa de cames: 3 sèries de 12 repeticions
• Formació de bandes TRX

Altres

• Ioga
• Meditació

Consell: assegureu-vos que feu una combinació d’entrenament cardiovascular i de força i que feu 4-5 hores d’exercici cada setmana. Medita almenys durant 5-10 minuts sempre que aconsegueixis el temps.

Quan canvieu la dieta i l’exercici, començareu a sentir-vos bé. Tot i això, cal tenir en compte algunes altres coses. Mireu la secció següent.

Canvis en l'estil de vida del PCOS

Shutterstock

• Menja al moment adequat. Teniu la mida de la porció i els aliments adequats.
• No us moriu de fam ni seguiu cap dieta per perdre pes ràpidament.
• Dormi almenys durant 7 hores. No dormiu massa.
• Fer exercici regularment. Els dies que vulgueu descansar, feu exercicis d’estirament lleugers.
• Medita regularment.
• Mantingueu l’estrès lluny mantenint-vos ocupats fent el que us agradi.
• No us deixeu de menjar ferralla.
• Menja menjar cuinat a casa. Si sempre esteu en moviment, assegureu-vos d’anar a un restaurant que serveix menjar sa.
• Feu llargues caminades els caps de setmana sols o amb la vostra parella, amics o mascotes.
• Uniu-vos a una classe de kickboxing. Segur que ajuda quan es desprenen emocions negatives en un sac inanimat.
• Si teniu depressió i teniu altres problemes que us poden bloquejar el camí cap a una vida sana i feliç, consulteu un psiquiatre.
• Uniu-vos a una classe de cuina, a una classe de ceràmica o a una ONG per connectar amb gent nova i construir un nou cercle social.
• Parleu amb els vostres amics i familiars.
• No et rendeixis mai de tu mateix.

A part de fer aquests canvis a la vostra vida, si el vostre metge ho recomana, és possible que hagueu de sotmetre’s a tractament amb SOP.

Tractament del SOP

• Metformina (el medicament més comú per al tractament de la diabetis tipus 2)
• Tractament hormonal
• Cirurgia
• Clomifè
• Crema Vaniqa

Però la pregunta és: què pot passar si no seguiu una dieta i un estil de vida PCOS? Mireu la secció següent.

Riscos de PCOS

• Pujada de pes
• Pèl facial
• Hipertensió
• Diabetis
• Debilitat
• Infertilitat
• Depressió
• Ansietat
• Malaltia cardíaca

El SOP, si no es tracta, pot provocar infertilitat. I això pot molestar a moltes dones, provocant estrès, cosa que només agreujarà la situació. Les dones menopàusiques poden patir diversos problemes de salut, com ara el colesterol alt i la hipertensió.

En conclusió, 3 de cada 5 dones tenen SOP i es deu principalment a les males opcions d’estil de vida. Canviant la seva dieta i estil de vida, no només es pot reduir els seus efectes, sinó que també es pot canviar la seva vida. Per tant, si teniu PCOS o coneixeu un amic que el tingui, passeu ara! Recordeu que mai no és tard per començar. I comenceu parlant amb el vostre metge i seguint una dieta i un estil de vida PCOS. Bona sort!