Oli de peix per perdre pes: com funciona, dosificació i beneficis per a la salut

L’oli de peix és un dels suplements per a la salut més habituals disponibles per al mercat per a la pèrdua de pes. És una de les fonts naturals més riques d’àcids grassos omega-3 (1).

Els investigadors han descobert que l'oli de peix pot ajudar a millorar la salut cardiovascular, afavorir el desenvolupament del cervell i reduir la inflamació i el risc de diabetis (2). L’oli de peix també redueix els nivells de cortisol i us pot ajudar a desfer-vos del greix del ventre (3).

En aquest article, analitzarem com és beneficiós l’ús de oli de peix per a la pèrdua de pes, els suplements, la dosi, si s’ha de consumir durant l’embaràs o no, i molt més.

Què és l'oli de peix?

L’oli de peix es deriva principalment de peixos grassos i es carrega d’àcids grassos poliinsaturats (PUFA), és a dir, omega-3 i omega-6. Diversos estudis van demostrar que complementar oli de peix o menjar peix podria ajudar a reduir la mortalitat per malaltia coronària (4). L’oli de peix està disponible en forma de pastilles o càpsules. Assegureu-vos de consultar un metge o dietista abans d’optar pels suplements.

Ara, aprofundim una mica més. Hi ha tres tipus d’àcids grassos omega-3: EPA (àcid eicosapentaenoic), DHA (àcid docosahexaenoic) i àcid alfa-linolènic (ALA), i són importants per a una millor salut humana.

L’ALA pot ser sintetitzada per humans però no EPA i DHA. Tot i que l’ALA es pot convertir en EPA i DHA, el percentatge de conversió és molt baix i els vegetarians necessiten més ALA per satisfer la demanda d’àcids grassos omega-3 (5). Prendre suplements d’oli de peix pot ajudar a complir els requisits d’àcids grassos omega-3.

Esbrinem com l’oli de peix pot ajudar a perdre pes a la següent secció.

Com l’oli de peix ajuda a la pèrdua de pes

1. L’oli de peix restaura la proporció d’àcids grassos Omega-3 i Omega-6 per a la pèrdua de pes

En general, la proporció d’àcids grassos omega-6 i àcids grassos omega-3 ha de ser 1: 1. Però, segons un estudi publicat a Biomedicina i Farmacoteràpia , aquesta proporció és de 15: 1 o superior en les dietes occidentals (6). Això pot causar malalties cardiovasculars, inflamació, depressió i obesitat.

Podeu restaurar la proporció omega-6 / omega-3 consumint peix gras o prenent suplements d’oli de peix. Al seu torn, això redueix la inflamació i l’augment de pes induït per la inflamació i millora el perfil lipídic (7). Aquesta és la lògica científica bàsica darrere de les propietats de pèrdua de pes de l’oli de peix.

2. L’oli de peix pot augmentar la sacietat

Els omega-3 de l’oli de peix ajuden a la pèrdua de pes millorant el cicle fam-sacietat. Les persones que vulguin aprimar-se poden optar per suplements d’oli de peix després de consultar el seu metge.

En un experiment, els pacients obesos es van complementar amb àcids grassos omega-3 de cadena llarga juntament amb restriccions dietètiques. Els pacients van rebre 260 mg / dia o 1.300 mg / per dia d’àcids grassos omega-3 d’oli de peix i la seva sacietat postprandial (post-menjar) va ser elevada (8).

3. L’oli de peix pot millorar la taxa metabòlica

L’oli de peix ajuda a la pèrdua de pes millorant el metabolisme. Com més sigui la seva taxa metabòlica, més tendirà a perdre pes.

Un estudi experimental va demostrar que complementar amb 3 g d’oli de peix àcids grassos omega-3 al dia millorava la taxa metabòlica un 14% i l’oxidació de greixos un 19% (9).

4. L’oli de peix pot ajudar a cremar greixos

La suplementació d’oli de peix pot ajudar a cremar i mobilitzar greixos accelerant l’oxidació dels àcids grassos (descomposició dels àcids grassos).

Investigadors de França van realitzar un experiment amb alguns individus sans. Els participants van mantenir una dieta controlada durant tres setmanes. Se'ls va administrar 6 g / dia d'oli de peix juntament amb la mateixa dieta controlada durant les properes 12 setmanes. Després de 12 setmanes, es va trobar que l'oli de peix induïa l'oxidació dels greixos (10).

5. L'oli de peix pot ajudar a construir massa muscular

L’oli de peix també ajuda a construir músculs, cosa que contribueix a augmentar la taxa metabòlica. Els científics han descobert que complementar els participants humans amb oli de peix pot ajudar a l'anabolisme muscular i millorar la massa muscular (11), (12), (13).

6. L’oli de peix us pot ajudar a perdre polzades i a guanyar massa magra

Els àcids grassos omega-3 de l’oli de peix us poden ajudar a perdre greix i a formar massa muscular.

Segons un estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition , sis setmanes de suplementació amb oli de peix van disminuir significativament la massa grassa i augmentar la massa magra en adults sans (14). Calen més estudis per determinar aquest mecanisme.

7. L’oli de peix redueix els nivells de triglicèrids

Quan consumeix molts aliments poc saludables i no funciona, els nivells de triglicèrids augmenten. Això suposa un risc d’obesitat i malalties relacionades com malalties del cor, diabetis, aterosclerosi, etc.

S'ha comprovat que els àcids grassos omega-3 de l'oli de peix ajuden a reduir els nivells sèrics de triglicèrids. Els àcids grassos omega-3 redueixen la disponibilitat i el lliurament d’àcids grassos i disminueixen els enzims sintetitzadors d’àcids grassos. Això, al seu torn, impedeix la formació de molècules de triglicèrids i us protegeix de l’augment de pes (greix visceral i subcutani) (15).

8. L’oli de peix redueix el colesterol LDL

L'obesitat pot provocar nivells més alts de colesterol LDL i nivells més baixos de HDL o colesterol bo a la sang. Un estudi va trobar que la suplementació amb oli de peix havia disminuït els nivells de colesterol LDL (16).

En un altre estudi, es va trobar que quantitats moderades d’oli de peix (6 g / dia) augmentaven l’HDL o els nivells de colesterol bo (17). Per tant, si necessiteu aprimar, afegiu oli de peix a la vostra dieta. No només us ajudarà a perdre greix subcutani, sinó que també reduirà el risc de patir malalties relacionades amb l’obesitat.

9. L’oli de peix impedeix la resistència a la insulina

El vostre cos es pot resistir a la insulina si els nivells de sucre en sang són constantment alts. La insulina es torna insensible a la glucosa i no la pren. Això fa que tingueu gana ja que les cèl·lules no tenen glucosa. Com a resultat, menges més i engreixes.

Els investigadors han descobert que la suplementació a curt termini amb oli de peix pot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina en persones amb trastorns metabòlics (18).

10. L’oli de peix pot ajudar a reduir la inflamació

Els períodes prolongats d’estrès al cos també us poden fer engreixar. Els estudis han confirmat que l'oli de peix és antiinflamatori. Ajuda a reduir la inflamació al cos inhibint les vies inflamatòries (19), (20).

Aquests van ser els motius científics de les propietats que ajuden a la pèrdua de pes de l'oli de peix. Ara, anem a esbrinar quina quantitat d’oli de peix haureu de prendre per aprimar-vos.

Dosificació d’oli de peix per baixar de pes

Podeu consumir peix gras o utilitzar pastilles d’oli de peix o suplements per baixar de pes. Els estudis indiquen que augmentar la ingesta d’omega-3 de cadena llarga en 0,3-3 g / dia pot millorar la composició corporal i ajudar a la pèrdua de pes (21) .

Recordeu, la dosi variarà en funció de la vostra edat, historial mèdic, medicaments actuals, etc. Per tant, parleu amb el vostre metge abans de prendre oli de peix per determinar la dosi correcta.

Hi ha molts suplements de peix gras i oli de peix disponibles al mercat. Com se sap quin és el millor?

Quin és el millor suplement d'oli de peix o de peix per baixar de pes?

Tot tipus de peixos contenen àcids grassos omega-3, però les millors fonts són els peixos grassos. Aquí teniu una llista de peixos grassos que podeu consumir per aprimar:

• Salmó salvatge
• Verat
• Arengada
• Tonyina
• Bacallà del Pacífic
• Hilsa

Consell: Compreu-los a la llotja local en lloc del supermercat.

• Comproveu la relació EPA i DHA del suplement d’oli de peix. Els suplements d’oli de peix haurien de proporcionar 500 mg d’EPA i DHA combinats (22).
• L'OMS recomana consumir oli de peix que conté 0,2-0,5 grams d'EPA / DHA (23).
• Trieu una marca coneguda i de bona reputació que hagi estat sotmesa a proves de tercers.
• Cerqueu substàncies afegides que puguin ser tòxiques per a vosaltres.

Sigueu particulars sobre el tipus d’oli de peix que feu servir. Alguns olis de peix, com l’oli de fetge de bacallà, són rics en vitamines A i D. La toxicitat d’aquestes vitamines liposolubles pot ser fatal per a vosaltres. Compreu sempre un suplement d’oli de peix que el vostre metge li hagi prescrit.

Quin és el millor moment per consumir oli de peix?

Quan s’ha de consumir oli de peix per baixar de pes

El millor moment per consumir oli de peix és

• 30-60 minuts després del despertar
• 30 minuts abans de dinar
• 30 minuts abans d’anar a dormir

L’oli de peix ofereix innombrables beneficis per a la salut, a part de la pèrdua de pes: des de reduir el risc de patir malalties del cor fins a fer que el cabell sigui brillant i brillant. Mireu la llista de beneficis a continuació.

Beneficis per a la salut de l’oli de peix

• Pot reduir la pressió arterial (24).
• Redueix el risc d’arítmia (25).
• Ajuda a reduir l’estrès i l’ansietat (26).
• Alenteix la degeneració macular (27).
• Ajuda a reduir la inflamació i el dolor i calma els músculs adolorits (28).
• Millora la salut de la pell (29).
• Redueix la caiguda del cabell (30).

És segur prendre oli de peix durant l’embaràs? Informeu-vos a continuació.

És segur consumir oli de peix durant l’embaràs?

Els àcids grassos omega-3 EPA i DHA tenen un efecte positiu sobre el nadó i la mare. Ajuden al desenvolupament del cervell i dels ulls i prevenen les al·lèrgies en els nadons. El consum de suplements d’oli de peix pot evitar el part prematur (31).

Assegureu-vos que consulteu el vostre metge per esbrinar la dosi i el temps de consum o si haureu de consumir oli de peix.

Tornant a la pèrdua de pes amb l'oli de peix, només menjar peix gras o prendre pastilles d'oli de peix us ajudarà a perdre pes? En certa mesura, sí. Però després, tot es redueix al vostre estil de vida. Consulteu aquesta llista per saber què heu de fer per aprimar-vos.

Canvis d'estil de vida que necessiteu per baixar de pes amb l'oli de peix

• Consumeix cinc tipus diferents de verdures, tres vegades al dia.
• Teniu tres tipus diferents de fruites, dues vegades al dia.
• Per obtenir els millors resultats, consomeu suplements d’oli de peix a les hores especificades.
• Tenir diferents tipus de peixos grassos cada dia, almenys en un àpat.
• Consumeix altres fonts de proteïna magra per obtenir tot tipus d’aminoàcids.
• Consumeix altres fonts de greixos saludables, com ara fruits secs, ghee, oli d’oliva, etc.
• Eviteu menjar fora.
• Eviteu l’alcohol.
• Eviteu els aliments ferrats, processats i fregits.
• Reviseu el percentatge de greix corporal cada mes.
• Comproveu el pes i feu clic a les imatges cada dues setmanes per fer un seguiment de la pèrdua de pes.
• Entrena amb regularitat. Feu una combinació de cardio, HIIT i entrenament de força.
• Practica la meditació.
• Preneu-vos 10 minuts del vostre temps per gaudir de la tranquil·litat.
• Practicar esport, caminar per una causa social, ensenyar nens pobres en una escola local o passar un temps de qualitat amb la família, els amics o la vostra mascota.
• Apagueu el mòbil, l'ordinador portàtil, el televisor, la Xbox, etc. i llegiu un llibre abans de dormir.
• Dorm durant 7-8 hores.

Conclusió

L’oli de peix és un excel·lent suplement per a la pèrdua de pes i una bona font de greixos saludables. Però també heu de menjar sa i fer exercici per accelerar la pèrdua de pes. Parleu amb el vostre metge o dietista i comenceu a perdre pes amb oli de peix. Ànims!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quant puc perdre pes amb suplements d’oli de peix?

La suplementació regular d’oli de peix us pot ajudar a 0,5 kg a la setmana, cosa que es pot accelerar si s’equilibra amb aliments sans i exercici físic. Però consulteu amb un metge abans de prendre suplements.

L’oli de peix crema el greix de la panxa?

L’oli de peix té un efecte anti-obesitat i és útil per reduir el greix abdominal si es combina amb hàbits i exercicis saludables (32).

Què passa si preneu oli de peix cada dia?

Qualsevol cosa dins del límit permès és beneficiós per a la salut. Trieu l’oli de peix correcte i consulteu amb el metge quant s’ha de prendre. Els estudis van demostrar que es podrien prendre 300-3000 mg d’oli de peix per perdre pes (21).

32 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Fonts d’àcids grassos essencials omega-3, Publicació oficial del Col·legi de Metges de Família del Canadà, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Àcids grassos poliinsaturats omega-3: beneficis i punts finals en l’esport, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• La suplementació d’oli de peix redueix els nivells basals de cortisol i l’estrès percebut: un assaig aleatoritzat i controlat amb placebo en alcohòlics abstinents, Molecular Nutrition & Food Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Evidències acumulades sobre el consum de peix i la mortalitat per malaltia coronària: una metaanàlisi d’estudis de cohorts, Circulation, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Assoliment d’un estat òptim d’àcids grassos essencials en vegetarians: coneixement actual i implicacions pràctiques, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• La importància de la proporció d’àcids grassos essencials omega-6 / omega-3, Biomedicina i Farmacoteràpia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Un augment de la proporció d’àcids grassos Omega-6 / Omega-3 augmenta el risc d’obesitat, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Una dieta rica en àcids grassos omega-3 de cadena llarga modula la sacietat en voluntaris amb sobrepès i obesitat durant la pèrdua de pes, Appetite, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• La suplementació amb àcids grassos omega-3 durant 12 setmanes augmenta la taxa metabòlica de descans i exercici en dones majors amb habitatge comunitari saludable, PloS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Efecte de l'oli de peix dietètic sobre la massa greixosa corporal i l'oxidació de greixos basals en adults sans, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Els àcids grassos poliinsaturats omega-3 augmenten la resposta anabòlica de la proteïna muscular a la hiperaminoacidèmia-hiperinsulinèmia en homes i dones sans i joves de mitjana edat, Clinical Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• L’oli de peix augmenta la massa de proteïna muscular i modula la senyalització Akt / FOXO, TLR4 i NOD en garrins deslletats després d’un repte de lipopolisacàrids, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• La suplementació dietètica amb àcids grassos omega-3 augmenta la taxa de síntesi de proteïnes musculars en adults grans: un assaig controlat aleatori, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Efectes de l’oli de peix suplementari sobre la taxa metabòlica en repòs, la composició corporal i el cortisol salival en adults sans, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Per què els àcids grassos omega-3 redueixen els triglicèrids sèrics? Opinió actual a Lipidolgia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibició de la síntesi de lipoproteïnes de baixa densitat per àcids grassos omega-3 dietètics en humans, Arteriosclerosi, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• L’efecte de l’oli de peix sobre la pressió arterial i els nivells de lipoproteïna-colesterol d’alta densitat a la fase I dels assaigs de prevenció de la hipertensió. Grup de recerca col·laborativa en proves de prevenció de la hipertensió, Revista d’hipertensió, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Suplement amb oli de peix i sensibilitat a la insulina: una revisió sistemàtica i metaanàlisi, Lipids in Health and Disease, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• La suplementació amb Omega-3 redueix la inflamació i l’ansietat en estudiants de medicina: un assaig controlat aleatori, cervell, comportament i immunitat, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Àcids grassos omega-3 en inflamacions i malalties autoimmunes, Journal of the American College of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Els àcids grassos poliinsaturats amb cadena llarga Omega-3 poden ser beneficiosos per reduir l'obesitat: una revisió, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Àcids grassos essencials, Linus Pauling Institute, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Objectius de la ingesta de nutrients de la població per prevenir malalties cròniques relacionades amb la dieta, Organització Mundial de la Salut.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/ca/index13.html

• Efectes de la suplementació de 12 setmanes de formulació marina Omega-3 basada en PUFA Omega3Q10 en adults majors amb prehipertensió i / o colesterol sanguini elevat, Lipids in Health and Disease, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• El paper de l’oli de peix en la prevenció de l’arítmia, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Oli de peix i depressió: el prim dels greixos, Journal of Integrative Neuroscience, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Les altes concentracions d’àcids grassos plasmàtics n3 s’associen amb un menor risc de degeneració macular relacionada amb l’edat tardana, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Àcids grassos omega-3 i salut muscular esquelètica, fàrmacs marins, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Aplicacions cosmètiques i terapèutiques dels àcids grassos de l’oli de peix a la pell, fàrmacs marins, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• L’oli de peix fermentat derivat de verat promou el creixement del cabell per vies estimulants per a anagens, Revista Internacional de Ciències Moleculars, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Suplement amb àcids grassos omega-3 durant l’embaràs, ressenyes d’obstetrícia i ginecologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• L'oli de peix té un efecte anti-obesitat en adults amb sobrepès / obesitat? Un metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris, PloS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/