Com aconseguir un cul més gran ràpid? entrenament, menjar i consells útils

Per obtenir un darrere més gran, més rodó i ferm, cal afinar els músculs del glutis i el greix del maluc (1). Sens dubte, pot fer exercici, menjar els aliments adequats i millorar el seu estil de vida. En aquesta publicació es mostren els 21 millors consells per aconseguir un cul més gran ràpidament. Llisca cap amunt!

10 millors exercicis per obtenir natges més grans

Escalfeu-vos durant 10 minuts abans de començar els exercicis següents per augmentar la mida del vostre darrere.

1. okupes

Shutterstock

Objectiu: glutis, isquiotibials, quads i abdominals inferiors.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els dits assenyalats. Mireu cap endavant, el pit cap amunt, les espatlles enrotllades i el nucli compromès.
2. Traieu els malucs, doblegueu els genolls i poseu-vos en una postura "asseguda". Acosteu les mans al pit, mantingueu l'esquena en línia amb el coll doblegant una mica cap endavant.
3. No deixeu que els genolls disparin més enllà dels dits dels peus.
4. Mantingueu aquesta postura per un moment, expireu i torneu a pujar.
5. Repetiu-ho 15 vegades per completar un conjunt. Feu 3 sèries de 15 repeticions amb 10 segons de descans entre les sèries.

2. Barbells Squat

<

Objectiu: glutis, isquiotibials, quads i deltoides

Com fer

1. Col·loqueu una barra a les espatlles, al costat dels músculs del trapezi.
2. Assumeix la posició a la gatzoneta de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra.
3. Mantingueu la posició amb la culata cap avall, les espatlles empeses cap enrere i el pit cap a l'exterior.
4. Equilibri el cos mantenint les mans al davant.
5. Baixeu la posició a la gatzoneta per tirar la culata per sobre dels peus.
6. Premeu els glutis i les cuixes per tornar a la vostra posició inicial.
7. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

3. Plie Squat

Shutterstock

Objectiu: glutis, adductors, isquiotibials i quads

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Assenyaleu els dits dels peus.
3. Alça les mans i uneix els palmells.
4. Traieu el cul i baixeu el cos fins a una posició a la gatzoneta. No deixeu que els genolls us sobrepassin els dits.
5. Premeu encara més els glutis i les cuixes mentre torneu a la posició inicial.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

4. Estocades ponderades

<

Objectiu: glutis, isquiotibials, quads, abdominals inferiors i vedells

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Avanceu amb la cama dreta, flexioneu els genolls i baixeu el cos. Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles al terra i a 90 graus amb la canyella.
3. Torneu a pujar i feu un pas enrere.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.
5. Repetiu el conjunt 10 vegades.
6. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

5. Pont de glutis ponderat

<

Objectiu: glutis, isquiotibials i quads

Com fer

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els peus separats per l'amplada de les espatlles.
2. Col·loqueu el pes a la zona pèlvica.
3. Aixequeu la pelvis del terra i, a continuació, baixeu-la fins a la catifa.
4. Repetiu-ho 10 vegades.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

6. Pont d’una sola cama

<

Objectiu: glutis, isquiotibials i quads

Com fer

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
2. Mantingueu un peu pla a terra i alçeu l’altre recte cap a l’aire.
3. Aixeca els malucs. Mantingueu-lo un moment i després baixeu els malucs.
4. 3 sèries de 10 repeticions.

7. Patades de ruc

Shutterstock

Objectiu: glutis, isquiotibials i quads

Com fer

1. Poseu-vos a quatre potes. Assegureu-vos que els colzes estiguin just a sota de les espatlles.
2. Porteu el genoll dret al pit i, a continuació, retrocedeu el més alt possible.
3. Feu-ho 10 vegades abans de canviar de cama.
4. Feu 2 sèries de 12 repeticions.

8. Gronxadors de Kettlebell

<

Objectiu: glutis, isquiotibials, quads, deltoides i lats

Com fer

1. Sostingui un kettlebell amb les dues mans.
2. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls suaus, el nucli compromès i mireu cap endavant.
3. Traieu el cul cap a fora, baixeu la part superior del tors, però manteniu l'esquena erecta.
4. Feu girar el kettlebell cap amunt. Poseu-vos en posició de peu mentre ho feu. Premeu les natges.
5. Torneu a baixar a la posició inclinada.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

9. Estafes laterals

<

Objectiu: glutis, adductors, flexors de maluc, quads i isquiotibials

Com fer

1. Poseu-vos dret amb les cames ben separades. Mantingueu els peus assenyalats. Aquesta és la posició inicial.
2. Mireu recte, doblegueu el genoll dret i seieu cap a la dreta.
3. Torneu a aixecar i flexioneu el genoll esquerre i seieu cap a l'esquerra. Això completa un representant.
4. Feu això 9 vegades més per completar un conjunt.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

10. Puntades de tisora

<

Objectiu: glutis, abdominals inferiors i flexors de maluc

Com fer

1. Acuéstese d'esquena sobre una estora. Esteneu completament els braços, amb els palmells cap avall.
2. Aixequeu les dues cames lentament perquè els talons quedin fora del terra.
3. Ara, aixequeu la cama dreta fins a un angle de 45 graus i baixeu la cama esquerra fins que quedi a uns 3-4 centímetres del terra.
4. Alternar els moviments entre les cames dreta i esquerra.
5. Repetiu almenys 10 vegades.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions. Aquests són alguns exercicis més per augmentar la mida del cul.

A part de fer exercici, també heu de menjar els aliments adequats. Aquí hi ha 4 grups d’aliments que heu d’incloure a la vostra dieta:

Aliments per menjar per aconseguir un cul més gran

1. Proteïna

Els músculs estan fets de proteïnes. Els glutis poden obtenir ajuda si consumeixen proteïnes en quantitats adequades (2).

Hi ha moltes maneres d’afegir proteïnes a la vostra dieta. Algunes bones fonts de proteïnes inclouen llet desnatada, ous, iogurt baix en greixos, peix, gall dindi, llegums, carn, proteïna de soja, proteïna de cànem i proteïna de sèrum.

2. Greixos saludables

Els músculs gluteals estan coberts amb una capa de greix. Per obtenir un cul més gran i ben format, cal consumir greixos insaturats (greixos bons). Les bones fonts de greixos insaturats inclouen oli de peix, oli de segó d’arròs, alvocat, fruits secs i llavors, peix gras, oli de colza, oli de gira-sol, peix gras, fruits secs, oli d’oliva i mantega de cacauet (3).

Consulteu el vostre dietista o descarregueu una aplicació de recompte de calories per saber quanta quantitat de greix podeu consumir al dia.

3. Glúcids

És important consumir uns quants hidrats de carboni (no heu d’ignorar completament els carbohidrats). La quantitat d'hidrats de carboni depèn del nivell de resistència utilitzat durant els entrenaments (4). Algunes bones fonts d’hidrats de carboni inclouen verdures, hortalisses de fulla fruta, fruites, arròs integral, ordi, blat de moro, civada, pasta integral i pa de blat.

4. Micronutrients

Els micronutrients (vitamines i minerals) són essencials per al metabolisme i la funció dels teixits (5). Les fruites, verdures, fruits secs i llegums són excel·lents fonts de micronutrients. Com que esteu entrenant molt per aconseguir un cul més complet i ben format, mengeu moltes fruites i verdures per evitar que el vostre cos es cansi a causa de la manca de producció d’energia. Aquí teniu una llista consolidada de 25 aliments per menjar per obtenir un cul més gran.

Finalment, aquí teniu algunes maneres de fer que el vostre cul sembli més gran. Desplaceu-vos cap avall fins a la següent secció.

4 consells per fer que les natges semblin més grans

1. Tot és una il·lusió

Utilitzeu roba que faci que les vostres natges semblin més grans. Podeu portar pantalons texans / pantalons curts / pantalons formals de cintura alta, tanga encoixinada, pantalons baixos / pantalons texans cònics prop dels turmells, faldilles o vestits de globus, faldilles curtes de mezclilla, bates de seda, tops de peplum, etc.

2. Utilitzeu Butt Enhancing Pads

Una altra manera eficaç d’aconseguir ràpidament les natges més grans és mitjançant l’ús de coixinets que milloren les natges. Podeu obtenir articles de confecció o insercions encoixinades a les botigues. Estan dissenyats específicament per augmentar l’aspecte de les natges amb uns pantalons texans i uns pantalons.

3. Fina la cintura

Apretar la cintura farà que la teva culada sigui més destacada. Sempre es pot enganyar a la gent perquè pensi que té un cul gran simplement fent-se cinxes. El millor truc és portar un abdominoplàstia.

4. Utilitzeu cremes de millora de la culata

Anomeneu-ho ficció o fet, però podeu provar cremes que millorin les natges. Aquí teniu les 10 millors cremes que milloren les natges que podeu provar.

Conclusió

Hi ha disponibles procediments quirúrgics que garanteixen una millora ràpida de les natges (6). No obstant això, fer exercici, juntament amb una dieta adequada, pot proporcionar resultats duradors sense massa inversió monetària ni efectes secundaris. Per tant, pren una decisió encertada. Tingueu cura!

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Quant de temps trigaré a augmentar les meves natges?

Mantingueu els vostres objectius realistes. Segons el pes corporal o el greix corporal actual, la rutina d’entrenament, els hàbits alimentaris i els canvis d’estil de vida, lentament començareu a notar que els músculs de les natges s’han tonificat al final de la tercera setmana. A més, no deixeu de menjar greixos. Això ajudarà a construir el greix per sobre dels músculs gluteals.

Per què el meu cul no s’està fent més gran?

Tingueu una mica de paciència. El pes corporal actual, els antecedents mèdics, les rutines d’entrenament, els hàbits alimentaris, etc. són factors importants que heu de tenir en compte i controlar adequadament per obtenir un cul més gran. Obteniu una aplicació per al recompte de calories i superviseu la ingesta de proteïnes, greixos i carbohidrats cada dia. Obteniu un gràfic dietètic elaborat pel vostre dietista. Recordeu també que els vostres gens hi tenen un paper important.

Com puc obtenir una culata més rodona?

Seguiu tots els exercicis, dieta i estils de vida esmentats anteriorment. A més, feu que el vostre entrenador i dietista treballin estretament per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.

Puc aconseguir una natja més gran sense fer exercici?

Sí, probablement, si només mengeu moltes hòsties de patata i mengeu tres àpats de menjar ràpid i us asseieu tot el dia. Ho has de resoldre, noia. Si mengeu només aliments rics en greixos, no es garanteix que el greix s’acumuli a les natges; es pot acumular a qualsevol part del cos. Això, finalment, us farà semblar fora de forma. Porta un amic a les teves sessions d’entrenament per fer-los divertits.

El massatge de les natges els farà més grans?

Fer massatges a les natges ajudarà a afluixar els músculs de les natges estretes i a millorar la circulació. Tot i que pot no fer que la seva culada sigui més gran, ajudarà a formar-se i millorar la seva postura.

Caminar tonifica el teu cul?

No, caminar és un exercici cardiovascular. Provocarà pèrdua de greixos i músculs de tot el cos. Haureu de posar-vos a la gatzoneta, estancar-vos, prémer les cames i practicar puntades de ruc per tonificar el cul.

Quantes okupacions hauria de fer al dia per aconseguir un cul més gran?

Comenceu amb 3 sèries de 15 okupes al dia. Assegureu-vos que la vostra postura sigui correcta. A mesura que avanceu, podeu afegir més repeticions i conjunts. Aquí teniu una guia per a principiants a les okupes.

5 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Anatomia, pelvis òssia i membre inferior, múscul glúteu màxim, StatsPearl, Instituts nacionals de salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Proteïnes dietètiques i massa muscular: traducció de la ciència a l’aplicació i benefici per a la salut, nutrients, Biblioteca de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Eleccions grasses saludables, Heart Foundation, Austràlia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Un pas cap a una nutrició esportiva personalitzada: ingesta de carbohidrats durant l’exercici, medicina esportiva, Biblioteca de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Micronutrients en salut i malaltia, revista mèdica de postgrau, Biblioteca de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• La vida després de la cirurgia bariàtrica, cirurgia plàstica, estètica i reconstructiva, UHealth, Miller School of Medicine, Universitat de Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery