El magnesi i els seus magnífics beneficis

Des de curar les migranyes i les rampes musculars fins a enfortir els ossos i millorar el rendiment físic i la sensibilitat a la insulina, aquest mineral multitarea ho fa tot sense esforç.

El nom d’aquesta multitasca al·lucinant és magnesi i heu de saber la importància que té per a la vostra salut avui en dia.

Desplaceu-vos cap avall per descobrir els avantatges d’incloure magnesi a la vostra dieta i molt més.

Taula de continguts

• Per què és tan important el magnesi?
• Quin paper juga el magnesi al teu cos?
• Quins aliments són rics en magnesi?
• Com es metabolitza i distribueix el magnesi?
• Què passa quan hi ha massa magnesi?
• Què passa quan hi ha massa poc magnesi?

Per què és tan important el magnesi?

El magnesi és un micronutrient i un mineral abundant que es troba al cos. És un cofactor per a més de 300 sistemes enzimàtics que regulen diverses reaccions bioquímiques.

Els processos crucials com la síntesi d’ADN i proteïnes, la funció muscular i nerviosa, la regulació dels batecs del cor, el funcionament renal, el control de la glucosa en sang i la producció d’ATP (font d’energia) requereixen nivells òptims de magnesi.

Perquè el vostre cos funcioni fins i tot com se suposa, necessiteu magnesi. Seguiu llegint per entendre el que vull dir.

Torna a TOC

Quin paper juga el magnesi al teu cos?

El magnesi realitza diverses funcions al cos, que poden passar a la vegada. De tots aquests, deixeu-me enumerar alguns avantatges essencials aquí:

1. Manté la salut òssia i muscular

La presència de magnesi lliure a la sang és crucial per a l’absorció de calci als ossos (1). El magnesi és un cofactor vital per als enzims que causen la contracció muscular. També és responsable de la transmissió neuromuscular (2).

La deficiència de magnesi (hipomagnesèmia) es pot identificar per primera vegada quan una persona es queixa amb freqüència de rampes a les cames, còlics musculars, dolor esquelètic crònic (coll, esquena, articulacions, etc.) i inflor.

2. Pot tractar la migranya, els mals de cap i l'ansietat

Shutterstock

Tenint l'opció de triar, triaria un os trencat (fractura) per sobre d'una migranya.

Un martell insuportable i un mal de cap palpitant i palpitant amb hiperacusi i fonofòbia; tal és el dolor de la migranya. La investigació suggereix que fins a un 50% dels pacients tenen nivells baixos de magnesi durant un atac agut de migranya (3).

L’augment dels nivells de magnesi a la sang alleuja no només els atacs de migranya, sinó també els molestos maldecaps, ansietat, pèrdua de memòria i problemes cognitius en general, perquè el magnesi ionitzat afecta els receptors de serotonina que influeixen en tots aquests processos neurològics i biològics.

3. Fa meravelles per a problemes de pell

Com que és un d’aquests minerals que s’absorbeixen molt ràpidament per la pell, el magnesi és la solució ideal per a la cura de la pell. Ja siguin al·lèrgies, grans, pells greixoses, arrugues, rosàcia o acne, el magnesi les cura a causa de la potent acció antiinflamatòria que presenta (4).

Els nivells més baixos de magnesi a la sang donen lloc a un augment de citocines proinflamatòries, juntament amb cèl·lules com els eosinòfils i els neutròfils, i això és una mala notícia (5).

Tenir aliments o suplements rics en magnesi controla aquesta hipersensibilitat i ajuda als enzims que mantenen la pell més jove, més clara i sense arrugues.

4. És responsable de la salut cardiovascular

El magnesi dietètic protegeix el vostre cor i manté a ratlla malalties cardiovasculars com la malaltia de les artèries coronàries, l’infart de miocardi i l’arítmia.

Millora el metabolisme del miocardi, prevé l'acumulació de calci i la mort de les cèl·lules del miocardi, redueix les arítmies a causa de l'estrès oxidatiu i ajuda al metabolisme dels lípids per evitar l'acumulació de colesterol als vasos sanguinis (6).

Una de les queixes més freqüents entre els joves i els adults actuals és la hipertensió, i la insuficiència de magnesi és una de les raons que hi ha darrere. El consum de magnesi en forma de suplements o mitjançant dieta redueix la pressió sistòlica i diastòlica en aquests pacients, però pot tenir poc o cap efecte en aquells amb TA normal o baix (7).

5. Ajuda a gestionar la diabetis de tipus 2

Shutterstock

La investigació diu que és freqüent que les persones amb diabetis tipus 2 tinguin hipomagnesèmia. Aquesta deficiència es produeix a causa d’una dieta deficient, pèrdua diürètica, nivells erràtics de glucosa en sang o un efecte col·lectiu de les tres raons.

Els baixos nivells intracel·lulars de magnesi produeixen una alteració de la captació de la insulina secretada per les cèl·lules circumdants. Això redueix la sensibilitat a la insulina. La resistència augmenta els nivells de glucosa lliure a la sang, que poden provocar danys múltiples a òrgans, començant pels ronyons (8). Això no empitjora les coses si té diabetis?

Per tant, per evitar o trencar aquest cicle viciós, consumeix magnesi de diverses formes.

6. Evita complicacions durant l’embaràs i el part

L’embaràs és una fase que requereix una ingesta més alta de magnesi, juntament amb altres nutrients. Atès que es transporta activament al fetus, les dones embarassades han de consumir almenys 300 mg de magnesi al dia (9).

Malauradament, no són moltes les mares que esperen que compleixin aquesta marca.

La hipomagnesèmia durant l’embaràs pot afectar els ronyons, el fetge i el cor, no només el vostre, sinó també el del bebè. Les possibilitats de desenvolupar complicacions com diabetis gestacional, preeclampsia, paràlisi cerebral, hipertensió crònica, rampes a les cames i retard del creixement fetal són més altes (10).

Sobretot, el consum suficient de magnesi pot prevenir el part prematur, reduir el risc de parts mortes del tercer trimestre i afavorir el creixement fetal.

Qui no estima els nadons feliços i sans!

7. És important en la gestió del pes

El magnesi és el factor vital per a molts processos biològics mediats per enzims i té un paper crucial en la gestió del pes, especialment en la reducció de l’obesitat.

La pèrdua o la manca de magnesi afecta el metabolisme dels greixos, provocant problemes de pes. Es van informar dèficits en els nivells de minerals (especialment magnesi, zinc i seleni) en el sèrum d’adults obesos en comparació amb adults no obesos normals.

No està clar si aquest mineral prevé o cura l’obesitat. Però mantenir els nivells òptims de magnesi pot evitar diversos trastorns causats per l’obesitat, com l’aterosclerosi, la diabetis tipus 2, la insuficiència renal i la hiperlipidèmia (11).

8. Té propietats antiinflamatòries potents

Quan hi ha prou magnesi a les cèl·lules del cos, hi ha una producció mínima o nul·la de productes químics inflamatoris (citocines) com el factor de necrosi tumoral (TNF-α), interleucina (IL-6), NF-ϰβ, etc.

En cas contrari, aquestes citocines proinflamatòries donen lloc a condicions com la preeclampsia i les convulsions i causen una disfunció motora important en nadons i nounats (12).

En adults, la hipomagnesèmia condueix a la inflamació de diversos teixits i òrgans, provocant fasciitis plantar, síndrome de l'intestí irritable, artritis, convulsions, insulitis, gota, fibromiàlgia, hipersensibilitat, asma, esclerosi múltiple, tendinitis i GERD (malaltia de reflux gastroesofàgic).

Tenir els nivells adequats de magnesi ara serà obligatori, oi?

9. Participa en la producció i el rendiment d'energia

Shutterstock

Us heu preguntat mai què era la pols de guix blanca del gimnàs? I per què la fa servir abans d’aixecar peses i fer gimnàstica?

Us sorprendria saber que és carbonat de magnesi!

El magnesi, juntament amb el zinc, el crom i altres micronutrients, millora el rendiment de l’exercici i el metabolisme muscular, augmentant la resistència d’una persona físicament activa. Aquest mineral augmenta la velocitat de producció de glucosa a partir del glucogen (font d’energia alternativa) per donar més energia al cervell i als músculs durant l’exercici (13).

10. Ajuda a fer front a PMS

Rampes menstruals, canvis d'humor, desitjos, nàusees, sofocos, caiguda de la pressió arterial, mal d'esquena, i la llista continua. La síndrome premenstrual (PMS) et deixa sentir com un grup d’hormones desordenades.

Però la bona notícia és que tenir aliments o suplements rics en magnesi us pot ajudar a combatre els canvis d’humor, els mals de cap, la retenció de líquids i altres símptomes (14). El magnesi també és essencial per a la utilització d’hidrats de carboni durant el cicle menstrual (15).

11. Tracta el reflux àcid, la ERGE i altres malalties gàstriques

Com que el magnesi té propietats antiinflamatòries i antiespasmòdiques, el seu consum oral evita el reflux àcid, la flatulència, l'acidesa i el restrenyiment (16).

També és un cofactor per a molts enzims digestius responsables del metabolisme dels glúcids, els lípids i els greixos. Ajuda a la relaxació dels músculs del tracte gastrointestinal, donant-li una propietat laxant.

Potser per això se'ns dóna la "llet de magnesia" com a remei per a gairebé tots els problemes gàstrics.

És fascinant saber com pot importar tant un micronutrient per al nostre cos, oi? Llavors, com ens assegurem que estigui present en nivells òptims tot el temps?

La forma més senzilla és menjant bé.

Torna a TOC

Quins aliments són rics en magnesi?

Aquí teniu una llista d’aliments rics en magnesi amb la ingesta diària necessària, que podeu triar.

Menjar	Mil·ligrams (mg) persistents	Percentatge de DV *
Ametlles, torrades en sec, 1 unça	80	20
Espinacs bullits, ½ tassa	78	20
Anacards, torrats en sec, 1 unça	74	19
Cacauets, oli torrat, ¼ tassa	63	16
Cereals, blat triturat, 2 grans galetes	61	15
Llet de soja, llisa o vainilla, 1 tassa	61	15
Mongetes negres, cuites, ½ tassa	60	15
Edamame, pelat, cuit, ½ tassa	50	13
Mantega de cacauet, suau, 2 cullerades	49	12
Pa, blat integral, 2 rodanxes	46	12
Alvocat, tallat a daus, 1 tassa	44	11
Patata, cuita amb pell, 3,5 unces	43	11
Arròs, marró, cuit, ½ tassa	42	11
Iogurt, normal, baix en greixos, 8 unces	42	11
Cereals per esmorzar, enriquits amb un 10% del DV per al magnesi	40	10
Farina de civada, instantània, 1 paquet	36	9
Fesols, conserves, ½ tassa	35	9
Plàtan, 1 mitjà	32	8
Salmó, atlàntic, de cultiu, cuit, 3 unces	26	7
Llet, 1 tassa	24-27	6-7
Halibut, cuit, 3 unces	24	6
Panses, ½ tassa	23	6
Pit de pollastre, rostit, 3 unces	22	6
Carn de vedella, mòlta, 90% magra, paella a la graella, 3 unces	20	5
Bròquil, trossejat i cuit, ½ tassa	12	3
Arròs, blanc, cuit, ½ tassa	10	3
Apple, 1 mitjà	9	2
Pastanaga, crua, 1 mitja	7	2

Què tal uns alvocats frescos i agradables per dinar avui?

Giphy

Ara que ja sabeu què menjar per proporcionar al vostre cos el màxim magnesi, també us pot agradar saber què li passa. Més important encara, què passa si hi ha excés de magnesi al cos? Segueix llegint!

Torna a TOC

Com es metabolitza i distribueix el magnesi?

El nostre cos absorbeix aproximadament el 30-40% del magnesi alimentari. A continuació es mostren els