Tant si sou corredor de marató com si esteu preparant una carrera de 3k o 5k, haureu de millorar la vostra resistència per assolir el vostre objectiu. Córrer distàncies llargues no és fàcil. Necessiteu dedicació, disciplina i entrenament adequat per millorar la vostra resistència i resistència muscular.

Aquí parlarem de 20 maneres de millorar la resistència i millorar la resistència al córrer. Això us ajudarà a córrer distàncies més llargues millorant la capacitat pulmonar, la resistència muscular i la potència muscular.

20 consells per millorar la resistència al córrer

1. Escalfament

L’escalfament és necessari per augmentar la temperatura muscular i millorar el flux sanguini per evitar lesions (1).

Els exercicis d’estirament augmenten el moviment i la flexibilitat de les articulacions. Un estudi publicat a The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy suggereix que l'estirament estàtic i el rang dinàmic de moviment (DROM) augmenten la flexibilitat dels músculs isquiotibials (2).

Dediqueu-vos 10 minuts per escalfar els músculs perquè estiguin preparats per afrontar el repte.

Feu rutines d’estiraments de peu ràpids, com ara rotacions del coll, cercles de braços, rotacions de les espatlles, rotacions de la cintura, estocades laterals, trotar puntuals, gats de salt, flexions laterals i rotacions del turmell.

2. Mantenir una postura adequada

Mantenir una postura adequada us ajudarà a córrer millor i durant més temps. També us protegirà de lesions.

Les postures incorrectes o incorrectes poden causar lesions, dificultar la flexibilitat i provocar dolor a l’espatlla, l’esquena i el coll (3).

Fa girar les espatlles cap enrere, mira cap endavant, empeny el pit cap amunt, afluixa el coll i els braços, tanca el puny, posa els polzes dins del buit que fan els quatre dits i comença a córrer lentament. Si voleu saber-ne més, consulteu aquesta publicació sobre consells sobre l’execució.

3. Comproveu les vostres tècniques de respiració

Concentreu-vos en les vostres tècniques de respiració per millorar la resistència al córrer.

Respirar més oxigen i respirar més diòxid de carboni és important perquè els músculs treballin molt. La respiració ha d’augmentar de 15 vegades al minut mentre descansa a 40-60 vegades al minut durant l’exercici per satisfer la demanda addicional (4).

Inspireu lentament del nas i calculeu quants passos feu. Feu el mateix quan exhaleu lentament. Intenteu mantenir la respiració i mantenir els passos estables durant molt de temps.

4. Lent, però constant

A l’hora d’augmentar el temps de carrera i la resistència a la carrera, cal tenir paciència.

Objectiu per augmentar la distància un 10%. Per exemple, si cobreu una milla aquesta setmana, heu d'intentar córrer un 10% més la setmana següent. I al final de la setmana, heu d’arribar a l’objectiu.

Establir un objectiu us mantindrà concentrat i augmentar la distància gradualment us ajudarà a augmentar la vostra capacitat pulmonar.

5. Practica la marxa

Caminar genera resistència. S’ha de començar a caminar cada dia per millorar la resistència i la resistència a la carrera.

Caminar i córrer impliquen els mateixos músculs i reforcen grups musculars específics, cosa que augmenta la resistència i us prepara per córrer.

Com a corredor principiant, haureu de començar caminant per millorar la salut cardiovascular, augmentar la capacitat pulmonar, la força muscular i la resistència, enfortir els ossos i millorar la postura i l’equilibri (5).

Incloeu com a mínim 30 minuts caminant a la vostra rutina de carrera.

6. Objectiu de les curses llargues

És molt important apuntar-se a carreres llargues per augmentar la resistència i la resistència. Podeu córrer entre 5 i 10 minuts en un tram o bé intentar recórrer 800-1600 m, per començar.

Comenceu amb carreres lentes a un ritme lent per recórrer distàncies llargues en lloc d’acabar-lo ràpidament. Les carreres dures de ritme elevat esgoten la resistència inicialment.

Els estudis demostren que els corredors d’ultramarató són més susceptibles a lesions i problemes mèdics que els corredors lents (6). Per tant, aneu lentament i constantment i concentreu-vos en la distància recorreguda en el temps per augmentar la vostra resistència muscular.

7. Intervals

Aquest entrenament a intervals és una excel·lent manera de guanyar resistència. Tot el que heu de fer és córrer i caminar a intervals iguals (córrer 1 min i caminar 2 min o córrer 2 min i caminar 2 min).

L’alternança de la cursa ràpida i lenta ajuda a entrenar grups musculars perquè treballin de manera eficient a una velocitat superior. D'aquesta manera, podreu recórrer llargues distàncies sense sentir-vos desgastats.

Un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que sis sessions d’entrenament a intervals de velocitat van millorar tant la resistència en cursa com el rendiment en atletes (7).

Incorporeu entrenament d’intervals a intervals a la rutina de carrera per augmentar la resistència.

8. Temps Runs

El ritme és eficaç per augmentar la resistència i la resistència al córrer. Les curses de tempo cobreixen distàncies més curtes però a un ritme més alt. Aquestes curses intenses i curtes ajuden a eliminar l’àcid làctic dels músculs, cosa que augmenta la vostra capacitat per córrer molt temps sense fatiga física.

És possible que les curses de tempo no siguin efectives per augmentar la vostra capacitat respiratòria, però poden ajudar a eliminar l’àcid làctic (8). Practiqueu tres curses de tempo diferents, és a dir, tempos curts, mitjans i llargs, que us poden ajudar a millorar el ritme.

9. Córrer en pendent

Diversos factors us poden impedir córrer amb facilitat, i un d’ells és una carretera poc inclinada. Comenceu a practicar córrer inclinat sobre una cinta de córrer i després a la carretera per millorar la vostra resistència i resistència.

Córrer en pendent també ajudarà a augmentar la força dels vedells, quads i isquiotibials. Això, al seu torn, pot millorar la vostra resistència i la capacitat de córrer més ràpid en un pla menys inclinat (9).

10. Sigues coherent, practica la carrera

La coherència és important per a qualsevol esport. Practiqueu córrer almenys tres vegades a la setmana, juntament amb altres règims d’exercici. Això ajudarà a augmentar la resistència i augmentarà la motivació i la resistència al córrer.

11. Aterreu suaument

Quan comenceu a córrer, no estampeu els peus a terra. Et farà mal als genolls i dificultarà la carrera. Aterreu suaument sobre els talons i porteu sabates que us recolzaran els peus.

12. Formació en intervals d’alta intensitat (HIIT)

A més d’anar a la carretera o a la cinta de córrer, heu d’incorporar HIIT a la vostra rutina d’entrenament. L’entrenament per intervals és una tècnica per millorar la resistència, la resistència i la velocitat. Es tracta d’alternar el ritme de carrera i l’estil.

Per exemple, córrer el més ràpid possible durant 30 segons i, a continuació, reduir la velocitat i córrer a la mateixa velocitat durant 2 minuts. Els estudis van demostrar que quatre setmanes d’HIIT van ajudar a millorar el rendiment de la resistència (10).

13. Entrenament de força

L’entrenament de força és important per tonificar els músculs i augmentar la massa muscular. Centreu-vos en la construcció dels músculs de les cames i els glutis, que poden ajudar a augmentar la resistència a la carrera.

Practiqueu activitats d’entrenament de força com aixecar peses, exercicis de bandes de resistència i exercicis de pes corporal com aixecar o moure objectes, etc. Tonificaran i consolidaran els músculs i els faran més forts.

14. Pliometria

La pliometria és un altre exercici que ha de formar part del vostre entrenament. Tots els esportistes entrenen el seu sistema cardiovascular per millorar el consum d’oxigen incorporant exercicis explosius als entrenaments.

Els exercicis explosius o pliometrics, com ara burpes, salts a la gatzoneta, salts de salts i salts de granota, no només milloren el consum d’oxigen, sinó que també generen potència muscular (11).

15. Estirament adequat per refrescar els músculs

Quan hàgiu acabat de córrer durant el dia, heu d’estirar-vos o refrescar-vos. És tan important com escalfar-se.

El refredament actiu és important per prevenir lesions, accelerar la recuperació de lactat a la sang i proporcionar alleujament als músculs adolorits (12).

Doneu un bon estirament als braços, mans, peus, vedells, isquiotibials, esquena baixa, esquena, coll i espatlles. Evitarà que els músculs es tornin rígids.

16. Escolta música

La música pot ser una gran font de motivació a l’hora de córrer o fer exercici en general.

Les cançons rítmiques i motivacionals us mantindran avançats i us permetran fer exercici durant més temps (13). Si podeu igualar el ritme de carrera amb els ritmes, millor encara!

17. Menja sa

Els corredors han de menjar. Si no incloeu els principals grups d’aliments necessaris a la vostra dieta, no podreu construir resistència i resistència muscular.

Heu de consumir cereals integrals, verdures fècules, proteïnes magres, greixos saludables i fruits secs (14). A més, eviteu begudes energètiques, sucs de fruites o verdures envasats, aliments grassos i ensucrats i fregits.

Cal mantenir el cor sa per poder veure resultats. Consumir brossa no ajudarà. En canvi, menjar sa us ajudarà a assolir el vostre objectiu més ràpidament.

18. Hidrata’t

La hidratació és un altre factor important que afecta el rendiment físic i mental. Beure prou aigua després de fer exercici evita la deshidratació i millora el rendiment (15).

19. Trieu un bon parell de sabates de córrer

Utilitzeu un parell còmode de sabates per córrer per millorar el rendiment. És possible que no millorin directament la resistència a la carrera, però poden afectar el vostre rendiment. Si les sabates de córrer no són bones, no només poden provocar lesions, sinó que també poden interferir en quant, quant de temps i com de bé podeu córrer.

20. Descansa

És important deixar reposar el cos perquè els músculs adolorits tinguin temps de curar-se i reparar-se. Dormiu almenys 7 hores cada dia. A més, no vagis a córrer tots els dies. Barregeu-ho amb altres tipus d’entrenaments.

Conclusió

Sigues coherent, concentra’t en els teus objectius i segueix els consells esmentats anteriorment per augmentar la teva resistència a la carrera. Segur que us ajudaran a augmentar la vostra resistència per córrer i, molt aviat, correreu sense sentir la meitat de l’estrès que sentiu mentre correu ara. Ànims!

Preguntes freqüents

Quin suc és bo per resistir?

No hi ha suc específic per augmentar la resistència. Beu sucs de fruites o verdures per abastir-vos de vitamines i minerals per obtenir energia.

La llet és bona per resistir?

La llet orgànica és bona per aconseguir resistència. Però assegureu-vos de consultar amb el vostre nutricionista abans de beure llet.

Què has de menjar abans de córrer?

Abans d’anar a córrer, hauríeu de carregar-vos d’hidrats de carboni i de greixos bons per a un fàcil subministrament de glucosa per donar-vos energia per córrer.

Quin menjar haurien d’evitar els corredors?

Els corredors haurien d’evitar la brossa i els aliments processats. Els greixos saturats i trans augmenten el pes corporal, cosa que disminueix el rendiment.

Hauria de córrer cada dia?

Pràctica de córrer tres cops per setmana, juntament amb entrenament de força, HIIT i descans.

15 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• L’efecte dels escalfaments amb estiraments en els moments isocinètics dels homes col·legiats, Journal of Exercise Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• L'efecte de l'estirament estàtic i el rang dinàmic d'entrenament del moviment sobre la flexibilitat dels músculs isquiotibials, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Guia per a una bona postura, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Els vostres pulmons i exercici, Breathe, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Walking to Health, Sports Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Problemes mèdics relacionats amb la salut i l’exercici físic entre 1.212 corredors d’ultramarató: troballes bàsiques de l’estudi Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Sis sessions de Sprint Interval Training milloren el rendiment en atletes entrenats, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Resposta de llindars ventilatoris i lactats a entrenament continu i a intervals, Journal of Applied Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Els efectes de l’entrenament en cinta de córrer d’intensitat elevada i inclinada sobre l’economia corrent i la força muscular en corredors de distància ben entrenats, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Efectes d’un entrenament d’intervals d’intensitat d’alta intensitat durant 4 setmanes sobre el ritme durant la prova corrent de 5 km, Revista Brasilera d’Investigacions Mèdiques i Biològiques, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• CONCEPTES ACTUALS D’EXERCICI PLIOMÈTRIC, International Journal of Sports Physical Therapy, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Necessitem un refredament després de fer exercici? Una revisió narrativa dels efectes psicofisiològics i els efectes sobre el rendiment, les lesions i la resposta adaptativa a llarg termini, medicina esportiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Efecte del tempo musical sobre el rendiment i la freqüència cardíaca en adults joves, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Paper de la nutrició en la millora del rendiment i la recuperació posterior a l'exercici, Journal of Sports Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Investigar les associacions entre la hidratació i el rendiment de l'exercici: metodologia i limitacions, Nutrition Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347