6 Beneficis efectius dels brots per perdre pes (amb receptes)

Els brots són una bona font de proteïnes vegetals. Se’ls afirma que frenen l’atac, proporcionen sacietat i ajuden a perdre pes.

El procés de germinació consisteix a remullar llavors durant la nit per desenvolupar un creixement blanc semblant a la cua (1). És la germinació de plantes joves amb qualitats que afavoreixen la salut. Estan carregats de proteïnes, calci, fibra, vitamines, enzims i minerals (2).

En aquest article es parla de per què els brots són bons per aprimar-se i de com fer un deliciós berenar amb ells per frenar la binging. Seguiu desplaçant-vos.

Beneficis dels brots per baixar de pes

1. Carregat amb fibra

100 g de brots contenen 1,8 g de fibra (2). Un estudi realitzat sobre dos tipus de llavors (ordi i canola) va trobar que el procés de brotació augmenta el contingut de fibra més a l’ordi que a les llavors de canola (3).

La fibra proporciona sacietat (sensació de plenitud) i ajuda a reduir la ingesta d’aliments. També us ajuda a perdre pes reduint la gana (4).

2. Baix en calories

Els brots són extremadament baixos en calories. 100 g de brots contenen només 30 kcal d’energia (2).

Un estudi dut a terme en dones premenopàusiques amb sobrepès i obesitat va concloure que una dieta hipocalòrica amb un aperitiu dolç diari condueix a una reducció del pes corporal, la circumferència del maluc, la circumferència de la cintura i el percentatge de greix corporal (5).

Per tant, gaudiu d’una amanida de brots cuits o crus per frenar els mals de fam i omplir l’estómac.

3. Rica en proteïnes

Els llegums o grans germinats crus i lleugerament cuinats són una bona font de proteïnes vegetals. Els brots de llenties són una font de proteïnes especialment important. 100 g de brots de llenties contenen 9 g de proteïna (6).

El procés de germinació o germinació també augmenta el perfil d’aminoàcids dels grans, que és important per millorar la salut general (7).

Un estudi publicat al European Journal of Obesity va trobar que les persones amb una dieta rica en proteïnes perden més pes en comparació amb les persones amb una dieta estàndard de proteïnes (8).

Un altre estudi realitzat amb dones amb sobrepès o obesitat afirma que els brots de cacauet ajuden a reduir el greix abdominal (circumferència de la cintura) i el nivell de colesterol LDL (9).

4. Baix en greixos

Menjar amanida de brots per dinar és molt beneficiós per proporcionar sacietat i afavorir la pèrdua de pes.

Els brots de fesol tenen poc greix (2). S'ha comprovat que els aperitius baixos en calories i greixos i rics en fibra redueixen el pes corporal (10).

5. Pot millorar la digestió

El procés de brotació multiplica per tres el contingut de fibra soluble dels grans, cosa que contribueix a alleujar el restrenyiment (11) i (12).

Després de la germinació, les llavors germinades alliberen proteases (enzims digestors de proteïnes) que ajuden a la digestió de proteïnes animals (13).

Un altre estudi realitzat a la Universitat de Ciències de la Vida de Poznań va afirmar que la propietat antioxidant dels brots de bròquil millora la salut gastrointestinal (14).

Quan teniu un sistema digestiu fort, és menys probable que acumuleu toxines al cos, cosa que en última instància condueix a la pèrdua de pes.

6. Controlar els mals de fam

Incloure brots a la dieta diària us ajuda a controlar aquells temuts mals de fam i us omple l’estómac durant més temps.

Un estudi realitzat als Estats Units va trobar que els aliments rics en nutrients, especialment fibra, us omplen l’estómac durant més temps i frenen la ingesta innecessària d’aliments (15).

Per tant, redueix les molèsties de fam i evita l’alcoholisme. L’equació és bastant senzilla: menjar amb excés equival a menys augment de pes.

Ara que ja coneixeu totes les maneres en què els brots ajuden a la pèrdua de pes, comprovem com afegir-los a la vostra dieta diària.

Com menjar brots per baixar de pes

Els brots són un excel·lent aperitiu baix en calories i altes en proteïnes per perdre pes.

Es poden menjar crus o cuits. Podeu afegir brots a les amanides per millorar el seu valor nutricional i el contingut de fibra.

Els brots de llenties es poden cuinar amb masales i verdures com a plat secundari dels vostres àpats principals. També podeu berenar brots barrejats per omplir l’estómac entre els àpats.

Consulteu com preparar brots a casa a la secció següent.

Com preparar brots a casa

Fer brots a casa és molt senzill i rendible. Tot el procediment triga només 1-2 minuts.

Comencem el procés de vessament:

• Renteu bé els llegums o els grans i poseu-los en un bol.
• Ompliu el bol amb aigua freda fins que els grans / llegums estiguin coberts.
• Escórrer l'aigua l'endemà al matí. Cobriu la boca del bol amb un drap i fixeu-la amb una goma.
• Al vespre, esbandiu i torneu a escórrer els grans / llegums.
• Continueu el procés un altre dia.
• Finalment, els vostres brots ja estan a punt. Ara tindran cues de color blanc al final.

Confós de quins grans o llegums utilitzar per als vostres brots? Consulteu la secció següent per obtenir ajuda.

Llistes de brots per baixar de pes

Hi ha diverses varietats de brots que es poden gaudir com a part del vostre viatge de pèrdua de pes. Vegem quin tipus de brots podeu afegir a la vostra dieta:

1. Brots de mongeta mung

Les mongetes de mongeta o els brots verds són molt populars a Àsia. Contenen un 20-24% de proteïnes altament digeribles i són baixes en calories. També contenen fibra insoluble i compostos bioactius que són essencials per a la pèrdua de pes (16), (17).

2. Cols de Brussel·les

Les cols de Brussel·les són riques en nutrients que són bons per a la vostra salut. Estan carregats de proteïnes i fibra i són baixos en calories (18). El contingut de fibra d’aquests brots ajuda a proporcionar sacietat i a frenar la binging (4).

3. Brots d’alfals

No hi ha brots que puguin superar el valor nutritiu dels brots d’alfals en termes de pèrdua de pes. 100 g d’aquests brots contenen 23 calories, 4 g de proteïnes i 2 g de fibra (19). El sabor a la fruita seca d’aquests brots els fa ideals per menjar juntament amb llavors torrades o com a farcit d’entrepans.

4. Brots de llenties

Els brots de llenties són una font de macro i micronutrients. Estan carregats de proteïnes d'alta qualitat i fibra digestible que proporcionen sacietat i afavoreixen la pèrdua de pes (6). Cuineu aquests brots per fer un curri o prepareu un deliciós berenar.

Aquí teniu algunes receptes que podeu afegir a la vostra dieta durant el viatge de pèrdua de pes.

Receptes de brots per baixar de pes

1. Amanida de brots

iStock

Temps de preparació: 20 min, Temps de cocció: 5 min, Temps total: 25 min, Serveix: 2

Ingredients

• 2 tasses de mongetes germinades
• 1 ceba mitjana, ben picada
• 1 tomàquet mitjà, ben picat
• 1 xili verd, esqueixat
• ¼ culleradeta de xili vermell en pols
• ½ culleradeta de chaat masala (opcional)
• 1 culleradeta de suc de llimona
• 1 patata bullida, picada (opcional)
• Sal de roca al gust
• Fulles de coriandre i rodanxes de llimona per guarnir

Com es prepara

1. Escolteu les mongetes moong durant la nit.
2. Renteu-los correctament els brots i bulliu-los amb una mica de sal. També podeu fer servir brots crus per fer aquesta amanida.
3. Afegiu totes les verdures, el bitxo vermell en pols i el xat masala a un bol. Barregeu-los bé. Podeu afegir més verdures perquè l’amanida sigui més nutritiva.
4. Afegiu els brots bullits o crus, el suc de llimona i una mica de sal de roca. Barregeu-ho bé.
5. Decorar amb fulles de coriandre i rodanxes de llimona.

2. Remenar els germinats de mongetes fregides

Shutterstock

Temps de preparació: 15 min, Temps de cocció: 5 min, Temps total: 20 min, Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa de mongetes germinades
• 1 cullerada de salsa de soja
• ½ cullerada de sucre
• 1 cullerada d'oli vegetal
• Sal al gust
• Poques gotes d’oli de sèsam

Com es prepara

1. Escolteu i renteu bé les mongetes moong.
2. Escalfeu oli vegetal en un wok i sofregiu els brots.
3. Afegiu la salsa de soja, el sucre i la sal. Doneu-li una bona remenada.
4. Regueu una mica d’oli de sèsam i serviu-ho calent.
5. Podeu afegir les verdures que vulgueu a aquesta amanida per millorar la seva qualitat nutricional.

3. Sopa de brots

Shutterstock

Temps de preparació: 20 min, Temps de cocció: 10 min, Temps total: 30 min, Serveix: 1

Ingredients

• ½ tassa de brots barrejats
• 1 patata, bullida, pelada i triturada
• 1 ceba, ratllada
• 1 cullerada de col ben picada
• 1 cullerada de pastanaga, triturada
• 1 beina d'all, triturada
• ½ culleradeta de sucre
• ½ culleradeta d’oli
• 1½ culleradeta de farina de blat de moro
• 2 cullerades de salsa de xili
• Sal al gust
• Aigua segons calgui

Com es prepara

1. Rentar bé els brots i bullir-los en 4 tasses d’aigua. No llenceu l’aigua.
2. Barregeu la farina de blat de moro amb una mica d’aigua tèbia per fer una massa.
3. Afegiu oli en una cassola i salteu la ceba i l'all picats fins que quedi una aroma agradable.
4. Afegiu els brots bullits, la pastanaga picada, la col i altres verdures que vulgueu. Salteu-los amb una mica de sal.
5. Afegiu el brou de brots, la salsa de xili i el sucre. Feu bullir la sopa.
6. Serviu-ho calent.

4. Brots baixos en calories Pulao

Shutterstock

Temps de preparació: 20 min, Temps de cocció: 20 min, Temps total: 40 min, Serveix: 2

Ingredients

• ½ tassa de brots matki
• ½ tassa de brots moong, bullits
• 2 tasses d'arròs integral, cuit
• 1 culleradeta d’oli
• 1 culleradeta de llavors de comí (jeera)
• ½ tassa de ceba picada ben fina
• 1 culleradeta d’all picat finament
• 1 culleradeta de gingebre, ben picada
• Una mica de cúrcuma
• ½ culleradeta de xili en pols
• ¼ tassa de tomàquet, picada ben fina
• 3 cullerades de pebre vermell picat finament
• 1 culleradeta de pav bhaji masala
• Sal al gust

Com es prepara

1. Escalfeu l’oli en una paella antiadherent i afegiu-hi les llavors de comí. Deixeu-lo cruixir.
2. Afegiu-hi la ceba picada i salteu-la fins que quedi translúcida.
3. Afegiu-hi el gingebre triturat, l’all, la cúrcuma en pols, el bitxo en pols i els tomàquets juntament amb una mica d’aigua. Deixeu-los coure durant 2-3 minuts.
4. Afegiu-hi el piment i una mica més d’aigua. Coeu-ho 1-2 minuts més i remeneu de tant en tant.
5. Afegiu el pav bhaji masala, els brots matki i els brots moong bullits. Barregeu-ho bé i deixeu-ho coure durant 3 minuts amb remenades ocasionals.
6. Afegiu-hi l’arròs integral cuit i remeneu-ho bé. Si cal, escampeu una mica d’aigua per cuinar més.
7. Serviu-ho calent.

A més de la pèrdua de pes, brota una àmplia gamma de beneficis per a la salut. Consulteu-los a continuació.

Altres beneficis per a la salut dels brots

• Els brots poden ajudar a controlar els nivells de sucre a la sang, que podrien ajudar a millorar la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2 (20).
• Els becs són aperitius saludables per al cor. Els brots de cigrons tenen efectes antihiperlipidaèmics (disminueixen el colesterol, els triglicèrids i els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat) (21).
• La vitamina C dels brots augmenta la immunitat (22).
• Les cols de Brussel·les són una bona font de luteïna i zeaxantina. Aquests dos antioxidants augmenten la vostra visió (23), (24).
• Les cols de Brussel·les també són riques en ferro i vitamina C. Aquests micronutrients ajuden a prevenir l’anèmia (25).
• El sulforafà de les cols de Brussel·les evita l'envelliment prematur (26).

Conclusió

Els brots s’omplen de proteïnes i fibra i són baixos en calories i greixos. Afegiu brots crus o lleugerament cuinats a la vostra dieta per accelerar el procés de pèrdua de pes. Si experimenteu acidesa després de menjar brots crus, feu-los bullir i feu una deliciosa amanida o curri per gaudir-los com a berenar o plat d'acompanyament amb arròs o roti.

Consulteu el vostre nutricionista per obtenir un pla de dieta equilibrada i seguiu una rutina d’exercicis per obtenir un enfocament sostenible de pèrdua de pes.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Es pot aprimar menjant cols de Brussel·les?

Sí, menjar cols de Brussel·les en una amanida o un xac ajuda a aprimar-se. Estan carregats de fibra i baixos en calories, cosa que ajuda a proporcionar sacietat i a reduir les molèsties.

Els brots provoquen augment de pes?

No, els brots no provoquen augment de pes. Si us sentiu inflat després de menjar brots crus, només és un augment de pes temporal. Feu bullir brots per evitar aquesta situació.

Què passa si mengeu brots diaris?

Menjar brots diaris no causarà molèsties. Si mengeu brots diaris, és millor bullir-los per evitar la inflor.

El brot causa gas?

Menjar diàriament brots crus i no beure prou aigua pot provocar gas. Bulliu els brots per evitar aquesta situació.

El bròquil o les cols de Brussel·les són millors per a vosaltres?

Aquests dos vegetals pertanyen a la família de les crucíferes i tenen un valor nutritiu similar. Per tant, podeu incloure-les a la dieta.

Hem de menjar brots crus o bullits?

Els brots es poden prendre ambdues formes. Però, és millor menjar brots bullits per evitar inflor o gasos.

El brot redueix el contingut de proteïnes?

El procés de germinació fa que tots els nutrients siguin biodisponibles per al cos. No redueix el contingut de proteïnes.

Els brots propis són segurs per menjar?

Sí, són absolutament segurs per menjar.

26 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Benincasa, Paolo, et al. "Els grans germinats: una revisió completa". Nutrients 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola. "Valor nutritiu de les cols de Brussel·les, crues".

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo i JS Sim. "Canvis de composició i digestibilitat en les llavors d'ordi i de colza brotades". Aliments vegetals per a la nutrició humana 39,3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. i Joanne L. Slavin. "L'efecte de la fibra sobre la sacietat i la ingesta d'aliments: una revisió sistemàtica". Revista de l’American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. "Un patró dietètic en calories reduïdes que inclou un aperitiu dolç diari afavoreix la reducció del pes corporal i la millora de la composició corporal en dones premenopàusiques amb sobrepès i obesitat: un estudi pilot". Revista de l'Associació Dietètica Americana 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola. "Valor nutritiu de les llenties, germinades, crues."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena i Charanjit S. Riar. "Efecte de la germinació sobre les característiques químiques, funcionals i nutricionals del blat, l'arròs integral i el triticale: un estudi comparatiu". Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez i Simon Barquera. "Efecte d'una dieta rica en proteïnes enfront de la dieta estàndard en proteïnes sobre la pèrdua de pes i els biomarcadors de la síndrome metabòlica: un assaig clínic aleatori" Fets d’obesitat 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et al. "Els efectes suplementaris del brot de cacauet sobre la reducció dels greixos abdominals i els índexs de salut en dones amb sobrepès i obesitat". Investigació i pràctica nutricional 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. "Associacions entre berenar i pèrdua de pes i ingesta de nutrients entre les dones obeses amb sobrepès postmenopàusic en una intervenció dietètica per perdre pes". Revista de l'Associació Dietètica Americana 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter i altres. "Canvis de folats, fibra dietètica i proteïnes del blat afectats per la germinació". Revista de química agrícola i alimentària 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et al. "Efecte de la fibra dietètica sobre el restrenyiment: una metaanàlisi". Revista mundial de gastroenterologia: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. "L'evidència de proteases en les llavors germinades i la seva aplicació per a la digestió de proteïnes animals". Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. "La capacitat antioxidant dels brots de bròquil sotmesos a digestió gastrointestinal". Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. "Canviar les percepcions de la fam en una dieta amb alta densitat de nutrients". Revista de nutrició 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, et al. "Una revisió de la fitoquímica, els canvis de metabòlits i els usos medicinals de la mongeta mung comuna i dels seus brots (Vigna radiata)". Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. "Fesol mung (Vigna radiata L.): polifenols bioactius, polisacàrids, pèptids i beneficis per a la salut". Nutrients 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola. "Valor nutritiu de les cols de Brussel·les, crues".

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola. "Valor nutritiu de les llavors d'alfals, germinades, crues."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. "Efecte dels brots de bròquil sobre la resistència a la insulina en pacients diabètics tipus 2: un assaig clínic aleatoritzat en doble cec". Revista internacional de ciències dels aliments i nutrició vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. "Activitat antihiperlipidèmica de suplements de brots de cigró en dislipidèmia induïda per ovariectomia en rates". Revista d'Ayurveda i medicina integrativa vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. "La vitamina C en la prevenció i la cura de les malalties: una visió general". Revista índia de bioquímica clínica: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M i Elizabeth J Johnson. "Nutrients per a l'ull envellit". Intervencions clíniques en l'envelliment vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. "Fonts d'aliments de luteïna i zeaxantina, biodisponibilitat i varietat dietètica en la protecció de la degeneració macular relacionada amb l'edat". Nutrients vol. 9,2 120. 9 de febrer de 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Societat Canadenca de Pediatria. "Necessitats de ferro dels nadons i els nens". Pediatria i salut infantil vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane: paper en l'envelliment i la neurodegeneració". GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/