Com fer 10.000 passos al dia

Fer 10.000 passos al dia pot allunyar el metge. Caminar 10.000 passos al dia (2,4 km o 1,5 milles) pot millorar l’estat de salut dels adults. Diversos estudis de recerca mostren que fer un mínim de 10.000 passos al dia pot ajudar a perdre pes, reduir la pressió arterial i millorar la forma i la salut mental (1), (2), (3).

No us deixeu intimidar per l’elevat nombre de passos. Aquesta publicació us explica com fer 10.000 passos al dia i què cal fer quan els gimnasos estan tancats a causa de la pandèmia COVID-19. Segueix llegint!

Com fer 10.000 passos al dia

Us sorprendrà saber amb quina facilitat podeu fer 10.000 passos al dia! A continuació, es mostren les maneres més efectives de fer-ho:

1. Compreu un podòmetre

Un podòmetre compta el nombre de passos que feu. També podeu utilitzar el comptador de passos a la vostra banda de fitness, rellotge o telèfon intel·ligent. El podòmetre us proporcionarà una mesura precisa de quants passos heu de fer per assolir l'objectiu de 10.000 passos al dia. El seguiment dels passos realitzats també us ajudarà a establir un objectiu mental, que us motivarà a aixecar-vos i començar a caminar.

2. Agafeu les escales

Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. És un gran cremador de calories, funciona en quads, isquiotibials i glutis, millora la salut del cor i, per descomptat, us ajudarà a assolir l’objectiu de 10.000 passos al dia. Tot i això, si teniu una lesió al genoll o us recupereu d’una cirurgia, eviteu pujar les escales.

3. Camineu fins a llocs propers

En lloc d’agafar el cotxe o la bicicleta, camineu fins a llocs propers. Les passejades ràpides i curtes també us ajudaran a tenir temps per pensar, reflexionar, gaudir de la natura, fer nous amics (potser) i alliberar serotonina (l’hormona del benestar). Cremaràs calories i desestressaràs. No és un bon negoci?

4. Passeja cada hora

Seure massa temps en un lloc no només provoca panxa de l’olla, sinó que també provoca una mala postura i fatiga mental. Feu un descans cada hora. Camineu i feu almenys 50 passos. Us ajudarà a trencar la monotonia, a mantenir el vostre metabolisme i us ajudarà a obtenir una nova perspectiva sobre el que esteu treballant.

5. Passeja el teu gos

Passejar amb el gos també és un exercici fantàstic per a vosaltres. Traieu el vostre gos a passejar dues vegades al dia. Podeu caminar o trotar. També podeu jugar amb el vostre gos. Això us ajudarà a augmentar la freqüència cardíaca, a alliberar hormones de bona sensació i a cremar algunes calories greus.

6. Juga amb nens

Jugar amb nens al parc us pot ajudar a apropar-vos als 10.000 passos diaris, segur! Córrer us ajudarà a millorar la vostra resistència i resistència i reduirà els nivells d’estrès. A més, passar temps amb els vostres fills us ajudarà a relacionar-vos en família, a fer records i a compartir històries.

7. Aparca lluny

L’aparcament lluny de l’ascensor us farà caminar entre 50 i 100 esglaons addicionals. Si agafeu el transport públic, baixeu una o dues parades abans i aneu a peu fins a la vostra destinació.

8. Camina ràpidament

Camineu ràpidament si també voleu aprimar-se o desfer-se del greix del ventre. Un passeig més ràpid ajudarà a cremar greixos, augmentarà la freqüència cardíaca i millorarà la resistència i la resistència. Utilitzeu sabates per caminar i roba d’entrenament i porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres.

9. Mantingueu un diari

Mantingueu un diari per fer un seguiment del vostre progrés des del primer dia. Si no esteu acostumat a caminar, comenceu amb 100 passos el primer dia. Seguiu afegint 300 passos cada dia. Feu un seguiment del vostre progrés. A més, escriviu com us sentiu i què vau fer per recórrer els 300 passos addicionals d’aquest dia. Quan arribeu a l’objectiu de 10.000 passos, us sorprendrà de com la vostra determinació i adhesió al pla us van donar èxit.

10. Premieu-vos

Premieu-vos quan arribeu als 10.000 passos per primera vegada. No us excediu ni consumeix massa calories ni deixeu de caminar. Celebreu el vostre èxit comprant un altre equip d’entrenament o planifiqueu un menjar trampós la setmana que ve.

Aquestes són les deu maneres de fer 10.000 passos al dia. Però quantes calories cremaràs? Esbrineu-ho a continuació.

Quantes calories cremen 10.000 passos al dia?

Fer 10.000 passos al dia us pot ajudar a cremar 400-500 calories al dia. Tanmateix, això dependrà de la intensitat, la durada del temps, l'edat, el sexe, el pes actual, la història clínica i la medicació actual.

La següent pregunta és com fer 10.000 passos durant la pandèmia de coronavirus? Els gimnasos estan tancats i esteu en quarantena. Això és el que podeu fer.

Com aconseguir encara 10.000 passos al dia durant la pandèmia COVID-19

Amb tots els gimnasos i parcs comunitaris tancats, és difícil caminar 10.000 esglaons al dia. Però podeu mantenir-vos actiu fins i tot en quarantena. Aquí hi ha algunes maneres efectives:

• Cinta de córrer: si teniu una cinta de córrer, feu-ne el millor ús possible ara. Camineu en pendent de 3 graus. També podeu trotar, córrer o fer sprints. Porteu sabates de córrer. No intenteu arribar a 10.000 graons en un dia ni córrer a 14 mph el primer dia. Augmenteu el ritme i els passos gradualment. Si no teniu una cinta de córrer, feu els exercicis següents:

• Dance - Dancing és una divertida sessió d’entrenament. T’ajudarà a cremar de 300 a 400 calories, a millorar la forma física, l’equilibri i la flexibilitat i a elevar el teu estat d’ànim.

• Saltar a punt: el saltar en un lloc es coneix com saltar a punt. Córrer en un lloc durant 1-2 minuts. Descanseu 10 segons i torneu a trotar durant 1-2 minuts. Cremaràs 100 calories si ho fas durant 10 minuts.

• Saltadors : feu 30 salts i descanseu durant 10 segons. Feu-ne 30 més. Deu minuts de saltadors cremaran unes 50 calories.

• Salt de corda: el salt de corda és un gran exercici d’escalfament i un entrenament de cos sencer. Cremaràs de 100 a 200 calories, segons les repeticions i la intensitat. Feu salts de corda d’alta intensitat per perdre greix.

• Salts a la gatzoneta: afegir un salt a la gatzoneta pot convertir-lo en un exercici funcional. Són similars als salts de caixa. A continuació s’explica com saltar a la gatzoneta. Cremaràs calories i milloraràs l’equilibri, la forma física i el to corporal més baix.

• Genolls alts: aquest exercici és similar al trotar per punts. Només, aquesta vegada, heu d’aixecar els genolls. Es tracta d’un exercici d’alta intensitat dirigit als músculs del nucli i de la part inferior del cos i que ajuda a eliminar greixos del cos en general. Feu 3 sèries de 25 repeticions per cremar unes 100 calories.

• Altres exercicis: l'objectiu principal és mantenir-se físicament actiu mentre es queda a casa. A part dels exercicis esmentats anteriorment, podeu fer HIIT, ioga, exercicis de pes corporal, jugar amb un hula hoop i estirar-vos.

Què passarà després d’una setmana de fer 10.000 passos o fer aquests exercicis a l’interior? Informeu-vos a continuació.

Resultats després d'una setmana

Feu aquests exercicis durant 5 hores a la setmana i perdeu pes, us mantindreu en forma, us sentireu enèrgics i motivats i veureu una millora de l’estat d’ànim. Com suareu, també ajudarà a eliminar toxines i a millorar la salut de la pell.

Conclusió

Mantenir-se físicament actiu us pot ajudar a viure més temps. Feu 10.000 passos al dia i reduïu el risc de patir malalties relacionades amb l’estil de vida, com ara l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor. Fins i tot si esteu en quarantena, podeu fer 10.000 passos o mantenir-vos actius. Obteniu el vostre entrenament diari i augmenteu la vostra immunitat.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quantes milles són 10.000 passos?

10.000 graons equivalen a 1,5 milles o 2,4 quilòmetres.

Compta 10.000 passos al dia com a exercici?

Sí, 10.000 passos al dia es comptabilitzen com a exercici si es mou i es fa augmentar la freqüència cardíaca.

Quant es pot perdre caminant 10.000 passos al dia?

Podeu perdre fins a 3-4 quilos en un mes si rep 10.000 passos cada dia i mengeu menjar sa.

Caminar 10.000 passos al dia augmentarà el múscul?

No, caminar és un exercici cardiovascular. El cardio crema els greixos i provoca la pèrdua muscular. Per construir músculs, heu de fer entrenament de força cada dia alternatiu.

3 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Efectes de 10.000 passos diaris sobre la salut física i mental en participants amb sobrepès en un entorn comunitari: un estudi preliminar". Revista brasilera de fisioteràpia vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Augmentar els passos a peu diàriament pot reduir la pressió arterial i la diabetis en participants amb sobrepès, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. "" Peus feliços ": avaluar els beneficis d'un repte de 100 dies de 100.000 passos per a la salut mental i el benestar". BMC psiquiatria vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/