Com millorar la resistència a la insulina amb la dieta

Més de 60 milions d’americans són resistents a la insulina (1). Si no es tracta, la resistència a la insulina pot provocar obesitat, diabetis, SOP i infertilitat (2), (3), (4).

La resistència a la insulina és la incapacitat del cos per respondre a la insulina. Quan això passa, els nivells de glucosa en sang augmenten i provoquen una dotzena de complicacions per a la salut (5). La dieta de resistència a la insulina és una forma eficaç i provada de combatre aquest problema de salut latent (6). Seguiu llegint per saber tot sobre aquesta dieta, com funciona i els seus beneficis. Anem a començar!

En aquest article, sabreu…

• Què és la resistència a la insulina?
• Què causa la resistència a la insulina?
• Símptomes de la resistència a la insulina
• Dieta de resistència a la insulina: llista d'aliments
• Com us pot ajudar aquesta dieta?
• Aliments per evitar
• Altres consells

Què és la resistència a la insulina?

Shutterstock

Per respondre a aquesta pregunta, permeteu-me primer que us expliqui la insulina i la seva importància. La insulina, una hormona, és segregada per les cèl·lules beta del pàncrees després de consumir hidrats de carboni. Aquests hidrats de carboni es descomponen en glucosa, cosa que augmenta els nivells de glucosa en sang. Qualsevol menjar o berenar ric en hidrats de carboni produirà un augment ràpid dels nivells de glucosa.

La insulina ajuda a transportar la glucosa (o el sucre) cap als músculs i les cèl·lules hepàtiques, on la glucosa es descompon en una font d’energia útil. L’energia s’utilitza per realitzar diverses funcions del dia a dia, com respirar, digerir els aliments, caminar, ballar, batre les parpelles, escriure i dormir.

La resistència a la insulina es produeix quan el cos no té la capacitat de respondre i utilitzar la insulina que produeix. Amb el pas del temps, la resistència a la insulina és propensa a empitjorar i el pàncrees que produeix la insulina comença a desgastar-se. Finalment, el pàncrees ja no produirà prou insulina per superar la resistència de les cèl·lules. També pot succeir quan menges i segueixes un estil de vida sedentari. Amb els anys, l’elevada quantitat de glucosa i insulina que circula pel torrent sanguini fa que les cèl·lules no responguin a la insulina. Com a resultat, el cos es torna resistent a la insulina.

En poques paraules, la resistència a la insulina és una condició en què les cèl·lules deixen de reconèixer les molècules d’insulina. Això es tradueix en un nivell alt de sucre en la sang i diabetis. Abans de culpar els vostres gens per ser resistents a la insulina, consulteu els diversos motius pels quals és possible que siguin resistents a la insulina.

Torna a TOC

Què causa la resistència a la insulina?

Es pot causar resistència a la insulina pels motius següents:

• Seguir un estil de vida sedentari
• Incapacitat per dormir correctament
• Alta tensió i depressió
• Edat
• Alt greix corporal
• Sense controlar porcions
• Consumir massa menjar ferralla
• No consumir prou fibra dietètica
• No fer exercici regularment
• Utilització d’esteroides
• Fumar
• Consumir molt alcohol
• Gens defectuosos

Com es pot saber si és resistent a la insulina? Bé, heu de fer la prova de resistència a la insulina. També notareu els següents símptomes.

Torna a TOC

Símptomes de resistència a la insulina

Shutterstock

Els símptomes més habituals de resistència a la insulina són:

• Es guanya pes de sobte.
• Tens gana tot el temps.
• Tens pressió arterial alta.
• Teniu nivells elevats de triglicèrids a la sang.
• Tens períodes irregulars.
• Se sent deprimit o ansiós.
• Sentiu la necessitat d’utilitzar el bany sovint.
• Tens una sensació de formigueig a les mans i als peus.
• Et sents cansat tot el temps.
• Sou més propens a les infeccions.
• Taques fosques als colzes, coll, artells, genolls i aixelles.

Si aquests són alguns dels símptomes amb què us podeu identificar, us suggereixo que realitzeu el treball de sang i que vegeu si sou resistents a la insulina. Parleu amb el vostre metge i comenceu a seguir la dieta de resistència a la insulina.

Torna a TOC

Dieta de resistència a la insulina: llista d'aliments

La dieta resistent a la insulina és un enfocament dietètic per ajudar a reduir els símptomes i els riscos per a la salut de ser resistents a la insulina. Aquests són els aliments que heu d’incloure a la vostra dieta per millorar la resposta del vostre cos a la insulina:

Consumeix aquests aliments diàriament per obtenir resultats sorprenents. A l’hora d’escollir productes lactis, és important optar pels productes ecològics elaborats amb llet de vaca en lloc dels convencionals. La llet orgànica té nivells més elevats d’àcids grassos omega-3 que el convencional. Els àcids grassos omega-3 milloren la sensibilitat a la insulina. Feu una captura de pantalla d’aquesta llista d’aliments i utilitzeu-la quan aneu de compres. La forma en què us ajudarà aquesta dieta és mitjançant uns mecanismes senzills. Vegem-ho a la secció següent.

Torna a TOC

Com us pot ajudar aquesta dieta?

Shutterstock

La dieta resistent a la insulina us ajudarà de les maneres següents:

• Rics en fibra dietètica: els aliments esmentats a la llista són rics en fibra dietètica. La fibra dietètica ajuda a augmentar les deposicions, millora el moviment intestinal i forma una substància semblant al gel a l'estómac, cosa que us fa sentir ple durant una llarga durada. També ajuda al creixement de diferents bons microbis intestinals, que milloren la digestió i alleugen el restrenyiment recurrent.
• Augmenta el metabolisme: la fibra dietètica dels aliments ajuda a augmentar el metabolisme augmentant el nombre i la varietat de bons bacteris intestinals que ajuden a la digestió. La fibra dietètica també ajuda a buidar l’estómac, cosa que també inicia el metabolisme.
• Propietats antioxidants i antiinflamatòries: verdures fresques, verdes, fruites, herbes, espècies, fonts de proteïnes i greixos saludables es carreguen amb macronutrients (carbohidrats complexos, proteïnes i greixos saludables) i micronutrients (vitamines, minerals i altres oligoelements). Els micronutrients tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries. Aquests ajuden a reduir la inflamació i l'estrès al cos, ajudant així a perdre pes, específicament, el greix de la panxa.
• Augmenta la sensibilitat a la insulina: quan consomeu verdures, fruites i altres aliments saludables amb regularitat, el vostre cos començarà a funcionar amb normalitat en unes dues setmanes. La fam reduirà (ja que la fibra dietètica us mantindrà plena durant una llarga durada), els nivells d’estrès disminuiran i les cèl·lules començaran a respondre millor a la insulina. Com a resultat, el cos canviarà al mode de crema de greixos.
• Pèrdua de pes: quan el cos passa al mode de cremar greixos, començareu a cremar greixos i a desfer-vos de l'excés de llet.

Tot això es pot aturar si continueu menjant aliments poc saludables i nocius. Aquí teniu una llista d’aliments que heu d’evitar o limitar el consum.

Torna a TOC

Aliments per evitar

• Aliments fregits
• Aliments congelats
• Aliments preparats per menjar
• Conserves de verdures i carn
• Begudes envasades
• Alcohol

A part de la dieta, tinc alguns consells per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu més ràpidament. Fes un cop d'ull.

Torna a TOC

Altres consells

Shutterstock

• Remull dues culleradetes de llavors de fenigrec a l'aigua durant la nit i consumeixi un got d'aquesta aigua a primera hora del matí.
• Consumeix 3-4 tasses de te verd al dia.
• Consumeix una font de proteïnes a cada menjar.
• Llenceu o doneu tota la brossa que tingueu a la cuina.
• No eviteu els greixos saludables, ja que ajuden a reduir l’estrès i la inflamació del cos.
• No us salteu els àpats.
• Fer exercici regularment. Feu el que us interessi i us convingui.
• Mediteu durant almenys 5 minuts cada dia.
• Eviteu berenar tard a la nit.
• Sopar almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir.
• Aneu a revisions periòdiques i busqueu ajuda quan la necessiteu.

Torna a TOC

Conclusió

La resistència a la insulina és precursora de la diabetis i de moltes altres malalties que posen en perill la vida. Comenceu a tenir cura de la vostra dieta i estil de vida. Intebeu lentament els bons hàbits a la vostra rutina diària i aviat començareu a experimentar els bons efectes. Et sentiràs millor, dormiràs millor i seràs més enèrgic i actiu que mai. Per molt coherent que seguiu aquestes estratègies dietètiques i d’estil de vida, es poden produir errors, potser a les festes o quan es viatja. Recordeu que només heu de tornar a pujar i continuar. Endavant i millora la teva vida. Tingues cura!

Referències

1. Associació Americana del Cor "Manage Your Blood Sugar".
2. "Obesitat i resistència a la insulina" The Journal of Clinical Investigation, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Resistència a la insulina en la salut de les dones: per què importa i com identificar-la" Opinió actual a Obstetrícia i Ginecologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "La resistència a la insulina i la síndrome de l'ovari poliquístic: mecanisme i implicacions per a la patogènesi". Endocrine Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. Institut nacional de diabetis i malalties renals i digestives, Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, “Resistència a la insulina i prediabetes”.
6. "Resistència a la insulina, dietes baixes en greixos i dietes baixes en carbohidrats: és hora de provar nous menús". Opinió actual en lipidologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.