Com perdre greix del ventre a casa: causes i solucions

El greix del ventre superior és el teixit adipós visceral (IVA) al voltant dels òrgans intraabdominals. Es coneix mèdicament com a obesitat central i es troba tant en homes com en dones amb edats creixents. Les taxes màximes d’obesitat es produeixen entre els 50 i els 70 anys (1).

La genètica, els mals hàbits alimentaris i l’estil de vida inadequat són les principals causes del greix del ventre superior. La reducció de punts no és una opció viable a llarg termini per reduir el greix del ventre superior. L’única manera de reduir-la d’una manera sana és mitjançant l’exercici, una dieta saludable i canvis d’estil de vida.

Passos per reduir el greix del ventre superior

La pèrdua de pes a la part superior de l’abdomen requereix un enfocament holístic: exercici físic, dieta saludable i centrar-se en els canvis d’estil de vida. Abans d’iniciar aquest procés, calculeu l’índex de massa corporal (IMC) i la circumferència de cintura (WC) per conèixer millor el vostre estat.

1. Exercicis per perdre greixos a la part superior del cos

Aquests exercicis no se centren en la reducció de punts, sinó que ajuden a enfortir el nucli, ajuden a la pèrdua de polzades i tonifiquen el cos.

a. Surya Namaskar (Salutació solar)

Shutterstock

Es tracta d’un exercici excel·lent per a tot el cos. No només és eficaç per controlar el pes i prevenir l’obesitat, sinó que també millora la vostra salut cardiorespiratòria (2). Hi ha 12 postures a Sun Salutation.

Objectiu : tot el cos

Passos

1. Poseu-vos al final de la catifa, mantenint els peus units i la columna vertebral recta. Bufeu el pit i estireu les espatlles per relaxar-les.
2. Respireu, aixequeu les mans cap als costats i uniu els palmells davant del pit amb una actitud d’oració mentre exhaleu.
3. Inspireu, aixequeu els braços i estireu-los completament cap enrere. Assegureu-vos que els bíceps toquin les orelles.
4. Expireu i doblegueu-vos cap endavant des de la cintura mantenint la columna recta. Intenteu tocar el cap fins als genolls i col·loqueu els dos palmells a terra al costat dels peus. Intenta mantenir els genolls rectes.
5. Expira i empeny la cama dreta cap enrere el més lluny possible, tocant el genoll a terra. Inclina el cap cap enrere i cerca. La cama esquerra ha d’estar entre els palmells, doblegant-se al genoll i perpendicularment al terra.
6. Respireu i empènyer la cama esquerra cap enrere i alinear tot el cos.
7. Premeu lentament els genolls junts, expireu, empenyeu lleugerament els malucs i recolzeu la barbeta i el pit al terra.
8. Feu lliscar cap endavant fins que el pit i la barbeta estiguin en posició cobra i els colzes estiguin doblegats. Les espatlles haurien d’estar allunyades de les orelles. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons.
9. Expira i aixeca els malucs i el còccix cap amunt per formar una posició en V invertida. Tant els peus haurien d’estar plans a terra com els genolls rectes. Intenteu mirar el melic mentre esteu en aquesta posició.
10. Respireu i estireu la cama dreta entre les palmes. La cama esquerra hauria de tocar el terra. Mantingueu els malucs baixos i busqueu.
11. Porteu la cama esquerra entre les palmes. Els palmells haurien de tocar el terra i el cap als genolls.
12. Respireu, estireu les mans cap amunt i doblegueu-vos cap enrere. Traieu una mica els malucs.
13. Respireu i baixeu els braços. Redreçar el cos i relaxar-se i sentir l’estirament a totes les parts del cos.

b. Plank Hold

Shutterstock

Objectiu : ventre superior, cuixes i braços.

Passos

1. Acuéstese a l’estómac amb els genolls doblegats i els peus a terra.
2. Doble els colzes i col·loqueu els avantbraços a terra. Alineeu els colzes amb les espatlles.
3. Alineeu els peus amb els malucs.
4. Tensi els músculs del nucli i dels glutis. Aixequeu els abdominals i els malucs del terra. Han d’estar alineats amb les espatlles.
5. Flexioneu els malucs cap endavant i mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
6. Practica aquestes 3 rondes amb 30 segons de retenció.

c. Crunch de bicicletes

<

Objectiu : abdomen, malucs i oblics.

Passos

1. Estira’t d’esquena. Relaxa tot el teu cos.
2. Col·loqueu les mans darrere del cap. Entrellau-los just a sobre del coll.
3. Doble els dos genolls i acosteu-los al ventre.
4. Aixeca les espatlles i el cap. Estireu la cama esquerra i acosteu el colze esquerre al genoll dret. Torneu a portar la cama esquerra al ventre.
5. Simultàniament, estireu la cama dreta i acosteu el colze dret al genoll esquerre. Torneu a portar el genoll dret al ventre. Això completa un conjunt
6. Feu 2 sèries de 20 repeticions cadascuna.

d. Twist rus

Shutterstock

Objectiu : nucli, oblics i columna vertebral.

Passos

1. Seieu en una estora de ioga amb els genolls doblegats i els peus a terra.
2. Tenseu el nucli, recolzeu-vos cap amunt i aixequeu les cames amb un angle de 45 ° amb el terra mentre doblegueu lleugerament els genolls.
3. Aixequeu les mans per davant i gireu lentament la part superior del cos cap a un costat. Les cames s’han de fixar en un angle de 45 °.
4. Gira cap a l’altre costat. Podeu creuar els turmells per mantenir l’equilibri. Això completa un representant.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

e. Elevació de cames

Shutterstock

Objectiu : abdomen i nucli.

Passos

1. Estira’t d’esquena.
2. Col·loqueu les mans (els palmells cap avall) a terra al costat del cos. Les cames han d’estar rectes.
3. Aixequeu les dues cames rectes cap al sostre fins que el cul es desprengui del terra. Podeu recolzar el cul situant els palmells a sota.
4. Baixeu les cames lentament, però no toqueu completament el terra.
5. Feu 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.

2. Menja't de manera més fina

La dieta també és un factor important que us pot ajudar a recuperar la forma. Una dieta adequada us pot ajudar a mantenir-vos prim i saludable. Menja amb freqüència, però consumeix menjars més petits en lloc de menjar grans i carregar el sistema digestiu.

Un estudi realitzat a la Universitat Mèdica de Viena sobre 20 dones obeses va demostrar que seguir una dieta amb dèficit de calories juntament amb exercicis aeròbics pot reduir el greix corporal (3).

A continuació, es mostren alguns canvis que podeu fer a la dieta per perdre la protuberància superior del ventre:

• Incloeu aliments rics en proteïnes a cada menjar. Els vostres aperitius haurien de ser rics en proteïnes de bona qualitat per frenar la binging.
• Substituïu els cereals per cereals integrals almenys 1-2 vegades al dia.
• Incloeu greixos saludables a la vostra dieta, com ara fruits secs, llavors i mantega clarificada.
• Agrupeu els aliments rics en fibra i tingueu 1-2 racions de fruita diàriament.
• Substituïu els aliments rics en calories per aliments rics en nutrients i baixos en calories que siguin sans i energitzin el vostre cos.
• Eviteu els aliments greixos i brossa com ara patates fregides, productes al forn, galetes i dolços. Substituïu-les per amanides de fruites i verdures fresques.
• Reduir la ingesta de sal.
• L’aigua és la millor beguda. En lloc d’aconseguir refrescos gasosos o begudes energètiques, beure aigua normal. L’aigua neteja el cos i elimina totes les toxines, mantenint-lo prim i hidratat.

3. Canvieu l'estil de vida

A l’hora de reduir el greix del ventre superior i controlar el pes, alguns canvis en l’estil de vida poden contribuir molt a la diferència. A continuació, es mostren alguns canvis que podeu incorporar:

a. Feu front a l’estrès: l’estrès provoca desitjos de sal i sucre. Un estudi sobre rates va demostrar que els aliments grassos (llard de porc) redueixen l’estrès mitjançant la regulació de les respostes hipotàlem-hipòfisi-suprarenals (4). Això explica els antulls esmentats i l’augment de pes que comporten.

Aprendre a tractar l’ansietat i l’estrès pot reduir aquests factors desencadenants i ajudar-vos a mantenir un estil de vida saludable. Consumeix aliments rics en triptòfan com el pollastre, la soja, els fruits secs i els plàtans. El triptòfan és un precursor de la serotonina (una hormona del benestar). Per tant, menjar aliments rics en triptòfan us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim (5).

També podeu practicar exercicis de respiració profunda, meditar i caminar durant 30 minuts diaris per reduir l’estrès.

b. Dormiu com a mínim 7 hores al dia

El son tranquil és un modulador important del metabolisme i de la funció neuroendocrina. S'ha comprovat que el son inadequat està associat a un augment de la fam, la gana i el desig d'aliments rics en calories i densos en carbohidrats (6). Per tant, intenteu dormir almenys 7 hores al dia.

El greix del ventre superior no només és poc saludable, sinó que també pot afectar la vostra imatge personal i la vostra salut mental. Si us pregunteu què causa el greix del ventre superior, consulteu la següent secció.

Causes de l’augment de pes de l’abdomen superior

Podrien haver-hi múltiples raons per engreixar-se a la regió superior del ventre. Les causes més freqüents són:

• Hàbits alimentaris poc saludables
• Un estil de vida sedentari sense exercici físic
• Falta de son
• Llevar un estil de vida estressant amb molta tensió física i mental
• Avançant l'edat amb una taxa metabòlica lenta

Conclusió

Centreu-vos en pràctiques alimentàries saludables i canvieu el vostre estil de vida sedentari per perdre greix corporal. Parleu amb el vostre metge i nutricionista per establir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Per què el meu estómac superior és més gran que el meu estómac inferior?

El greix del ventre superior sol ser el resultat de l'acumulació de greix visceral al voltant de la zona de l'abdomen. L’estrès, l’estil de vida poc saludable i la manca de son fan que la part superior de l’estómac sigui més gran que la de la part inferior.

Quin és el millor exercici per a la part superior de l’abdomen?

No hi ha cap exercici particular per reduir el punt. Per reduir la part superior de l’abdomen, cal centrar-se en exercicis de tot el cos i del nucli com salutacions al sol, taulers, abdominals de bicicletes, abdominals laterals i abdominals.

6 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Definicions, classificació i epidemiologia de l’obesitat, Endotext, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Efectes aguts de Surya Namaskar sobre el sistema cardiovascular i metabòlic, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• La pèrdua de greix només depèn del dèficit energètic, independentment del mètode de pèrdua de pes, Annals of Nutrition and Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Elecció de llard de porc, però no de calories de llard de porc total, humida les respostes a la moderació de l’adrenocorticotropina, Endocrinologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Moduladors serotoninèrgics derivats d'aliments: efectes sobre l'estat d'ànim i la cognició, Nutrition Research Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Comunicació breu: la reducció del son en homes joves sans s’associa amb disminució dels nivells de leptina, nivells elevats de grelina i augment de la fam i la gana, Annals of Internal Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226