Olives: 10 magnífics beneficis + dades nutricionals

Sabeu que els antioxidants us poden protegir de l’estrès oxidatiu? L'estrès oxidatiu pot alterar els components de les cèl·lules, incloses les proteïnes, els lípids i l'ADN, perjudicant les cèl·lules. Aquest estrès pot atacar gairebé qualsevol part del cos i provocar malalties com el càncer, la inflamació o fins i tot la diabetis. Per tant, el consum d’antioxidants és crucial.

Sabíeu que les olives són algunes de les fonts d’antioxidants més riques dels aliments quotidians? El seu perfil antioxidant és impressionant i us pot beneficiar de moltes altres maneres. Per saber-ne més, segueix llegint.

Taula de continguts

• El perfil antioxidant de les olives
• Quins són els beneficis de les olives?
• Quin és el perfil nutricional de les olives?
• Com incloure les olives a la dieta
• Quins són els efectes secundaris de prendre massa olives?

El perfil antioxidant de les olives

Això mereix una menció especial. Els estudis demostren com els polifenols de les olives tenen propietats antioxidants potents (1). L’antioxidant més important de les olives és la vitamina E, que us pot protegir a vosaltres i a la vostra família contra el càncer i les malalties òssies.

Altres antioxidants potents en les olives són els següents:

• Oleuropein , que es troba abundantment en olives fresques i immadures.
• Aquesta oleuropein es descompon en hidroxitirosol quan les olives maduren.
• El tirosol és un altre antioxidant que pot ajudar a la salut del cor.
• I si bé l’àcid oleanòlic pot prevenir danys i inflamacions hepàtiques, la quercetina ajuda a reduir la pressió arterial.

Per què parlem tant d’antioxidants? Perquè els antioxidants de les olives contribueixen a gairebé tots els seus beneficis. Són nutrients que poden millorar dràsticament la vostra vida i salut si es prenen regularment.

Comenceu a incloure olives a la vostra dieta i aviat obtindreu els següents beneficis.

Torna a TOC

Quins són els beneficis de les olives?

1. Les olives ajuden a combatre el càncer

Les olives són força populars a la regió mediterrània, i això pot explicar les baixes taxes de càncer que hi ha. Els compostos fenòlics de les olives funcionen millor en el tractament i la prevenció de diverses formes de càncer (2).

Les olives també contenen esqualè i terpenoides, altres compostos amb propietats anticancerígenes.

2. Augmentar la salut del cor

L’estrès oxidatiu del qual parlem també pot perjudicar el vostre cor. L’excés d’aquest estrès oxida el colesterol i provoca atacs cardíacs. Però gràcies als antioxidants de les olives, això es pot aturar.

Les olives també contenen greixos, però aquest és el bon tipus de greix. L’àcid oleic (un àcid gras monoinsaturat) de les olives redueix la inflamació i redueix el risc de malalties del cor.

Un altre nutrient important de les olives és el coure, la deficiència del qual s’ha relacionat amb malalties del cor (3). Els nord-americans no obtenen prou coure, cosa que podria ser un altre motiu de l’augment dels casos de malalties del cor.

3. Combatre la inflamació

Els greixos monoinsaturats de les olives, juntament amb la vitamina E i els polifenols, ajuden a combatre la inflamació i les malalties associades.

També contenen un altre compost important anomenat oleocantal, que té unes propietats antiinflamatòries fantàstiques. Aquest és un altre motiu pel qual les olives també funcionen bé per alleujar el dolor al cos (tot i que us suggerim que parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar-les per a aquest propòsit).

L’oleocanthal funciona prevenint la producció de COX-1 i COX-2, enzims que se sap que provoquen inflamació (fet divertit: així funciona el Tylenol). Més interessant, aquesta propietat de les olives és similar a la de l’ibuprofè, un popular medicament antiinflamatori.

4. Prevenir l’osteoporosi

Shutterstock

Els estudis demostren com les olives i els seus polifenols poden ajudar a prevenir la pèrdua òssia en persones grans. Els polifenols funcionen augmentant el nombre d’osteoblasts (cèl·lules que segreguen la matriu per a la formació òssia), i això afavoreix la salut òssia (4).

L’hidroxitirosol, l’antioxidant de les olives de què parlem, també ajuda a prevenir la pèrdua òssia. També té un paper en la formació i el manteniment dels ossos, i serveix de remei eficaç per als símptomes de l’osteoporosi (5).

5. Millorar la salut digestiva

Les olives tenen un potencial probiòtic, cosa que les fa encara més importants per mantenir la salut digestiva. Les olives són un aliment fermentat, el que significa que són riques en bacteris Lactobacillus (6).

Els compostos fenòlics de les olives també poden aturar el creixement de H. pylori , un bacteri conegut per causar inflamació estomacal. Els fenols de les olives tendeixen a romandre a l’abdomen durant molt de temps, sovint actuen com a bacteris intestinals i milloren la salut digestiva.

6. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Com s’ha comentat, les olives són riques en àcids grassos monoinsaturats, cosa que pot reduir el risc d’obesitat. Aquests àcids grassos també augmenten els nivells de colesterol bo, cosa que significa que el vostre cos és més eficient en la realització d’activitats, inclosa la crema de calories.

Les olives també augmenten la circulació sanguínia, cosa que augmenta l’eficàcia dels entrenaments. Això en última instància condueix a un manteniment saludable del pes. I gràcies als seus beneficis digestius, les olives asseguren una absorció òptima de nutrients dels aliments que mengeu, deixant enrere només algunes calories per emmagatzemar-se com a greix.

Curiosament, el greix de les olives pot ser saciant i pot reduir la ingesta d’aliments. Fins i tot, podeu menjar olives en lloc de galetes abans d’un àpat.

7. Les olives milloren la salut del cervell

El cervell està compost en gran part d’àcids grassos, de manera que ara sabem com contribueixen les olives aquí. Els àcids grassos monoinsaturats de les olives ajuden a preservar la memòria i fins i tot a millorar el focus. La ingesta d’olives també es va trobar per prevenir la mort de cèl·lules cerebrals (a causa de malalties) i reduir la pèrdua de memòria.

I no parlàvem d’oleuropein, un important antioxidant de les olives? La investigació demostra com aquest compost redueix el dany oxidatiu a la substància negra, una regió cerebral més afectada en malalties com el Parkinson (7).

8. Pot reduir els nivells de sucre en sang

Shutterstock

Tot i que hi ha molt menys informació sobre això, algunes fonts suggereixen que les olives poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang. Les olives poden canviar la forma en què el cos produeix i reacciona davant la insulina, cosa que pot ajudar els pacients amb nivells elevats de sucre en sang.

9. Les olives poden millorar la visió

La investigació està en curs, però els antioxidants de les olives demostren certament un punt. L’estrès oxidatiu també pot afectar la vostra visió i els antioxidants de les olives poden evitar que això passi.

10. Augmentar la salut de la pell i el cabell

Els àcids grassos i antioxidants de les olives nodreixen i hidraten tant la pell com el cabell. La vitamina E és el més potent de tots els antioxidants de les olives, que protegeix la pell de la radiació ultraviolada i fins i tot ajuda a prevenir les arrugues.

L’àcid oleic de les olives millora encara més l’aspecte de la pell i millora la salut del cabell.

Aquestes són algunes maneres en què les olives us poden beneficiar. Però, a part dels antioxidants que hem vist, altres nutrients importants també contribueixen a la seva bondat. Que són ells?

Torna a TOC

Quin és el perfil nutricional de les olives?

Nutrient	Unitat	Valor per 100,0 g	1,0 cullerades 8,4 g	1,0 gran 4,4 g	1,0 petit 3,2g
Proximats
Aigua	g	79,99	6,72	3,52	2,56
Energia	kcal	115	10	5	4
Proteïna	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Lípids (greixos) totals	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Hidrats de carboni, per diferència	g	6.26	0,53	0,28	0,20
Fibra, dietètica total	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Sucres, total	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Minerals
Calci, Ca	mg	88	7	4	3
Ferro, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Magnesi, Mg	mg	4	0	0	0
Fòsfor, P	mg	3	0	0	0
Potassi, K	mg	8	1	0	0
Sodi, Na	mg	735	62	32	24
Zinc, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitamines
Vitamina C, àcid ascòrbic total	mg	0,9	0,1	0,0	0,0
Tiamina	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavina	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacina	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamina B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamina B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamina A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamina A, UI	IU	403	34	18	13
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
Vitamina D	IU	0	0	0	0
Vitamina K (fil·loquinona)	µg	1.4	0,1	0,1	0,0
Lípids
Àcids grassos, saturats totals	g	1.415	0.119	0,062	0,045
Àcids grassos, monoinsaturats totals	g	7.888	0,663	0,347	0,252
Àcids grassos, totalment poliinsaturats	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Colesterol	mg	0	0	0	0
Altres
La cafeïna	mg	0	0	0	0

Hi ha molt poca diferència entre l’oliva i l’oli d’oliva. L'ús depèn del mitjà. Podeu utilitzar oli d’oliva a la cuina o afegir unes olives a l’amanida del vespre. Però en cas que busqueu l'oli, us recomanem oli d'oliva verge extra, que té intacta la majoria dels seus polifenols. També anomenat oli d’oliva premsat en fred, l’oli d’oliva verge extra s’extreu de les olives en una temperatura controlada. La calor és mínima, per això l’oli conserva la major part del seu sabor i nutrients. Els olis orgànics són els que s’extreuen sense l’ús de productes químics. La majoria de les empreses utilitzen aquests termes indistintament, de manera que us recomanem que busqueu oli d’oliva verge extra.

I si busqueu olis d’oliva importats (especialment de la Xina), tingueu precaució. Hi ha problemes amb alguns olis d’oliva importats que són una barreja d’oli de soja o oli de colza, cosa que pot no suposar els beneficis necessaris.

Torna a TOC

Com incloure les olives a la dieta

Hi ha diferents tipus d’olives: olives farcides, olives negres madures, olives verdes espanyoles, olives reines i olives naturals i condimentades.

Incloure la bondat de les olives a la dieta és molt senzill. Simplement podeu cuinar els aliments amb oli d’oliva (verge extra). O afegiu olives al vostre menjar (com l’amanida o el berenar del vespre).

Però espera. No voleu afegir massa olives a la vostra dieta. Tampoc no és bo. Per què? Anem a esbrinar!

Torna a TOC

Quins són els efectes secundaris de prendre massa olives?

• Problemes durant l'embaràs i la lactància materna

  No hi ha prou informació al respecte. Per tant, les dones embarassades i en període de lactància s’han d’adherir a les olives (o oli d’oliva) en quantitats normals i evitar l’excés.

• Podria

  reduir massa el nivell de sucre en la sang Les olives poden reduir dràsticament el sucre en la sang en persones que ja prenen medicaments per al sucre en la sang. Per tant, consulteu un metge abans de prendre olives.

• Les

  olives riques en sodi poden contenir grans quantitats de sodi. Per tant, emmagatzemar-se’n pot no ser una bona idea. Consumeix-los dins dels límits. Menjar de 5 a 6 olives al dia seria un objectiu intel·ligent. Si teniu problemes de pressió arterial, mantingueu-vos allunyats de les olives i consulteu el vostre metge.

• Interaccions farmacològiques Les

  olives poden interferir amb els medicaments per al sucre en la sang i la pressió arterial. Si esteu prenent aquests medicaments, consulteu el vostre metge abans d’anar a buscar olives.

Torna a TOC

Conclusió

Encara que prengueu olives només pel seu poder antioxidant, encara esteu bé. Per tant, per què no aneu a la botiga més propera i agafeu un paquet?

I per què no ens expliqueu com us ha ajudat aquesta publicació? Simplement deixeu un comentari a continuació.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quant duren les olives?

Si el contenidor no està obert, duren d’1 a 2 anys. Si s’obren, duren uns 4 mesos (a la nevera). Tanmateix, comproveu l’embalatge. I comproveu si hi ha motlle visible.

Les olives són paleo?

Sí, les olives són paleo. Tot i que sovint es processen per fer-los comestibles, encara són paleo-amigables.

Quin tipus d’olives s’utilitzen en un martini?

Les olives espanyoles se solen utilitzar en un martini.

Quines són les olives verdes o negres més saludables?

Tots dos tipus són igualment saludables.

Les olives engreixen?

Només si en preneu massa durant massa temps, ja que són rics en sodi. Fins i tot d’una altra manera, el consum excessiu de calories de qualsevol cosa pot provocar un augment de pes.

Referències

1. "Activitat antioxidant dels polifenols d'oliva…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

2. "Una explicació genòmica que connecta…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

3. "Metalls de transició i metabolisme mitocondrial…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

4. "Olives i os: una osteoporosi verda…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

5. "Polifenol hidroxi d'oliva…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

6. "He de menjar olives?". TEMPS.

7. "Oleuropein, beneficis inesperats!". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.