Quant de sodi es pot prendre al dia?

Sabíeu que tant el consum alt de sodi com el baix contingut de sodi poden afectar la vostra salut? El consum elevat de sodi pot causar hipertensió arterial i malalties del cor. Si n’hi ha prou pot provocar convulsions i coma. Per tant, és important trobar un punt intermedi per a la ingesta diària de sodi.

Com se sap si consumeix massa o massa sodi? I quina quantitat de sodi heu de consumir al dia? Aquest article respon a aquestes preguntes i molt més. Segueix llegint!

Comencem per la pregunta més bàsica però important.

Per què el sodi és necessari per a la salut?

Shutterstock

El sodi és un mineral essencial necessari per a la salut. Funciona com un catió principal (ió amb càrrega positiva) en el fluid que envolta les cèl·lules. Ajuda a mantenir l’equilibri de fluids del cos i regula la pressió arterial, la funció muscular i nerviosa i l’homeòstasi cel·lular (1).

El vostre cos no pot fabricar sodi (per tant, és "essencial"). Per tant, haureu d’obtenir-lo a partir dels aliments que consumiu. La font més comuna de sodi és la sal (nom químic: clorur de sodi), que és un 60% de clorur i un 40% de sodi (2). Algunes de les altres fonts de sodi es detallen a la secció següent.

Fonts alimentàries de sodi diferents de la sal

Shutterstock

• Aliments rics en sodi

Fesols i carn en conserva, salami, salsitxes, caviar, patates fregides, burrito, pizza, congelats, embotits, cansalada, sardines, anxoves, porc salat, fruits secs salats, aperitius salats indis empaquetats, neules de patata, patates fregides, sopa en conserva, llet de mantega, formatge cottage, galetes, neules, creps, pasta envasada, escabetx, kimchi, salses envasades, mostassa, salsa de tomàquet, amaniment envasat, salsa de soja, adobs, mantega salada, pudding i pastissos instantanis i aliments de restaurant.

• Aliments baixos en sodi

Carn fresca, peix, aus de corral, conserves de peix / verdures / mongetes escorregudes amb aigua, verdures fresques, llet, iogurt, crema de formatge, formatge baix en sodi, formatge ricotta casolà, pa casolà, arròs i pasta cuites sense sal afegida galetes, truites baixes en sodi, amanides casolanes i sopes sense sal afegida, verdures sense salses, postres sense massa sal, maionesa casolana i mantega i margarina sense sal.

Ara està clar que la majoria dels aliments envasats, processats i de restaurant estan carregats de sodi. Per tant, si consumeix aquests aliments cada dia, consumirà una gran quantitat de sodi. Però, què passa si consumeix aliments que no tenen sabor salat ni contenen sal afegida? Encara podríeu estar consumint més sal? O massa menys? A continuació s’explica com es pot saber.

Com puc saber quant de sodi estic consumint?

Shutterstock

La resposta a aquesta pregunta es troba a l’etiqueta dels ingredients que utilitzeu per cuinar els vostres àpats. Consulteu l’etiqueta nutricional a la part posterior dels aliments envasats que consomeu. Trobareu ingredients com citrat de sodi, nitrat de sodi, benzoat de sodi o glutamat monosòdic (MSG). Totes aquestes són fonts de sodi a part de la sal (clorur de sodi).

També heu de comprovar la mida de la porció. Si la mida de la porció és, per exemple, de 3 oz i acabes consumint 6 oz, consumiràs el doble de sodi.

Finalment, si voleu llançar les verdures d’amanida amb molta salsa de soja / amaniment envasat, utilitzeu sal addicional amb els àpats, mengeu-ho amb freqüència i utilitzeu el salabró amb força freqüència, consumiu massa sal.

NOTA: Alguns aliments no tenen un gust massa salat (com els bescuits de nabiu), però contenen una gran quantitat de sodi.

Ara, la pregunta és si el sodi és un mineral essencial, per què i com afecta la vostra pressió arterial? Trobeu la resposta a la secció següent.

Com es relaciona el sodi amb la pressió arterial?

Shutterstock

L’excés de sodi a la sang fa que els ronyons retinguin aigua. Aquesta aigua retinguda fa pressió sobre els vasos sanguinis. Com a resultat, els músculs arterials es construeixen a si mateixos més forts i més gruixuts, reduint així l’espai per al flux lliure de sang i oxigen. Ara, el cor ha de treballar molt dur per bombar la sang. I això augmenta la pressió arterial, provoca l’obstrucció de les artèries i provoca problemes cardíacs (3), (4).

Diversos estudis científics també assenyalen que un alt consum de sodi augmenta la pressió arterial i augmenta el risc de BCV (5), (6). Reduir la ingesta de sodi pot ajudar a reduir la pressió arterial (7), (8).

Nota: la sensibilitat al sodi difereix d’una persona a una altra. Si sou sensible al sodi, tindreu més risc de patir hipertensió arterial i malalties cardiovasculars.

D’altra banda, consumir massa sodi també pot afectar la vostra salut. Això és el que pot passar.

Perills del subconsum de sodi

Shutterstock

Necessiteu menys de 500 mg de sodi (menys de ¼ d’una culleradeta) al dia perquè el vostre cos funcioni correctament (9). Però, si eviteu completament consumir sodi procedent de fonts naturals d’aliments, pot patir hiponatrèmia que pot causar els símptomes següents:

• Nàusees
• Vòmits
• Rampes musculars i debilitat muscular
• Confusió
• Cefalea
• Irritabilitat
• Confiscació
• Coma

Llavors, quina és la quantitat adequada de sodi que podeu consumir al dia? Això és el que recomanen els experts.

Quant consumir de sodi al dia

Shutterstock

L'American Heart Association recomana consumir uns 1.500 mg de sodi al dia (9). Això pot semblar factible, però us sorprendrà saber que el nord-americà mitjà consumeix uns 3.000 a 3.500 mg de sodi al dia. Per tant, reduir la quantitat de sodi es fa una mica difícil, especialment per a aquells que estan acostumats a una gran quantitat de sodi en els seus aliments.

Com es redueix el sodi? Aquests són alguns consells:

Consells per reduir la ingesta de sodi

# 1 Cerqueu termes relacionats amb el sodi als paquets d'aliments.

• Sense sodi ni sense sal
• Molt baix en sodi
• Baix en sodi
• Sodi reduït (o menys)
• Lleuger (per a productes amb reducció de sodi)
• Llum en sodi
• Citrat de sodi, nitrat de sodi, benzoat de sodi o glutamat monosòdic (MSG)

# 2 Consumeix verdures fresques, verdes i sense midó.

Les verdures fresques (no envasades) són excel·lents fonts de vitamines, minerals i fibra dietètica. L’espinac i l’api són bones fonts de sodi. La inclusió de verdures a la dieta augmentarà la sacietat i les ganes de menjar ferralla es desapareixeran lentament.

# 3 Eviteu l'ús de la saladora.

Afegir sal addicional augmenta el risc de consumir una quantitat excessiva de sodi. Eviteu l’ús de la saladora amb freqüència.

# 4 Eviteu els aliments envasats.

Els aliments envasats, com ara amaniments, herbes premesclades i congelats, es carreguen de sodi. En lloc d’això, feu un amaniment lleuger amb suc de llima, oli d’oliva, flocs de xili i una mica de sal. Utilitzeu herbes fresques i productes frescos.

# 5 Seguiu la dieta DASH.

DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió. Seguir una dieta DASH (si sou hipertensos i el vostre metge ho aprova) ajudarà a reduir la ingesta de sodi i la pressió arterial alta.

Conclusió

En conclusió, qualsevol quantitat que sigui excessiva o minsa pot afectar la vostra salut, sobretot si es tracta d’un nutrient essencial. El sodi no és una excepció. El vostre cos ho necessita, però en les quantitats adequades. Per tant, disminuïu o augmenteu la ingesta de sodi gradualment i feu un equilibri. Us sentireu millor i no patireu els perills d’excés o massa poc sodi al vostre cos. Tens preguntes? Publiqueu-los al quadre de comentaris següent. Tingueu cura!

Referències

1. "Sodium" Advances in Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. Electròlit i pressió arterial: "Ingesta i hipertensió de sal dietètica": E & BP, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. Clínica de Cleveland, "Com pot afectar la sal la pressió arterial, el cor i els ronyons?"
4. “Efectes de la sal sobre el vostre cos” Blood Pressure UK.
5. "La ingesta de sodi i la pressió arterial en nens i adolescents: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis experimentals i observacionals". International Journal of Epidemiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
6. "Consum dietètic de sodi i pressió arterial arterial". Journal of Renal Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
7. "La reducció del sodi alimentari millora la pressió arterial i redueix els esdeveniments cardiovasculars i la mortalitat" Annals of Translational Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "L'efecte de la ingesta de sodi sobre la pressió arterial relacionat amb l'edat i el sexe". Hipertensió clínica i experimental. Part A, teoria i pràctica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
9. "Quant de sodi he de menjar al dia?" American Heart Association.