Com fer exercici: 10 maneres senzilles d’ajudar-vos a començar a fer exercici

Ocupat . Cansat . Necessiteu un company d’exercici . No sóc gros ! Són aquestes les vostres excuses per saltar-vos l'exercici? Sabíeu que fer exercici regularment ajuda a retardar l’aparició de 40 malalties i afeccions cròniques, inclosos diversos tipus de càncer (1), (2), (3), (4)? També millora els trastorns de l’estat d’ànim (5), (6). Sí, l'exercici ajuda a la pèrdua de pes, però aquest és només el subproducte. Podeu augmentar la massa muscular mitjançant l’entrenament de força si no voleu aprimar-vos. Per tant, allibereu-vos de les excuses. Digues "hola" a un nou tu. Aquí teniu 10 estratègies factibles que us ajudaran. Segueix llegint!

Abans de començar, és per això que us recomano fer exercici i els avantatges que obtindreu invertint almenys 10 minuts en fer exercici.

Avantatges de l'exercici

Shutterstock

• Fer exercici pot ajudar a millorar la funció cerebral, protegir-se de la neurodegeneració i prevenir el deteriorament cognitiu (7), (8).
• Disminueix el risc de malalties cardiovasculars i diabetis (9), (10).
• Millora la sensibilitat a la insulina (11).
• Ajuda a combatre i protegeix de diversos tipus de càncer (2), (3), (4).
• Ajuda a millorar la immunitat (12).
• Redueix l’estrès, l’ansietat i la depressió (13).
• Fer exercici ajuda a frenar l’envelliment (14).
• Ajuda a millorar la motilitat intestinal (15).
• Fer exercici augmenta l’esperança de vida (16).

Fer exercici físic us pot ajudar a viure una vida sana, feliç i llarga. Ara, anem al negoci: aquí us expliquem com fer exercici.

10 maneres d’exercitar-se

1. Decidiu quin tipus d'exercici us agrada

Shutterstock

Fer exercici significa que cal suar-lo al gimnàs. Podeu optar per nedar, ballar, practicar algun esport o fer ioga. Aquests són exercicis cardiovasculars eficaços que us ajudaran a cremar greixos. A més, són agradables. El truc per mantenir-se motivat a fer exercici és endinsar-se en una activitat que consumeix calories. Divertir-se mentre fa exercici és la millor manera d’ajudar a augmentar la secreció de les hormones “sentir-se bé”.

2. Quant de temps es pot dedicar?

Heu de ser pràctics quant al temps que podeu dedicar a fer exercici. Són 10, 20 o 60 minuts? Preneu-vos una mica de temps del vostre horari diari sense dificultar cap altre compromís. D’aquesta manera, no us sentireu carregats d’exercici.

3. On treballar

Shutterstock

Algunes persones els resulta relaxant fer exercici a casa, mentre que d’altres es motiven quan entrenen en grup. Feu el que vulgueu. Si us agrada caminar per senders més que la cinta de córrer, aneu-hi! O potser us agrada treballar en grups, com ara salsa o Zumba? L’escenari perfecte per a la sessió d’entrenament us ajudarà a concentrar-vos en els exercicis i us mantindrà motivat.

4. Creeu una rutina d’exercicis

La majoria de rutines creen avorriment. Però crear una rutina per fer exercici us ajudarà a assolir els vostres objectius de forma física. Com? Bé, per exemple, us agrada anar a les vostres classes de Zumba. I cada dia balles amb les mateixes cançons, els mateixos passos i la mateixa seqüència de cançons. És clar, seguiu una rutina, però tot es torna massa familiar i mundà al cap d’un temps. Condimenta la sessió d’exercicis incloent diversos tipus d’exercicis aeròbics i / o anaeròbics. Què cal incloure? Esbrineu-ho a la següent secció.

5. Incloeu-los a la vostra rutina

Shutterstock

Dissenyeu els dies d’entrenament en la següent seqüència:

• Dia de les cames: apunteu-vos als músculs de les cames. Feu exercicis com premsa de cames, bicicleta estacionària, rínxols isquiotibials i estocades.
• Dia de la part superior del cos: orienteu-vos cap al pit, la part superior de l'esquena i les mans. Feu exercicis com prémer maneres, mosques, tirants, rems, rínxols bíceps i rínxols isquiotibials.
• Dia dels abdominals: orienteu els abdominals. Feu aixecaments de cames, abdominals, girs russos i escaladors de muntanya.
• Dia de les natges : orienteu els glutis i la part baixa de l'esquena. Feu puntades de ruc i variacions de okupes.

Nota: Altres formes d’exercicis també tindran variacions per mantenir-vos interessat en la rutina.

6. Exercici aeròbic

L’exercici aeròbic o cardio utilitza oxigen per cremar calories. Alguns exemples de cardio són córrer, nedar, trotar, saltar i saltar amb corda. L’exercici aeròbic et fa moure. La freqüència cardíaca augmenta, els pulmons han de treballar més per bombar oxigen i sues. Pot semblar gros, però al final, et sentiràs increïble.

7. Aprendre exercicis d’enfortiment

Shutterstock

L’entrenament de força us ajuda a augmentar la massa muscular magra. Els exercicis amb peses o HIIT ajudaran en aquest cas. Amb l’entrenament de força, continuareu cremant greixos molt després d’haver sortit del gimnàs. Feu entrenament de força i exercici cardiovascular cada dia alternatiu.

8. Augmenteu el vostre equilibri i flexibilitat

A part de cremar greixos, també us heu de concentrar a millorar l’equilibri i la flexibilitat. Feu exercicis d'estirament com el ioga o uniu-vos a una classe de ballet. Ajudarà a millorar el rang de moviment dels ossos i els músculs. També us sentireu relaxats al final de la sessió.

9. Feu exercici amb seguretat

Shutterstock

La següent estratègia important per fer exercici sense lesionar-se és cuidar la seva seguretat. Podeu prevenir lesions musculars, espasmes musculars i altres lesions greus si sou conscients del següent:

• Quants conjunts he de fer?

Inicialment, feu 1 joc de cada exercici. A poc a poc, augmenteu-lo fins a 3 sèries. I més endavant, podeu moure-la fins a 5 sèries.

• Quantes repeticions he de fer?

Inicialment, feu 8 repeticions per conjunt. Augmenteu-lo a 12 repeticions i després a 15, 20, 25, 30 repeticions per joc a mesura que augmenteu la força i la resistència.

• Quant de temps he d’esperar entre conjunts?

Quan comenceu, descanseu 1-2 minuts. Si no teniu alè massa, seieu i espereu fins que la respiració torni a ser normal. A mesura que avanceu, feu pauses de 30 segons i després pauses de 10 segons.

• Quant pes he de pujar?

Comenceu amb pesos menors al principi. Assegureu-vos que podeu completar els conjunts amb el formulari adequat. Aixequeu pesos més pesats un cop us agafeu la postura adequada i tingueu força suficient.

10. Descanseu

Sí! Cal descansar perquè descansar ajuda a reparar el desgarrament muscular. També ajuda a rejovenir els músculs i els ossos. Si no descansa, no podrà continuar fent exercici i se sentirà esgotat tot el temps. Quan això passi, tendireu a associar l’exercici al dolor.

Aquí ho teniu: 10 estratègies súper fàcils i factibles per ajudar-vos a fer exercici. Recordeu que mantenir-vos actius i sans us ajudarà a ser proactiu, augmentarà els nivells de confiança i us farà sentir bé. Per tant, ja no hi ha excuses, fes exercici!

Referències

1. 1. "Beneficis de l'exercici per a la salut". Perspectives de Cold Spring Harbor en medicina, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   2. "Càncer i activitat física" Revista de patologia oral i maxil·lofacial: JOMFP, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   3. "Efectes de les intervencions d'exercici durant diferents tractaments en el càncer de mama" The Journal of community and supportive oncology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   4. "Exercici per a persones amb càncer: una revisió sistemàtica" Oncologia actual, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   5. "Activitat física i salut mental: l'evidència creix" Psiquiatria mundial: revista oficial de la World Psychiatric Association (WPA), Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   6. "Exercici físic per al tractament dels trastorns de l'estat d'ànim: una revisió crítica" Informes actuals de neurociència conductual, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   7. "Efectes de l'exercici físic sobre el funcionament i el benestar cognitius: beneficis biològics i psicològics" Fronteres en psicologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   8. "Paper de l'exercici al cervell" Diari de rehabilitació de l'exercici, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   9. "Efectes de diferents modes d'entrenament de l'exercici sobre la composició corporal i els factors de risc per a malalties cardiovasculars en homes de mitjana edat" Revista internacional de medicina preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   10. "L'exercici i la dieta redueixen el risc de diabetis, segons un estudi dels EUA" BMJ: revista mèdica britànica / British Medical Association, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   11. Diabetis, "Activitat física i sensibilitat a la insulina, estudi RISC", Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   12. "Exercici i regulació de les funcions immunes". Progress in biology molecular and translational science, US National Library of Medicine.
   13. "Exercici per a la salut mental", acompanyant d'atenció primària al Diari de psiquiatria clínica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   14. "Signes distintius de l'envelliment: els beneficis de l'exercici físic" Fronteres en endocrinologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   15. "L'exercici aeròbic millora la motilitat gastrointestinal en pacients hospitalitzats psiquiàtrics" Revista mundial de gastroenterologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
   16. “L’activitat física augmenta l’esperança de vida? A Review of the Literature ”Journal of envelliment research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.