Voleu tenir uns pits més ferms i ferms? Bé, ho podeu aconseguir mitjançant cirurgia o invertint en un bon sostenidor. Una altra manera de fer-ho és mitjançant l’exercici.

Amb l’envelliment, la pell que cobreix els pits perd el seu gruix i elasticitat (1). Els lligaments dels pits (els lligaments de Cooper) poden estirar-se i es tensen més per la gravetat, cosa que provoca la caiguda dels pits.

Els canvis hormonals, la pèrdua sobtada de pes o l’embaràs també poden afectar la mida i la forma dels pits (2).

Proveu els següents millors exercicis d’aixecament de pit que us poden ajudar a construir i tonificar els músculs pectorals i a aixecar el vostre bust.

Els millors exercicis per aixecar els pits de forma natural

1. Pressió de banc amb manuelles

Shutterstock

Es tracta d’un exercici efectiu d’aixecament de mama que se centra principalment en els músculs del pit.

Passos

1. Estira’t d’esquena en un banc, agafant una manuella a cada mà. Els palmells haurien d’estar cap als peus.
2. Porteu les cames cap a terra si estan a l’altura.
3. Respireu profundament i empenyeu les manuelles sobre el pit estenent els colzes fins que els braços estiguin rectes.
4. Torneu a fer baixar les manuelles.
5. Enfortiu el nucli i empenyeu-los de nou.
6. Feu 10-12 repeticions.

2. Flexions

Shutterstock

Aquest exercici és molt eficaç per als músculs pectorals. Les flexions són excel·lents no només per als abdominals i els bíceps, sinó també per al pit.

Passos

1. Poseu-vos a la posició del tauler.
2. Els palmells haurien de ser plans, cap al terra i els colzes doblegats i separats per l’amplada de les espatlles.
3. Baixeu el cos doblegant els colzes i deixeu que el pit toqui el terra. Els braços superiors haurien d’estar en un angle de 45 graus amb el terra.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Repetiu almenys 20 vegades.

3. Flexions amb bola medicinal

Shutterstock

Són similars a les flexions estàndard, però es fan amb una pilota medicinal. Aquest exercici funciona sobre els músculs del pit i el nucli.

Passos

1. Accediu a la posició de flexió estàndard i, en lloc de col·locar els palmells al terra, col·loqueu-los sobre una bola medicinal.
2. Assegureu-vos que la pilota medicinal estigui a sota del pit. Mantingueu-lo ferm amb les dues mans. El cos ha de formar una línia recta des dels turmells fins a les espatlles.
3. Baixeu el cos, enganxeu el nucli i assegureu-vos que el pit toca la bola medicinal. Mantingui aquesta posició.
4. Torneu a la posició original estirant els braços. No deixeu anar la bola medicinal.
5. No doblegueu els genolls. Assegureu-vos que tot el cos estigui equilibrat als dits dels peus.
6. Feu 20 repeticions.

4. Flexions de paret

Youtube

Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs de l’espatlla i el pit. És un exercici molt senzill per aixecar el pit de forma natural.

Passos

1. Situeu-vos a 2 peus de distància d’una paret, mirant cap a ella.
2. Col·loqueu els palmells a la paret, separats per l’amplada de les espatlles.
3. Doblegueu els colzes i inclineu-vos cap a la paret fins que el toqui el toqui.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Feu de 4 a 5 sèries de 20 repeticions.

5. Flexió de paret invertida

Youtube

Es tracta d’un exercici complet al pit per enfortir i tonificar els músculs pectorals.

Passos

1. Col·loqueu els peus a prop de la paret i mantingueu les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Camineu els peus al llarg de la paret fins aconseguir l’angle desitjat per fer una flexió. El cos ha d’estar en línia recta des dels turmells fins a les orelles.
3. Baixeu el pit i la barbeta en una postura de flexió.
4. Esteneu els braços i torneu a la posició inicial.
5. Feu 3 sèries de 20 repeticions.

6. Mosca amb mancuerna

Shutterstock

Reforça els músculs de la part superior del cos, principalment els músculs pectorals.

Passos

1. Estirar-se d'esquena sobre un banc, recolzant completament l'esquena superior. El tors hauria de ser paral·lel al terra, els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Agafeu una manuella a cada mà.
3. Estreny el nucli, inspira profundament i aixeca els braços per sobre del pit. Els palmells han d’estar enfrontats.
4. Doblegueu els colzes suaument i baixeu les manuelles de manera que les mans estiguin en línia amb el pit.
5. Aixequeu les manuelles en tornar cap amunt.
6. Repetiu 20 vegades.

7. Pas de pit

El passatge del pit és un exercici més que podeu fer a casa per als pits més alegres.

Passos

1. Acuéstese d'esquena a terra.
2. Agafeu una bola medicinal amb les dues mans i col·loqueu-la al pit.
3. Mantingueu els abdominals compromesos i llanceu la pilota cap amunt.
4. Agafeu-lo amb els braços estirats.
5. Torneu-lo al pit.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.

8. Pujada lateral posterior

La elevació lateral posterior pot ajudar-vos a esculpir els braços. També és un gran entrenament al pit.

Passos

1. Poseu-vos drets i mantingueu els peus a prop l'un de l'altre.
2. Mantingueu una manuella a cada mà i estireu les mans cap endavant.
3. Doblega els genolls i mou els malucs cap enrere fins que el tors sigui paral·lel al terra.
4. Aixequeu els braços cap als costats.
5. Feu una pausa i torneu a la posició inicial.

9. Colzeu estreny

L’expressió del colze és un dels exercicis d’aixecament de pit més fàcils de fer. Treballa els músculs del pit i els fa ferms i suaus. Necessitareu peses per a aquest exercici.

Passos

1. Poseu-vos recte. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i manteniu una manuella a cada mà.
2. Aixequeu les manuelles de manera que els braços superiors siguin paral·lels al terra i els colzes estiguin directament sota els canells.
3. Porteu els colzes i els braços cap a la línia mitjana del cos. No deixeu caure els pesos.
4. Premeu-los durant uns segons i torneu a obrir els braços.
5. Torneu a la posició inicial.
6. Feu-ho 15 vegades.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Això es fa amb una bola de medicina sòlida corporal i és un dels millors exercicis de reafirmació mamària que impliquen els músculs pectorals i del nucli.

Passos

1. Acuéstese sobre l'estómac, estirant els braços per sobre per mantenir fermament una pilota medicinal. Les cames s’han d’estirar i els dits dels peus han de tocar a terra.
2. Inhaleu profundament, enganxeu els músculs del nucli i del pit per aixecar el cap, les mans i les cames simultàniament i aixequeu la bola medicinal del terra.
3. No us coleu el coll. Aixeca el cap i mira cap endavant.
4. Mantingueu la postura durant 10 segons i deixeu caure la pilota, el cap, les mans i les cames.
5. Feu 20 repeticions.

11. Premsa al pit amb mancuerna inclinada

Shutterstock

Es tracta d’un exercici eficaç per aixecar els pits flaccits tonificant els músculs pectorals superiors.

Passos

1. Ajusteu el banc en una posició inclinada amb un angle de 30-45 graus.
2. Acuéstese sobre el banc amb els genolls doblegats i els peus a terra.
3. Mantingueu un parell de manuelles a les mans. Expireu i empenyeu-los cap amunt, directament sobre el pit. Assegureu-vos que els canells estan rectes. Les peses haurien de tocar-se gairebé i els braços han de ser perpendiculars al terra.
4. Mantingueu-ho premut durant uns segons i torneu-los al pit.
5. Feu 3 sèries de 3 repeticions.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Aquest és un popular exercici de tonificació de la part superior del cos que utilitza els músculs del pit, les espatlles i els tríceps. Utilitzeu una barra de baix pes per fer que els vostres pits siguin més aturdits.

Passos

1. Acuéstese en un banc i col·loqueu els peus a terra.
2. Mantingueu una barra al pit amb els braços lleugerament separats de l’amplada de les espatlles.
3. Enganxeu els músculs del nucli i del pit i empenyeu la barra cap amunt del pit estirant els braços completament.
4. Mantingueu-lo premut uns segons i torneu al punt de partida.
5. Repetiu 3 vegades durant 15 recomptes cadascun.

13. Jersei amb manuelles

Shutterstock

Tots els músculs pectorals estan totalment implicats en estirar una manuella.

Passos

1. Estira’t sobre un banc i camina cap endavant uns quants passos fins que estiguis en un angle de 90 graus amb el banc. Recolzeu els omòplats al banc. Mantingueu l'esquena recta, els genolls doblegats a 90 graus i els peus plans a terra.
2. Agafeu la manuella amb les dues mans i manteniu-la recta per sobre del pit.
3. Mantenint els braços rectes i doblegant les espatlles, baixeu les peses en un arc darrere del cap.
4. Inhale i senti l'estirament al pit.
5. Torneu a portar la manuella a la posició inicial amb el mateix arc a través del qual es va baixar i exhaleu.
6. Repetiu el mateix durant 12 recomptes durant 2-3 vegades.

14. Papallona

Shutterstock

Aquest exercici enforteix els músculs pectorals del nucli.

Passos

1. Ajusteu la màquina segons la vostra alçada asseguda i recolzeu l’esquena sobre el coixinet posterior.
2. Mantingueu les nanses de manera que els braços superiors siguin paral·lels al terra.
3. Premeu les nanses juntes, respirant lentament per prémer completament els músculs del pit.
4. Inhale i torneu a la posició inicial ampliant completament els músculs del pit.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

15. Cable Twist Twist

Els músculs principals que participen en aquest exercici són els músculs abdominals, els oblics, els flexors del maluc i els músculs pectorals.

Passos

1. Ajusteu el mànec de la politja del cable a l’alçada de l’espatlla.
2. Agafeu el mànec amb les dues mans, creant tensió al cable.
3. Poseu-vos al costat dret de la màquina i agafeu l'accessori amb les dues mans, separades per l'amplada de les espatlles.
4. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats i enganxant els músculs del nucli i del pit, estireu el cable cap a l'esquerra, estenent els braços.
5. Gireu la part superior del cos de dreta a esquerra.
6. Pausa i torna al punt de partida.
7. Practicar 10 repeticions per banda i repetir d'esquerra a dreta durant 3 sèries cadascuna.

16. Cable Crossover

Shutterstock

Es tracta d’un exercici excel·lent per tonificar els músculs pectorals.

Passos

1. Ajusteu els mànecs de les politges de la màquina pels dos costats als nivells més alts.
2. Situeu-vos al centre de la màquina. Assegureu-vos que els peus estiguin separats de l’ample de les espatlles.
3. Doblegueu el tors a la cintura i passeu cap endavant mentre estireu les nanses davant del pit, pel cos. Assegureu-vos que el nucli està enganxat, que la columna vertebral és neutra i que l’esquena és recta. Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats i els canells haurien de quedar cap al terra.
4. Inspireu i estireu els braços fins que sentiu un bon estirament als músculs del pit.
5. Expireu i torneu a la posició inicial.
6. Feu 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.

17. Taula itinerant

Youtube

El tauler és un exercici eficaç per augmentar la força corporal general. Aquest exercici ajuda a tonificar els músculs pectorals.

Passos

1. Acuéstese sobre l'estómac, mantenint els genolls doblegats i els peus plans. Els colzes haurien d’estar directament sota les espatlles,
2. els avantbraços a terra i els peus separats per l’amplada del maluc.
3. Tensi els músculs del nucli i dels glutis. Aixequeu els abdominals i els malucs cap al sostre. Assegureu-vos que estiguin en línia recta amb les espatlles. Assumeix la posició del tauler.
4. Arrossegueu-vos cap endavant en posició de taulons aixecant la cama dreta i el braç esquerre. Assegureu-vos que els palmells estan cap avall i que els avantbraços estan relaxats mentre s’aixeca. Flexioneu i esteneu els turmells per impulsar el cos cap endavant.
5. Repetiu també amb l’altre braç i cama.
6. Feu 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.

18. Posició de cobra ( Bhujangasana )

Shutterstock

Es tracta d’un exercici excel·lent per estrenir els músculs del pit.

Passos

1. Acuéstese de panxa amb la cara cap avall. Esteneu els braços per sobre.
2. Estireu les mans cap al cos, amb els palmells cap al terra. Col·loqueu-los sota les espatlles i a prop del pit.
3. Relaxeu els peus i els músculs de les natges mentre premeu el còccix i aixequeu el tors de les espatlles.
4. Respira amb normalitat. Mantingueu-ho premut uns segons i repetiu.
5. Feu 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.

19. Posició de llaç ( Dhanurasana )

Shutterstock

Ajuda a donar forma als pits, millorar la circulació sanguínia i enfortir l’esquena i la columna vertebral.

1. Acuéstese de panxa amb la cara cap avall.
2. Mantingueu els palmells al terra, sota les espatlles i a prop del pit.
3. Doble els genolls i estireu les plantes a prop de les natges per agafar els turmells amb les mans.
4. Enganxeu els músculs de les cames i empenyeu els peus cap enrere i cap amunt mentre aixequeu el pit i el cap sense estirar el coll.
5. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
6. Deixeu anar les cames primer i relaxeu tot el cos.

20. Natació

Shutterstock

La natació és un exercici efectiu de cos sencer. Requereix que els músculs pectorals moguin les mans cap endavant i cap enrere. Com més involucreu-vos

els músculs del pit, més es pot tonificar i refermar els pits.

Conclusió

Proveu qualsevol dels exercicis dos o tres cops per setmana per obtenir resultats efectius. Recordeu, trigareu a tonificar els músculs del pit i aixecar els pits. A més de fer aquests exercicis, assegureu-vos de seguir un estil de vida saludable per nodrir el vostre cos.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Els exercicis del pit fan que els vostres pits siguin més alegres?

Sí. Fer exercicis que impliquin els músculs del pit pot ajudar a fer que els pits siguin més aturdits.

Dormir sense sostenidor provoca caiguda?

No. Si portes un sostenidor mentre dorms, no deixaràs respirar correctament els teixits i els òrgans i això alterarà la circulació sanguínia. Per tant, és important que el vostre cos respiri mentre us relaxeu.

Dormir a l’estómac augmenta la mida del pit?

No, no té cap relació amb la mida del pit. Dormir a l’estómac sobre un matalàs durant una llarga durada estira els lligaments dels pits, cosa que els fa caure. La millor manera de dormir és a l’esquena.

Els meus pits creixeran si guanyo pes?

Si augmenteu de pes en consumir més menjar ferralla, els vostres pits agafaran més massa grassa i quedaran caiguts. Feu exercicis per augmentar la massa muscular, que poden augmentar el vostre pes però tonificar el cos i reduir la massa grassa.

2 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Efecte de l'envelliment sobre el gruix i l'elasticitat de la pell del pit: implicacions per al suport mamari, la investigació de la pell i la tecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptosi mamària: causes i cura, Annals of Plastic Surgery, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434