Dieta cetogènica: 5

La dieta cetogènica és un pla de dieta baix en carbohidrats que ha ajudat a moltes dones i homes a perdre fins a 15-18 lliures en cinc setmanes. Aquest pla de dieta no convencional requereix que tingueu una dieta rica en greixos (60% -75%), moderada en proteïnes (15% -30%) i molt baixa en carbohidrats (5% -10%). Aquí hi ha la ciència darrere de l’èxit d’aquesta dieta rica en greixos.

Els carbohidrats i les proteïnes es converteixen en glucosa al cos, però no en greixos. L’excés de glucosa es converteix en greix. Però, en el cas de la dieta cetogènica, el cos està privat de carbohidrats o proteïnes, deixant al cos una altra opció que utilitzar el greix com a font d’energia. Com que el greix no es pot convertir en glucosa, es converteix en molècules de cetona. Aquest procés es coneix com a cetosi. Quan s’inicia la cetosi, s’utilitzen cetones en lloc de carbohidrats o sucre com a combustible. Això ajuda el cos a cremar el greix emmagatzemat i a perdre pes.

Us sorprendrà totalment veure els resultats. Però heu de seguir el pla fins assolir l’objectiu, en cas contrari, la cetosi s’aturarà i deixareu de cremar greixos. En aquest article, trobareu un pla detallat de cinc setmanes, rutina d’exercicis, avantatges i una llista de compres per a dietes ceto. Comencem.

Taula de continguts

1. Pla de dieta cetogènica Setmana 1
2. Pla de dieta cetogènica Setmana 2
3. Pla de dieta cetogènica Setmana 3
4. Pla de dieta cetogènica Setmana 4
5. Pla de dieta cetogènica Setmana 5
6. Dieta cetogènica: què comprar?
7. Aliments dietètics cetogènics per menjar
8. Aliments dietètics cetogènics que cal evitar
9. Paper de l'exercici
10. Suplements dietètics de Keto
11. Canvis en l’estil de vida
12. Resultat de la dieta Keto
13. Beneficis de la dieta Keto
14. Efectes secundaris de la dieta Keto
15. Consells sobre dieta cetogènica

1. Pla de dieta cetogènica Setmana 1

A primera hora del matí (7:00 am)	Opcions: Aigua tèbia amb llimona Aigua tèbia amb 1 cullerada de pols de Triphala
Esmorzar (8:30 am)	Opcions: 1 ou bullit + batut de col Budí de chia de llet de coco cobert de coco i nous Batut fet amb llet d'ametlles, verds, mantega d'ametlles
Dinar (12:30 h)	Opcions: Sopa de verdures Amanida de bolets i enciams amb amaniment ric en greixos Amanida de pollastre, pastanaga, pebrot dolç i mongetes tendres amb amaniment ric en greixos
Post Dinar (14:30)	1 tassa de iogurt grec i 2 ametlles
Berenar al vespre (17:00)	1 tassa de te verd amb un rajolí de llimona
Sopar (19:30 h)	Opcions: Gambes i zoodles Alvocat i bròquil al vapor amb un raig d’oli d’oliva Sopa de bolets i nata

Per què funciona això?

La primera setmana de la dieta cetogènica, hi ha una pèrdua de pes major, ja que menjar una dieta baixa en carbohidrats expulsa l’excés d’aigua del cos. L’excés de sodi també s’elimina del fetge. Això condueix a una pèrdua ràpida de pes. Les cetones addicionals produïdes al cos no s’emmagatzemen, sinó que s’excreten en forma de residus a través de l’orina. Preneu sis àpats al dia amb moltes proteïnes i bons greixos per ajudar a augmentar el vostre metabolisme i cremar greixos. Seguirà una dieta baixa en carbohidrats i obtindrà micronutrients de verdures, fruites i fruits secs. Aquest pla de dieta per a la setmana 1 evitarà que el vostre cos passi al mode de fam i tindreu més energia per moure’s i treballar.

Consells per a la setmana 1

Uniu-vos a un gimnàs per obtenir els millors resultats del vostre pla de dieta.

Precaució

No mengeu ous, fruits secs ni gambetes si és al·lèrgic a ells.

La dieta Keto substitueix la setmana 1

Aquí teniu la llista de substituts d’ingredients per a la setmana 1 del pla de dieta cetogènica:

Llimona - Vinagre de sidra de poma

Ou - Bacon

Kale - Espinaca

bleda - Espinacs Bok choy o espinacs

-

Pollastre d’ api - Gall d’indi, llegums, peix o vedella mòlta

Iogurt - Iogurt aromatitzat Te d’

herbes - Te negre

Gambes - Tonyina, salmó o cranc

Xai fetge - fetge de pollastre o cansalada

Setmana 1 de receptes de Keto

Fetge de xai a la planxa

Imatge: Shutterstock

Què necessites

• 100 g de fetge de xai
• ½ tassa de kale picada
• 2 cullerades de mantega
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de romaní sec
• ½ culleradeta de pebre negre acabat de moldre
• 2 cullerades de suc de llima
• Sal

Com es prepara

1. Prepareu l’adob barrejant la mantega, el suc de llima, el pebre negre, l’oli d’oliva i el romaní en un bol.
2. Afegiu-hi el fetge i la col arrissada picada al bol i marleu-les durant 10-15 minuts.
3. Preescalfeu la planxa a la planxa i afegiu-hi el fetge. Coeu-ho durant 2-3 minuts per cada costat.
4. Traieu la paella a la planxa de la flama i afegiu-hi la col arrissada picada.
5. Llenceu-los i gireu-los per barrejar-los bé amb la mantega, el romaní i els sucs de fetge de xai.

Torna a TOC

2. Pla de dieta cetogènica Setmana 2

A primera hora del matí (7:00 am)	Aigua tèbia amb 1 cullerada de vinagre de poma
Esmorzar (8:30 am)	Opcions: 1 tassa de cafè antibales + 1 crep de crema de formatge amb almívar d’auró orgànic 1 ou bullit sencer i un got de llet o llet de soja 1 tassa de cafè antibala + bunyols de coliflor cruixents
Dinar (12:30 h)	Opcions: Taco d'enciam amb alvocat i tomàquets Pollastre sofregit a l'estil asiàtic i verdures Vedella magra a la brasa amb bròquil i mongetes verdes amb una bona salsa rica en greixos
Post Dinar (14:30)	1 bol petit de iogurt aromatitzat
Berenar al vespre (17:00)	2 galetes de lli + 1 tassa de cafè antibala / cafè amb llet amb espècies
Sopar (19:30 h)	Opcions: Peix a la planxa amb pastanagues i hortalisses Sopa de carbassa amb nata fresca Sopa de llenties amb carbassa i coliflor

Per què funciona això?

De la mateixa manera que la setmana 1, menjaràs sis àpats al dia i prendràs cafè antibales dues vegades al dia. El cafè antibales s’elabora afegint mantega, oli de coco i nata al cafè negre normal. Conté triglicèrids de cadena mitjana que ajuden a perdre greixos. Aquests àcids grassos de cadena mitjana es converteixen en cossos cetònics, que ens aporten més energia. Assegureu-vos que obtingueu una bona quantitat de proteïnes a través de la carn o els llegums. També es requereix una quantitat mínima d’hidrats de carboni, de manera que no ignoreu totalment les verdures, ja que us proporcionaran micronutrients beneficiosos.

Consells per a la setmana 2

• Mantingueu-vos hidratat. Beu molta aigua (afegiu una mica de sal a una ampolla d’aigua).
• A més, preneu-vos el temps per prendre el cafè antibales. Englossar-lo d’un sol cop et pot fer sentir malament.

Precaució

No teniu més de 6 nous de macadàmia, ja que contenen una bona quantitat de carbohidrats.

Suplents de la dieta Keto: setmana 2

Vinagre de sidra de poma - ½ llima de

cafè a prova de bales - Te negre / herbes

Ous - Bacon

Carabassa de carbassa - Batut de kale i api

Enciam - Espinacs, col arrissada, col xinesa o bok choy.

Alvocat: formatge cheddar, crema de formatge o formatge de cabra.

Pollastre: cansalada de gall dindi, verat, gambes i tonyina.

Cibulet -

Brots de bambú d' espinacs -

Iogurt d' api - ¼ tassa de formatge ricotta de

nous de macadàmia - 4 grans de festucs

Te negre - Cafè a prova de bales o infusions d'herbes

Cogombre - Carabassons

Crema completa de greix - Llet de coco

Verat - Llagostins, vieires, eglefins o

maionesa baixa - Iogurt

Recepta Keto: setmana 2

Remeneu el pollastre fregit

Imatge: Shutterstock

Què necessites

• Pollastre de 75gr
• 1 gra d'all
• ½ tassa de brots de bambú
• 1 cullerada de mantega
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 xili vermell sec
• Cibulet
• Sal i pebre

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli d'oliva en una paella.

2. Afegiu els alls i fregiu-los fins que es tornin rossos.

3. Afegiu els brots vermells secs de xili i bambú i deixeu-los coure durant uns 3 minuts.

4. Afegiu el pollastre, el pebre i la sal. Remeneu-ho i deixeu-ho coure fins al pollastre durant uns 7 minuts.

5. Tireu els ceballots i deixeu-los coure 2 minuts més.

6. Afegiu la mantega i deixeu-la xup-xup 1 minut.

7. Placa els brots de pollastre i bambú.

Torna a TOC

3. Pla de dieta cetogènica Setmana 3

A primera hora del matí (7:00 am)	Aigua tèbia amb llimona i 1 cullerada de mel orgànica
Esmorzar (8:30 am)	Opcions: 1 tassa de te verd + 1 ou bullit + batut d'espinacs 1 tassa de te verd + 3 creps amb una gran quantitat de nata muntada i mel orgànica 1 bol mitjà de quinoa amb verdures cuites en ghee
Dinar (12:30)	2 ametlles o 1 tassa de iogurt grec
Berenar al vespre (16:30)	1 tassa de te verd
Sopar (19:00 hores)	Opcions: Amanida de pollastre a la planxa amb un bon amaniment ric en greixos Embolcall de trossos de soja (utilitzar pa pla de blat) Vedella mòlt (tall magre) i moniatos a la planxa

Per què funciona això?

La setmana 3, tot i que és similar a les dues primeres setmanes, és significativament diferent en funció del nombre de calories que consumeix. El menjar posterior al dinar s’omet aquesta setmana per ajudar-vos a digerir i utilitzar l’energia emmagatzemada de l’esmorzar pesat. Un bon sopar ric en proteïnes us ajudarà a omplir-vos i a revitalitzar-vos.

Consells per a la setmana 3

• És possible que experimenteu mals de cap i fatiga. En realitat, aquesta és una bona notícia, ja que aquests són els principals signes que ha provocat la cetosi.
• Beu prou aigua.

Precaució

Teniu pollastre en lloc de cranc si sou al·lèrgic.

Suplents de la dieta Keto: setmana 3

Vinagre de sidra de poma - ½ llima de

te verd - Cafè antibala

Ous - Bacon

Espinacs - Kale

cafè bales - Tè negre

Alvocat - 4 nous de macadàmia

Bacon -

Pollastre de tonyina - ous o peix

Api -

Cranc de carbassó - Carabassa

Carabassó - Cogombre o api

Recepta Keto: setmana 3

Cassola de Cranc i Carabassó

Imatge: Shutterstock

Què necessites

• 100 g de carn de cranc
• ½ tassa de carbassó a rodanxes
• 4 espàrrecs
• 1 culleradeta d’oli d’oliva
• 1 branca de romaní fresc
• ½ tassa de formatge cheddar triturat
• 1 gra d'all triturat
• Sal i pebre

Com es prepara

1. Escaldeu el carbassó i els espàrrecs en una olla bullent.
2. En una paella, afegiu oli d’oliva, romaní i all. Fregiu fins que els alls es tornin rossos.
3. Afegiu la carn de cranc, la sal i el pebre. Coeu-ho durant uns 2 minuts.
4. En un plat de forn, afegiu primer el carbassó i després afegiu-hi una capa de carn de cranc. A continuació, col·loqueu els espàrrecs a sobre.
5. Afegiu el formatge cheddar triturat a sobre dels espàrrecs i coeu-ho durant 20-30 minuts a 180 graus C.

Torna a TOC

4. Pla de dieta cetogènica Setmana 4

A primera hora del matí (7:00 am)	Aigua tèbia amb suc de llima i pols de llavors de lli
Esmorzar (8:30 am)	1 tassa de te verd o cafè negre
Dinar (12:30 h)	1 poma o 1 got de llet de mantega
Sopar (19:30 h)	Opcions: Sopa de pollastre + flam de fruita Puré de coliflor amb espinacs, alls, crema de llet i parmesà + iogurt amb gust Bacon de gall dindi fumat + verdures + 1 brownie de xocolata de mida mitjana

Per què funciona això?

La setmana 4 requereix menjar bons àpats rics en greixos, rics en proteïnes i baixos en carbohidrats. Perdrà molt de pes durant aquest temps, ja que la cetosi us ajudarà a cremar el greix. Aquesta és la setmana en què els esportistes habituals en beneficiaran més.

Consells per a la setmana 4

• Si no podeu seguir el pla de dieta de la setmana 4 tal com és, podeu seguir el pla de dieta de la setmana 3.
• Mantingueu-vos hidratat, descanseu i feu exercici. Preneu suplements (si cal) només després de consultar el vostre metge o nutricionista.

Precaució

És possible que us sentiu molt dèbil i vulgueu menjar aperitius poc saludables. Si no us manteniu hidratat, podeu cedir a la fam i menjar aperitius rics en carbohidrats.

Suplents de la dieta Keto: setmana 4

Suc de llima - Vinagre de sidra de poma

Te verd - Te negre o cafè antibala Cafè antibala

- Te negre

Ous - Pollastre bullit Bacó de gall

dindi - ous o pollastre

Crema de formatge - Crema plena de greix

Iogurt - Crema agra

Amanida de tonyina -

Pit d' ànec triturat amb bledes fetge - carn de

gall dindi Bok choy - Espinacs

Salmó -

Bròquil de tonyina - Api o bok choy

Ànec - Pollastre o peix

Alvocat - 4 nous de macadàmia

Espinacs - Espàrrecs

Recepta Keto: setmana 4

Salmó a la planxa amb bròquil

Imatge: Shutterstock

Què necessites

• 100 g de filet de salmó
• ½ tassa de bròquil
• 2 culleradetes de mantega
• ½ culleradeta de romaní sec
• ½ culleradeta de farigola seca
• ½ culleradeta d’oli d’all
• 2 cullerades de maionesa amb oli de xili
• Sal i pebre

Com es prepara

1. Barregeu 1 romaní sec, farigola seca, 1 culleradeta de mantega, oli d’all, sal i pebre en un bol.

2. Fregueu-lo al filet de salmó.

3. Preescalfeu la graella i grelleu el salmó i el bròquil durant 6-7 minuts.

4. Afegiu 1 culleradeta de mantega a sobre del salmó.

5. Escampeu sal i pebre sobre el bròquil.

6. Serviu el salmó a la planxa i el bròquil amb oli de maionesa-xili.

Torna a TOC

5. Pla de dieta cetogènica Setmana 5

A primera hora del matí (7:00 am)	1 tassa de te verd o cafè negre amb suc de llima
Esmorzar (8:30 am)	Opcions: 1 plàtan + 1 got de llet / magdalenes de plàtan Keto Ous remenats + 1 pa torrat / salsitxa i ou per esmorzar Rotllo de canyella farcit
Dinar (12:30 h)	Opcions: Entrepà casolà de pollastre / tonyina amb rodanxes d’enciam i tomàquet Sopa de verdures amb pols de llavors de carbassa torrada Salmó a la planxa amb ceballet, alls i 1 culleradeta de mantega
Berenar al vespre (17:00)	1 tassa de te verd o cafè negre
Sopar (19:30 h)	Opcions: Carn de vedella o pollastre freda Pa de blat farcit d'espinacs amb cogombre i tomàquet en mató Pollastre sofregit a l'estil asiàtic (amb pell)

Per què funciona això?

La setmana 5 ajudarà el cos a sortir de la fase de dejuni intermitent. Un bon esmorzar pesat seguit d’un dinar lleuger és el camí a seguir quan esteu a l’última setmana de la dieta cetogènica. Menja una quantitat equilibrada de proteïnes i greixos per sopar per sentir-te energitzat i generar massa muscular.

Consells per a la setmana 5

• Remeneu un ou sencer. El rovell d’ou té més colesterol i conté nutrients essencials. Si voleu menjar només clares d’ou, potser haureu de prendre suplements vitamínics (consulteu-ho amb el vostre nutricionista).
• Prepareu el dinar la nit anterior. També podeu endur-vos les restes per dinar.
• Preneu-vos una mica de temps per cuinar el sopar a casa. Seguiu treballant.

Precaució

L’última setmana del pla de dieta és emocionant, ja que s’ha perdut molt de pes. Tanmateix, això també pot desencadenar els desitjos de carbohidrats i podeu menjar aliments com a "recompensa" per perdre tant pes. És una trampa: no us enganxeu. Recuperareu el pes aviat i les vostres setmanes de resistència i paciència aniran a la baixa. Mantingueu-vos motivats fins al final del pla de dieta ceto de cinc setmanes.

Suplents de la dieta Keto: setmana 5

Te verd o cafè negre - Cafè antibala

Alvocat - 2 ametlles

Espinacs -

Ou de kale - Bacon

Macadàmia - Ametlles o avellanes

Pollastre / tonyina - Ous o pit d'ànec Cebollí - Cogombre de

romaní

-Maionesa de carbassó

- Crema de greix

Espinacs -

Api de bleda suïssa - col xinesa

Recepta Keto: setmana 5

Butxaques d'ous farcides d'espinacs amb api

Imatge: Shutterstock

Què necessites

• 1 tassa d'espinacs
• 2 ous
• ¼ tassa d’api ben picat
• ½ culleradeta de pasta d’all
• 2 culleradetes de mantega
• 2 cullerades de formatge cheddar ratllat
• 1 culleradeta d'orenga sec
• Sal i pebre

Com es prepara

1. Afegiu un polsim de sal i pebre als ous i bateu-lo.

2. Col·loqueu una paella a foc mig. Aboqueu 1 culleradeta de mantega i deixeu que la mantega es fongui.

3. Afegiu la pasta d’all i fregiu-la durant 30 segons.

4. Afegiu els espinacs, l'api, la sal i el pebre. Coeu-ho durant uns 30 segons.

5. Traieu els espinacs i l'api de la paella i afegiu-hi 1 culleradeta de mantega.

6. Afegiu els ous batuts i fregiu-los com una truita durant 2 minuts a foc mig.

7. Afegiu els espinacs salats-api i el formatge cheddar.

8. Escampeu orenga per sobre i emboliqueu la truita per cobrir els farcits d'espinacs, api i cheddar.

9. Deixeu-ho coure fins que el formatge es fongui.

10. Menja encara calent.

Torna a TOC

6. Dieta cetogènica: què comprar?

Imatge: Shutterstock

Abans de començar el pla de dieta cetogènica, és important saber què comprar al supermercat per mantenir-se allunyat dels aliments rics en carbohidrats i assolir els seus objectius de pèrdua de pes en cinc setmanes. Compreu segons el vostre pla de dieta. No compreu coses que us deixin fora de pista. A continuació, es detallen algunes regles que heu de seguir mentre feu compres de queviures:

1. Compreu sempre des del passadís de queviures, verdures i carn.
2. Consulteu les etiquetes dels productes per saber si tenen additius.
3. No compreu condiments, ja que contenen molt sucre i conservants.
4. Eviteu totalment l’illa de carbohidrats.
5. Compreu un paquet de te verd ecològic bo.
6. Eviteu les fruites, ja que contenen sucre i carbohidrats de fruita, cosa que voleu evitar en la dieta cetogènica.

Torna a TOC

7. Aliments dietètics cetogènics per menjar

Greixos: oli d’oliva, oli de coco, mantega de coco, oli de colza, oli de segó d’arròs, oli de soja, ghee (mantega clarificada), mantega de cacauet, mantega, oli d’alvocat, oli de macadàmia i oli MCT.

Proteïna: salmó, truita, tonyina, cansalada, pit de pollastre, xai, vedella, porc, gall dindi magre, trossos de soja, verat, sardines, gambetes, cranc, bacallà, musclos, ous i fetge.

Fruits secs i llavors: ametlla, nou, macadàmia, avellana, cacauet, llavors de carbassa, llavors de lli, llavors de chia, llavors de cànem, festucs, fruits secs i llavors de gira-sol.

Làctics: llet, mató, formatge cheddar, ricotta, mozzarella, iogurt grec normal, iogurt natural, iogurt aromatitzat, crema agra, llet de mantega i beguda probiòtica.

Verdures -Bròquil, mongetes verdes, espàrrecs, cogombre, espinacs, enciam, verds, porro, bok choy, carbassó, api, pebrots, cols de Brussel·les, ruca, albergínia i col arrissada.

Fruites: tomàquets, alvocat, móres, gerds, nabius, maduixes, coco, llimona i llimes.

Herbes i espècies: fulles de coriandre, alfàbrega, fulles de menta, clau d’olor, romaní, farigola, orenga, fonoll, fenigrec, comí, coriandre en pols, cúrcuma, pebre, sal (molt menys quantitat), sàlvia, julivert i pebre de caiena.

Edulcorants: estèvia i eritritol.

Begudes: cafè antibala, te verd, cafè negre i aigua.

Torna a TOC

8. Aliments dietètics cetogènics que cal evitar

• Soda dietètica: el refresc dietètic conté edulcorants artificials i pot semblar bo per a vostè durant la seva dieta cetogènica. Mantingui aquest pensament. Els edulcorants artificials també poden augmentar els nivells de glucosa en sang i conduir a l’augment de pes si es prenen en quantitats il·limitades. A més, una gran quantitat de begudes carbonatades us pot fer inflar.

• Fruites: les fruites contenen sucre, que pot augmentar els nivells de glucosa a la sang. Atès que la idea de la dieta cetogènica és reduir al mínim la ingesta de sucre, és millor tenir 2-3 porcions (1 porció = mida de la palma) de verdures i mantenir-se alimentat, en lloc de menjar 1 fruita.

• Espècies a evitar: algunes espècies contenen carbohidrats i és possible que vulgueu evitar-les. Eviteu la ceba en pols, els alls en pols, les fulles de llorer, les espècies i el cardamom.

• Pebre: tot i que són nutritius, eviteu menjar pebrots grocs i vermells mentre feu la dieta cetogènica, ja que aquests pebrots contenen més carbohidrats que els pebrots verds.

• Condiments envasats o conserves: els condiments envasats, com ara salsa de tomàquet, puré de tomàquet, salsa per a barbacoa, etc., contenen grans quantitats de sucre, sabor i color artificial, carbohidrats i conservants. Totes aquestes són banderes vermelles a l’hora de comprar condiments envasats o conserves. Eviteu comprar-los al supermercat. Si compreu, consulteu l’etiqueta. Com menys ingredients siguin, millor.

• Medicaments: la majoria de medicaments, especialment els xarops, contenen una gran quantitat de sucre. De vegades, les tauletes també es recobreixen amb sucre. Els antipsicòtics i els antidepressius contenen productes químics que dificulten la pèrdua de pes. Expliqueu al metge els vostres objectius de pèrdua de pes perquè pugui prescriure un altre medicament que no dificulti la pèrdua de pes.

Torna a TOC

9. Paper de l'exercici

Imatge: iStock

Moltes persones que segueixen la dieta cetogènica estan contents amb el fet que no hagueu d’exercitar-vos quan feu aquesta dieta. Fins i tot quan es dorm, la dieta ajuda el cos a cremar calories. La dieta és bona per a persones amb molta obesitat o amb alguna discapacitat que els impedeixi fer exercici.

Però si sou el tipus de persona que considera que l’exercici pot ajudar-vos a recuperar el vostre estat d’ànim, aneu endavant. Aquí teniu un pla d’exercici ceto de cinc setmanes que accelerarà la pèrdua de pes, us ajudarà a augmentar la massa muscular i tonificarà el vostre cos. Durant la setmana 1 a la 3a setmana, podeu fer exercicis rigorosos de pèrdua de pes, com córrer, caminar, córrer escales, aeròbic, etc. Alenteu-vos una mica quan sou a la setmana 4. La quarta setmana és la més dura segons el vostre pla de dieta.. Seguirà sobretot una dieta líquida. Per tant, el millor és apostar pel power ioga, la meditació, l’estirament i caminar. Tot i això, si us sentiu prou enèrgic, podeu continuar amb el pla d’exercicis de la setmana 3. A la setmana 5, realitzareu exercici per perdre pes i construir músculs. Per tant, opteu per trotar punt, córrer, ioga i entrenament de força.

Exercicis de la setmana 1	Escalfament + trotar puntuals + córrer + gats de saltar + saltar amb corda
Exercicis de la setmana 2	Escalfament + salt de corda + okupa + flexions + puntades de tisora ​​+ aeròbic
Exercicis de la setmana 3	Escalfament + Escala en marxa + flexions + puntades de tisora ​​+ cardio
Exercicis de la setmana 4	Escalfament + ioga + caminada + meditació
Exercicis de la setmana 5	Escalfament + trotar punt + córrer + ioga + entrenament de força

Torna a TOC

10. Suplements dietètics de Keto

Imatge: iStock

a. Spirulina per reduir el colesterol LDL

L’espirulina és una alga de color verd blau i hi ha dues espècies principals, a saber, Arthrospira patensis i Arthrospira maxima . Pot elaborar el seu aliment mitjançant la fotosíntesi i està compost principalment per proteïnes.

La lipoproteïna de baixa densitat transporta el colesterol produït per les cèl·lules i el fetge. Les LDL es mouen més lentament que les HDL (lipoproteïnes d’alta densitat) al torrent sanguini i s’oxiden pels radicals lliures. El LDL oxidat s’instal·la a les parets de les artèries. Això provoca una inflamació i una resposta antiinflamatòria per part dels glòbuls blancs. S'ha comprovat que prendre suplements d'espirulina redueix significativament el colesterol LDL a la sang. Per tant, l’espirulina ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars i de fetge gras sense alcohol (4).

b. Oli de peix per reduir els nivells de triglicèrids en sang

Els àcids grassos omega-3 són greixos saludables i es troben en forma d’àcid alfa-linolènic (ALA) en aliments com les nous, llavors de chia, oli de soja, etc., i en forma d’àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic. (DHA) que es troba en suplements d’oli de peix i en peixos grassos. A causa dels mals hàbits alimentaris, no obtenim prou àcids grassos omega-3 que ajudin a reduir els nivells de triglicèrids a la sang (5).

c. Suplements de sodi i potassi

El sodi i el potassi ajuden a mantenir la pressió arterial, el creixement i el pH àcid-base del cos i regulen els nivells d’aigua del cos. Com que perdrà molta aigua mentre feu la dieta ceto, també perdrà molta sodi i potassi del cos. Això pot conduir a l'esgotament de la insulina, resistència a la insulina, estancament del creixement, reducció de la taxa de metabolisme, etc. Per tant, és important prendre suplements de sodi i potassi. Afegiu sal a la vostra aigua o beguda desintoxicant. També podeu optar per opcions de sal baixa en sodi. Les carns, sopes i ous tenen un alt contingut en sodi. Consulteu amb el vostre metge abans de prendre els suplements de sodi i potassi.

d. Suplement de magnesi

El magnesi actua com a cofactor per a moltes reaccions. Regula la pressió arterial, manté les funcions musculars i nervioses, regula el sucre en la sang i ajuda a sintetitzar proteïnes. Atès que la dieta ceto exigeix ​​que els dietistes segueixin una dieta baixa en carbohidrats, molts dietes que contenen magnesi són evitats pels dietistes. Els nivells baixos de magnesi provoquen rampes musculars i fatiga. Per tant, les verdures que contenen menys carbohidrats, com ara verdures de fulla verda, fruits secs i llavors, no s’han d’evitar. A més, preneu suplements de magnesi diàriament mentre esteu seguint la dieta ceto. No obstant això, no oblideu consultar el vostre metge abans de prendre cap suplement.

e. Suplement de vitamina D.

La vitamina D no només ajuda a mantenir la densitat òssia, sinó que també ajuda a l’absorció de magnesi. Ajuda al creixement muscular, ajuda a la pèrdua de pes i augmenta la immunitat. Com que la dieta cetogènica és baixa en carbohidrats i una dieta moderada en proteïnes, és millor incloure suplements de vitamina D si no s’obté almenys 10 minuts d’exposició al sol cada dia. Consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de vitamina D.

Torna a TOC

11. Canvis en l’estil de vida

Imatge: iStock

• No us moriu de gana

La gent sovint es mor de fam per perdre pes. Tot i això, no tothom té èxit. El secret rau en el tipus de cos, la taxa metabòlica i l’energia gastada. Si teniu un tipus de cos endomorf i comenceu a menjar menys calories al dia, el vostre cos passarà al mode de fam i emmagatzemarà tot en forma de greix. Per tant, menjar sa i a temps per aprimar-se.

• Construeix el teu suport social

El suport social és un dels factors més importants per aprimar. Si teniu un pla de pèrdua de pes i les persones que us envolten no aprecien ni respecten la vostra missió, és més probable que vacileu i que mai no assoliu el vostre pes ideal. Quedeu-vos amb persones més aficionades al condicionament físic i a tenir un estil de vida saludable. Informeu el vostre cònjuge de la importància que té per a vosaltres baixar de pes perquè pugueu ajudar-vos mútuament per menjar sa i fer exercici regularment.

• Cuini el menjar

Sí, aquest és un canvi d’estil de vida que no només us ajudarà a menjar sa, sinó que també us proporcionarà la satisfacció mental de crear aliments sans i saborosos. Per descomptat, caldrà una mica de temps i experimentació per saber quin és el sabor millor amb quins ingredients. Tot i això, l’alegria de cuinar un bon menjar i de prendre decisions de cuina saludables us omplirà d’emocions positives.

• Uniu-vos a una classe extraescolar

L’estrès i l’alimentació emocional són els principals motius de l’augment de pes. Fer el que sempre heu volgut fer i dedicar-vos a activitats que us facin feliços reduirà els vostres nivells d’estrès i us ajudarà a perdre pes, especialment a la regió del ventre. Uniu-vos a una classe extraescolar, conegueu gent nova i proveu coses que sempre heu desitjat.

• Dorm

La millor manera d’eliminar el cansament és dormir a temps i de set a vuit hores al dia. La privació del son és una de les causes de l’obesitat. Menys son també suposa el risc de patir diabetis i malalties cardiovasculars (2).

• Entrenament regularment

Fer exercici regularment us ajudarà a controlar el pes. A més, hi ha nombrosos beneficis per a la salut de fer exercici, com mantenir-se en forma i estar actiu, prevenir malalties del cor, ser més sensibles a la insulina, reduir l’estrès, la depressió, l’ansietat i també aturar la proliferació cel·lular incontrolada (3).

Torna a TOC

12. Resultat de la dieta Keto

Imatge: iStock

Llavors, realment funciona la dieta cetogènica? Molts homes i dones de tot el món han adoptat la dieta cetogènica per aprimar-se.

Aquest vídeo d’un popular vlogger de dieta keto, que va perdre 100 quilos en un any, és realment inspirador i motivador. Comproveu el seu viatge de pèrdua de pes que la va transformar física i mentalment:

Torna a TOC

13. Beneficis de la dieta Keto

Imatge: iStock

• Ajuda a perdre greix

El cos emmagatzema greixos en diversos llocs: greix subcutani (sota la pell) i greix visceral (a la cavitat abdominal). El segon tipus de greix és perillós ja que s’allotja al voltant dels òrgans. Condueix a inflamacions i disfuncions metabòliques. La dieta cetogènica ajuda a eliminar aquest greix nociu del cos.

• Redueix el risc de malaltia cardíaca

Les molècules de greix conegudes com a triglicèrids estan elevades a causa de l’alt consum de carbohidrats. Això es pot reduir considerablement amb una dieta baixa en carbohidrats, que al seu torn redueix el risc de patir malalties del cor.

• Augmenta els nivells HDL

Per tenir un cor sa, és important tenir un nivell HDL saludable. El HDL transporta el colesterol des de la resta del cos fins al fetge per ser excretat. La dieta cetogènica augmenta el nivell de HDL (6).

• Tracta la diabetis

Se sap que la dieta cetogènica millora els nivells de sucre i insulina al cos. Els aliments rics en carbohidrats es descomponen en sucre simple, cosa que augmenta els nivells de sucre en sang. L’hormona insulina ajuda a emmagatzemar glucosa a les cèl·lules. Això dóna lloc a la diabetis tipus II. La dieta cetogènica ajuda a tractar i fins i tot pot revertir aquest tipus de diabetis.

• Disminueix la pressió arterial

Molts estudis demostren que una dieta baixa en carbohidrats redueix la pressió arterial. Això ajuda a prevenir molts tipus de malalties, com l’ictus, malalties del cor, insuficiència renal, etc.

• Redueix els nivells de LDL en sang

Una dieta alta en carbohidrats sovint condueix al colesterol LDL a flotar al torrent sanguini. Això pot provocar malalties del cor. Una dieta baixa en carbohidrats ajuda a reduir el nombre de LDL que flota al torrent sanguini i protegeix el cor (7).

• Útil per tractar trastorns cerebrals

La dieta cetogènica és bona per a molts trastorns cerebrals com l’Alzheimer i la malaltia de Parkinson.

• Útil per tractar l’epilèpsia en nens

La dieta cetogènica es va crear per tractar nens epilèptics. Es recomana aquesta dieta per a pacients que no responen a altres medicaments o tractaments anti-convulsions.

• Millora la salut dels pacients amb càncer

La dieta cetogènica també és útil per als pacients amb càncer. Les cèl·lules cancerígenes utilitzen el sucre com a principal font d’energia. Una dieta baixa en carbohidrats, rica en greixos bons i moderada en proteïnes ha demostrat millorar la salut de fins i tot aquells que es troben en fase avançada de càncer (8).

Torna a TOC

14. Efectes secundaris de la dieta Keto

• Podeu sentir-vos marejat i feble inicialment.
• És possible que tingueu ganes d’orinar amb freqüència.
• Podeu experimentar suors de mans i calfreds als peus a la nit.
• És possible que experimenteu canvis d’humor, confusió i una mala funció cerebral.
• És important que la dieta no s’hagi de seguir durant un llarg període. Seguir la dieta durant un temps curt afirma provocar una pèrdua de pes important. Seguir-lo durant un llarg període pot provocar deficiència de minerals i vitamines.

Torna a TOC

15. Consells sobre dieta cetogènica

• Els aliments processats o envasats són un no total. Per assolir l’objectiu de pèrdua de pes, mengeu aliments casolans, que és la clau per aprimar-vos en la dieta cetogènica.

• Menja aliments colorits i plens de nutrients i minerals. Menja una quantitat limitada de bròquil, moniatos i baies. Eviteu menjar pastissos, bombons amb llet i pa.

• Menja els àpats aviat per complir amb la teva dieta. Això també ajudarà a fer un seguiment precís de la ingesta de proteïnes, carbohidrats i greixos, que al seu torn conduirà a la pèrdua de pes.

• La dieta cetogènica comporta un canvi d’estil de vida complet. En lloc d’entrar a una cafeteria per prendre una tassa de cafè i un entrepà, podeu fer cafè i prendre ous a casa.

• Una dieta baixa en carbohidrats elimina l’excés d’aigua del cos. Per tant, és important beure aigua suficient. Augmenteu la ingesta d’aigua a 10-11 gots.

• Un cop a la dieta, no us heu de pesar cada dia. La pèrdua de pes pot no ser uniforme. La ingesta i l’absorció d’aigua poden ser diferents en diferents dies i això pot provocar diferents graus de pèrdua de pes.

• Concentreu-vos en els beneficis per a la salut i la pèrdua de pes seguirà.

• Els primers dies de la dieta poden ser una mica difícils. Hi pot haver ganes. Una mica de distracció pot ajudar a superar aquests desitjos. A poc a poc, les ganes es reduiran ja que la dieta cetogènica actua com un supressor de la gana.

Torna a TOC

La dieta cetogènica us ajuda a perdre tot aquest greix addicional acumulat al llarg dels anys. És fàcil de seguir i necessita que tingueu cura de les coses que mengeu.

Llavors, què estàs esperant? No només perdreu pes amb l’ajut d’aquesta dieta, sinó que també us sentireu molt més saludables que abans. Aviat recomanareu la dieta cetogènica a amics i familiars.

Espero que aquest article us sigui útil. Compartiu les vostres opinions i experiències sobre la dieta cetogènica per a la pèrdua de pes a la secció de comentaris.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

És segura la dieta keto?

Sí, la dieta keto és segura si voleu aprimar durant un període d’un a dos mesos. No obstant això, consulteu el vostre metge o nutricionista per saber si aquest pla de dieta és adequat per a vosaltres.

Quant puc perdre pes seguint la dieta ceto?

Podeu perdre aproximadament 8 lliures en un període de 5 setmanes amb una rutina d’exercici adequada.

Fa tres setmanes que segueixo la dieta keto i no he perdut pes. Si us plau ajuda.

Hi ha diverses raons per no perdre pes mentre es fa una dieta baixa en carbohidrats, com menjar massa llaminadures baixes en carbohidrats al dia, berenar massa fruites, no fer prou exercici, menjar massa o massa proteïnes, massa menjars tramposos setmanals, massa consum de greixos, estrès, desequilibri hormonal i no dormir prou. Anoteu el que mengeu, la vostra rutina d’exercicis i les vostres activitats diàries durant tres dies. Podeu mostrar-ho al vostre entrenador o metge per saber si seguiu estrictament el pla de dieta keto.

Es pot recomanar la dieta cetogènica en pacients amb epilèpsia?

La dieta cetogènica és