Exercici d’escalada per a un cos fort i tonificat

Un nucli fort i una bona postura són els secrets per a un cos assassí. I, fent exercicis d’escalador de muntanya amb regularitat, us aproparà 10 passos cap a un cos en forma.

L’escalador de muntanya és un exercici de terra amb pes corporal (similar a un tauló) que és un híbrid de cardio i entrenament de força. Funciona en els deltoides, bíceps, tríceps, glutis, nucli, quads i isquiotibials. Aquest exercici millora significativament la coordinació muscular, l’equilibri i la postura juntament amb la crema de greixos.

En aquest article, us mostraré com fer escaladors de muntanya, 5 variacions d’escaladors de muntanya i maneres d’incorporar aquest exercici a la vostra rutina d’entrenament. Prepareu-vos per aconseguir un cos que mata. Llisca cap amunt!

Com fer exercici d'escalador de muntanya (nivell per a principiants)

Fer exercici d’escalador és més senzill que escalar una muntanya. Tot i això, si enganxeu els músculs adequats i ho feu amb precisió, podreu veure resultats en pocs dies. He desglossat cada pas d’aquest exercici per vosaltres. Es tracta d’un exercici d’escalada per a principiants. Fes un cop d'ull.

Pas 1

Youtube

Assumeix una posició de taula o vés a quatre potes. Mantingueu els dits punxeguts, els palmells plans a terra i els colzes directament sota les espatlles.

Pas 2

Youtube

Esteneu la cama esquerra darrere vostre i després la cama dreta i arribeu a una postura de tauler. Aquesta és la vostra posició inicial.

Pas 3

Youtube

Enganxeu el nucli, espremeu els glutis, expireu i flexioneu el genoll dret i acosteu-lo cap al pit.

Pas 4

Youtube

Inspira i torna la cama dreta a la posició inicial. Mantingueu el nucli compromès i extreu els glutis.

Pas 5

Youtube

Exhale, flexioneu el genoll esquerre i acosteu-lo cap al pit.

Pas 6

Youtube

Inspireu i torneu la cama esquerra a la posició inicial.

Això completa un representant.

Consell: assegureu-vos que l’esquena estigui en línia amb el coll. A més, l’esquena no s’hauria de picar ni inclinar-se cap avall.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions.

Ara, si heu completat amb èxit els sets i les repeticions i us sentiu segurs d’això, anem al nivell intermedi de l’exercici d’escalada de muntanya.

Exercici d’escalada de muntanya (nivell mitjà)

Aquí teniu un vídeo que us ajudarà a comprendre la petita i bàsica diferència entre els exercicis d’escalada de muntanya per a principiants i els de nivell mitjà. Posa't a prova i prova-ho!

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions.

Sentiu ara la cremada? No? Bé! Augmenteu les repeticions a 25 i sueu. Et prometo que et sentiràs increïble.

Molt bé, a part d’aquests exercicis, hi ha algunes variacions de l’exercici d’escalador de muntanya que us ajudaran a fer un entrenament complet del cos i reclutar tots els músculs petits per millorar la vostra postura i equilibri. Aquí tens!

5 Variacions d’exercici d’escalador de muntanya

1. Escalador de muntanya de braç ample

Youtube

Nivell - Mitjà

Objectiu: nucli, glutis, deltoides, pectorals, quads, isquiotibials i bíceps.

Com fer

1. Poseu-vos en quatre o assumiu una postura de taula. Però aquesta vegada, col·loqueu els palmells més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Esteneu la cama dreta i la cama esquerra darrere vostre, una darrere l’altra. Enganxeu el nucli i espremeu els glutis. Aquesta és la posició inicial.
3. Flexioneu el genoll dret i acosteu-lo al pit.
4. Inspireu i esteneu la cama dreta cap a la posició inicial.
5. Saltar a la cama esquerra, flexionar el genoll esquerre i acostar-lo al pit. Exhala mentre ho fas.
6. Inspireu i esteneu la cama esquerra cap a la posició inicial.
7. Feu-ho a un ritme més ràpid.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions.

2. Escalador de muntanya Cross Body

Youtube

Nivell: principiant a intermedi

Objectiu: oblics, glutis, abdominals, deltoides, bíceps, flexors de maluc, quads i isquiotibials.

Com fer

1. Poseu-vos en una postura de tauló.
2. Inhale, flexioneu el genoll dret i acosteu-lo al pit. Però aquesta vegada, torceu el cos cap a l’esquerra perquè el genoll quedi a prop del costat esquerre del pit.
3. Expireu i esteneu la cama dreta cap a la posició inicial.
4. Inspireu, flexioneu el genoll esquerre, torceu el cos cap a la dreta i acosteu el genoll dret al costat dret del pit.
5. Expireu i esteneu la cama esquerra cap a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions.

3. Spiderman Mountain Climber

Youtube

Nivell: principiant a intermedi

Objectiu: oblics, flexors de maluc, adductors, abductors, abdominals, deltoides, lats, bíceps i tríceps.

Com fer

1. Poseu-vos en una postura de tauló.
2. Enganxeu el nucli i espremeu els glutis. Inspireu i flexioneu el genoll dret, obriu la cama dreta i feu un cruixit cap al costat dret.
3. Inhale i torneu a posar la cama dreta a la posició inicial.
4. Flexioneu el genoll esquerre, obriu la cama esquerra i feu un cruixit cap al costat esquerre.
5. Feu-ho a un ritme més ràpid.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions.

4. Escalador de muntanya amb un braç

Youtube

Nivell: avançat

Objectiu: nucli, pectorals, glutis, deltoides, bíceps, tríceps, quads i isquiotibials.

Com fer

1. Poseu-vos en una postura de tauló.
2. Aixequeu la mà esquerra, salteu i acosteu el genoll dret al pit. Mantingueu el colze esquerre una mica flexionat. Aquesta és la posició inicial.
3. Saltar a la cama esquerra, flexionar el genoll esquerre i acostar-lo al pit. Simultàniament, empeny la cama dreta cap enrere i estén la mà esquerra darrere teu.
4. Feu-ho 10 vegades abans de canviar les mans i repetir l'exercici.

Consell: Continueu respirant i manteniu el nucli compromès.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions a cada mà.

5. Escalador de semicercle

Youtube

Nivell: avançat

Objectiu: oblics, abdominals, quads, isquiotibials, deltoides i bíceps.

Com fer

1. Assumeix una postura de tauler i comença a fer escaladors de muntanya.
2. Després de cinc repeticions, mantingueu la part superior del cos estacionària i comenceu a avançar cap a la dreta mentre feu escaladors de muntanya.
3. Després, sense aturar-vos, moveu-vos cap a l'esquerra.

Conjunts i representacions: 3 sèries de 2 semicercles.

Aquestes eren les variacions que podríeu fer per als escaladors de muntanya. Però, com incorporar-los a la vostra rutina d’entrenament? Informeu-vos a continuació.

Rutina d’entrenament d’escaladors de muntanya

Dies	Circuits d’entrenament
Dia 1	Escalfament + cursa (20 minuts) + escaladors de muntanya (nivell per a principiants) + trams de refredament
Dia 2	Escalfament + escaladors de muntanya (variacions intermèdia i avançada) + okupes ponderats + premsa de cames + estiraments de refredament
Dia 3	Escalfament + caminada (6 mph) + escaladors de muntanya (variacions intermèdia i avançada) + empentes de maluc + exercicis de canell + rínxols bíceps, rínxols de martell, premsa d'espatlles + estiraments de refrigeració
Dia 4	Escalfament + escaladors de muntanya (variacions intermèdies i avançades) + abdominals + abdominals + abdominals de cama + gats laterals + estiraments de refredament
Dia 5	Descans
Dia 6	Escalfament + escaladors (variacions intermèdia i avançada) + trams de refredament
Dia 7	Descans

Aquest exercici d’explosió de greixos i tonificació corporal us mantindrà sense aire, però val la pena. Per què? Consulteu la llista de beneficis a continuació.

Avantatges de fer exercici d’escalador de muntanya

• És un entrenament corporal complet que us ajudarà a cremar calories i a perdre greixos.
• Millora la resistència.
• Tonifica el cos mitjançant la construcció de massa muscular magra.
• Millora la postura i l’equilibri.
• Ajuda a deixar greix a la regió del ventre.
• Us ajuda a obtenir aquest lleuger toc d’abs abdominals cisellats que semblen tan bons a qualsevol.
• Dóna a les teves espatlles un aspecte definit per ajudar els teus vestits i vestits a colls de barca o sense espatlles a la perfecció.
• Gran exercici per a glutis tonificats.
• Baix impacte als genolls en comparació amb la carrera.
• T’ajuda a aconseguir cames esveltes i tonificades.
• Manté el cor i els pulmons sans.
• Increïble exercici de força i condicionament.

Per tant, literalment no hi ha cap raó per la qual no hauríeu de fer aquest exercici. Tot el que necessiteu és una estora (o no), roba còmoda, sabates correctes i 20 minuts del vostre temps. Feu-ho a casa, a l'oficina o al gimnàs per obtenir una força i resistència immenses. Transforma el teu cos i porta la teva forma física al següent nivell amb els escaladors de muntanya. Tingueu cura!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Els alpinistes són bons per fer cardio?

Sí, els escaladors de muntanyes són increïbles per cremar algunes calories i deixar greix. Especialment si heu estat lluitant per perdre el ventre tossut i baixar el greix corporal.

Quantes calories cremeu als alpinistes?

Depèn del pes actual i de la intensitat i la durada de l’exercici. Podeu cremar fins a 100 calories si feu escaladors de muntanya de nivell intermedi a avançat.