Com ajuda a caminar aprimar-se?

No ets fanàtic dels entrenaments rigorosos? Bé, caminar pot ser la manera perfecta d’abandonar aquests quilos de més. Podeu perdre fins a set a vuit lliures a la setmana si sabeu com fer-ho amb eficàcia. La millor part de caminar és que és agradable i no és massa dura per al cor i les articulacions.

Caminar s’ha popularitzat en els darrers anys com un mitjà excel·lent per aprimar-se. És per aquest motiu que els metges i nutricionistes recomanen molt caminar per a tots els grups d’edat, ja que aquesta activitat es pot integrar perfectament a la vostra vida quotidiana.

En aquest article, analitzem detalladament com caminar us ajudarà a aconseguir un cos prim en un curt període. Segueix llegint!

Caminar per perdre pes

1. Com preparar-se per a la caminada?
2. Com perdre pes caminant?
3. Quantes calories es poden cremar?
4. Mostra d’horaris de passeig
5. Quantes milles hauries de caminar?
6. Avantatges de caminar per perdre pes
7. Consells de seguretat que cal tenir en compte mentre es camina

1. Com preparar-se per a la caminada?

Imatge: Shutterstock

Què necessites

• Sabates per caminar que s’adapten perfectament sense fer-se mal als peus
• Samarreta i pantalons curts esportius o pantalons de pista o capris
• Rellotge esportiu
• Una aplicació de fitness
• Sipper

Torna a TOC

2. Com perdre pes caminant?

Heu de tenir en compte certs punts si voleu aprimar caminant.

(i) Compteu les vostres calories

Imatge: Shutterstock

Podeu caminar tant com vulgueu, però és possible que no perdeu ni una lliura si no observeu quant mengeu al dia. Comptar les calories us pot ajudar molt i hi ha diverses aplicacions que us ajudaran a fer-ho. Com menys calories consumeixis, més ràpid baixaràs de pes. Si segueixes menjant i camines 30 minuts cada dia, no baixaràs de pes en absolut.

(ii) Augmenteu gradualment el ritme del vostre passeig

Comenceu caminant a un ritme mitjà durant 15-20 minuts durant tres dies a la setmana. Quan us sentiu còmode (després d’una o dues setmanes), comenceu a caminar ràpidament o caminar amb ritme ràpid durant 30-40 minuts cada dia. Podeu augmentar el temps a 60 minuts al dia. Augmentar el ritme i el temps de la vostra caminada donarà al vostre cos temps i força per adaptar-se a un nou hàbit i estil de vida. Necessiteu el suport del vostre cos i viceversa.

(iii) Caminada per intervals

Avalo per aquesta estratègia de caminar, ja que em va ajudar a perdre uns cinc quilos en tres setmanes. Caminar per intervals significa que heu de canviar el ritme de la vostra caminada després de cada minut. Comenceu caminant a un ritme mitjà durant uns 45 segons. Després, accelerar i caminar durant un minut. De nou, reduïu la velocitat i camineu durant un minut. Continueu fent això durant el temps que vulgueu.

M’agrada caminar per intervals, ja que dóna temps al meu cos per preparar-se per a la caminada trepidant i també l’ajuda a relaxar-se després de completar la caminada trepidant sense parar. Això també feia funcionar el meu cervell, és a dir, que no m’avorreixia mentre caminava. Em va mantenir alerta i somrient i, de fet, vaig fer molts amics que van començar a seguir aquesta estratègia de caminar.

(iv) Aliments que hauríeu de menjar

Incloeu moltes fruites i verdures a la vostra dieta. Menja almenys dos tipus de fruites al dia. Si és possible, mengeu la fruita, no la feu suc. Les verdures es poden menjar crues, bullides, al forn o a la planxa. També podeu fer un batut i beure’l just després del passeig.

El vostre cos també necessita un subministrament diari de proteïnes. Podeu menjar peix, gall dindi, pit de pollastre, ous, llenties, mongetes, brots, soja i bolets. També podeu optar per talls magres de carn vermella, però assegureu-vos que no mengeu en excés.

La llet és una bona font de calci, que reforçarà els ossos. És possible que vulgueu evitar el formatge i el iogurt aromatitzat per ara. Hi ha molts iogurts poc calòrics i sense sabor disponibles al mercat. Recordeu que el iogurt congelat és un bon substitut del gelat, però és un regal, així que no us hi dediqueu massa.

El te de qualsevol tipus, que es prepara sense afegir sucre ni llet, és molt beneficiós per a vosaltres. No necessàriament ha de ser te verd. També podeu optar pel te negre, però assegureu-vos de comprar te de bona qualitat. Preneu te cada matí i nit per eliminar les toxines. Menys toxines al cos us proporcionaran força i augmentaran la vostra immunitat.

(v) Tonifica el teu cos

Imatge: Shutterstock

Feu exercicis que us ajudaran a tonificar els músculs i a mantenir una correcta circulació sanguínia. Tonificar els músculs és important, ja que la pèrdua de pes pot fer caure la pell.

• Mou les mans, una per una, en moviment circular, cinc vegades en sentit horari i cinc vegades en sentit antihorari.

• Poseu-vos amb els braços ben oberts. Reuneix les mans i uneix les mans. Ara, torneu a la vostra antiga posició de braços estirats. Sembla que estàs batent de mans. Ho podeu fer a un ritme lent o ràpid. Respireu quan obriu els braços i respireu quan els ajunteu.

• La posició a la gatzoneta és un exercici fantàstic a l’hora de tonificar la part inferior del cos. Separeu les cames uns dos peus. Dobleu lentament els genolls i arribeu a la posició asseguda. Mantingueu la posició durant uns 5-10 segons. Deixeu anar la posició lentament i torneu a la vostra postura inicial.

• El ciclisme aeri és un altre bon exercici per tonificar les cuixes. Acuéstese sobre l'esquena, aixequi les cames cap amunt i mou les cames com si anés en bicicleta. Feu-ho en direccions cap endavant i cap enrere durant aproximadament un minut. Repetiu-ho durant cinc minuts.

• Les abdominals tonificaran la panxa.

• També podeu provar Kapalbhati pranayama.

• Aneu a fer exercicis d’entrenament de força. Kickboxing, aixecament de peses, abdominals, etc. enfortiran els músculs del cos.

(vi) Dormiu bé i eviteu l'alcohol

Cal dormir almenys set hores al dia. El son us ajudarà a reiniciar el cos i la ment. Així, l’endemà, quan aneu a passejar, no us sentireu cansats ni adormits.

Heu d’evitar l’alcohol durant uns dies. L’alcohol es divideix en sucre, que finalment s’emmagatzema com a greix.

Torna a TOC

3. Quantes calories es poden cremar?

Depenent del pes corporal actual, el ritme de marxa i la durada del temps, podeu perdre fins a 15-20 lliures en un període de 20 setmanes. Per aconseguir-ho, haureu de caminar ràpidament durant uns 30-40 minuts cada dia. Tot i això, si voleu aprimar-vos lentament, podeu caminar a un ritme normal i cremar de 4 a 8 calories per minut, en funció del pes corporal actual. Si peseu 120-140 lliures, podeu cremar 4-5 calories per minut; si peseu entre 160 i 180 lliures, podeu cremar de 6 a 7 calories per minut i, si peseu 200 lliures o més, podeu cremar de 8 a 9 calories per minut. Tant si voleu resultats tard o d’hora, hauríeu de fer exercicis de tonificació corporal i exercicis de mans lliures.

Per obtenir una idea més específica, mireu les taules següents:

Sexe: Dona; Edat: 35-40; Alçada: 5'5 ”; Pes: 157 lliures; Estil de vida: sedentari

Velocitat a peu (mph)	Calories cremades (Kcal)
10 minuts	20 minuts	30 minuts
1	26.4	52,7	79.1
2	42,7	85,4	128.1
3	61.4	122,7	184.1

Sexe: home; Edat: 35-40; Alçada: 6 ′; Pes: 196 lliures; Estil de vida: moderadament actiu

Velocitat a peu (mph)	Calories cremades (Kcal)
10 minuts	20 minuts	30 minuts
1	21.6	43.3	64,9
2	40,6	81,8	121,7
3	62.2	124,5	186,7

Torna a TOC

4. Mostra d’horaris de passeig

Quant de temps hauries de caminar per aprimar? Aquí teniu un exemple d’horaris a peu per guiar-vos. Podeu augmentar o disminuir el temps en funció de la resposta del vostre cos.

Setmana	Dia 1	Dia 2	Dia 3	Dia 4	Dia 5	Dia 6	Dia 7
1	Caminada lenta durant 10 minuts	Caminant de ritme mitjà durant 10 minuts	Caminada de ritme mitjà durant 20 minuts	Caminada de ritme mitjà durant 20 minuts + tonificació	Caminada de ritme mitjà durant 30 minuts + tonificació	Caminar per intervals durant 20 minuts + tonificació	Descans
2	Caminar per intervals durant 30 minuts + entrenament de força	Caminada ràpida durant 5-10 minuts + tonificació + entrenament de força	Caminada ràpida durant 10 minuts + tonificació + entrenament de força	Caminada de ritme mitjà durant 15 minuts + exercici de mans lliures durant 15 minuts	Caminar per intervals durant 20 minuts + kapalbhati durant 15 minuts (descansar pel mig)	Caminar per intervals durant 30 minuts + entrenament de força	Descans
3	Caminar per intervals durant 40 minuts + kapalbhati durant 15 minuts (descansar pel mig)	Caminada de ritme mitjà durant 15 minuts + tonificació i entrenament de força	Caminar a intervals durant 45 minuts + entrenament de força	Caminada ràpida durant 15 minuts + tonificació	Caminar a intervals durant 50 minuts + exercici de mans lliures durant 10 minuts	Caminant ràpidament durant 20 minuts + tonificació + kapalbhati	Descans
4	Caminada ràpida durant 20 minuts + entrenament de força	Interval a peu durant 60 minuts	Interval de marxa durant 60 minuts + tonificació	Caminar per intervals durant 60 minuts + entrenament de força	Caminar a intervals durant 60 minuts + exercici de mans lliures	Interval caminant durant 60 minuts + tonificació + kapalbhati	Descans

Torna a TOC

5. Quantes milles heu de caminar al dia?

L’objectiu aquí no és comptar els quilòmetres, sinó comptar les calories que consumeix i la quantitat que es pot cremar al dia. Per exemple, si mengeu de manera incontrolada i després passegeu mandrós durant uns quatre quilòmetres, segurament cremarà algunes calories, però no cremarà prou per mostrar una reducció de pes visible. Com s’ha esmentat anteriorment, augmenteu el ritme de caminar, reduïu la ingesta de calories, realitzeu exercicis d’entrenament de força i tonificació corporal i dormiu bé.

Torna a TOC

6. Beneficis de caminar per perdre pes

Imatge: Shutterstock

• Burns Calories

Caminar és bo per a aquells que acaben escalfant la idea de fer exercici. Una hora de caminar cada dia, juntament amb una dieta saludable, és una bona manera de reduir la solapa addicional. El nombre de calories cremades és directament proporcional a la velocitat emprada i a la distància recorreguda mentre es camina. Això fa que caminar per perdre pes sigui una idea molt popular entre els principiants.

• Redueix el risc de malalties

Caminar augmenta la circulació sanguínia dins del cos, que al seu torn manté a ratlla totes les malalties relacionades amb el cor. Caminar regularment augmenta la densitat òssia i redueix el risc d’osteoporosi i altres trastorns relacionats amb l’os. També es diu que redueix significativament el risc de desenvolupar diabetis, càncer de còlon i de mama i malalties cardiovasculars (1), (2), (3).

• Energitza el cos

Caminar estimula la circulació de la sang al cos i alhora augmenta totes les activitats metabòliques. Una caminada ràpida eleva l’estat d’ànim, augmenta els nivells d’energia i regula la pressió arterial i els nivells de colesterol.

• Millor i fàcil entrenament

Caminar és una de les maneres més fàcils i econòmiques de mantenir-se físicament actiu. Això es pot fer gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Tot i que caminar a l’aire lliure pot ser força refrescant, també es pot fer dins de la casa amb una cinta de córrer.

• Stress Buster

Caminar està directament relacionat amb una reducció dels nivells d’estrès. Els seus beneficis es poden equiparar als exercicis aeròbics que ajuden a calmar els nervis. Mentre camina, el cos allibera endorfines, que al seu torn estimulen la relaxació.

• Enforteix els músculs

Caminar manté els ossos, els músculs i les articulacions sans. Caminar regularment enforteix els músculs de les cames, especialment els isquiotibials i els quàdriceps. També pot ser útil per a aquells que es recuperen d'un ictus cerebral i de lesions a les cames (4).

• Millora la memòria i la funció cerebral

Les hormones feliços (serotonina i dopamina) han augmentat, cosa que en última instància augmenta la vostra confiança en vosaltres mateixos i us fa proactiu. També augmenta la memòria i les funcions cognitives.

Torna a TOC

7. Consells de seguretat a tenir en compte durant la caminada

• Sempre és millor fer exercici a primera hora del matí perquè el cos estigui prou energitzat i augmenti la circulació de la sang. A més, un passeig al matí també és favorable per al cos per absorbir la vitamina D dels primers rajos del sol.

• Cal caminar ràpidament per cremar més calories si l'objectiu és perdre uns quants quilos de més. Com més ràpid camineu, més calories cremeu.

• No camineu després d'un àpat. Alguns diuen que caminar immediatament després d’un àpat podria millorar la digestió. No obstant això, és una noció falsa ja que caminar o fer exercici immediatament després d'un àpat afecta el flux de sucs digestius, cosa que dificulta la descomposició dels aliments.

• No és recomanable alimentar el cos amb molta aigua mentre camina ràpidament, ja que fer-ho pot perjudicar el sistema respiratori.

• Hidrateu el cos amb líquids abans d’emprendre una caminada o cinc minuts després de finalitzar l’entrenament. Beure sucs d’energia natural com el suc de remolatxa abans de caminar pot revitalitzar els processos metabòlics, ajudant així el cos a cremar més calories.

Alguna vegada ha tingut en compte que la majoria dels beneficis que obtindria de caminar respecte a la pèrdua de pes es perdrien si no es manté el nivell d’activitat. Així que és hora de posar-vos les sabates per caminar i caminar cap a una vida més adequada. Feu-nos saber la vostra experiència o si teniu suggeriments o consells, feu un comentari al quadre de comentaris.

Salut a la bona salut!