Les corbes no només tornen, han tornat amb una explosió! Personatges famosos com JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian i altres han redefinit la moda i han canviat la mentalitat dels anys 90. Tot i que les dones de diferents formes i mides poden tenir corbes, obtenir corbes en els llocs adequats és amb la qual lluiten la majoria. Perquè el ventre no és la "corba" que voleu. I és perjudicial per a la vostra salut. És per això que estic aquí per ajudar-vos a obtenir corbes sense recórrer a cotilles i cinturons. Llegiu aquesta publicació i obteniu el cos dels vostres somnis. Llisca cap amunt!

Pas 1: equilibrar el pes corporal

Shutterstock

Depenent de la vostra edat, alçada, pes, nivell d'activitat i condicions mèdiques, heu de perdre algunes lliures o guanyar-ne unes quantes.

Si el vostre IMC indica que teniu sobrepès, incloeu una mica de cardio a la vostra rutina d’exercicis i eviteu que tots els menjars brossa (refrescos, fregits, aliments rics en sodi, llaminadures ensucrades, etc.) puguin eliminar el greix ràpidament. Feu exercici cardiovascular com córrer, nedar, HIIT o anar en bicicleta per mobilitzar el greix i utilitzar les calories addicionals en forma d’energia útil.

Si el vostre IMC indica que teniu poc pes, consumeix greixos saludables (alvocat, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, oli de coco, oli d’alvocat i oli d’oliva), proteïnes (pollastre amb pell, ous, tofu, bolets i llenties) i carbohidrats (fruites i verdures). També heu de fer exercicis d’entrenament de força que us ajudaran a construir músculs i a semblar tonificat.

Pas 2: tonifiqueu la cintura

Shutterstock

Com es va esmentar abans, no voleu obtenir corbes a la regió del ventre. No només no té bon aspecte, sinó que també comporta greus riscos per a la salut. A més, aprimar la cintura farà que les espatlles i els malucs semblin més amplis, donant la il·lusió perfecta d’una figura de rellotge de sorra. Aquests són alguns exercicis i consells que us ajudaran a tonificar la cintura.

3 millors exercicis per a una cintura prima

1. Estirat Side Bend

Youtube

Objectiu

Oblics, abdominals i glutis.

Com fer la corba lateral ajaguda

1. Acuéstese sobre una estora. Doble els genolls i mantingui els peus plans a la catifa. Col·loqueu les mans al costat, els palmells cap a l’estora, aixequeu el coll i mireu la part superior dels genolls. Aquesta és la posició inicial.
2. Mantenint les mans rectes, cruixint de costat cap a la dreta i intenteu tocar el taló dret amb la mà dreta.
3. Crunch cap a l'esquerra i toqueu el taló esquerre amb la mà esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

2. Cames abdominals rectes

Youtube

Objectiu

Abs abdominals superiors i inferiors.

Com fer les cames abdominals rectes

1. Acuéstese sobre una estora i aixequi les dues cames de manera que quedin a 90 graus amb el terra. Esteneu les mans cap amunt en un angle de 45 graus i apunteu-les cap als peus. Aquesta és la posició inicial.
2. Mantenint les cames rectes, aixequi el cap i la part posterior de les espatlles i intenteu tocar la punta dels dits fins a la punta dels dits.
3. Relaxeu-vos i torneu a la posició inicial.
4. Repetiu.

Conjunts i representants

3 sèries de 25 repeticions

3. Crunch de caiguda de cames

Youtube

Objectiu

Oblics, glutis, abdominals inferiors i abdominals superiors.

Com fer abdominals

1. Acuéstese sobre una estora. Mantingueu la columna vertebral recta i el nucli compromès. Col·loqueu un polze darrere de cada orella i subjecteu la part posterior del cap amb els altres dits. Aixequeu les cames de manera que quedin a 90 graus amb el terra. Aquesta és la posició inicial.
2. Baixeu la cama dreta. Arruga’t, gira el cos cap a l’esquerra i intenta acostar el colze dret a la cama esquerra.
3. Porteu la cama dreta cap amunt. Simultàniament, baixeu la cama esquerra i torceu el cos cap a la dreta, acostant el colze esquerre a la cama dreta.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

Consells per aconseguir una cintura prima

• Mantingueu-vos hidratat

La hidratació és molt important per a la vostra salut. L’aigua elimina les toxines, redueix els nivells d’estrès i ajuda a mantenir el pH intern i l’homeòstasi. Mantenir-se hidratat us ajudarà a perdre els quilos de més de la regió del ventre i la cintura.

• Menjar de millor qualitat

Com més menjar escombraries consumeixis, més augmentarà la zona del ventre. De fet, si teniu un aspecte prim, és possible que guanyeu una mica de pes en consumir massa menjar ferralla, però no us semblarà tonificat. Per semblar tonificat i tenir una bona postura, cal consumir aliments de bona qualitat. Pot ser que no sigui orgànic / lliure, però cal centrar-se en el consum de fruites, verdures, proteïnes, lactis i greixos saludables. Aquests són aliments reals que us ajudaran a mantenir el pes adequat. A més, controleu les porcions fins i tot menjant aliments saludables, ja que qualsevol cosa en quantitats més altes pot provocar un desequilibri al cos.

Aquestes són les maneres d’aprimar / tonificar la cintura. Ara també heu de treballar a la part superior del cos. Per què? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

Pas 3: esculpeu la part superior del cos

Shutterstock

Esculpir la part superior del cos, és a dir, les espatlles, el pit i la part superior de l’esquena ajudarà la cintura a semblar més petita. I això crearà la corba superior de la figura del rellotge de sorra que voleu. Aquests són alguns exercicis i consells per tonificar la part superior del cos.

3 millors exercicis per tonificar la part superior del cos

1. Flexions

Youtube

Objectiu

Pit, espatlles, abdominals, glutis i esquena superior.

Com fer flexions

1. Acuéstese a la panxa sobre una estora. Mantingueu les palmes al costat del bust. Els dits han d’assenyalar recte, els colzes a 45 graus amb el cos i la barbeta col·locats suaument a terra. Aquesta és la posició inicial.
2. Equilibrant el nucli dels dits dels peus i de les mans, empenyeu el cos cap amunt fins que les mans estenguin completament. Assegureu-vos de no doblegar la columna vertebral.
3. Baixeu lentament el cos fins a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

Consell: si sou principiant, comenceu amb flexions de genoll i menys repeticions per joc.

2. Tríceps Dips

Youtube

Objectiu

Tríceps, bíceps i espatlles.

Com fer un tríceps

1. Seieu a la vora d’una cadira amb els palmells a banda i banda de la cadira, els colzes cap enrere, el polze a prop dels glutis i els dits que mantenen la vora de la cadira. Feu girar les espatlles cap enrere i enganxeu el nucli.
2. Aixequeu els malucs de la cadira i feu un pas endavant. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Flexioneu els colzes i baixeu els malucs en línia recta. Atureu-vos quan estan a punt de tocar el terra.
4. Torneu a empènyer els malucs en la mateixa línia recta.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Consell: no només empenteu els malucs cap amunt i cap avall. Heu de conduir el moviment a través de les espatlles, els braços i els malucs.

3. Lat Pulldown

Youtube

Objectiu

Lats, espatlles i bíceps.

Com fer Lat Pulldown

1. Mantingueu una manuella de dos o cinc quilos a cada mà. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu el nucli compromès i les espatlles enrotllades. Aixequeu les mans, amb els avantbraços a 90 graus amb els braços superiors, els palmells cap endavant i els braços superiors a l'altura de les espatlles. Aquesta és la posició inicial.
2. Inhale i empenyi les peses per sobre del cap.
3. Expireu i tireu-los de nou cap avall. Assegureu-vos que els colzes retrocedeixin una mica i sentin una compressió a la part superior de l’esquena.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

Consells per aconseguir una part superior del cos esculpida

• Posa a prova les teves hormones

Les hormones tenen un paper crucial en la vida de la dona (parleu-ne!). El desequilibri hormonal pot provocar que les dones acumulin greix en excés o en absolut! El greix superior de l’esquena és una indicació de la resistència a la insulina que finalment es convertirà en diabetis en el futur. A més, no engreixar, per molt que mengis, torna a ser un signe de preocupació. Per tant, proveu les vostres hormones i comproveu si hi ha un desequilibri. Si és així, parleu amb el vostre metge i esbrineu la millor manera d’afrontar aquest problema.

• Fer exercici de la part superior del cos cada dos dies

Desequilibri hormonal o no, el vostre règim d’entrenament ha d’orientar-se als músculs de la part superior del cos. I si voleu obtenir un cos curvy i atractiu, heu d’entrenar la part superior del cos cada dos dies. Podeu fer entrenament de pes corporal, peses o fins i tot utilitzar màquines al gimnàs local.

Ara, entenem com remodelar i remodelar les cuixes i les natges. Desplaça cap avall.

Pas 4: donar forma a les cuixes i les natges

Shutterstock

6 millors exercicis per a les cuixes tonificades i les natges amb corbes

1. Estiraments endavant

Shutterstock

Objectiu

Quads, isquiotibials, vedells i flexors de maluc.

Com fer llançaments endavant

1. Poseu-vos dret amb el nucli enganxat i les espatlles enrotllades. Feu un pas endavant amb la cama dreta, aixequeu el taló esquerre, col·loqueu les mans a la cintura i mireu cap endavant. Aquesta és la posició inicial.
2. Flexioneu els genolls i baixeu el cos sense doblegar la part superior del cos. Baixeu fins que el genoll esquerre gairebé no toqui el terra i la cuixa dreta i el vedell siguin perpendiculars entre si.
3. Mantingueu aquesta postura un moment i torneu a la posició inicial.
4. Col·loqueu la cama esquerra cap endavant, flexioneu els genolls i baixeu el cos fins que el genoll dret quedi molt a prop del terra.
5. Torneu a la posició inicial. Això completa un representant.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

2. Plié Squat

Shutterstock

Objectiu

Adductors (cuixa interior), isquiotibials i glutis.

Com fer

1. Mantingueu-vos drets amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Gireu els peus a 45 graus, feu girar les espatlles cap enrere, mantingueu l'esquena recta i les mans al costat i mireu cap endavant. Aquesta és la posició inicial.
2. Flexioneu els genolls i baixeu el cos. Mantingueu l'esquena recta. Els genolls haurien d’apuntar en diagonal. Flexioneu els colzes i porteu els braços davant per obtenir una millor estabilitat.
3. Feu una pausa per un moment i torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

3. Empenta de maluc

Youtube

Objectiu

Glutis, isquiotibials, quads i esquena baixa.

Com fer

1. Estira’t d’esquena. Flexioneu els genolls i mantingueu els peus plans a terra. Col·loqueu les mans al costat, els palmells plans a la catifa, relaxeu les espatlles i mireu cap amunt. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Aixequeu els malucs de manera que el cos només es recolzi als peus i a la part superior de l’esquena. Premeu els glutis. Les cuixes han d’estar en línia amb la columna vertebral.
3. Relaxeu-vos i baixeu els malucs.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

4. Genolls alts

Shutterstock

Objectiu

Quads, isquiotibials, vedells, glutis i abdominals inferiors.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb les cames separades de l’amplada dels malucs, les espatlles relaxades i mireu cap endavant.
2. Saltar a la cama dreta, flexionar el genoll esquerre i aixecar la cama esquerra. La cama hauria d’estar ben amunt amb la cuixa a 90 graus amb el vedell.
3. Baixeu la cama esquerra, salteu, flexioneu el genoll dret i aixequeu la cama dreta. La cuixa dreta ha de ser perpendicular al vedell dret. Això completa un representant.
4. Feu-ho a la vostra velocitat de trot en un sol lloc.

Conjunts i representants

3 sèries de 20 repeticions

5. Lungs laterals

Shutterstock

Objectiu

Adductors, segrestadors, glutis, isquiotibials, quads i esquena baixa.

Com fer

1. Poseu-vos amb les espatlles enrotllades cap enrere, l'esquena recta i les cames ben separades (vegeu la imatge). Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Flexioneu el genoll dret, moveu el pes corporal cap a la dreta i baixeu lentament el cos. El genoll dret ha d’apuntar en diagonal i la cama esquerra ha d’estar totalment estesa. El peu esquerre ha d’estar pla al terra. Per obtenir estabilitat, podeu flexionar els colzes i agafar la mà dreta amb l’esquerra. Baixeu el cos fins on pugueu i sentiu la cremada a la zona interna de la cuixa.
3. Llevant lentament el cos cap a la posició inicial.
4. Flexioneu el genoll esquerre i baixeu el cos cap a l’esquerra. El genoll esquerre ha d’estar apuntat en diagonal i la cama dreta completament estesa. Això completarà una repetició.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

6. Patades de ruc

Shutterstock

Objectiu

Glutis, isquiotibials, quads i esquena baixa.

Com fer

1. Suposem que la taula posa sobre una estora. Assegureu-vos que el nucli estigui enganxat, les espatlles relaxades i els colzes directament a sota de les espatlles. Mantingueu el coll en línia amb l’esquena. Aquesta és la posició inicial.
2. Aixequeu la cama dreta del terra. Mantenint el genoll flexionat, tireu la cama dreta cap enrere i cap amunt cap al sostre. Repetiu 12 vegades.
3. Aixequeu la cama esquerra del terra i tireu-la cap enrere i cap amunt cap al sostre. Repetiu 12 vegades.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

A part d’aquests exercicis, també podeu fer els següents exercicis d’entrenament de la força de les cuixes i les natges.

5 exercicis d'entrenament de la força de les cuixes i les natges per a un cos amb corbes

Aneu al gimnàs més proper i demaneu al vostre entrenador que us ajudi a fer els següents exercicis de glutis i natges:

1. Premsa de cames
2. Pesa en gatzoneta amb mancuern / barra
3. Empenta de maluc de la barra
4. Pes mort de sumo
5. Abductor de la cuixa

Aquests exercicis tonificaran la part inferior del cos, cosa que us ajudarà a semblar curvada. Per últim, però no menys important, aquí teniu una llista de coses que no podeu fer.

Dos i no cal fer

Dos	No fer-ho
Entrena amb regularitat. Feu una combinació de cardio i entrenament de força.	No consumiu menjar brossa.
Incloeu proteïnes i carbohidrats a la beguda abans o després de l’entrenament.	No beveu begudes energètiques per obtenir energia abans d’un entrenament.
Menja sa.	No aixequi pesos pesats, ja que poden provocar lesions.
Mantingueu-vos hidratat.	No beure sucs / refrescos de fruita envasats.
Premeu-vos a fer una repetició / set més que la darrera vegada.	No et rendeixis.

Per acabar, si us agrada l’aspecte curvy, podeu aconseguir-ho fàcilment modificant una mica el vostre estil de vida. Seguiu les instruccions d’aquest article només si realment us encanten les corbes. Tanmateix, no penseu que les corbes són l’última mesura de la bellesa i no us obligueu a convertir-vos en corbes si no voleu. Ets bonica, curvada o no. No deixeu que ningú us digui el contrari. Tingueu cura!