Dolor a l'asana: com evitar el ioga

Les lesions són impredictibles: poden passar mentre practiquen un esport o fins i tot quan es camina pel carrer. Tot i que el ioga és un entrenament de baix impacte amb innombrables beneficis, es poden produir lesions si no es cuida i es practica de la manera correcta. La majoria d’aquestes lesions no són greus. Tanmateix, també podeu acabar amb alguna cosa tan important com una fractura, una luxació, un dany nerviós i, en casos rars, fins i tot un ictus. Però aquests són els casos més rars i rars.

Tot i que el ioga és una pràctica segura, de vegades, a causa d’anys d’extensió i desalineació continus, podríeu acabar amb lesions. De la mateixa manera que heu de trepitjar amb precaució mentre feu qualsevol entrenament, també heu de prendre un enfocament segur amb el ioga. Heu d’aprendre a fer les postures correctament, mantenir-vos en sintonia amb el vostre cos i evitar exagerar les asanes. Aquestes instruccions us ensenyaran a protegir les articulacions delicades i a fer un entrenament segur. Recordeu-vos de tenir-los presents.

Una guia completa per evitar les lesions relacionades amb el ioga

1. Protegiu-vos els canells
2. Brace The Elbows
3. Protegir les espatlles
4. Escut de les costelles
5. Defensa la part inferior de l’esquena
6. Calmar la columna vertebral
7. Defensa els isquiotibials
8. Conservar el maluc
9. Donar suport als genolls
10. Guarda el coll
11. Més indicadors per mantenir la vostra pràctica segura

1. Protegiu-vos els canells

Imatge: iStock

Els canells s’encarreguen d’apalancar. Quan col·loqueu el pes corporal als canells mentre practiqueu els equilibris del braç, és molt possible que us acabeu amb una lesió. El primer que cal recordar quan els canells suporten el pes corporal és distribuir-lo uniformement entre els dos canells. Esteneu els canells amunt i premeu pels dits. També us heu d’assegurar que la resta del braç estigui col·locada correctament. Els colzes s’han d’apilar sobre els canells si es tracta d’un equilibri de braços.

Torna a TOC

2. Coneix els colzes

Imatge: iStock

Quan doblegueu els colzes cap als costats en postures on empenyeu el cos amb l’ajut dels colzes, podríeu acabar ferint-los. Pot ser fàcil baixar els colzes i empènyer cap a fora mentre es fa la postura. Això no només posa l'accent en l'articulació en qüestió, sinó que també exerceix pressió sobre els canells delicats. Per evitar-ho, recordeu de mantenir els colzes enrotllats i col·locar-los al costat de les costelles quan els hagueu de doblegar. Heu d’assegurar-vos que els plecs dels colzes sempre mirin cap endavant. Això pot ser difícil, ja que necessita una força de tríceps immensa. Per tant, col·loqueu els genolls a terra per compartir el pes fins que pugueu modificar la força de les asanes.

Torna a TOC

3. Protegir les espatlles

Imatge: iStock

Mentre intenteu protegir-vos les espatlles, heu de tenir cura de les espatlles. Aixecar les espatlles cap a les orelles atura l’ús dels músculs de suport als braços, les espatlles i el coll. L'espatlla també pot provocar una compressió de les espatlles. No és d’estranyar que sovint escolteu professors que us indiquen que heu d’allunyar les espatlles de les orelles. Això podria lesionar el manegot i la faixa del rotador quan s’estenen o s’estenen massa.

No s’ha de tirar mai amb força de les espatlles. Mantingueu-les enrere i cap avall i allunyades de les orelles en tot moment.

Torna a TOC

4. Escut les costelles

Imatge: iStock

Tot i que els girs del ioga són desintoxicants i alleugerents de l’estrès, si exerceu o exerceix massa exercici mentre els practiqueu, podríeu acabar contusionant els músculs intercostals que hi ha entre les costelles. Per evitar-ho, sempre heu d’allargar la columna vertebral cap amunt abans de girar-la. Imagineu-vos una corda que tiri de la corona i us estirarà cap al sostre. Mentre estireu, només torceu fins que sentiu l’estirament, però no el passeu, sobretot si no sou prou flexible.

Torna a TOC

5. Defensa la part inferior de l’esquena

Imatge: iStock

Es tracta d’un fet força freqüent i que sol passar quan es rodeja la columna vertebral, especialment als plecs anteriors. Quan arrodoneix l’esquena en aquestes asanes, la columna vertebral es flexiona en la direcció oposada. Això provoca dolor immediatament i, si no es tracta, també pot provocar problemes de disc. Recordeu mantenir l’esquena erecta i el cor aixecat mentre practiqueu ioga.

Torna a TOC

6. Calmar la columna vertebral

Imatge: iStock

Un dels principals objectius del ioga és treballar el nucli. El nucli és la columna vertebral i, en el ioga, diuen que només sou tan jove com la columna vertebral. La salut de la columna vertebral només es pot millorar si practiqueu ioga de la manera correcta. Quan es tracta de lesions a la columna, de nou, l’arrodoniment és el culpable. Fins i tot els isquiotibials tensos poden causar problemes a la columna vertebral. Abans de practicar qualsevol asana, imagineu-vos allargar la columna vertebral. Estirar-se i allunyar-se dels malucs. Això evitarà arrodoniments. Per millorar encara més la postura, podeu doblegar els genolls en postures com el gos cap avall i els plecs endavant. Quan practiqueu plecs asseguts, feu servir una manta per recolzar la part inferior de l’esquena i elimineu la pressió de la columna vertebral.

Torna a TOC

7. Defensar els isquiotibials

Imatge: iStock

Torna a TOC

8. Conservar els malucs

Imatge: iStock

Gairebé totes les sessions de ioga impliquen eixamplar els malucs, a causa de postures com la sèrie Warrior, les divisions, els plecs endavant de potes amples i la Cobbler Pose. Podríeu acabar fent mal a la part interna de les cuixes i la zona de l'engonal si us estireu massa. Mentre practiqueu aquestes asanes, pot ser una bona pràctica mantenir els dits dels peus apuntats cap endavant. Això ajudarà a l'alineació adequada i evitarà lesions.

Torna a TOC

9. Donar suport als genolls

Imatge: iStock

Gràcies a aquestes postures de cames creuades, una lesió al genoll pot afectar el millor dels ioguis. La flexibilitat de les cames comença als malucs. Si els malucs no són prou flexibles, els genolls seran els primers a sentir la tensió i, finalment, el dolor. Per evitar-ho, eviteu seure en posicions de cames creuades durant molt de temps. També podeu col·locar una manta enrotllada sota els genolls per evitar la tensió. Quan els genolls estiguin doblegats en posició de peu, assegureu-vos que hi hagi una línia vertical que vagi des dels genolls fins al taló. Això és un senyal que els genolls suporten correctament el pes corporal.

Torna a TOC

10. Guarda el coll

Imatge: iStock

Mentre es practica el coll i les espatlles, el coll podria acabar sent el més afectat si aquestes asanes no es fan bé. Quan estigueu desalineat contínuament i exercireu una pressió indeguda al coll, us podria comprimir. En casos extrems, també pot causar pèrdua de flexió del coll. Si teniu antecedents de problemes al coll o a l’espatlla, potser seria millor evitar inversions completes. Si no soleu utilitzar accessoris, assegureu-vos que els omòplats estiguin cap enrere i cap avall. Això indicarà que el vostre cos està recolzat amb seguretat. A més, recordeu que no heu de sacsejar mai el cap quan assumiu la postura. Desestabilitzarà el cos i provocarà una caiguda.

Torna a TOC

11. Més indicadors per mantenir la vostra pràctica segura

Imatge: iStock

Tot i que l’alineació adequada és clau per a una pràctica de ioga segura, això no és tot. Si es segueixen aquestes directrius addicionals, s’afegirà a la seguretat de l’entrenament.

1. Sigues pacient: pot ser molt temptador precipitar-se a postures avançades, però recorda que has de construir els blocs un per un. Per aconseguir les postures difícils, cal tenir una base sòlida. Si no ho feu, acabareu amb una lesió.

2. Incorporar un escalfament: heu de preparar el cos per a postures desafiadores i, per fer-ho, cal un escalfament. Comenceu per estiraments bàsics i, a continuació, passeu pels més durs.

3. Mesureu la vostra capacitat: si sou nou al ioga, uniu-vos a una classe per a principiants. Unir-se a una classe avançada dificultarà el vostre esperit o us farà mal. Us traslladareu a les postures avançades sense ser prou forts ni flexibles i acabareu amb una lesió.

4. Comuniqueu-vos amb el vostre instructor: haureu de tenir una relació transparent amb el vostre professor. Si teniu problemes i no ho expliqueu al vostre professor, podeu fer una postura que no se suposa i us acabareu fent mal. Si l'instructor és conscient del vostre estat, pot recomanar modificacions.

5. Alliberament amb cura: és igualment important concentrar-se en l'alliberament de l'asana, sobretot si fa temps que manteniu la postura. Preneu-vos el temps per sortir de postures complicades.

6. Utilitzeu accessoris : no hi ha cap vergonya en utilitzar accessoris. És més important que us sentiu còmode en una postura determinada. Utilitzeu blocs i mantes per ajudar-vos durant la vostra pràctica. Això també garantirà un millor progrés en la pràctica.

7. No bloquejar les articulacions: si bloqueja les articulacions, amb el pas del temps, la hiperextensió esgotarà les articulacions, provocant així lesions.

8. Atureu-vos si teniu dubtes: sempre és millor estar segur que lamentar-ho. Si creieu que heu estirat o tensat un múscul durant la vostra pràctica, és correcte baixar-vos d'hora. Atureu la pràctica immediatament.

9. Acaba amb Shavasana: no subestimes la Shavasana. Pot ser una postura de repòs que creieu que podeu saltar-vos després d’un entrenament, però us heu de quedar i acabar la classe amb ella. Alenteix el sistema nerviós i actua com un tancament perfecte de la pràctica. Practicar l’asana durant dos minuts farà, però no l’ometreu.

10. Escolteu el vostre cos: quan el vostre cos digui parar, heu d’aturar-vos. Pot ser que estigueu entusiasmat, però sigueu sensibles al vostre cos. Escoltar-lo us ajudarà a establir una gran relació amb ell. Estaràs segur.

Torna a TOC

El ioga és una pràctica fantàstica que us pot fer molt de bé mentalment, física i espiritualment. Estigueu segurs i feu-ho bé.