Bona pregunta! Els científics coincideixen que tallar els carbohidrats (i no els greixos saludables) us pot ajudar a perdre pes (1). Però no tots els carbohidrats són dolents. De fet, són un dels components bàsics i proveïdors d’energia per al cervell i el cos. Per tant, per aprimar-se s’ha d’evitar un determinat tipus de carbohidrats. A més, segons el tipus de cos, l’edat, el nivell d’activitat i el metabolisme, haureu d’afinar el nombre de carbohidrats que podeu menjar al dia per aprimar-vos. Com ho pots fer? Llegiu aquest article per esbrinar quants carbohidrats heu de menjar al dia per aprimar-vos. Llisca cap amunt!

Per què necessiteu consumir menys carbohidrats?

Shutterstock

Cal consumir menys carbohidrats per aprimar-se i protegir-se de totes les malalties relacionades amb l’obesitat, com la diabetis, la hipertensió, les malalties del cor, la depressió, el càncer i la resistència a la insulina (2), (3). Segons l’OMS, uns 1.900 milions d’adults tenen sobrepès i uns 950 milions d’adults són obesos (4). Llavors, per què hi ha tanta gent amb sobrepès o obesitat?

Bé, poden ser els gens i / o un estil de vida poc saludable. Consumir aliments rics en carbohidrats, com hamburgueses, pizza, patates fregides, aliments ensucrats, aliments rics en sodi, pa i pasta, durant un període prolongat amb poc o cap exercici són els principals motius de l’augment de pes. Un cop comenceu a evitar aquests aliments, començareu a perdre pes sense fer exercici.

Ara, al principi d’aquest article, he esmentat que, excepte un determinat tipus de carbohidrats, els carbohidrats són realment bons per a vosaltres i no s’han d’evitar completament. Per tant, per entendre’m, deixeu-me dir-vos quins podeu consumir i per què.

Els carbohidrats són dolents o bons?

Shutterstock

Tots dos. Depenent del tipus de carbohidrats que trieu i del consum.

Els carbohidrats són de dos tipus: senzills i complexos. Els carbohidrats simples són els perillosos: pa, pasta, aliments ensucrats, pizza, fregits, etc. Aquests carbohidrats són digerits ràpidament i absorbits pel cos, cosa que provoca un augment dels nivells de glucosa i insulina a la sang. Com que el menjar ferralla té bon gust, la gent sol menjar en excés carbohidrats simples. Al llarg d’un període, això provoca l’augment de pes i altres malalties.

Els bons carbohidrats són hidrats de carboni complexos pel seu alt contingut en fibra i el seu perfil nutricional, ja que la majoria contenen vitamines i minerals essencials. Tenen un índex glucèmic baix i es digereixen lentament, cosa que provoca un augment lent del nivell de sucre en sang. Aquests ajuden a mantenir nivells de glucosa en sang suficients i proporcionen un nivell d’energia durant tot el dia. Ajuden a perdre pes, prevenint malalties metabòliques, restrenyiment i fins i tot càncers colorectals. Aliments com verdures, fruites (amb pell i polpa), cereals integrals, fruits secs i llavors són riques fonts de fibra dietètica.

Ara, vegem quanta quantitat de carbohidrats heu de consumir al dia per aprimar-vos. Desplaça cap avall.

Quants carbohidrats heu de menjar al dia per aprimar-vos?

Shutterstock

Segons les pautes dietètiques per als nord-americans (2015-2020), els carbohidrats que consumeixin han de ser del 45-65% de la ingesta diària de calories (5). Per tant, si teniu uns vint-i-poc anys actius, heu de consumir aproximadament 1500-1800 calories al dia per aprimar-vos i la vostra ingesta de carbohidrats hauria d’ésser d'entre 168-292 g (6).

Recordeu, a més, que la dieta baixa en carbohidrats del vostre amic pot no ser baixa en vosaltres. L'edat, l'alçada, el pes, els problemes mèdics, el metabolisme, els medicaments actuals i l'estil de vida de dos individus no són els mateixos. Per tant, heu de personalitzar la ingesta de carbohidrats en funció de tots els factors de pèrdua de pes. Com decidiu quants carbohidrats podeu consumir? Consulteu la llista següent.

Pautes de dieta baixa en carbohidrats

1. Per a tots

Eviteu tots els carbohidrats simples i poc saludables.

2. Persones actives i primes

Consumeix de 100 a 150 grams de carbohidrats al dia. Amb aquesta quantitat, podreu mantenir un pes saludable. Aquí teniu quants carbohidrats podeu tenir:

• 4-5 racions de 5 verdures diferents.
• 4 racions de 3 fruites diferents.
• Quantitats moderades de moniato, patata amb pell, mills, civada, arròs, etc.

3. Persones que volen perdre pes sense fer exercici

Consumeix entre 50 i 100 grams de carbohidrats al dia. T’ajudarà a perdre pes sense haver d’entrenar. A més, podreu mantenir un pes saludable. Aquí teniu quants carbohidrats hauríeu de consumir idealment:

• 4-5 racions de 5 verdures diferents.
• 2-3 racions de 3 fruites diferents.
• Quantitats mínimes de moniato, patata amb pell i arròs integral.

4. Persones que pateixen obesitat i malalties relacionades amb l'obesitat

• 3-4 racions de verdures baixes en carbohidrats i baixes en IG.
• Unes quantes baies.
• Bons carbohidrats i greixos saludables de fruits secs, llavors, alvocat, etc.

NOTA: Tothom necessita carbohidrats bons / complexos. Per tant, no els eviteu completament.

Què passa amb el vostre cos quan feu una dieta baixa en carbohidrats? Per descomptat, es perd pes. Però com? Bé, desplaceu-vos cap avall per conèixer l'interessant ciència que hi ha darrere de l'èxit de les dietes baixes en carbohidrats.

Ciència darrere de la dieta baixa en carbohidrats

Shutterstock

Els carbohidrats es descomponen en sucre / glucosa al cos. L’hormona insulina transporta les molècules de sucre a les cèl·lules. I després, a les cèl·lules, s’utilitza la glucosa per generar energia, necessària per a totes les funcions del cos. Ara, quan feu una dieta rica en carbohidrats o consomeu massa hidrats de carboni simples, els nivells de sucre en sang i de glucosa en sang augmenten i, al llarg d’un període, us feu resistents a la insulina, teniu obesitat i patiu diverses malalties. Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, passen tres coses:

• Els nivells d’insulina i glucosa en sang disminueixen, cosa que provoca un metabolisme actiu.
• La vostra composició corporal millora, és a dir, comenceu a deixar greix i a augmentar la massa muscular magra.
• Una alta insulina indica que els ronyons emmagatzemen sodi. I com a resultat, el cos comença a retenir aigua. Una dieta baixa en carbohidrats ajuda a reduir els nivells d’insulina i evita que els ronyons emmagatzemen sal. Com a resultat, comença a perdre pes a l’aigua.
• Les dietes baixes en carbohidrats també ajuden a eliminar el greix més perillós: el greix abdominal.
• Es torna més actiu i enèrgic. El vostre estil de vida canvia i perdeu pes.

Ara fem una ullada als millors carbohidrats que podeu consumir per aprimar-vos.

10 millors carbohidrats per baixar de pes

Shutterstock

1. Pera

Les peres estan carregades de fibra dietètica i són perfectes per perdre pes. Les peres són baixes en calories, contenen diverses vitamines i minerals i tenen un alt contingut en aigua i fibra. Ajuda a millorar els nivells de sacietat, estimula el còlon i t’omple sense carregar calories.

2. Mongetes Negres

Aquests petits fesols negres són rics en proteïnes i fibra dietètica. Els fesols negres, com a part d’una dieta saludable de pèrdua de pes, us poden ajudar a perdre pes. Tots els tipus de fesols són rics en proteïnes i fibra i són baixos en greixos. No només us mantenen plens durant llargs períodes, sinó que també us estableixen el sucre en la sang. Mitja tassa de mongetes negres té aproximadament 100 calories i 6 g de fibra.

3. Batata bullida

El moniato és una opció de midó més adequada per a la dieta que un moniato blanc. Es considera un aliment baix en glucèmia que no provoca un augment instantani dels nivells de sucre en sang, cosa que ajuda a mantenir el pes de manera eficient. El moniato ve carregat de fibra, sobretot quan es serveix amb la pell. La fibra dietètica tendeix a absorbir aigua, cosa que us fa sentir més plena i us ajuda a seguir una dieta restringida de calories.

4. Pèsols Verds

Els pèsols verds són baixos en calories i rics en proteïnes i fibra. Aquests dos nutrients us ajuden a mantenir-vos ple per evitar les ganes i reduir la gana, augmentant encara més la pèrdua de pes i donant suport al control del sucre en la sang.

5. Civada

La civada és ideal per perdre pes. I un dels motius pels quals són tan bons per a vosaltres és el seu contingut en fibra dietètica. El beta glucà de la civada, un tipus de fibra que es troba a la civada, media la pèrdua de pes promovent la sacietat, regulant les hormones digestives i afectant el metabolisme dels carbohidrats. També pot reduir l’obesitat abdominal. El segó de civada és un excel·lent substitut del greix dels àpats, ja que pot reduir el contingut calòric dels àpats.

6. Quinoa

Una tassa de quinoa conté uns 5 grams de fibra dietètica. Per tant, consumiu quinoa per millorar els nivells de sacietat, carregueu fibra dietètica, augmenteu el metabolisme i baixeu de pes.

7. Cigrons

Les mongetes Garbanzo contenen nutrients i són perfectes per a persones que intenten aprimar-se. La fibra dels cigrons us ajuda a sentir-vos ple en interactuar amb la grelina. Els nutrients i minerals dels cigrons energitzen el cos i prevenen la fatiga. Consumiu-les en amanides, curry, embolcalls, etc. per augmentar la vostra bona ingesta de carbohidrats.

8. Llenties

Les llenties són riques en hidrats de carboni complexos, que augmenten el metabolisme i ajuden al cos a cremar greixos. Això és particularment útil per a aquells que tenen gana tot el temps. Podeu afegir llenties a qualsevol plat com amanides, guisats i sopes. No només us fan sentir plens, sinó que també eviten menjar en excés.

9. Alvocat

Aquesta fruita de mantega és plena de fibra, baixa en carbohidrats i greixos saludables que són bons per al vostre cos. Aquest tipus de greix i la seva àmplia fibra ajudaran a promoure una pèrdua de pes més ràpida juntament amb una dieta saludable. Un alvocat pot contenir 9-17 grams de fibra dietètica, segons la seva mida. Consumeix torrades d'alvocat amb ous per esmorzar o mig alvocat com a aperitiu per evitar la càrrega d'aliments rics en carbohidrats i sense nutrició.

10. Préssec

Els préssecs tenen bon gust i tenen bon aspecte. Però sabíeu que també són grans fonts de carbohidrats complexos (fibra dietètica)? Cent grams de préssec contenen 1,6 grams de fibra. Els préssecs ajuden a augmentar el metabolisme. També contenen flavonoides (com les catequines) que poden ajudar a augmentar el metabolisme. Això, al seu torn, ajuda a cremar calories i ajuda a la pèrdua de pes. Es tracta d’un aliment GI mitjà i s’ha de consumir en quantitats limitades, especialment si teniu obesitat o teniu sobrepès.

Així doncs, aquests eren els 10 aliments amb fibra. Si voleu obtenir més informació sobre els aliments rics en fibra per perdre pes i una taula de dietes riques en fibra, feu clic aquí.

Ara, a part de consumir bons hidrats de carboni, cal fer algunes coses per aprimar-se i evitar recuperar-lo. Què és això? Informeu-vos a continuació.

Canvis en l’estil de vida per perdre pes i evitar l’augment de pes

Shutterstock

Parlar d’estil de vida és tan important com parlar de dieta. La vostra dieta forma part del vostre estil de vida. Per tant, si no en teniu cura, no podreu mantenir la pèrdua de pes. A continuació, es detallen els passos necessaris per aprimar i mantenir el pes nou:

• Feu exercici regularment: podeu anar al gimnàs, nedar, ballar o córrer. Feu-lo per accelerar la pèrdua de pes i estar en forma i saludable.
• Dormir a temps: No dormir prou augmenta els nivells d’estrès, cosa que provoca l’augment de pes.
• Eviteu berenar després del sopar: el berenar a la nit és el pitjor que podeu fer al vostre cos. No podreu perdre pes per menys que mengeu o feu exercici. Per tant, renuncia-ho ARA!
• Meditar: al principi pot semblar impossible meditar. Per tant, medita durant 30 segons. Feu-ho cada dia i, lentament, mediteu durant 30 minuts. T’ajudarà a relaxar-te i a alliberar totes les emocions negatives.
• Apreneu una nova habilitat: un estil de vida sedentari us pot fer propens a augmentar de pes. Per tant, planifiqueu els vostres caps de setmana i apreneu una nova habilitat perquè no us quedeu inactius ni dormiu tot el dia.
• Reduir el sucre: un altre carbohidrat senzill. És una part tan integral de les nostres converses de te i cafè que és molt difícil renunciar. El que podeu fer és reduir lentament la quantitat de sucre que consumeix.

Una bona dieta i un bon estil de vida són tot el que necessiteu per perdre els quilos de més. El sobrepès i l’obesitat són perillosos per a la salut i el cos. Cuida el teu cos perquè mereix ser estimat per tu. Parleu amb el vostre metge i decidiu un pla, treballeu-hi i estic segur que obtindreu bons resultats i guanyareu totes les batalles amb sobrepès i obesitat. Tingueu cura!